Supersnabb plan för bantning

Ekvationen för att gå ner i vikt verkar enkelt nog: Bränn mer kalorier än du konsumerar och du kommer att se siffrorna sjunka. Följ denna grundläggande riktlinje och du kommer nästan definitivt att belönas med en nedväxling på skalan - åtminstone på kort sikt. Men om du vill maximera fettförlusten samtidigt som du behåller din hårt förvärvade muskel (som vi kanske lägger till, också bränner fett), vill du ha en plan som gör mer än att bara skära kalorier samtidigt som du kräver intensiva träningspass.

Det är där carb-cykling kommer in. Denna integrerade bantnings- och träningsteknik har länge använts av kroppsidrottare för att ta bort fett. Nyckeln är att manipulera din diet genom att ändra runt ditt kolhydratintag, flytta från lägre kolhydrater i en fas till högre nivåer i nästa.

"När du följer en strikt lågkolhydratdiet i veckor eller till och med månader i slutet kan det ha en negativ inverkan på din ämnesomsättning och faktiskt bromsa dina framsteg", förklarar Denise Maxwell, R.D., en registrerad dietist, professionell kock och en NPC-figurkonkurrent. ”Det kan också leda till överflödig katabolism i muskler, energiförbrukning och minskad uthållighet.”Men genom att byta mat och ätmönster hjälper du till att bränna bort envis fett och undvika viktminskningsplattor, konstaterar hon.

Att ge din kropp ett överskott av kolhydrater på högkolhydratdagar fyller dina glykogenförråd och främjar en gynnsam miljö för att bibehålla (och bygga) muskler. När du byter till lågkolhydrat kommer din kropp att använda dessa lagrade energireserver och fett snarare än din muskelmassa för kraft. "När du kort" tankar "med strategiskt införlivande av högre kolhydratdagar, ger du din ämnesomsättning ett lyft", tillägger Maxwell.

Men det är inte bara din diet som kan cyklas. Din träningsplan kan också manipuleras för att utnyttja dina bränslekällor och maximera resultaten. Om du använder dina högre kolhydratdagar för att bränna träning av större kroppsdelar, som ben och rygg, kan du träna tyngre samtidigt som du maximerar din fettförbränning. Lägre kolhydratdagar appliceras bäst på mindre kroppsdelar, såsom biceps och triceps, när din kropp inte behöver extra kolhydrater för att träna så intensivt.

Även om det finns olika tillvägagångssätt för kolhydratcykling är den vanligaste en dag med högt kolhydratintag följt av en tre till fyra dagars period av lägre kolhydrater. Detta mönster upprepas sedan i åtta till tolv veckor, eller så länge det tar att nå dina fettförlustmål.

Dietplanen
Manipulera ditt kolhydratintag för att maximera fettförlusten

Att upprätthålla en noggrann balans mellan dina makronäringsämnen-kolhydrater, protein och fett hjälper dig att få de resultat du vill ha. Varje dag har du fyra primära måltider och två snacks. (Se exempelmenyer, motsatt sida.) Börja med dagen för högkolhydrat och sedan in i de lägre kolhydratdagarna. Följ dessa andra kostriktlinjer genom hela planen:

➤ Högkolhydrat för energi (1 dag) . För att hålla din ämnesomsättning surrande, gå högt kolhydrat i en dag och sikta på att konsumera cirka 1.4-1.6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (cirka 182-208 gram för en 130 pund kvinna). De extra kolhydraterna laddar dina muskelglykogenförråd och påskyndar din ämnesomsättning, vilket leder till ännu större fettförlust. De kommer också att utlösa frisättningen av insulin, ett av kroppens viktigaste anabola hormoner. Avta ditt intag när dagen fortskrider och konsumera majoriteten av dina kolhydrater vid frukost och före och efter träning.

Huvuddelen av dina kolhydrater ska vara lågt glykemiskt för att förhindra ökningar av insulin, vilket kan hindra fettförlust. Välj långsamt brinnande, komplexa kolhydratkällor som sötpotatis, havregryn, fullkornsbröd och brödprodukter, frukt och fibergrönsaker som broccoli, grönkål, collardgrönsaker och spenat.

➤ Lågkolhydrat för fettförlust (3-4 dagar) . Börja med att begränsa ditt kolhydratintag till cirka 0.6 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. För en kvinna på 130 pund är det 78 gram. Din kropp kommer att vända sig till fettbutiker för energi under denna relativt korta period. Helst kommer du att avta ditt kolhydratintag när dagen fortskrider och konsumera majoriteten av makronäringsämnena vid frukost och före och efter träning.

➤ Proteinförändringar också. De dagar du följer riktlinjerna för höga kolhydrater, konsumera cirka 1.4 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. (Det är totalt 182 gram för en 130 pund kvinna.) Du behöver inte öka proteinet för mycket på högre kolhydrater, eftersom extra kolhydrater genererar mer insulin, vilket hjälper dig att få mer protein i dina muskler. På dina lågkolhydridagar minskar du proteinintaget något till 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag (156 gram totalt med hjälp av exemplet ovan). Den lilla nedgången i protein på lågkolhydratdagar möjliggör en ökning av fettintaget, vilket hjälper till att hålla ditt kaloriintag stabilt medan du fyller dina muskler under intensiva träningspass.

Välj mellan högkvalitativa proteiner som kycklingbröst, kalkonbröst, ägg, magert nötkött och fisk samt vassleproteinpulver. Syfta till att konsumera cirka 20-40 gram protein till varje måltid.

➤ Bekämpa fett med fett. På de dagar du följer lågkolhydratplanen, ät mer fett för att bibehålla energi och mättnad. Det betyder ungefär 0.5 gram per kilo kroppsvikt per dag, eller cirka 65 gram fett. Alternativt, på dagar med högre kolhydrater, sänker du ditt fettintag till 0.2-0.3 gram per kilo kroppsvikt per dag (27-39 gram). När du väljer fetter, välj hälsosammare sorter från fleromättade och enkelomättade rika källor, såsom avokado, naturliga nötsmör och nötter som valnötter.

HÖG CARBADAG *
* baserat på en kvinna på 130 pund

JAG SJÄLV

• ⅔ kopp gammaldags havre
• ½ medium banan
• 1 skopa vassleproteinpulver

Totalt: 411 kalorier, 45 g protein, 50 g kolhydrater, 5 g fett

MÅLTYG TVÅ

• 1 medelstort äpple
• 1 msk helt naturligt mandelsmör

Totalt: 196 kalorier, 4 g protein, 28 g kolhydrater, 8 g fett

MÅLTID TRE

• CHICKEN SALAD WRAP
• 4 oz kycklingbröst, kokt och hackat
• 1 tsk fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1 tsk senap
• ¼ kopp selleri, hackad
• ¼ kopp druvor, hackade
• Nypa peppar
• Pressa citronsaft
• 1 fullkorns tortilla

Totalt: 280 kalorier, 43 g protein, 31 g kolhydrater, 2 g fett

MÅLTID Fyra

• 1 kopp vanlig fet grekisk yoghurt
• 1 kopp färska bär
• 2 msk mager granola med låg fetthalt
• 1 msk chiafrön

Totalt: 321 kalorier, 29 g protein, 37 g kolhydrater, 8 g fett

MÅLTID FEM

• 6 oz lax
• 6 oz sötpotatis, bakad
• SALLAD
• 2 koppar spenat
• 1 msk vinägrett
• ½ oz getost
• 1 msk tranbär
• 1 msk valnötter, hackad

Totalt: 336 kalorier, 33 g protein, 38 g kolhydrater, 20 g fett

MÅLSÄTT

• OMELETT
• 6 äggvitor
• ¼ kopp röd paprika, hackad
• ¼ kopp svamp, hackad

Totalt: 117 kalorier, 22 g protein, 4 g kolhydrater, 0.4 g fett

Dagliga summor: 1661 kalorier, 176 g protein, 188 g kolhydrater, 43 g fett

LÅG CARBADAG *
* baserat på en kvinna på 130 pund

JAG SJÄLV

• OMELETT
• 6 äggvitor
• 1 kopp spenat
• 1 oz avokado, skivad
• 1 skiva groddkornigt groddbröd, såsom Hesekiel

Totalt: 235 kalorier, 27 g protein, 20 g kolhydrater, 5 g fett

MÅLTYG TVÅ

• SMOOTHIE
• 1 skopa vanilj vassleproteinpulver
• 1 msk kokosnötolja
• ½ kopp blandade bär
• 1 kopp osötad mandelmjölk

Totalt: 338 kalorier, 26 g protein, 5 g kolhydrater, 25 g fett

MÅLTID TRE

• 4 oz hälleflundra
• 10-12 spjut sparris
• ½ kopp vilt ris, kokt
• 1 msk vinbär

Totalt: 240 kalorier, 30 g protein, 24 g kolhydrater, 3 g fett

MÅLTID Fyra

• 1 ägg, hårdkokt
• 1 kopp röd paprika, skivad
• 2 msk hummus

Totalt: 148 kalorier, 9 g protein, 10 g kolhydrater, 8 g fett

MÅLTID FEM

• 4 oz flankbiff
• 2 kopp broccoli, ångad

Totalt: 328 kalorier, 39 g protein, 22 g kolhydrater, 11 g fett

MÅLSÄTT

• PROTEIN PANCAKE
• ½ skopa kaseinprotein
• 4 äggvitor
• Nypa kanel
• GARNERING
• 2 msk helt naturligt mandelsmör

Totalt: 235 kalorier, 29 g protein, 6 g kolhydrater, 11 g fett

Dagliga summor: 1540 kalorier, 161 g protein, 88 g kolhydrater, 63 g fett

Skaffa dig den supersnabba utbildningsplanen HÄR