Sommarsmoothies fyllda med näringsämnen
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Moya McAllister
Du har jobbat upp lite svett - ge nu din kropp det rätta bränslet efter träningspasset för att ersätta förlorade vätskor och fylla på energilager. Smoothies kan enkelt leverera näringsämnen och vätskor du behöver snabbt. Men vissa återhämtningsdrycker är bättre än andra. "Den bästa smoothie efter träning ger tillräckliga kolhydrater, protein och antiinflammatoriska föreningar för att lugna värkande muskler", säger Leslie Bonci, R.D., Direktör för idrottsnäring vid University of Pittsburgh Medical Center. Våra recept är beroende av en mängd olika proteinkällor och innehåller inga tillsatta sötningsmedel. Smakerna varierar, men anvisningarna förblir desamma: Lägg ingredienserna i en mixer, tillsätt lite is och bearbeta tills de är jämna, vanligtvis en till två minuter. SE ÄVEN: 10 Muscle Recovery Foods Betor är inte den typiska smoothieingrediensen, men de kan vara din bästa vän efter ett tufft träningspass. De levererar salicylsyra, en nära släkting till den antiinflammatoriska föreningen i aspirin. Jordgubbar är rika på C-vitamin, och de bidrar också med en fjärdedel av ditt dagliga folat, ett B-vitamin kvinnor i fertil ålder behöver hjälpa till att förhindra fosterskador i början av graviditeten. Keso ger protein för relativt få kalorier, och den utan salt tillsatta sorten håller natrium på ett minimum. Hampfrön kan vara nytt för dig, men prova dem. Hampa är fylld med många näringsämnen, inklusive mangan, ett mineral som ansvarar för ben- och kollagenbildning, metabolismen av aminosyror, fetter, kolhydrater, kolesterol och sårläkning.Gör en servering1⁄2 kopp kokta rödbetor, kuber 1 kopp färska jordgubbar, skivade 2 isbitar 1⁄3 kopp salt utan tillsatt keso 1⁄3 kopp 1% mjölk med låg fetthalt 2 msk hampafrönPer portion: Kalorier: 290, Protein: 21g, Kolhydrater: 29g, Fiber: 7g, Fett: 11g, Mättat fett: 2g, Kolesterol: 7 mg, Natrium: 112 mg
2 av 5
Moya McAllister
Tro det: Denna dryck ger 2 1⁄2 portioner frukt och grönsaker, och det är också en riktig benbyggare. Mjölk, vassleproteinpulver och spenat samlas för att ge mer än 60% av ditt dagliga kalciumbehov. Spenat innehåller också vitamin K, som aktiverar produktionen av ett protein som kallas osteocalcin som stärker benen. blåbär får sin djupa nyans från cyanidin, ett pigment som fungerar som en antiinflammatorisk förening för att dämpa muskel- och ledvärk. Blåbär och bananer spricker med det kalium du behöver för att dina muskler och hjärta ska fungera ordentligt, och båda frukterna, tillsammans med spenat, ger fiber för att hålla dig fylligare längre. Gör en servering:1 kopp frysta blåbär (om inte frysta, tillsätt 2 isbitar) 1 kopp packade spenatblad, tvättade och stjälkar avlägsnade 1 kopp 1% mjölk med låg fetthalt 1 medium banan 6 msk vassleproteinpulverSE ÄVEN: Dessa är de näringsämnen du behöver för bättre hälsaPer portion:Kalorier: 313, Protein: 13g, Kolhydrater: 64g, Fiber: 6g, Fett: 3g, Mättat fett: 2g, Kolesterol: 13 mg, Natrium: 293 mgVisste du: Kolhydrater fyller på glykogen, den lagrade energiformen i muskler som används under träningspasset.
3 av 5
Moya McAllister
Soja levererar nästan allt protein i denna veganska dryck efter träningen. Soja är en av de enda vegetabiliska livsmedlen med alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att tillgodose kroppens behov, inklusive att bygga och reparera muskler. Som en del av en hälsosam kost med lågt mättat fett och kolesterol kan det att äta 25 gram sojaprotein om dagen bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Soja och mandlar serverar hjärt-hälsosamt omättat fett. Mandlar är anledningen till att denna smoothie uppfyller nästan 25% av din dagliga kvot för vitamin E, en antioxidant som skyddar mot cellskador, inklusive från överdriven träning. Vitamin E spelar också en roll för att minska inflammation, liksom körsbär. Dessutom innehåller körsbär föreningar som kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom. Denna dryck ger också en fjärdedel av ditt dagliga kaliumbehov och nästan hälften av det benbyggande kalciumet. Gör en servering:1⁄2 kopp silkes tofu, uppdelad med en gaffel 1 kopp lätt sojadryck 1 kopp söta mörka körsbär, pitted 1 tsk vaniljextrakt 2 msk skivade mandlarSE ÄVEN: 6 perfekta muskelbyggande måltiderPer portion:Kalorier: 377, Protein: 23g, Kolhydrater: 41g, Fiber: 6g,Fett: 16g,Mättat fett: 1g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 177 mg Visste du: Protein levererar essentiella aminosyror för att hjälpa till att bygga upp och reparera träningsmuskler.
4 av 5
Moya McAllister
En kombination av mjölk, grekisk yoghurt och jordnötssmör kopplar upp proteinet till 34 gram, vilket gör denna dryck mer till en måltid efter återhämtningen än ett mellanmål. Banan levererar sötma och packar åtta gram fiber - vilket är nästan 35% av vad du behöver för dagen. Osötat kakaopulver ger kraftfulla antioxidanter som avvärjer cellskador kopplade till hjärtsjukdomar och cancer. Välj alkalifritt kakaopulver för de högsta nivåerna av skyddande föreningar. Som en del av en balanserad ätplan med låg fetthalt kan en vanlig dos av kakaopulver höja HDL (bra kolesterol) och sänka totala kolesterolnivåerna i blodet, vilket hjälper till att hålla blodkärlen som förser dina muskler, hjärta och hjärna.Gör en servering3⁄4 kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt 1⁄2 kopp 1% mjölk med låg fetthalt 1 medium banan 2 msk jordnötssmör 2 tsk osötad kakaopulver 1 tsk vaniljextraktSE ÄVEN: 6 smoothies för idrottarePer portion:Kalorier: 457, Protein: 34g, Kolhydrater: 39g, Fiber: 8g, Fett: 18g, Mättat fett: 4g, Kolesterol: 0 mg,Natrium: 255 mg Dricks: Börja smutta inom 15 till 30 minuter efter träning för att bäst fylla på, fylla på och fylla på din kropp.
5 av 5
Moya McAllister
En kopp kubad mango levererar 100% av ditt dagliga behov av vitamin C, en potent antioxidant som förhindrar cellskador, främjar bildandet av kollagen för att hålla huden och musklerna spända och ökar järnabsorptionen från växtmat för att förhindra anemi orsakad av järnbrist. Förutom mer än 20 vitaminer och mineraler är mango också rik på karotenoider, föreningar som producerar fruktens gula glöd. De skyddar cellerna och ger råvaran för kroppens produktion av vitamin A för att stödja ögon- och benhälsa. Döm inte en mangos mognad efter dess färg; när de ger något efter försiktig pressning är mango redo att äta. Vanlig fettfri grekisk yoghurt pumpar upp proteinnivåerna genom att ge nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, och det ger en rik och krämig dryck. Gör en servering1 kopp mango, kubad 3⁄4 kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt 1⁄3 kopp 100% apelsinjuice 1⁄3 kopp ananas, kubad (dränera om konserverad) 1 tsk vaniljextraktSE ÄVEN: Naturlig energi som ökar livsmedelPer portion:Kalorier: 285, Protein: 19g, Kolhydrater: 46g, Fiber: 4g, Fett: 1g, Mättat fett: 0g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 83 mg Dricks: Fryst frukt gör tjockare smoothies. Ta bort isen när du använder frusen frukt.
Tillbaka till introDu har jobbat upp en hel del svett - ge nu din kropp rätt bränsle efter träning efter behov för att ersätta förlorade vätskor och fylla på energilager. Smoothies kan enkelt leverera de näringsämnen och vätskor du behöver snabbt. Men vissa återhämtningsdrycker är bättre än andra. "Den bästa smoothie efter träning ger tillräckliga kolhydrater, protein och antiinflammatoriska föreningar för att lugna värkande muskler", säger Leslie Bonci, R.D., Direktör för idrottsnäring vid University of Pittsburgh Medical Center. Våra recept är beroende av en mängd olika proteinkällor och innehåller inga tillsatta sötningsmedel. Smakerna varierar, men anvisningarna förblir desamma: Lägg ingredienserna i en mixer, tillsätt lite is och bearbeta tills de är jämna, vanligtvis en till två minuter.
SE ÄVEN: 10 livsmedel för muskelåterhämtning
Rödbetor är inte den typiska smoothieingrediensen, men de kan vara din bästa vän efter ett tufft träningspass. De levererar salicylsyra, en nära släkting till den antiinflammatoriska föreningen i aspirin. Jordgubbar är rika på vitamin C, och de bidrar också med en fjärdedel av ditt dagliga folat, ett B-vitamin kvinnor i fertil ålder behöver hjälpa till att förhindra fosterskador i början av graviditeten. Keso ger protein för relativt få kalorier, och sorten utan salt tillsätter natrium till ett minimum. Hampfrön kan vara nytt för dig, men prova dem. Hampa är fylld med många näringsämnen, inklusive mangan, ett mineral som ansvarar för ben- och kollagenbildning, metabolismen av aminosyror, fetter, kolhydrater, kolesterol och sårläkning.
Gör en servering
Per portion:
Kalorier: 290, Protein: 21g, Kolhydrater: 29g, Fiber: 7g, Fett: 11g, Mättat fett: 2g, Kolesterol: 7 mg, Natrium: 112 mg
Tro det: Denna dryck ger 2 1⁄2 portioner frukt och grönsaker, och det är också en riktig benbyggare. Mjölk, vassleproteinpulver och spenat samlas för att ge mer än 60% av ditt dagliga kalciumbehov. Spenat innehåller också vitamin K, som aktiverar produktionen av ett protein som kallas osteocalcin som stärker benen. blåbär får sin djupa nyans från cyanidin, ett pigment som fungerar som en antiinflammatorisk förening för att dämpa muskel- och ledvärk. Blåbär och bananer spricker med det kalium du behöver för att dina muskler och hjärta ska fungera ordentligt, och båda frukterna, tillsammans med spenat, ger fiber för att hålla dig fylligare längre.
Gör en servering:
SE ÄVEN: Dessa är de näringsämnen du behöver för bättre hälsa
Per portion:
Kalorier: 313, Protein: 13g, Kolhydrater: 64g, Fiber: 6g, Fett: 3g, Mättat fett: 2g, Kolesterol: 13 mg, Natrium: 293 mg
Visste du: Kolhydrater fyller på glykogen, den lagrade energiformen i muskler som används under träningspasset.
Soja levererar nästan allt protein i denna veganska dryck efter träningen. Soja är en av de enda vegetabiliska livsmedlen med alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att tillgodose kroppens behov, inklusive att bygga och reparera muskler. Som en del av en hälsosam kost med lågt mättat fett och kolesterol kan det att äta 25 gram sojaprotein om dagen bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Soja och mandlar serverar hjärt-hälsosamt omättat fett. Mandlar är anledningen till att denna smoothie uppfyller nästan 25% av din dagliga kvot för vitamin E, en antioxidant som skyddar mot cellskador, inklusive från överdriven träning. Vitamin E spelar också en roll för att minska inflammation, liksom körsbär. Dessutom innehåller körsbär föreningar som kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom. Denna dryck ger också en fjärdedel av ditt dagliga kaliumbehov och nästan hälften av det benbyggande kalciumet.
Gör en servering:
SE ÄVEN: 6 perfekta muskelbyggande måltider
Per portion:
Kalorier: 377, Protein: 23g, Kolhydrater: 41g, Fiber: 6g,Fett: 16g,Mättat fett: 1g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 177 mg
Visste du: Protein levererar essentiella aminosyror för att hjälpa till att bygga upp och reparera träningsmuskler.
En kombination av mjölk, grekisk yoghurt och jordnötssmör kopplar upp proteinet till 34 gram, vilket gör denna dryck mer till en måltid efter återhämtning än mellanmål. Banan levererar sötma och packar åtta gram fiber - vilket är nästan 35% av vad du behöver för dagen. Osötat kakaopulver ger kraftfulla antioxidanter som avvärjer cellskador kopplade till hjärtsjukdomar och cancer. Välj alkalifritt kakaopulver för de högsta nivåerna av skyddande föreningar. Som en del av en balanserad ätplan med låg fetthalt kan en vanlig dos av kakaopulver höja HDL (bra kolesterol) och sänka totala kolesterolnivåerna i blodet, vilket hjälper till att hålla blodkärlen som förser dina muskler, hjärta och hjärna.
Gör en servering
SE ÄVEN: 6 smoothies för idrottare
Per portion:
Kalorier: 457, Protein: 34g, Kolhydrater: 39g, Fiber: 8g, Fett: 18g, Mättat fett: 4g, Kolesterol: 0 mg,Natrium: 255 mg
Dricks: Börja smutta inom 15 till 30 minuter efter träning för att bäst fylla på, fylla på och fylla på din kropp.
En kopp kubad mango levererar 100% av ditt dagliga behov av vitamin C, en potent antioxidant som förhindrar cellskador, främjar bildandet av kollagen för att hålla huden och musklerna spända och ökar järnabsorptionen från växtmat för att förhindra anemi orsakad av järnbrist. Förutom mer än 20 vitaminer och mineraler är mango också rik på karotenoider, föreningar som producerar fruktens gula glöd. De skyddar cellerna och ger råvaran för kroppens produktion av vitamin A för att stödja ögon- och benhälsa. Döm inte en mangos mognad efter dess färg; när de ger något efter försiktig pressning är mango redo att äta. Vanlig fettfri grekisk yoghurt pumpar upp proteinnivåerna genom att ge nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, och det ger en rik och krämig dryck.
Gör en servering
SE ÄVEN: Naturlig energi som ökar livsmedel
Per portion:
Kalorier: 285, Protein: 19g, Kolhydrater: 46g, Fiber: 4g, Fett: 1g, Mättat fett: 0g, Kolesterol: 0 mg, Natrium: 83 mg
Dricks: Fryst frukt gör tjockare smoothies. Ta bort isen när du använder frusen frukt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.