Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym är inte som de flesta andra gym eller gym. Det finns inga speglar, ingen juice bar, och ibland är musiken så hög att dina tänder skramlar.

Det är en intensiv miljö utan fängelser som förmodligen inte tilltalar majoriteten av vardagsliftarna, mycket mindre spandex- och fotbollsmomnsscenen.

Och det passar dess grundare, Jason Ferruggia, bara bra.

Jason har utbildat kunder från idrottare till helgkrigare i nästan 20 år. 1994 öppnade han Renegade Gym i Watchung, New Jersey. Sedan dess har han blivit en av de mest efterfrågade tränarna i branschen och har utbildat mer än 700 idrottare från över 90 olika atletiska organisationer.

Han är också en produktiv branschförfattare och en mycket uppfattad på det, och vissa hänvisar till och med till honom som "den mest kontroversiella mannen i fitnessbranschen idag.”Medan vi tror att titeln kan vara öppen för debatt (hej Greg Valentino) låter det fortfarande ganska coolt, och det är en av anledningarna till att vi bad Jason att sätta sig ner med oss ​​idag.

Uttalad, politiskt inkorrekt, och den sista personen du kommer att träna hans rotator manschett, introducera Jason Ferruggia.

T-Nation: Du grillar mycket av styrka och konditioneringsindustrins heligaste kor. Låt oss börja med den här klassiska principen: ju högre din träningsålder, desto tyngre bör du träna.

Jason Ferruggia: Så enligt denna regel bör svaga nybörjare lyfta höga reps och sedan kontinuerligt sänka sitt genomsnittliga antal reps under deras träningskarriär? Det är en av de mest löjliga saker jag någonsin har hört. Det är så röv bakåt att det är bortom ord. Sanningen är faktiskt den fullständiga motsatsen!

Förespråkarna för denna bullshit-regel säger att när en kille bara kan huka 135 kan han göra uppsättningar av 10-20. Men när han kan haka 600 några år senare, kan han nu bara göra uppsättningar på 1-5. Det är asinin. Eftersom någon har tränat i 20 år kan de nu inte gå över fem reps? Och om några år kommer de att vara begränsade till tripplar? Och vad: singlar som bara är excentriska? Jag menar, kom igen, han skulle vara uttråkad till tårar och ständigt skadad.

Om du vill vara frisk när du åldras och bli starkare, bör ditt genomsnittliga antal reps faktiskt gå UPP, inte ner.

Dave Tate, Wendler och jag diskuterade dumma träningskoncept för många år sedan i en bar på Jersey Shore, och när jag tog upp den här var de båda på golvet i hysterisk skratt. Ingen av dessa killar hade någonsin hört talas om det förut. Och inte heller har någon stor, stark kille du någonsin träffat.

T-Nation: Så en nybörjare bör börja med lägre reps och gradvis gå in i högre repområden när deras styrka förbättras?

Jason: Exakt. Nybörjare måste börja med låga reps; det är det enda sättet de kan lära sig rätt teknik. Jag har alla nybörjare som jag tränar med ett genomsnitt på fem reps per set, för jag vet att om vi går högre än så kommer deras form att börja bryta ner, de kommer att lära sig dåliga vanor och felaktiga skottmönster för motorenheter, och ha högre risk för skada. De behöver flera uppsättningar låga reps för att lära sig ordentligt och bli starkare. Och om en kille bara kan squat 95 pounds för fem, varför skulle jag vilja ha honom squat 65 för tio? Det räcker inte med överbelastning.

När en kille har tränat ett tag och har blivit betydligt starkare börjar jag öka reps. Även då gillar jag verkligen inte att de flesta mellanliggande killar med genomsnittlig genetik går över åtta reps regelbundet.

Det är inte förrän en kille är stark att han faktiskt får ut något av höga representanter. Vid den tidpunkten kan han utföra högre reps med perfekt teknik och minskad risk för skador och kan också använda en vikt som ger en optimal överbelastning.

När du ser en kille som Matt Kroc göra tjugo reps på en enarmad rad med nära 300 pund, krävs det inte en raketforskare att veta att han inducerar hypertrofi och får mycket ur den uppsättningen. Om du ser en mager 17-årig unge på gymmet göra 20 reps med 35-talet, känner du dig bara dålig för honom.

Det andra stora problemet med denna regel är att ju starkare du blir, desto längre vill du hålla dig borta från maxvikter regelbundet. Det kommer att steka ditt nervsystem och förstöra dina leder om du lyfter tungt hela tiden. Det är teorin bakom Jim Wendlers fantastiska 5/3/1 system. Och Jims teori är faktiskt vettigt.

T-Nation: Vad sägs om det omvända förhållandet mellan träningsbelastningen och vilopervallet?

Jason: Det finns en del fördelar med det, men tränare använder det ofta fel.

Tänk på det på det här sättet: om du huk 315 i 20, kräver det mycket mer vila än en uppsättning fem med 365. Detta är bara sunt förnuft. När en stark kille gör en hög rep-uppsättning knäböj kommer han vanligtvis att vara på golvet i fem minuter.

Jag vet att regeln är baserad på CNS-återhämtning, men du måste också ta hänsyn till andra faktorer, till exempel det faktum att människor faktiskt kan se ditt hjärta slå genom din tröja efter en uppsättning squats med hög rep.

Men under vissa omständigheter är denna regel meningsfull. Om du tränar för styrka och arbetar upp till en maximal uppsättning av 1-3 reps en dag i veckan och tränar för hypertrofi med uppsättningar av 8-10 på en annan veckodag, kunde jag se att den lägre rep-dagen hade högre viloperioder.

Det skulle vara perfekt meningsfullt. Men det beror verkligen på de specifika målen, individen och övningen. En marklyft är mycket annorlunda än en lutning. En kille som väger 250 och har tränat i tio år är mycket annorlunda än en kille som väger 150 och har tränat i 10 veckor. Så du kan inte följa denna regel blint eftersom det ofta inte är meningsfullt alls.

T-Nation: Slutligen, när det gäller att dräpa heliga träningskor, ifrågasätter du fördelarna med att träna de externa rotatorerna, eller hur?

Jason: Rätt, måste träna rotator manschetten varje träning i överkroppen; Jag får inte ha fått memot. Jag insåg inte att det här var en så stor sak i träningsvärlden.

Min kompis, rehab-specialist Keith Scott tränar inte de externa rotatorerna, inte heller Chad Waterbury eller Alwyn Cosgrove, och jag är ganska säker på att Yates och Ronnie Coleman inte heller gjorde det. När du är skadad eller om du är en kanna är det definitivt något värde i att träna rotator manschettmusklerna isolerat, men annars borde du träna dem med pressar, instabila pushups, handvandring och sådana övningar. Varför lägga till ännu en övning i din rutin som du inte ens behöver?

T-Nation: Låt oss byta till diet: du köper inte tanken att en kroppsbyggare eller styrketräningsidrottsman behöver mycket extra protein?

Jason: Jag har provat det en miljon gånger, både på mig själv och mina klienter, och jag har aldrig sett någon fördel med att konsumera mer än ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Nyligen har många skrivit om studien som visade liten eller ingen fördel med att konsumera mer än 20 gram protein vid en matning. Att följa dessa riktlinjer skulle ge de flesta människor cirka 180 gram eller så per dag, förutsatt att de hade trettio gram i sex måltider. Det här handlar om vad jag har rekommenderat till mina klienter under ett tag. Det högsta jag någonsin skulle gå skulle vara ett gram per pund i någon form av extrem lågkolhydratfas.

T-Nation: Men i kroppsbyggarens prioriteringslista rankas en diet med högt proteininnehåll någonstans mellan knäböj och rätt näring peri-träning. Så om inte protein, vad ska en hårdvinnande lyftare fokusera på?

Jason: Det kommer alltid att komma ner på totala kalorier, och för magra killar är kolhydrater viktigare än protein. Majoriteten av mina idrottare lever på kolhydrater och de växer alltid. Nu vet jag att någon kommer att argumentera för att det beror på att de flesta är 16-22 år och att deras testosteronnivåer är naturligt höga. Fint, poäng taget. Men då skulle jag hävda att om så är fallet och du är äldre än så, vad du verkligen behöver är mer testosteron, inte mer protein.

T-Nation: Många av våra tränare föreslår att rätt kost peri-träning kan kompensera för en annars mindre än perfekt diet.

Jason: Jag har läst det och jag måste erkänna att jag först trodde att det var skitsnack. Människor som känner mig vet att jag inte använder mycket kosttillskott och jag köper inte mycket hype.

Men några killar som jag litar på i branschen som Dave Tate, Jason Pegg och Chad över på Elite Fitness Training Systems har berättat för mig några otroliga saker om Surge Workout Fuel och Anaconda. Återigen litar jag på dessa killar, och det låter definitivt som att Biotest är på något där. Jag är glad att ge de där sakerna ett skott.

T-Nation: Låt oss byta redskap: som tränare, säg mig det dummaste du brukade tro på.

Jason: Var börjar jag? Det skulle vara svårt att välja bara en.

Tempoträning skulle definitivt vara där uppe. Vilket slöseri med tid det är. Perfekt för tråkiga killar till tårar och för att bli svaga. Men inte så bra för något annat. Jag ber om ursäkt till alla killar jag någonsin utsatts för den bluffen. Muskler är gjorda för snabbhet. Slå inte mot det.

T-Nation: Alla verkar hata att räkna tempo i dessa dagar. Vad är det, ni misslyckas med att skapa gymnasiet? Gå vidare, vad kan jag göra i morgon som kommer att starta mina vinster?

Jason: Sluta tänka på gazillionens olika träningskoncept som det finns att tänka på, som den bästa delningen, den perfekta vinkeln att utföra en lutningstryck på, och om du skulle ha bättre att göra supersets istället för droppuppsättningar.

Istället är det bara att gå på gymmet och bara fokusera på att ställa in PR. Inte bara på knäböj eller bänkpressar utan hammarkrullar och alla andra övningar du gör. Bli starkare vid varje träningspass oavsett vad som krävs. Om det innebär att minska din volym och din träningsfrekvens, gör det.

De flesta människor analyserar hela tiden skit och försöker 52 olika träningssystem per år. Men i slutet av 12 månader har deras antal knappt gått någonstans. Och i slutändan är det absolut viktigaste att öka dina poundage.

T-Nation: Vad är det som är fel med 99% av träningsprogrammen du ser?

Jason: Precis som mitt svar på föregående fråga: för mycket hästvolym och fokus på minutia.

Glöm superset och släpp uppsättningar och iso-kvasi-excentriska ballistiska reps och allt detta. Bli bara stark. Som jag sa är det viktigaste att slå det som skrivs ner i din träningsdagbok från ditt senaste träningspass. Det är den enda sak som jag alltid har stressat i mitt gym och alltid har haft alla mina klienter. Oavsett vad, de måste lägga till vikt eller reps vid varje träningspass. Om de inte kan göra det vet jag att något är fel.

T-Nation: Den största bluffen i träningsbranschen är:

Jason: Långa utvärderingar måste vara där högst upp på listan.

Om du inte kan bedöma en klient ordentligt på 30 minuter borde du verkligen hitta ett annat yrke. Allt du behöver göra är att träna honom eller henne en eller två gånger och se dem springa och du vet allt du verkligen behöver veta. Problem uppstår när utbildningen fortskrider.

Missförstå mig inte nu, jag har största respekt för de funktionella killarna och de rehab / prehab-killarna som vet mycket mer om detta ämne än jag gör. Många av dessa är mina vänner såväl som mina kollegor och de är experter på vad de gör. Men enligt min erfarenhet är många saker bara opraktiska och onödiga. Jag har hört talas om killar som gör 2-3 timmars bedömningar av människor innan de ens tränar dem. Det är jävla galen, och du berövar människor sina pengar.

På något sätt har människokroppen utvecklats så mycket att det inte ens är säkert att försöka pushup utan att först göra tolv veckors korrigerande träning. Och Gud förbjuder att du har en kille på huk! Tror du ärligt talat att alla på Westside eller i världens starkaste tävling har perfekt anpassning och balans och vad som helst som anses nödvändigt för "optimal gemensam hälsa"?

Eller är den nya coola termen "optimal fogintegritet". Det är vad alla smarta barn säger, eller hur? Mina leder har ingen integritet; de ljuger små jäveler som alltid säger till mig att jag kan haka mer än jag verkligen kan. Men jag avviker .. .

Som styrketräning har du vanligtvis en idrottare i tolv veckor, max. Om du hittar några obalanser i din fyra timmars bedömning är det allt du ska jobba med under hela sommaren med det här barnet? För att jag fick nyheter för dig; den skiten sällan utjämnas på bara 12 veckor; ibland gör det ALDRIG.

Och även om det gjorde det, första gången de träffas på planen, kommer din perfekt balanserade linebacker som har gjort enbeniga glidbrädearbete hela sommaren att sprängas in nästa vecka av den obalanserade backbacken som hukade massiva vikter de senaste tre månaderna.

Om en kille har stora problem och kommer av en skada måste du naturligtvis göra det här. Men jag tror att det är säkert att säga att en genomsnittlig människa inte riskerar att dö genom att börja träna utan en dagslång bedömning och sex månaders korrigerande träning.

Pojke, jag hoppas att det inte stör alla mina vänner som skickar mig sina utvärderings-DVD-skivor!

T-Nation: Du är allsmäktig. Som Oprah. Vad skulle du ändra på fitnessbranschen med ett ögonblick av dina allsmäktiga fingrar?

Jason: Jag tror att det idag måste vara ”internetcoacher eller tränare.”Det här är killar som aldrig har utbildat någon och vill börja skriva artiklar och sälja produkter innan de har någon träningserfarenhet som motiverar det.

T-Nation: Även tränare som räknar tempo är på samma sida som du där.

Jason: Det är verkligen frustrerande. Killar mailar mig hela tiden och frågar hur de kan komma in i tidningarna eller få sitt namn där ute. Jag frågar hur länge de har tränat människor och svaret är vanligtvis att de just tog examen för ett år eller två sedan och jobbar på Y med tre kunder.

Jag föreslår att du måste utbilda människor i fem år innan du skriver en artikel om något som rör fitness, och tio år innan du skriver en bok om det. Internet har gjort det möjligt för alla att vara expert.

T-Nation: Med det i åtanke, vad är det värsta som en blivande tränare kan göra?

Jason: Definitivt försöker fokusera på att bli "berömd", bli en stor namn tränare och skriva artiklar och sälja produkter. Numera vill alla snabbt spåra framgång, och den växande, oroande trenden är att tränare ska "undkomma grinden" för att träna människor och börja skriva för att leva och sälja saker.

Först och främst, om du inte jävla älskar att träna människor, ta sedan bort din bransch. För efter 15 år gör jag det fortfarande dagligen och älskar det. Och om jag kommer bort från det för länge freakar jag ut och går direkt tillbaka till det.

När du inte tränar människor får du slut på idéer att skriva om och förlora din "MacGyver-instinkt" (som min vän Bob kallar det) för att komma med coola nya idéer som fungerar. Vid den tiden får du bara teoretisera och komma med dum skit som aldrig skulle fungera i en verklig miljö men låter coolt i en artikel.

Var med på det under lång tid och älska det, annars, om du bara använder träning av människor som en språngbräda till din skrivkarriär, kommer du aldrig att bli framgångsrik i den här branschen.

T-Nation: Och slutligen, den viktigaste frågan av alla. Franchisefrågan, om du vill. Berätta något vi inte vet?

Jason: Jag skulle nog kunna ge dig en hel del, men här är det första som kommer att tänka på: auto-reglering är förmodligen den viktigaste faktorn för långsiktig träningsframgång.

T-Nation: Tja, Christian Thibaudeau slog dig till den skopan. Han har förespråkat en övergång till automatisk reglering under uppbyggnaden av lanseringen av I, Bodybuilder-programmet.

Jason: Har han det?? Han har rätt.

För nästan alla utom nybörjaren är raka set helt slöseri med tid. Visst, nästan alla träningsprogram du ser kommer att säga något som 5 × 5 eller 4 × 8-10 eller 3 × 12-15. Men det gör jag sällan med mina killar och gör det aldrig i min egen träning.

Som sagt, för nybörjare är raka set bra. Och när du skriver program förstår jag behovet av att göra det eftersom det är svårt att förklara exakt vad du pratar om. Men verkligheten är att väldigt få stora, starka killar använder raka uppsättningar. De "jobbar nästan" eller gör "arbetande uppvärmningar" och ibland en back-off-uppsättning eller två.

T-Nation: Kan du förklara varför automatisk reglering är vägen att gå?

Jason: Låt oss använda ett exempel. Om de flesta gjorde platta hantelpressar för 8-10 reps, skulle de vanligtvis vara benägna att göra 3-4 uppsättningar. Låt oss säga att du är ganska stark och kan göra 150-talet i tio. De flesta avancerade killar som jag har tränat med eller observerat kommer att göra uppvärmningar med något som 50-, 75-, 100-, 125-, 135- och kanske till och med 140- eller 145-talet.

Sedan dödar de en uppsättning med 150-talet. När du är så stark tar var och en av dina uppvärmningssatser en avgift på din kropp och kan också räknas som ett slags "arbetsuppvärmningsuppsättning", där det är typ av en arbetsuppsättning men ändå en slags uppvärmning för din huvuduppsättning.

T-Nation: Så bara en hel uppsättning?

Jason: Det finns inget behov av fyra set med 150-talet. En stor toppuppsättning är mer än tillräckligt och det skulle vara vad du skulle försöka slå nästa vecka.

T-Nation: Okej, men styrketräningspuristerna kommer att hävda att istället för en uppsättning på 150 pund kan du bara göra de fyra uppsättningarna med 135 eller 140.

Jason: BORRRRRRING! Dessutom lägger den extra volymen bara till mer stress på dina axlar. Om du inte jobbar snabbt eller hoppar eller jobbar med nybörjare ser jag väldigt lite poäng i att göra mer än en eller två uppsättningar av samma övning, med samma vikt, i samma repintervall.

T-Nation: Så vad händer efter den bästa uppsättningen?

Jason: Efter pengarna har du några alternativ. Du kan antingen bestämma att du mår bra och vill försöka slå 155-talet för 5-8, du kan bara gå tillbaka till 140-talet för en ny uppsättning 8-10, du kan repa ut en uppsättning 12-20 med en tändare vikt, eller så kan du bara gå vidare till nästa övning.

Alla har sina egna preferenser och sanningen sägs; ibland beror det bara på dagen. Vissa dagar kanske du känner dig bra och vill bli tyngre, andra dagar kanske du bara vill få en pump med en lättare vikt, och på skitiga dagar kanske du bara vill åka hem.

Det har förekommit tillfällen där jag slog numret jag ville ha för dagen, men det var mycket lättare än jag förväntade mig att det skulle bli. Det här är fantastiska dagar och de bör utnyttjas. Så jag går upp på andra uppsättningen och sedan jag känner mig bra slänger jag in en högre rep tillbaka från uppsättningen i slutet. Andra dagar kanske jag bara träffade min avsedda målvikt för dagen och sedan stängde av den.

T-Nation: Låter kusligt som instinktiv träning ..

Jason: Det betyder inte att jag inte följer ett program, för jag gör det. Men jag tillåter några dagliga tweaks baserat på hur jag mår. Som en avancerad lyftare skadar du dig själv om du inte gör det här och kommer att få fler skador.

Naturligtvis är detta ett något avancerat koncept och du måste vara ganska erfaren för att veta hur du automatiskt reglerar din träning. Majoriteten av killarna skulle bäst hålla sig till ett program under de första åren av träning.

Men även i de avancerade program som jag skriver lämnar jag vanligtvis mycket utrymme för automatisk reglering. Om jag till exempel har någon att göra en tung uppsättning och en back off-uppsättning, istället för ett smalt repintervall som 5-7 och 8-10, gillar jag att bredda det till 5-8 och 10-15 eller något liknande. Det ger dig mer spelrum baserat på hur du känner den dagen. Om du känner för skit kan vi hoppa över en av de två uppsättningarna.

I slutet av dagen är det viktigaste att i slutet av cykeln är dina totala siffror betydligt högre. Men varje dag måste du vara beredd på det faktum att du inte alltid kommer att kunna göra linjära styrka vinster, och därmed anpassar du dig efter behov.

T-Nation: Det kanske inte är något vi inte vet, men det var definitivt värt att upprepa det. Tack för att du gjorde det här i dag Jay!

Jason: Det var mitt nöje.