Medan jag skulle vilja sitta här och berätta för dig att detta kommer att bli en avancerad artikel om programdesign, i verkligheten är det inte (ja, åtminstone för vissa av er).
Jag kommer inte att avslöja någon hemlig kvasifunktionell, homeostatisk överreachering, östblockspyramidmesocykel som du saknar. Inte heller ska jag ge insikt om avancerade tekniker som ökar din toppeffekt med 87.359%.
Snarare är målet här att ge dig lite "tuff kärlek" och titta objektivt på några av de små (men ändå viktiga) aspekterna av programdesign som många praktikanter (eventuellt du) tenderar att förbise, eller värre, ignorera sammanlagt.
Och medan jag inser att jag Maj kasta några fjädrar här och där på vägen, bara vet att jag har dina bästa intressen i åtanke. Du kanske inte gillar vad jag har att säga, men det måste sägas. Det vill säga, jag faktiskt vilja dig att göra framsteg i gymmet om det av någon annan anledning, så att heta kycklingar vill umgås med dig.
Jag vet att många av er tänker nog på en av två saker just nu.
Tja, om så är fallet, är det dags att tänka rätt.
I deras bästsäljande bok, Gjord för att hålla fast författarna Chip och Dan Heath går i detalj om varför vissa idéer överlever och varför andra dör. Sammanfattningsvis förklarar de hur vi alla har idéer som vi vill kommunicera och har "stick" till människor.
Tyvärr är de flesta människor a-hål och vill inte lyssna på oss. Som sådan är det en styrka och som någon som i allmänhet måste fixa vad andra har trasslat till, det är ofta en svår uppgift att förändra hur människor tänker och agerar mot en viss idé (i det här fallet att få dig att inse det trycket - ups är shiznit).
Medan jag säkert håller med dig om att push-ups inte är nästan lika sexiga som att säga, bänkpressning mot kedjor, försummar det fortfarande inte det faktum att de är en ofta förbises och drastiskt underskattad rörelse.
Dessutom kan jag lätt komma med hundra och ett skäl till varför du borde inkludera fler push-ups i din repertoar (förbättrad scapulär stabilitet / uppåtgående rotation, förbättrad explosiv kraft, förbättrad övre extremitet styrka, förbättrad ländbäckenkoordination, etc.), men faktum är att du fortfarande inte kommer att göra dem oavsett vad jag säger dig. Eller är du?
Det är nördar som jag som kan fortsätta och fortsätta om vikten av att göra push-ups och hur de kan hjälpa till att förbättra "grejer", som serratus främre funktion. Det var då en glödlampa slocknade i mitt huvud och jag insåg något; du kan bry dig mindre om serratus främre funktion!
Allt du vill veta är, ”Hur kommer (sätt in övning här) att jag blir större, snabbare eller starkare?”Tyvärr kommer push-ups inte nödvändigtvis in i den kategorin. Tills nu.
Push-ups utmanar kärnan i en anterior-posterior aspekt och tvingar verkligen någon att lära sig att "engagera" sin kärna på ett funktionellt sätt. Vi vet alla (eller borde) att stabilisatorer aldrig kan vara starkare än huvudmotorer. Men om vi gör att stabilisatorerna (i det här fallet alla muskler som omger ländbäcken-höftområdet) skjuter först, kommer de att upprätta inriktning och en bättre axel vid leden (ländryggen).
Med detta etablerat verkar nu huvudmotorerna starkare eftersom stabilisatorerna gör sitt jobb och kraft överförs nu lättare.
Jag fick tillfälle att lyssna på fysioterapeuten Lee Burton prata ett tag tillbaka, där han kom in i detalj på punkterna ovan, och jag nickade mitt huvud i enighet när han uppgav att man förbättrade förmågan att utföra push-ups Maj faktiskt bidra till att förbättra deras squat och deadlift antal. Ah HA! Jag trodde att det skulle få din uppmärksamhet. Ack, det är min fasta punkt.
Vi har gjort push-ups (och alla deras variationer) till en bas för Cressey Performance, och jag har sett det gång på gång; få någon mer skicklig med sina push-ups, och alla andra liftar tenderar också att förbättras. Det är ingen slump. Gör dina freakin push-ups!
Sidanot: snarare än att uppfinna hjulet igen, kolla in Nick Tumminelo fantastiska Everything Push-Ups, som innehåller videor med massor av push-up-variationer.
Jag berörde detta ämne kort i min artikel, Skapa en träningseffekt när du är skadad, men jag tycker att det förtjänar att upprepas här. Kort sagt slösar folk för mycket tid på gymmet. Medan jag är allt för korrigerande träning och känner att det är en viktig komponent i alla rätt utformade program, känner jag att det tenderar att bli överbetonat ibland. Korrigerande träning bör vara en komponent av ett program, inte de program.
Exempelvis, för inte så länge sedan gick en gentleman in i vår anläggning och klagade på gnagande axelsmärta. Han förklarade hur han kände att den ena axeln roterades mer internt jämfört med den andra och till och med gick i detalj om nedåtrotationssyndrom, och hur det kan vara något som vi behövde ta itu med.
Jag var faktiskt ganska imponerad av hans kunskapsbas, och jag är ett stort fan när människor är proaktiva och går ut ur deras sätt att utbilda sig. Men killen kunde inte ens bänkpressa sin egen vikt för en rep, än mindre utföra tio ordentliga push-ups. Hans problem var inte så mycket en svag rotator manschett eller dålig scapular stabilitet (även om båda behövde behandlas), eftersom det var han var helt enkelt svag överallt!
Tyvärr gör många människor i den här situationen ingenting annat än att spendera 30 minuter på att utföra en myriad av bandrotator manschettövning medan de helt försummar det faktum att det de behöver mest är en träningseffekt.
För att vara helt tydlig insinuerar jag inte att korrigerande träning inte är viktigt. Tvärtom, beroende på individ, måste det ibland prioriteras. Ändå har jag, enligt min erfarenhet, funnit att de flesta kommer att få alla korrigerande övningar de behöver bara genom att vara flitiga med sitt mjuka vävnadsarbete (skumrullning) och inkludera fyllmedel i sin programmering.
Enkelt uttryckt, fyllmedel är inget annat än låg nivå, flexibilitet / aktivering / själv-myofascial släppborrar som jag gillar att smyga mellan uppsättningar. Jag tränar för närvarande runt ett par knäbukar, så för att göra det, låt mig använda mig själv som ett exempel och se hur jag skulle implementera fyllmedel i mitt program.
Liggande knä-till-knästräckning
Omvänt, här är hur jag skulle strukturera en dag för någon som hanterar problem med låg rygg
Som du kan se med båda scenarierna utför vi inte bara söta, små "funktionella" övningar med rosa hantlar och band i 45 minuter och kallar det en dag. Vi tränar och använder vår tid på ett så effektivt sätt som möjligt. Med lite tanke kan fyllmedel vara en ovärderlig komponent i alla ”korrigerande” program.
Räck upp handen om något av detta låter bekant:
Chansen är att några av de saker som listas ovan låter mycket som den plats du tränar på nu. Lyssna, du har all rätt i världen att klaga på ditt skitgym. Men med det klagomålet kommer ansvaret att göra något åt det.
För några år sedan medan vi båda bodde i Connecticut, körde Eric Cressey och jag en timme (båda vägarna) för att träna på South Side Gym, ett av världens mest respekterade gym för kraftlyftning. Visst var trafiken ibland en mardröm, och det var verkligen inte kul att betala för bensin och sätta körsträcka på min bil, men det var värt varje minut.
Ingenting kunde ersätta träningens atmosfär och attityd kring likasinnade individer som, mellan uppsättningar av 405 lb hastighetsbänkar, skulle göra narr av mig för att jag var för.”Jag trivdes med det, och det är ingen slump att min tid där förmodligen var det bästa träningsåret i mitt liv.
Ändå har både Eric och jag själv pratat mycket om hur träningsmiljön är en sådan underuppskattad faktor att många praktikanter inte utnyttjar.
Självklart slår vi inte våra kunder, men vi har gått ut ur vårt sätt att införa en attityd att de är där för att träna, inte träna. Det är inte konstigt att vi har en hel del klienter som kör ut en gång i veckan bara så att de kan träna runt andra starka människor, använda krita, lyssna på hög, krigförande musik och ha tillgång till utrustning som de annars aldrig skulle kunna använda. För vissa är det höjdpunkten i deras vecka, som är ganska cool.
Gör dig själv en tjänst och hitta ett nytt gym att träna på. Även om det bara är en dag i veckan, sug upp den och gå; Jag garanterar att du inte kommer att ångra dig.
Det har varit många smarta människor på den här webbplatsen som har gått ur deras sätt att förklara varför crunches och / eller sit-ups är helt värdelösa. Trots detta är det fortfarande otroligt att det finns traineer där ute som fortfarande känner att det finns någon fördel med att inkludera dem i ett program. För att vara ärlig kan jag tänka på en mängd andra saker som skulle vara mer fördelaktiga:
Jag har inte programmerat en crunch / sit-up-variant på över tre år, och de är i huvudsak förbjudna från Cressey Performance. Tidigare har jag förklarat varför jag inte är ett fan, så jag kommer inte att diskutera poängen här. Okej, kanske en liten rant är i ordning:
Dessutom, i Lågryggsjukdomar: Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering, Dr. Stuart McGill konstaterar att den traditionella uppläggningen påför ryggen ca 3300 N kompression.
För övrigt har National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) satt åtgärdsgränsen för ryggkompression vid 3300 N; upprepad belastning över denna nivå är kopplad till högre skador hos arbetstagare, men detta påförs ryggraden med varje upprepning av sit-up! Om du fortfarande inte följer mig, låt mig omformulera: sluta göra freakin sit-ups!!!
Så mycket som jag föraktar sit-ups / crunches, tycker jag att det är lika dumt när folk försöker berätta för mig att allt man behöver göra är att utföra några knäböj och marklyft för att träna sin kärna. Medan det finns vissa förtjänar bakom det uttalandet, jag tycker att det är lite kortsiktigt (för att inte tala om lite för förenklat), och tror fortfarande att en del dedikerat kärnarbete är en nödvändig komponent i alla kompletta program.
Med detta sagt, med tanke på att "kärnans" huvudfunktion är att förhindra rotationskrafter och ge stabilitet, här är några av mina favoritövningar som du kanske eller inte känner till:
Coaching-ledtrådar: Populärt av fysioterapeuten John Pallof, nyckeln här är att stanna i en atletisk position (bröstet uppåt, ryggen, fötterna axelbredd från varandra). Motstå viktstapelns roterande kraft, "tryck" bort vikten från dig tills dina armar är helt utsträckta. Återgå till startposition (strax under bröstbenet) och upprepa.
Coaching-ledtrådar: Ställ in bredvid en funktionell tränare eller kabelremskiva, börja i sidoplankläge och rodra helt enkelt vikten fram och tillbaka. Var noga med att pressa dina glutes och bibehålla en neutral ryggradsposition. Det bör absolut inte röra sig i höfterna eller nedre delen av ryggen.
Coaching Cues: Det här är en som jag fick från styrketränare Jim Smith från Diesel Crew-berömmelse. Säkert att höja några ögonbryn runt gymmet; ha en partner att ta två band för extra motstånd och utföra en standard bar-utrullning. Försök att komma så lågt ner på golvet som möjligt utan att "doppa" eller "hänga" dina höfter. I huvudsak bör du kunna bibehålla en neutral ryggradsläge hela tiden.
Coaching Cues: Den här kommer från styrketränaren Will Heffernan. Stapla 5-10 fem pund tallrikar till din sida. När du är i en benägen plankposition, sträck dig fram med din motsatta hand och stapla plattorna till din andra sida. Återigen bör du försöka hålla dig så stabil som möjligt. Det bör inte ske någon rörelse i höfterna och / eller ländryggen. Bonuspoäng om du råkar kasta en tallrik på en personlig tränares tå.
Använd inte en balanserad rutin om du vill bli mer balanserad. Detta är en fras som jag "stal" från min goda vän Jonathan Fass, och är ett koncept som jag tycker att många praktikanter skulle vara kloka att införliva.
Vi har alla fått tro att vi måste "balansera" vår träning för att säkerställa ett väl avrundat program, där vi träffar alla rörelsemönster lika i hopp om att lindra eller förhindra strukturella / muskulära obalanser vi kan uppvisa, som samt eventuella posturala brister som kan finnas. Mot bakgrund av några av de grymma program som jag ofta stöter på, är detta i allmänhet ett bra råd att följa.
På samma sätt inser de flesta av oss att det finns en inneboende fördel i att följa en rutin som är utformad speciellt för oss, i motsats till en "generaliserad" cookie-cutter-rutin. Men få människor förstår inte vad det egentligen betyder och känner att slumpmässigt kasta några övningar tillsammans i en "balanserad" rutin (en dragövning för varje enskild övning, till exempel) är allt som krävs för att plötsligt göra det till en individualiserad program.
Enligt Fass, ”Problemet är att nästan ingen faktiskt är balanserad när det gäller muskler, hållning, ledposition eller flexibilitet. Bra program är de som tar hänsyn till en persons specifika behov, oavsett om dessa behov är hållningsförbättringar, muskeldysfunktioner, svaga punkter i din rörelse, styrka och / eller konditioneringsbehov, eller någon kombination som kan anses lämplig för dig. Kort sagt, en rutin som verkar grovt obalanserad på papper är precis vad du behöver bli Mer balanserad som ett resultat.”
Jag kunde inte hålla med mer. Ett bra exempel skulle vara någon med en kyphotisk (rundad rygg) hållning. I det här fallet kan jag låta den här personen utföra två till tre horisontella dragövningar (tänk radvariationer) för varje horisontell tryckövning (tänk bänkpressvariationer). Inte balanserad på något sätt (förhållandet 3: 1), men exakt vad den här personen kan behöva för att se förbättringar i sin hållning och övergripande rörelsekvalitet.
På samma sätt, när vi skriver program för våra basebollkar under säsong, får vi dem att utföra ytterligare uppsättningar på sina ej-kasta / slå sida när du utför medicin boll borr.
Så om jag jobbar med en högerhänt kanna, får jag honom att utföra tre uppsättningar av ovanstående övning på sitt dominerande / ledande ben (i det här fallet till vänster) och fyra uppsättningar på hans icke-dominerande ben ( den rätta).
Oavsett om det är för att motverka det faktum att vi tenderar att sitta framför en datorskärm hela dagen, eller för att säkerställa att vi inte utvecklar asymmetrier som kan leda till skada, är det subtila justeringar som exemplen ovan som visar varför det ibland är nödvändigt att följa mer av en obalanserad inställning till programdesign.
Den här artikeln är redan tillräckligt lång, så här är några andra punkter:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.