Här är inställningen: Klockan 06:00 på en lördag morgon i utkanten av Columbus, Ohio. En rad bilar börjar stapla in på en liten parkeringsplats utanför ett lager som endast är tillgänglig via en landsväg.
Folket börjar filtrera inuti lagret och peppade in mellan stönen och stönen som vanligtvis förknippas med att vara uppe så tidigt är skratt och berättelser om föregående vecka.
De flesta är i högt humör när de ställer in utrustningen och när klockan slår 6:30 startar lag B.O.S.S. (Bröderna av sten och stål) sätter igång.
Beroende på vem som bemanar radion, börjar death metal eller rap att blåsa (och ibland ljudet "The Lost Boys"), slår lukten av liniment och krita näsborrarna, och tung rövvikt börjar slängas runt. Att riva calluses, komma nära att passera och lyfta saker som borde vara omöjliga att lyfta är bara normen.
Detta är det scenario jag går igenom varje vecka. Det här är starkman.
Att integrera strongman i din träningsrutin kommer utan tvekan att lägga till solida vinster i inte bara muskler utan också uthållighet, kraft, statisk styrka och den viktiga X-faktorn, mental seghet.
Det bästa tipset jag kan erbjuda dig, och det här tipset kan användas för alla ansträngningar i ditt liv, är att hitta träningspartner som inte bara är starkare än du, men som är villiga att utmana dig att skjuta dig själv över dina gränser. Att driva dig själv över dina egna gränser är kärnan i styrketräning. Jag är övertygad om att de flesta träningsplattor är resultatet av mentala hinder snarare än fysiska begränsningar.
I armén kallade vi det ”tarmstyrka.”I den vanliga världen kallar vi det” att ha ett par bollar.”Om du säger till dig själv att du inte kan göra något, gissa vad? Du kan inte göra det. Det är ett ganska enkelt koncept att lära sig, men många människor tar sig inte tid att verkligen förstå det.
Om det inte blir naturligt, kan det vara långt att befästa din omgivning med människor som har ett par bollar.
Jag vet vad du tänker: när kommer denna schmuck till träningsprogrammet? Jag kommer dit, men poängen är att om ditt huvud inte är med i spelet, bryr jag mig inte om hur bra ett träningsprogram du har - du kommer att misslyckas.
Tyvärr har inte alla tillgång till Strongman-utrustning. Vad föreslår jag? Tja, personligen skulle jag säga att du ska sluta i gymmet, köpa ett power rack, ett par olympiska barer, några vikter och några redskap, men jag inser att detta inte är ett genomförbart alternativ för alla. Trots min egen längtan efter att alla ska ha tillgång till lite hardcore-utrustning har jag utvecklat ett program som du kan använda i det genomsnittliga kommersiella gymmet.
Den här dåliga pojken är utformad för att göra några saker:
Det kommer att bli mycket volym, mycket vikt och mycket tortyr, men när du är klar kommer du att önska att det var dags att göra det igen. Jag skulle göra det här en gång i veckanmed en grupp människor som gillar att träna så hårt som du gör, och i en tid då gymmet inte är trångt ... såvida du inte är som jag och du gillar utseendet på skräck kommer du säkert att få.
Om du inte har en grupp människor att träna med, kommer du att behöva något att tida dig med, och ännu viktigare, du kommer att behöva vara självmotiverad - den här typen av träning är anledningen till att Gud skapade träningspartners. Men om du har ett stoppur och en mage full av lust, borde du kunna klara dig själv.
Om du har turen att vara i ett gym med en 2-tums, annars känd som en fettbar, använd det sedan. Jag tycker att fettstängerna är lättare på underarmar och handleder, plus att du kommer att bygga upp ett fantastiskt grepp. En skivstång fungerar fortfarande bra, eftersom den borde göra det möjligt att rengöra lite mer i vikt.
Du behöver inte göra allt för det här, men du bör sikta på att arbeta upp till en vikt där du kan rengöra och trycka på vikten för 5 hårda reps. Varje uppsättning, från uppvärmningsuppsättning till slutuppsättning, ska vara 5 reps; rengör och tryck på varje rep. Detta kommer att få ditt blod att pumpa, värma upp dina muskler och göra din CNS redo för händelserna att följa.
Kom ihåg att när du får baren mot axlarna spelar det ingen roll hur du får den över huvudet. Du kan trycka på, rycka det, dela det, vad som helst - se bara till att du trycker på! Du borde vara riktigt trött efter detta - att se fläckar betyder bara att du gör det rätt!
Jag skulle också vilja lägga till snatches så ofta. Om du vet hur du tar rätt, är de en bra ersättning för rengöring och pressar.
Dödlift är en häftklammer i starkman. Oavsett om vi marklyftar en stång, en bil, en axel eller en ram, så finns det oftast en marklyftning i en given tävling. Saken är att vi måste kunna inte bara lyfta mycket, utan vi måste också ha uthållighet för att lyfta mycket många gånger.
Fem hundra pund för så många reps som möjligt på 60 sekunder, på en axel utan remmar? Yup, bara en annan dag på kontoret. Lyckligtvis har vi våra oortodoxa sätt att träna för detta. Här är två alternativ vi använder:
Alla kommer att värma upp och arbeta upp till en överenskommen vikt, vanligtvis cirka 80 procent av den genomsnittliga 1 RM i gruppen. Så när ni alla har kommit i några uppsättningar och den överenskomna vikten har uppnåtts, går ni alla igenom och lyfter baren för en singel och gör sedan plats för nästa kille medan du går till slutet av linjen. Upprepa tio gånger.
Inga remmar, bara grepp och rip. Detta håller fart, håller vilan på ett minimum och håller dig motiverad (som du vet har du människor bakom dig som väntar på att du ska komma ur vägen).
Om du är ensam, gör bara 10 reps. Jag bryr mig inte hur lång tid det tar dig, men gör 10 reps med så lite vila mellan varandra som möjligt.
Jag vet vad du tänker, ”Höga reps för tung vikt?! Vet han inte att du inte ska göra det?!”På vilket jag skulle svara,” säger vem?”
Gå och titta på alla träningsvideor med de bästa dödläkarna och starka i världen; de flesta av dem kommer att göra höga reps med tung vikt. Jag säger inte att du borde gå tillbaka med 90 procent av din 1RM, men att gå till en total uppsättning på 75-80 procent är mer än möjligt.
Skjut för 10 reps. Om du känner dig antsy, använd en plattform för att lägga till ett underskott på 3-4 tum. Ett par 45-pund tallrikar kan användas för en bra provisorisk låda.
Ditt gym ska ha en fällstång. Om det inte gör det bör du på allvar överväga att hitta en som gör det. Ladda den sugaren med några tallrikar på varje sida och ta den på en promenad.
Återigen beror vikten på din egen erfarenhetsnivå, men jag skulle skjuta minst 90 procent eller högre av din marklyft max. Du lyfter redskapet för ett kortare rörelseområde. Se till att du håller ryggen tätt och kör med höfterna på hissen. Det är viktigt att du använder fler ben och höfter, eftersom detta inte är en konventionell marklyft. Skjut i 50 fot.
Kom ihåg, INGA REMMAR! Smyga lite krita in i ditt gym om du måste. Detta kommer att bygga upp kärnstyrka, greppstyrka och dina ben - för att inte tala om att lägga till allvarlig massa i dina fällor och underarmar.
Tidsbestämda håll är bra av några anledningar: De kommer inte bara att bygga styrka, men de kommer också att hjälpa dig att nå nya hinder för smärtolerans.
Anledningen är att du gör dem när timern klickar framåt snarare än bakåt. När du har en viss tid ger det dig kunskapen att det snart är över, men när ditt mål är att se vem som kan gå längst, sparkar ditt ego in och du måste säga till dig själv att fortsätta.
Här är några olika tidsbestämda håll som du kan göra. Jag föreslår att du gör minst två.
Stora traktordäck är extremt lätta att hitta och bäst av allt är de gratis. Det stämmer, det kostar mer för traktortillförselföretag och soptippar att kassera dem än att göra det gratis för dig. När du väl har nått ett däck och en bit mark för att vända på det, måste du veta hur du kan vända ordentligt och säkert.
Först ska du inte krulla däcket; det ger dig inget annat än en sönderriven biceps. Vad du vill göra är att komma så lågt som möjligt på däcket med axlarna som skjuter in i sidorna. Ditt grepp kan gå så brett eller smalt som du vill; se bara till att du har ett bra grepp och att armarna är nära raka.
Nu ska du köra axlarna och kroppen in i däcket med benen, som om du skjuter en fotbollssläde. När däcket börjar stiga, fortsätt köra och använd ditt knä och den momentum du skapade vid det första trycket för att ställa upp det. Skjut den över och upprepa.
De bästa sätten att göra detta är att antingen vända den för avstånd eller vända den fram och tillbaka. En annan bra idé är att göra en strategi med en rund robin-typ.
Berätta inte för mig att du inte kan hitta ett fat. Jag ger dig tillstånd att samla ihop några vänner och tömma en. Nästa morgon, efter smaken av skam och ånger har lämnat din mun, öppna den sug upp och fyll den med sand, vatten, vad som helst. Gör det till en rimlig vikt - cirka 200 pund är bra - och börja träna.
Det tar inte en raketforskare att räkna ut det, men några av de sätt vi tränar med fat är att plocka upp det från marken i antingen en vanlig bärstil, med en hand på handtaget och en annan på botten , annars bär vi kramar det. Björn som kramar fatet är ett utmärkt sätt att hålla fatet för tidsbestämda håll.
Detta är typ av självförklarande. Hitta något som är missformat och tungt, plocka upp det och bära det! Du kan göra ett motorblock, stenar i din bakgård, stockar eller tjocka kycklingar! Låt din fantasi springa vild med detta.
Följande träningspass är en provrutin som jag skulle göra på en lördag med det jag kunde hitta i ett gym (försök inte med dessa exakta vikter än)!
Träning för starkman är enkel: Lyft tunga, udda föremål antingen längre, snabbare eller fler gånger än killen bredvid dig, men det är verkligen inte lätt! Detta träningspass borde ta dig lite längre tid än ditt vanliga träningspass, varför jag bara föreslår att du gör det en gång i veckan.
Om det görs korrekt tar det dig till en ny träningsnivå. Du kommer att lära dig att hantera smärta och börja spränga genom platåer som aldrig förr!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.