Den 1 mars 2021 kom starkmannen Laurence "Big Loz" Shahlaei i gymmet med sin tränare, Coach H, för att berätta hur man ordentligt värmer upp innan en tung marklyft eller squat-session. Deras uppvärmningsmetod fokuserar på tre åtgärdspunkter:
Kolla in hela videon nedan från Shaleis YouTube-kanal, där de går igenom varje sats. När de demonstrerar varje åtgärd delar duon hur man gör dem och varför de är viktiga innan de lyfter tungt.
[Relaterat: Laurence Shahlaei pratar världens starkaste man (och vilka Strongman-skivor är legitima)]
Dina glutes är huvudspelare i squat och marklyft, så du måste se till att de skjuter på alla cylindrar för maximal effekt. Här är de tre glute aktiveringsrörelserna Loz och Coach H föreslår.
Det första Shahlaei gör är att placera ett miniband runt benen - strax ovanför knäna - och ligger i en halv liggande position. Han utför sedan glute-broar för 15 reps för att aktivera var och en av de tre glute-musklerna - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
Coach H konstaterar att medan han gör glute broar, det är nyckeln att bara höja höfterna tills glutesna är helt i ingrepp. Den punkten kan variera per person, men det är vanligtvis när axlarna är helt i linje med knäna.
Om [lyften] börjar gå för långt upp, kommer [lyften] att börja överutsträcka sig i nedre delen av ryggen.
Det finns två viktiga orsaker till att det är viktigt att aktivera glutes - maximal effekt och säkerhet. "Varje gång du avslutar den knäböj eller den marklyften, bör dina glutes sträcka ut dina höfter", säger Coach H. Om du inte gör det kanske du inte kan lyfta så tungt som möjligt och du kan tappa balansen.
När glutbroarna är färdiga är nästa steg för att aktivera glutesna att hålla en glute bridge medan externt roterande knäna (bort från varandra). Denna yttre rotation riktar sig mot höft bortförarna och bör kännas något ansträngande.
Huvudmålet med att aktivera höft bortförande innan huk är att förhindra att knäna grottar inåt. Detta är känt som knävalus, och det kan i vissa fall leda till missade reps eller till och med skada.
Det tredje steget för att aktivera adduktorerna är återigen glute bridge, men den här gången med fotsulorna placerade mot varandra. Denna position kommer att tvinga lårbenen att stanna externt och placera mer stress på gluten. Förutom att vara en solid uppvärmning är det en påminnelse innan du hukar att den externa rotationen ska ske under hissen.
[Relaterat: Laurence "Big Loz" Shahlaei tillkännager comeback till Strongman]
Här är de tre övningarna som Big Loz använder för att värma upp sin kärna.
Det första steget för att väcka kärnan är en ihålig sten med en lätt tweak. I stället för att utföra en normal ihålig sten med båda armarna och båda benen utsträckta, korsar Shahlaei armarna över bröstet (varje hand vidrör motsatt axel) och sträcker bara ett ben medan den andra förblir böjd. Han gör 10 reps och byter sedan ben och gör 10 till.
Efter de ihåliga stenarna går Shahlaei rakt in i döda buggar - ingriper i kärnan medan du lägger sig liggande med benen böjda i 90 grader och sträcker sig sedan varje ben rakt (ett i taget). Han gör fem reps på varje sida med than fokuserar på att andas och stärka kärnan.
Om detta drag är för svårt, rekommenderar Coach H att hålla knäna böjda och sänka varje häl på golvet (men inte vila den) och återgå till startpositionen. Du vet att vanliga döda buggar är ett problem för dig om din nedre del börjar tappa kontakten med golvet. Det betyder att din kärna inte längre är tillräckligt engagerad för att stabilisera dig, och din nedre rygg måste sparka in för att kompensera.
Det sista steget för korrekt kärnaktivering är en serie plankor - både standard- och sidoplankor. Planken är analog med den slutliga positioneringen av en knäböj eller marklyft. Under spärren ska en lyftares fyrhjulingar och glutes aktiveras och låsas och deras kärna inkopplas - detta är detsamma för en planka.
När du utför plankan ska stressen kännas i buken, inte i nedre delen av ryggen. Om du känner spänning eller stress i nedre delen av ryggen betyder det att glutes, quads eller båda inte är ordentligt inkopplade.
Shahlaei skiftar in i en sidoplanke för att ingripa snedställningarna, men avsikten är densamma som den vanliga plankan - fyrhjulingarna och glutorna aktiveras för att bibehålla en ihålig position med spänningen placerad på snedställningarna.
[Relaterat: Michael Miraglia slutför världens första Strongman-maraton]
Det sista steget för att slutföra uppvärmningen är att mobilisera höfter och knän. Shahlaei demonstrerar detta genom att knäppa fingrarna runt ett ben på en knäböj - det kan vara vilken som helst stolpe eller stråle, det är bara för att bibehålla balansen - och sänka ner i en knäböjsposition. Knäna spårar över tårna och ligger vid eller strax under 90 grader, bröstet är högt och ryggen är rak. Från denna position, Big Loz internt och externt roterar ett knä in och ut för åtta reps, byter sida och gör sedan båda knäna tillsammans.
Det ser nästan ut som om han vinklar med knäna, men målet är rörlighet. Att röra knäna så här gör att höfterna kan öppnas mer så att lyftaren och sjunker ner i knäböj utan att kompensera deras hållning. Shahlaei rekommenderar att du håller den sänkta knäböjspositionen i 30 sekunder till två minuter efter att du har fullgjort knärörelsen.
När alla tre avsnitt av uppvärmningen är färdiga är det sista du ska göra att sätta ihop dem alla genom att faktiskt huka och marklyfta med lättare vikter. För knäböj rekommenderar Coach H 10 reps av en bägarknäcka med en lätt hantel. För marklyft, använd samma hantel och utför 10 till 12 reps av ett höftgångjärn, kom ihåg att hålla glutes aktiverade, kärnan tätt och knäna roterade externt.
Att använda denna uppvärmningsrutin kommer förhoppningsvis att hjälpa dig att squat och marklyft tyngre, säkrare och mer effektivt.
Utvalda bilder: @biglozwsm på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.