Core Training.
Gud vi hatar den termen.
Tyvärr verkar vi vara fast med det. Och tillsammans med att vi fastnar med termen, verkar vi sitta fast med en bristfällig version av den, eftersom nästan alla praktikanter gör två föråldrade val:
Först går han ner på golvet. För det andra gör han höga reps av crunches, sit-ups och benhöjningar.
Det är inget fel med att göra övningar på golvet, om vi talar om plankor och andra isometriska övningar som är utformade för att öka uthållighet och stabilitet. Men om du är på golvet för att se hur många crunches du kan slå ut måste jag undra exakt vad du tränar din kropp att göra.
Vad du borde göra är att träna din kärna för att stödja din kropp under tunga hissar. Inget brott mot folket på Inzer, men du föddes med ett naturligt viktbälte. Träna ditt membran och djupa muskler i mitten av kroppen för att skapa intra-abdominal tryck, och du kommer att kunna lyfta tyngre vikter utan risk för skada.
Det bästa sättet att göra det är att träna din kärna i kombination med hela kroppen. Kroppen är en integrerad enhet, och om du tränar den som sådan, kommer du att dra full nytta av kroppens potential för tillväxt och prestanda.
Effektiv kärnutbildning börjar med din hållning.
Föreställ dig att den snyggaste kvinnan i ditt gym tittar på varje rörelse. (Jag vet att det är långsökt, men arbeta med mig.) Vad gör du som svar? Du sticker ut bröstet, drar åt midjan och drar tillbaka axlarna. Det är den hållning du vill ha för varje övning du gör, oavsett om vi pratar om lockar eller marklyft. Med den modifieringen ensam skulle 90% av lyftarna i ett genomsnittligt gym omedelbart förbättras.
Men jag pratar inte om en strandställning; att dra åt midjan är inte detsamma som att suga in tarmen. Du försöker öka styvheten i hela torso för att minska kompressionskrafterna på dina ryggskivor medan du stöder ryggraden.
Om du inte är van vid att stärka din kärna när du lyfter, kommer du att tycka att den är utmattande de första gångerna du försöker. Tre uppsättningar med tio knäböj är uteslutna - du kommer att förlora tryck i buken efter de första reps.
Lösningen är tillräckligt enkel: Håll repsna låga och gör fem eller färre per set. Även om du tränar med relativt låga vikter (lägre än 80% av din en-rep max), kan du ändå få en bra träning genom att öka antalet uppsättningar och / eller minska vilaintervallen. Poängen är att använda låga reps som övning för att hålla sig tätt, med målet att arbeta dig upp till högre reps eller belastningar närmare din 1RM.
Medan du tränar i buken i dina vanliga träningspass kan du förbättra styrkan, uthålligheten och stabiliteten i din kärna med inriktningsträning med följande tekniker.
Planken är en fantastisk övning som få lyftare använder så ofta som de borde. De är tråkigare än crunches och cyklar, med mindre känsla av omedelbar belöning. Men de är exponentiellt mer fördelaktiga för kärnstyrka och hälsa i nedre delen av ryggen.
Men som sagt, de blir gamla snabbt. Det är därför vi behöver alternativ som kan utmana dina muskler i mitten av kroppen och förbättra dina stora hissar utan att få dig att känna att du tål förbättrade förhörstekniker. Jag gillar att använda isometriska versioner av övningar som kräver mycket intraabdominalt tryck, inklusive dessa två:
Stå med god hållning (slår posen) två till tre meter framför en bänk som håller en tallrik, hantel eller vattenkokare mot bröstet. Placera din vänstra fot på bänken bakom dig så att snören på din vänstra sko ligger på bänken. Stag din kärna. Sänk din kropp långsamt tills ditt högra knä är böjt 90 grader, och ditt vänstra knä är en tum eller två från att röra vid golvet.
Håll så länge du kan och avsluta sedan uppsättningen när du börjar förlora tryck i buken. Vila så länge som behövs, byt sedan ben och håll så länge du höll med det första benet.
Ställ in som vanligt för en främre knäböj, med perfekt pose-slående hållning. När du har kontroll över vikten och stången vilar stadigt på ditt övre bröst, sträck ut armarna framför dig, parallellt med golvet.
Dina armar måste förbli parallella av två typ av uppenbara skäl som det fortfarande är värt att nämna: För det första, om de faller under parallella, rullar stången ner dina armar och kraschar till golvet. För det andra, om du håller dem ovanför parallella, kommer stången att gå från en bekväm viloläge på ditt övre bröst till mitten av nacken. Ingen behöver göra en skivstång mitt i en övning.
Håll i tre uppsättningar med maximal varaktighet, definierad av hur lång tid du kan hålla en bukstöd med perfekt hållning. Vila så länge som behövs mellan uppsättningarna.
Denna typ av övning lägger till en isometrisk hållning till en dynamisk övning. Det är ett bra sätt att smyga in lite extra kärnträning. Det är mest effektivt när det används sparsamt. Du vill dock inte överbelasta dina träningspass med dessa typer av rörelser, eftersom den isometriska komponenten förmodligen kommer att begränsa din förmåga att generera kraft och rekrytera motorenheter med den dynamiska delen av övningen.
Så i fallet med följande övning skulle du inte vilja göra den till den primära eller enda rörelsebyggande rörelsen i ditt veckoprogram. Du skulle inte heller betrakta det som din primära kärnövning. Men det är en fantastisk kompletterande övning, så att du kan uppnå två mål samtidigt.
Namnet beskriver övningen: Du kommer att göra en golvpress med hantlar med benen upplyfta cirka sex tum från golvet.
Det är en sak att hålla din kärna i en övning som är speciellt utformad för kärnavstängning, som plankan. Det är en annan, lite svårare sak att utmana din kärna när du under isometriska versioner av övningar som normalt görs dynamiskt, som split och front squats jag just beskrev.
Du kan också utmana din kärna genom att göra ensidiga versioner av dynamiska övningar som vanligtvis görs med båda armarna eller benen. Jag gillar dessa övningar eftersom de låter dig bli tung och ge riktade muskler en sann hypertrofi-stimulans, samtidigt som de tvingar dig att använda buken. Som sådan bygger du muskler och ökar styrkan, medan den obalanserade belastningen hjälper till att förbättra din koordination och kärnstabilitet.
Några av mina favoriter:
Detta ska se ut som en vanlig böjad rad med avseende på din hållning. Den enda skillnaden är att du lyfter en hantel med en arm i taget. Håll vikten i ena handen med armen rak och böj dig framåt vid höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet, med ryggen platt. Dra hanteln till din övre bröstkorg.
Gör alla dina reps med den armen, byt sedan armar och upprepa.
Håll bukstödet under hela rörelsen och håll dina reps smidiga och kontrollerade.
Du kan göra detta på en platt eller lutande bänk. Det är exakt samma som en hantelbänkpress, förutom med en hantel åt gången. Återigen, håll bukstödet under hela rörelsen och håll dina reps i ett stadigt tempo, till exempel 3-0-3-0.
Häng från en uppdragbar stång med medelstort grepp. Håll dina ben raka och överkroppen utan rörelse, lyft ett ben tills det är parallellt med golvet och sänk sedan det. Gör alla dina reps med det benet innan du upprepar samma antal reps med det andra benet. Arbeta i en medveten takt, med fokus på hållning och form.
Du kan göra detta med en olympisk skivstång, EZ-curl bar, hantel, kettlebell eller sandsäck.
Om du börjar med din vänstra sida, stå med benen axelbredd från varandra och din vänstra fot längs med vikten. Huk ner som du skulle gjort i en vanlig marklyft, med bröstet uppåt, ryggen platt och knäna böjda. Ta tyngden med din vänstra hand, håll din kärna, kvadrera axlarna och dra upp vikten tills du står rak. Sänk vikten på samma sätt tills den vidrör golvet. Avsluta alla dina reps med den sidan, vila 30 sekunder och upprepa uppsättningen med vikten på din motsatta sida.
Målet är att få övningen att se ut precis som en vanlig marklyft, bara med vikten på ena sidan istället för fronten. Men du kan ändra det genom att förlänga din icke-fungerande arm åt sidan, vilket skulle förbättra din balans om du lutar dig mot vikten.
Om du kämpar med rörelseomfånget kan du börja vikten högre genom att stapla några 45 pund plattor på golvet som en plattform.
Om du gjorde en standardavgångsrad skulle du ha två hantlar på golvet, ta tag i dem med din kropp i uppskjutningsläge och lyft sedan en åt gången till din sida när du håller din kropp för att förhindra överdriven vridning. Denna version gör att du kan göra fler reps med en tyngre vikt, men det är fortfarande tillräckligt utmanande för att du ska hålla dina sidor i smärta när du är klar.
Börja med en bänk eller en robust låda, oavsett vad som gör att du kan komma i push-up-läge med händerna på bänken eller lådan, tårna på golvet och din kropp i 45 graders vinkel mot golvet, mer eller mindre. (Ju högre yta desto lättare blir den.) Du vill ha din kropp i en rak linje från nacke till anklar.
Ta en hand från bänken och ta en hantel. Börja med armen rakt, rodda hanteln till sidan av bröstkorgen, sänk den och avsluta alla dina reps på den sidan. Byt armar och upprepa uppsättningen. Håll tempot medvetet och fokusera på din hållning och kärnstabilitet.
Den som gör squator regelbundet och framgångsrikt vet hur viktigt det är att hålla en tät kärna. Men enligt min erfarenhet är det sällsynt att se en lyftare - även om han är en relativt avancerad T Nation-läsare - som gör denna övning korrekt. Uppenbarligen är brist på kärnstabilitet en deal-breaker, men det vanligaste problemet jag ser är brist på flexibilitet och rörlighet. Om du är för trång i anklar, höfter eller bröstkorg kommer du inte att kunna hålla vikten med raka armar direkt över mitten av fötterna under hela rörelseområdet.
Det är därför jag gillar att använda den bakåtvända utfallet istället. Du får fördelen med övningen - förbättrad kärnstabilitet - utan att straffas för brist på rörlighet.
Övningen är lätt att beskriva: Håll en viktplatta med båda händerna direkt över huvudet. (Du kan också använda en skivstång eller ett par hantlar.) Gå tillbaka med ett ben i en omvänd lunga. Det är viktigt att dra tillbaka axelbladen när du går tillbaka; som förhindrar att överkroppen lutar framåt.
Gör alla dina reps med det benet och upprepa sedan setet med det andra.
Den fullständiga turkiska uppkomsten har så många rörliga delar att den sällan utförs korrekt. Denna delversion låter dig fokusera på de första delarna av övningen. Du gör din form perfekt medan du fortfarande presenterar en enorm utmaning för din kärna.
Ligga på ryggen med en hantel i din högra hand och din högra arm låst och stabil, som det skulle vara högst upp i en bänkpress. Ditt högra knä ska böjas med tån riktad bort från kroppen något och din häl hålls nära din rumpa. Du vill att hela överkroppen ska pressas mot golvet med axelbladen dragna ihop. (Ett vanligt fel som jag ser är arbetsarmens axel som lyfts upp från golvet i början av övningen.)
Ditt vänstra ben är rakt, med hälen fäst i marken, medan din vänstra hand vilar på buken.
Starta rörelsen genom att sträcka dig åt sidan med din vänstra arm. Skjut genom vänster underarm och höger häl för att höja huvudet och överkroppen från golvet, med din högra arm kvar rak och sträcker sig mot taket.
Sänk dig långsamt till startpositionen. Avsluta apparaten på den sidan, byt sedan och upprepa.
Detta är ett mycket enkelt kärnförstärkande program som jag använder med många av mina kunder. Gör varje träning en gång i veckan, som ett komplement till dina vanliga träningspass.
Varje träningspass börjar med en isometrisk rörelse. Därefter kommer ett par styrka rörelser, som du kommer att göra som en superset. (De visas som B1 och B2 i diagrammen.) Då gör du två kärnspecifika övningar som raka uppsättningar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A | Isometrisk front squat | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Hantel golvpress med upphöjda ben | 3 | 12 | 1 min. |
| B2 | Modifierad avstängningsrad | 3 | 10 | 1 min. |
| C | Resväska marklyft | 4 | 6 | 30 sek./sida |
| D | Delvis turkisk uppkomst | 3 | 5 | 30 sek./sida |
ALAP - betyder så länge som möjligt.
ALAN - är ”så länge det är nödvändigt.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A | Isometrisk bulgarisk split squat | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Hantelbänkpress med en arm | 3 | 6 | 1 min. |
| B2 | Hantel enarmad böjd rad | 3 | 8 | 1 min. |
| C | Övergripande omvänd utfall | 4 | 6 | 30 sek./sida |
| D | Ensidig hängande benhöjning | 3 | 5 | 30 sek./sida |
Det övergripande målet är att öka medvetenheten om hela kroppen och förbättra din arbetskapacitet. Efter ett par veckor bör du märka en stor skillnad i din förmåga att utföra de normala, bilaterala versionerna av dessa övningar.
Åh, och medan du håller på med det, hjälp oss att komma med en ny fras för "core training, will ya '?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.