College är dags att lägga grunden för din framtid. Men som de flesta saker i livet får du ut vad du lägger in. Om du tar hand om affärer i klassen och håller kegpartierna till ett minimum ökar du dina chanser att landa ett bra jobb och ha en framgångsrik karriär avsevärt.
Å andra sidan, om du halv-ass och fokusera mer på att gå ut och jaga kjolar, allt du har efter fyra år är en kvävande studielån och en avancerad examen i herpes.
Detsamma kan sägas om ditt liv i gymmet. College är den främsta tillväxttiden för en lyftare eftersom dina hormoner rasar på en rekordhög nivå. Allt finns på plats för massiva vinster, men det är upp till dig att förvandla den potentialen till verklighet.
Spela dina kort rätt så kan du bygga en enorm bas av styrka och lägga till muskelplattor som kommer att tjäna dig bra i dina framtida lyftinsatser. Om du inte gör det och väljer att slösa bort din möjlighet ... ja, det är fyra viktiga muskelbyggande år i rören som du aldrig kommer tillbaka. Ditt val.
Den här artikeln beskriver hur du får ut det mesta av din tid på college.
Det största hindret som håller tillbaka studenterna är skolan. Om du inte är en idrottsman (i vilket fall du troligtvis har tagit hand om ditt träningsprogram för dig) är det troligt att anläggningen för "vanlig student" kommer att suga - dåligt.
De är inte bara trånga, de är också fulla av människor som gör några av de dummaste sakerna man kan tänka sig. Normalt är jag väldigt entusiastisk att träna och kan stanna i gymmet hela dagen om tiden tillåter det, men när jag befinner mig i ett skolgym är det som om jag får livet sugat ur mig. Allt jag vill göra är att komma i helvete.
Dessutom är de i allmänhet fulla av värdelös skit och lite användbar utrustning. Mitt skolgym hade två ab / adduktormaskiner och bara ett power rack. Under högtimmar hade jag större chans att vinna Megabucks än att jag fick använda racket. Himlen förbjöd mig att jag avbröt någon från deras värdefulla krets av biceps-lockar, axlar och poserar.
Även om jag kan ha medkänsla med att ha en svag träningsmiljö är det egentligen bara en annan ursäkt. Förlorare gör ursäkter. Vinnarna, å andra sidan, fokuserar på det positiva i alla situationer och hittar sätt att få det gjort oavsett vad som händer runt dem. Vilken vill du vara? Om du väljer den förra kommer du att vara i gott sällskap med alla andra studenter som tanklöst slog igenom sina träningspass och snurrar på hjulen.
Om du valde det senare, fortsätt läsa.
Även om det kan verka som att oddsen är staplade mot dig mellan den elaka gymatmosfären och ditt hektiska schema, är det verkligen en välsignelse i förklädnad eftersom det tvingar dig att para ner ditt träningsprogram och fokusera på det som verkligen är viktigt: grunderna.
Styrketräningsprogram liknar mycket kurser. Visst, du skulle vilja gå vidare till de sexiga klasserna, men innan du kan göra det måste du betala dina avgifter som hamrar på de enkla sakerna för att bygga en baslinje av kunskap innan du går vidare.
Dina professorer - de som verkar veta allt - gjorde alla det. Det finns bara inget annat sätt. Föreställ dig att hoppa rakt in i Calc 4 eller differentialekvationer utan att först ta Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. Det är inte mycket vettigt, gör det?
Detsamma gäller för lyft. Alla vill kringgå grunderna och gå direkt in i de roliga och glittrande sakerna, men precis som kurser måste du först lägga din tid på att bygga en styrka.
Tyvärr, till skillnad från skolan, där det finns policyer och förutsättningar för att skydda dig från din egen överdrivenhet, är du fri att göra vad du vill i gymmet.
Det skulle vara trevligt om alla med mindre än tre års gedigen lyftupplevelse fick mandat att följa ett enkelt program som Jim Wendlers 5/3/1 eller Bill Starrs 5 × 5, och alla gym var utrustade med tillräckligt med rack för att rymma det, men det kommer sannolikt inte att hända snart.
Här är en mall som du kan sätta i praktiken i cirkusen, annars känd som gymmet.
Säger jag medvetet mall i motsats till program. Programmen är styva - gör detta, gör sedan detta, gör sedan det här. Mallar, å andra sidan, är smidiga och ger lite utrymme. Under de flesta omständigheter rekommenderar jag att en nybörjare (jag anser att alla som har under tre års gedigen lyftupplevelse är en nybörjare, så i princip alla högskolestudenter) följer ett fast program för att ta bort alla gissningar, för oftare om inte, om de får möjlighet, de gissar fel.
Med det sagt fungerar inte program alltid i hektiska gym. Vad gör du om programmet kräver squats men racket tas och du inte har tid att vänta? I dessa fall fungerar en mall bättre. Nyckeln är att skapa en mall med så lite gissning som möjligt.
Träningsveckan kommer att se ut så här:
Varje träningspass består av fyra övningar totalt: tre övningar som är specifika för den aktuella dagen plus en kärnövning.
I varje träningsplats för ett givet träningspass ger du dig själv två val, var och en med olika utrustning. Detta säkerställer att du inte spenderar den lite tid du har på att vrida tummen och samtidigt erbjuder lite variation för att förhindra att du blir uttråkad. Samtidigt som du håller dig bunden till endast två val ger strukturen för dina träningspass så att du inte bara ”vingar det.”
Du väljer alla dina egna övningar, inom anledning. Om det är en sammansatt rörelse med skivstänger, hantlar eller din egen kroppsvikt, är det rättvist spel. Inga maskiner. Du får mer valuta för pengarna med hjälp av fria vikter och kroppsvikt.
Jag ger dig val eftersom jag vill att du ska kunna individualisera ditt program baserat på dina personliga preferenser, skadahistorik, tillgång på utrustning, etc. Missbruk inte detta privilegium. Välj övningar enligt vad du tror kommer att vara mest produktiva, inte nödvändigtvis de du gillar bäst eller som kan utföras nära där nybörjartjejerna alla sträcker sig. Vi gör inte många övningar här, så få var och en att räkna.
Låt oss nu komma till själva träningen.
Pull-dagen kommer att struktureras enligt följande:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dödlyftvariation (konventionell, sumo eller fällstång) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Chin-up variation (valfritt grepp) * | * * | * * |
| C | Radvariation (hantelrad, skivstångrad, inverterad rad osv.) | 3 | 8-10 |
| D | Anti-förlängningskärnvariation (utrullningar) | 3 | 8-15 |
* Om du inte kan göra chin-ups, måste du gå över skam till lat rullgardinsmaskin samtidigt som det är ett primärt mål att arbeta upp till full bodyweight chin-ups ASAP.
* * Med chin-ups, växla mellan viktade och kroppsvikt dagar. På viktade dagar, arbeta upp till en toppuppsättning på 3-5 reps. På kroppsviktdagar gör du fem maxuppsättningar - registrera ditt totala antal reps och försök att slå det nästa gång.
Du borde inte ha problem med att hitta en plats för marklyft eftersom allt du behöver är lite öppet golvutrymme. Välj bara en variant och håll fast vid den. Arbeta upp till en tung uppsättning av 4-6 reps och gör sedan en back-off-uppsättning på 6-8 reps, lämna en rep i tanken på varje set. Undvik att studsa baren och "touch and go" reps eftersom detta ofta gör att formen försämras. Pausa tillfälligt och återställ varje gång.
Om du inte kan dödlifta av skada kan du dödlift i ett ben för mindre ryggbelastning eller bara hålla fast vid hakan och raderna. Om du inte kan döda marken på grund av gympolitiken (tyvärr blir detta en epidemi), prova rumänska marklyft eller rackdrag med stiften på lägsta inställning.
Iscensätta en student-sittning som '' Occupy Weight Room '' tills de upphäver sin moronic no-deadlift policy visar passion och initiativ, men kommer sannolikt inte att fungera. En del av högskolans erfarenhet är också att lära sig att den verkliga världen kan vara en grym, dum plats.
Välj två radvarianter att ha i din arsenal - till exempel hantelrader och inverterade rader - och alternera dem baserat på vad du känner för att göra den dagen och där det finns ledigt utrymme. Var noga med att logga dina träningspass och sträva alltid efter att slå dina tidigare prestationer varje gång du upprepar övningen.
För din kärna, använd någon form av utbyggnadsprogression beroende på din nuvarande förmåga. Börja med stabilitetskulan om du har en, fortsätt sedan till ab-hjulet och slutligen till en skivstång laddad med 10 pund. plattor. När du kan få 15 reps med en viss variant, gå till en hårdare version.
Inget utrymme? Använd min personliga favorit: handsteg (dessa kan också göras från knäna).
Push-dagen kommer att struktureras enligt följande:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Skivstångsvariation (bänkpress. lutning, militär) | 4 | 4-8 |
| B | Kroppsvikt eller hantelpressvariation (push-ups, dopp, lutande hantelpress, hantelgolvpress, etc.) | 4 | 10-15 |
| C | Axelförhöjd (banddragare, YTW, etc.) | 4 | 15 |
| D | Antirotationskärna (Pallof-pressar, renegera rader) | 3 | 8 |
Att hitta en plats att göra skivpressar borde vara lätt. Om värre blir värre och ställen och bänkarna tas, gå bara till ett tomt hörn med en skivstång, rengör vikten och gör militärpressar. Oavsett vilken träning du väljer, arbeta upp till en tung uppsättning av 4-8 reps, gå till tekniskt fel (den punkt där formen börjar bryta ner) endast på den sista uppsättningen. Inga tvångsrepresentanter.
Om skivstångstryck stör dina axlar, försök ersätta en hantelgolvpress för din första övning, gör 4 uppsättningar om 6, och sätt push-ups som din andra övning.
Om vanliga push-ups är för enkla, lyft dina fötter på en bänk och låt någon sätta en tallrik på ryggen.
Oroa dig inte för att slå loggboken med axeln pre-hab grejer. Få bara bra arbete och fokusera på att göra rörelsen ordentligt. Det borde inte vara svårt, men det är viktigt, så hoppa inte över det.
Ah, min favorit. Bendagen kommer att struktureras enligt följande:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Squat variation (bak squat, front squat) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Bakre kedjeövning (RDL, RDL, enben, höftkrafter, enbens höftkrafter, hantelbenkrullningar, höjning av glutskinka, ryggförlängningar etc.) | 4 | 8-10 |
| C | Enbensvariation (bakre fot förhöjda split squats, lunges, single-ben squats, etc.) | 4 | 6-8 |
| D | Viktade bär (gårdens promenader, resväskan bär) | 2 | 30 sek. |
Om racket tas i början av ditt träningspass, börja med enbensvariationen och kom tillbaka till knäböj i slutet av träningen. Detta är också en bra strategi om du har ryggproblem eftersom det hjälper till att begränsa mängden vikt du kan hantera för knäböj. Du kan läsa mer om det i Back-Friendly Leg Training.
Om du lyfter mark på måndagar är det klokt att undvika att göra RDL som din bakre kedjeövning för att förhindra överbelastning av nedre delen av ryggen. Om du känner starkt om dem och vill integrera dem i din plan, gör dem varannan vecka och ersätt något mindre nedre ryggintensivt under de andra veckorna.
Glute-ham höjningar och ryggförlängningar är de enda "maskinerna" du får använda. Jag anser att dessa är kroppsviktövningar. De flesta skolgym har ingen GHR, men många har en 45 graders hyperextensionsbänk, vilket också fungerar bra.
För viktade bär, plocka upp en tung hantel (ar) och gå runt i 30 sekunder. Det kan vara för trångt på gymgolvet, men det kan finnas en tom bana eller hall som du kan använda. Om det inte är möjligt, ersätt en av kärnövningarna från tidigare träningspass.
Den fria dagen är, som namnet antyder, en chans att göra vad som helst.
Kanske vill du ha en "fåfänga" -dag där du säljer biljetter till The Gun Show, tillsammans med kalvar, fällor, mage och böjning till misslyckande? Bra.
Du kanske vill använda den för att hamra på en särskilt svag träning eller kroppsdel? Det fungerar också.
Du kanske saknade något under veckan och vill använda den här dagen som smink? Ett annat bra alternativ.
Eller kanske vill du hoppa över träningen tillsammans och bara komma i sömn? Det är nog den smartaste idén av alla.
Det spelar ingen roll vad du gör så länge det inte påverkar resten av veckans träning negativt, eftersom det är det som gör eller bryter dina resultat. Se den fria dagen som en chans att bara ha kul, en extremt viktig och ofta förbisedd del av träningen. Genom att sätta den roliga dagen på en lördag ger det dig också lite incitament att avstå från att bli för galen på fredagskvällen.
College handlar om att uppleva saker som hjälper dig att växa till den person du vill vara. Det handlar också om att ha disciplinen att få skit gjort medan du fortfarande kan njuta av allt som händer runt dig.
Träning kombinerar båda till en kick-ass-möjlighet att njuta av livet och växa samtidigt. Ta den här mallen och ha lite kul med den, och spira några allvarliga muskler i processen. Du kommer inte bara att bygga en fantastisk kropp som hjälper dig att uppmärksammas av damerna, men du kommer att bygga en bunnsolid grund som kommer att driva dig genom resten av din lyftkarriär.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.