”Ingen i den här världen kan du lita på: inte män, inte kvinnor, inte
djur ... detta kan du lita på.”
- Conan's
far
För två dagar sedan fick jag äntligen röven i gymmet och under några
rimliga vikter. Det kalla stålet i mina händer och det dämpade
ljudet av klingande plattor genom mina hörlurar var som en
hemkomst.
Har du någonsin gått igenom en period på två eller tre månader när
det moderna livet tog dig bort från dina kroppsbyggnadsmål? Jag
menar inte en period då du var lat och missade några
sessioner. Jag pratar inte om två veckors sub-par-ansträngningar
eller brist på framsteg. Jag menar månader av atrofi.
Jag har spenderat 70 till 84 timmar per vecka på kontoret eller i
klassrum eller i ett blygsamt laboratorium. Jag har tappat 13 pund sedan augusti och
Jag har knappt lyckats lyfta två gånger i veckan eller äta mer än två gånger per
dag.
Har du någonsin haft ett mjukt, modernt samhälle gör det mot dig? Dess
ingen fel i synnerhet; det är helt enkelt vad min kompis
Fästningen skulle beklaga som "avtagande av medeltida värden." Som
Jag har vaknat de senaste dagarna, jag känner på något sätt att jag har gjort det
har blivit orätt.
Det är dags för en förändring. Min berövande av världen det är
varit en viktig del av mig sedan 1982 lämnar mig hungrig. På det här sättet,
den här artikeln är för mig. I helvete med du.
(18)
Jag vill se fram emot ett träningspass två veckor i förväg. Jag
vill sitta ner varannan timme till stora köttiga måltider. Jag vill ploppa
ner, utmattad på en bänk - innan du ens lämnar gymmet
- och slå tillbaka en burk tonfisk med en halvliter apelsinjuice
medan jag tittar på det civiliserade folket som tycker att det är konstigt.
Vet du vad jag menar? Jag slår vad om att du har dina egna berättelser om
trots och heroisk ansträngning.
Hur ironiskt det var att min senaste föreläsning på Staley Training
Toppmötet behandlade bulking. Men samtalet påminde mig om a
djupt sittande uråldrigen att vara enorm och kraftfull. Och det hjälpte
mig stärker en plan för att nå en ny storlek.
 |
Dr. Lowery träffar strykjärnet.
Bortsett från den underliggande endokrinologin, som var ett fokus för
toppmötet pratade jag om näringsperiodisering. Dess
fortfarande ett relativt nytt koncept bland legitim kost
myndigheterna. (Ja, nutritionister är lite bakom
nu etablerade strategier för styrka tränare med avseende på
mesocycles, men jag granskade bara en faktisk lärobok som formellt
tog upp ämnet.) Jag tror att detta är ett område där jag inte håller med
med T-Nationens Christian Thibaudeau.
Jag tror att en målmedveten drivkraft för att äta för mycket, på ett strategiskt sätt, är
överlägsen en långsam och stadig inställning till muskelmassa. Utöver alla
ludit fokus på nyanserna av näringsperiodisering, min
personlig erfarenhet har upprepade gånger avslöjat att killar som försöker
håll dig mager samtidigt som du får muskler och blir små.
 |
Det finns bara för många faktorer i vardagen som konkurrerar med våra
strävan efter storlek. Men vi kan också titta på forskning. (Faktiskt,
Jag ska bombardera dig med citat idag.) En forskare av
namnet Venkatraman upprepade den väletablerade förståelsen
att livet håller idrottare undermatade:
”Idrottare är tävlande, tränar på mycket höga nivåer med
otillräcklig vila, konsumera för få kalorier, undvik fetter och kan vara
med ökad risk för infektioner.”
Låt mig säga det igen: livet håller idrottare undermatat. Vi
kan inte förlita sig på hunger, speciellt när man börjar på ett nytt lyft
regimen. En forskare uttryckte det så här: ”Öka energi
utgifterna ledde inte till kompensation av energi
intag ... “. (31) Denna typ av fritt levande experiment är
svårt att kontrollera, men du förstår poängen.
När vi kopplar ihop otillförlitligheten med hunger med det faktum att
även den accepterade 3000 kcal per dag rekommendation för college-ålder
män kan vara för låga, (7, 28) du kan se att vi måste
målmedvetet och konsekvent äter för att få storlek. Med tanke på
att syntesen av ett pund levande muskelvävnad kostar ungefär
2800 kcal ovan underhåll behov, ett hårt faktum ringer
sant: det krävs heroiska ansträngningar för att bryta ny mark.
Jag antar att det är några av er som oroar sig över
nödvändigheten av anabola hormoner för att dela upp de extra näringsämnena
in i muskelvävnad. Detta är en grundläggande och sann förutsättning.
”Naturliga” män varierar mycket i testosteronkoncentrationer,
till exempel från 300 ng / dl till 1000 ng / dl. (25) Det betyder några
killar kommer att få mager massa lättare än andra.
I flera år har jag använt den mycket murare-analogin som har
återupptäcktes här på webbplatsen nyligen. Men det är värt att fokusera
på ”gasen” i murarens utrustning. Riklig
energi (kcal) är den gasen, och den är en lång erkänd
nödvändighet. Här är flera citat:
• ”... studier visar att insulin stimulerar androgen
produktion i äggstocken. Senaste data [JCEM 1995; 80: 654-658]
antyder att insulin stimulerar testosteronproduktionen och
undertrycker SHBG-produktion hos normala och överviktiga män.”(Haffner,
Horm Res 1996)
• ”N-saldot ökade från 7.2 till 23.8 till 33.3 mg
N.kg-1.d-1 i den stigande kalori-serien (0, 15, 30% över kcal
”Behov”) och minskade från 27.8 till 17.6 till 4.8 mg
N.kg-1.d-1 i den fallande kalori-serien.”(Chiang &
Huang, Am J Clin Nutr 1988)
• ”Specifika aminosyror (t.ex.g., leucin) stimulera protein
syntes och hämmar (autofagisk) proteinnedbrytning ..
eftersom de stimulerar mTOR, som är en av komponenterna i a
signalomvandlingsväg som används av insulin. När mobilen
energitillståndet är lågt, stimulering av mTOR av aminosyror är
förhindras.”(Meijer, J Nutr 2003)
• ”Proteinkravsstudier på människa undviks i allmänhet
brist på energiintag för kost eftersom de minskar
kväveutnyttjande.”(Garza, Am J Clin Nutr
1976)
• ”Det finns proteinkatabolism i fasta tillstånd och
netto proteinsyntes i matat tillstånd, när synteshastigheten
ökar med 20-25%.”(Murray, Harper's Illustrated
Biochem 2006)
• ”Vid aktiviteter med hög intensitet blir energibalansen
ännu mer kritisk i användningen av protein: när energi
balansen är negativ, ett intag av protein så högt som 2 g [per] kg
kroppsvikt per dag kan vara otillräcklig.”(Butterfield, Med Sci
Sportövning 1987)
• ”En positiv energibalans krävs för
anabolism.”(Phillips, S., Nutr 2004)
Även killar som äter för mycket tusen kcal per dag på en (söt
eländig) genomsnittlig diet och bry dig inte om att träna får 13% av
viktökning som muskel. (29) På något sätt föreslår jag
att 87% fettökning är att föredra; Jag påpekar bara
att även ett värre fall av övermatning stimulerar protein
deposition.
Fysik och fysiologi i detta faktum enbart ger hopp
till desperata ektomorfer som annars kan medge att de är rättvisa
“Hardgainers.”Och med ett antal träningar och
makronäringsjusteringar kan vi avsevärt förbättra partitioneringen
mot muskler. Hur långt? Bra fråga.
Studierna varierar, men allt tänkt, en 70/30 muskel-till-fett
vinst verkar realistisk. Jag tar verkligen det förhållandet rätt
nu, särskilt som jag kommer ihåg flera lokala killar som har stannat kvar
luta sig genom åren men som jag för länge sedan har blåst förbi
styrka och muskelstorlek.
I det första citatet ovan ser du något som präglades på
mig i endokrinologikurs som klassstudent: hormoner inte
arbeta i vakuum. De interagerar. I fallet med målmedveten,
strategisk överätning, anabola hormoner fungerar till och med i samförstånd med
hjälp oss att växa. För oss som inte själv administrerar
anabola läkemedel, lyckligtvis finns det sätt att utnyttja hormoner
som insulin, testosteron och kanske till och med tillväxthormon till vårt
fördel.
Av alla hormoner vi kan manipulera är insulin under vårt mest
omedelbar och betydande kontroll. Men som vår mest anabola
hormon, insulin kräver respekt. Det är en urskillningslös
"Jekyll och Hyde" hormon. Vi vill att det ska bygga muskler
utan att låna ut sin kraft till fettvävnad. Det är här som vissa
kostdisciplin kommer in.
 |
Hormoninsulinet
Frekventa, måttligt stora måltider hjälper till att hålla insulinet igång
vild på oss. (31, 14) Eftersom muskelvävnad är ungefär tio gånger mindre
kan svara på skrikande insulinnivåer kan vi försöka
för att få insulins fördelar utan att lida
“Överspill” mot fettlagring.
Ett tillvägagångssätt för partitionering är en slags mikroperiodisering
(periodisering samma dag) där vi minimerar potentiell fettökning
under ett hormonellt tillstånd (t.ex.g. låg insulin) och maximera sedan musklerna
vinna i en annan (e.g. högt insulin). Vissa killar krånglar över
verkar fruktlöshet av icke-intensiv hjärt, men det fungerar. Här är
några fler citat som illustrerar vad jag menar ..
• ”En förståelse för de faktorer som ökar eller
minska fettoxidation är viktigt. Träningsintensitet och
varaktighet är viktiga faktorer för fettoxidation. Fettoxidation
ökar från låga till måttliga intensiteter och minskar sedan
när intensiteten blir hög. Maximala fettoxidationshastigheter
har visats nås vid intensiteter mellan 59% och 64% av
maximal syreförbrukning hos utbildade individer och mellan 47%
och 52% av maximal syreförbrukning i ett stort prov av
allmän befolkning.”(Achten och Jeukendrup, Nutrition
2004)
• ”FFA-tillgänglighet kan öka två till fyra gånger med
måttlig träning.”(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)
• ”För att denna TG ska kunna användas som substrat för
oxidativ metabolism, måste den exporteras från fettvävnad och
transporteras till vävnaderna där den kommer att användas ... Fett
vävnadsblodflöde (ATBF) är också viktigt. ATBF ökas i
tillstånd av fettmobilisering och fettdeposition, även om det finns
bevis som under ansträngande utöva ökningen av ATBF
räcker inte för export av alla NEFA som tillhandahålls från
lipolys.”(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)
• ”Tester utfördes efter en fasta över natten. Maximal
fettoxidationshastigheter på 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) uppnåddes vid
62.5 +/- 9.8% VO (2) max, medan fett (min) låg på 86.1 +/- 6.8
% VO (2) max. (Achten och Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)
• "På basal [lägsta] plasmainsulinkoncentrationer,
adrenalin ökade syreförbrukningen, hjärtfrekvensen ... och
arteriella plasmakoncentrationer av glukos, laktat och fritt fett
syror.”(Muller, Metabolism 1992)
• ”En kortisoltröskel på 60% VO2 max har varit
föreslagen.”(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)
• ”Inga signifikanta skillnader i kortisolkoncentration
noterades bland vilande, låg och måttlig intensitet [cykling]
övning. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)
• ”Insulin vasodilaterar skelettmuskelkärl via en
endotel-härledd kväveoxidberoende mekanism.”(Baron,
Annu Rev Nutr 1997)
• Senaste data tyder på att insulin stimulerar testosteron
produktion och undertrycker SHBG-produktion hos normala och överviktiga män.
(Haffner, Horm Res 1996)
• SHBG-nivåerna visade en negativ och signifikant korrelation
med plasmainsulinkoncentrationerna i slutet av klämman
studie. Dessa resultat tyder på att i hyperinsulinemiskt tillstånd,
plasmainsulin har en direkt effekt på SHBG-nivåerna. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)
• ”Fysiologisk hyperinsulinemi stimulerar protein
syntes och förbättrar transport av utvalda aminosyror hos människor
skelettmuskel.”[Artikelns faktiska titel] (Biolo, J Clin
Invest 1995)
• Behöver vi verkligen tillhandahålla bevis på att peri-träning
matningar är till hjälp?
I denna ”mikroperiodisering” är jag en
unapologetic kroppsbyggare. Jag är inte en tränare. Jag är inte ett fält
eller bana idrottsman. Gud vet att jag inte är en löpare. Min “cardio” (jag
tror fortfarande att detta är en felaktig benämning för många av oss) är tänkt att
mörda triacylglyceroler lagrade i fettvävnad. Det är
ganska mycket det.
Att vara enorm och muskulös är viktigast för det mesta. Visst jag
gräva prestanda och har ingen avsikt att bli en darrande massa av
värdelös ryckande muskelmassa. Heck, tidigare har jag visserligen
tyckte om att självskådande titta över en tidigare kaxig “tuff
killen ”i gymmet efter att jag hukat 495 för reps eller skjuter upp
120 pund hantlar ett dussin gånger. Men sådana saker är en biprodukt
av min kroppsbyggnad. En välkommen, för att vara säker (jag gillar inte
”Falsk annonsera” med min kroppsbyggnad), men en biprodukt
ändå.
| |
Under allvarlig kroppsutbildning lever jag därmed varje dag i en
strategiskt sätt som utnyttjar hormonella verkligheter. Den här sorten
plan (separerar fettfokuserad träning från muskelfokuserad
träning) kan vara mindre modig, men jag brydde mig verkligen ingenting
mindre.
Bodybuilding handlar inte nödvändigtvis om HIIT eller något intensivt
cardio för den delen. När "bulking" säger jag lämna det
saker för en annan dag (i.e. en annan mesocykel). Till skillnad från livlig
promenader som knappast är träning alls (och inte är avsedda att
vara), intensiv konditionsträning är träning som tar sin vägtull på energi
det är avsett för vikter och skatteåtervinning
resurser som är avsedda för muskeltillväxt och styrka.
Återigen, kropp byggnad, som en höstens massfas, kan
göras under en mesocykel medan annan träning (lagsporter,
kampsport, etc.) kan vara i fokus under andra mesocykler.
Värdet av periodiserad träning och näring som denna är
framgår när jag jämför mig själv och mina lyftpartner med dem
lokala killar som har stannat supermager men väger alla
buck-femtiofem efter 15 år av freaking ansträngning!
Vi är inte längre barn biologiskt. Vi kan inte komma undan med
semi-hänsynslös övermatning som många 20-åringar kan.
Det är faktiskt allmänt känt inom det vetenskapliga och medicinska
samhällen att vår glukostolerans minskar. Kostkolhydrater
gå inte in i muskelvävnad (den främsta friska mottagaren av
blodburen glukos) också. En artikel från denna stora grupp
bevis kommer från en forskare vid namn Preuss (27) som
stater:
"Bland förändringar i samband med åldrande är en nedgång i
glukostolerans. Även störningar i glukos / insulin
metabolism är associerad med förbättrad lipidperoxidation
sekundär till större fria radikaler. Fria radikaler av
syre är viktiga kända orsaker till vävnadsskador ... Förtäring av
socker, fetter och natrium har kopplats till minskat insulin
känslighet.”
Vidare de som har fått kroppsfett sedan tjugoårsåldern också
riskerar att aromatisera mer av deras dyrbara testosteron
(fettvävnad är den primära platsen för test-till-östrogen
konvertering hos män). Lyckligtvis är båda dessa fenomen
till stor del korrigerbar med träning.
Men glömmer vetenskapen en sekund och går tillbaka till gammal
skolan, uppenbara saker, jag slår vad om att 40-talet kan
identifiera. Du har ögon. Du kan känna dina leder. Dess
klart uppenbart för många medelålders killar att de inte gör det
återhämta sig lika snabbt eller fördela varje kalori mot muskler
vävnad.
Skador som leder till mindre fysisk aktivitet och uttorkning
alltför frekventa "viktökning" -skakningar kan resultera i typ av
partitionering av näringsämnen som ingen vill ha. (33) Några av oss har till och med vuxit
tillräckligt stark för att skada oss själva i gymmet. (Vet du vad jag
betyda?) Vi måste vara mer försiktiga.
Spridning av ett målmedvetet överskott på 300 kcal dagligen (ungefär a
halvt dussin 500-600 kcal måltider, med mer kring lyftningen
bout) är rimligt för många. Begränsa kolhydrater till kanske 75g per
vila måltid eller fett till 50 g per måltid är en bra startidé. (Det där
är, även för den yngre uppsättningen, att få ganska stora 475 g kolhydrater
producerar dagligen 150 g nytt "kroppsfett" när glykogen
butikerna är fulla [1] medan 50 gram fett verkar närma sig
“Lagra det vs. bränn det ”gräns. [30]) Efter tre till fyra
veckor, kan justeringar uppåt eller nedåt göras.
Till slut har jag ingen önskan att starta en debatt eller att berätta
någon att det bara finns ett sätt att lägga massa till en katt. Men en
återupplivande av bodybuilding som en legitim strävan - i sig själv -
kan hjälpa några av oss. Principerna för specificitet och
periodisering är verkliga. Och utöver det, någon gammal skolupplevelse
kan ge ny passion och framgång.
Så, Crom, jag har aldrig bett till dig förut. Jag har ingen tunga
för det. Men det som är viktigt är att de få här på T-Nation stod
mot många. Världens mjukhet kan inte tolereras; de
behovet av heroisk ansträngning är till hands. Så ge oss en önskan: bevilja oss hämnd!
Och om du inte lyssnar ..
1. Acheson, k., et al. Glykogenlagringskapacitet och de novo
lipogenes vid massiv kolhydratövermatning hos människa. Är J
Clin Nutr 1988 augusti; 48 (2): 240-7.2. Achten, J. och Jeukendrup, A. Optimera fettoxidation
genom motion och diet. Näring. 2004
Jul-augusti; 20 (7-8): 716-27.3. Achten, J. och Jeukendrup, A. Maximal fettoxidation under
träning hos utbildade män. Int J Sports Med. 2003 nov; 24 (8): 603-8.4. Baron, A. och Clark, M. Blodflödets roll i förordningen
av muskelglukosupptag. Annu Rev Nutr
1997; 17: 487-99.5. Biolo, G., et al. Fysiologisk hyperinsulinemi stimulerar
proteinsyntes och förbättrar transport av utvalda aminosyror i
mänsklig skelettmuskel. J Clin Invest. 1995
Feb; 95 (2): 811-9.6. Bås, A. Endogent testosteron och konkurrens: effekten
av "fasta". Steroider. 1993 aug; 58 (8): 348-50.7. Borel, M., et al. Uppskattning av energiförbrukning och
energibehov för underhåll av män och kvinnor i högskoleåldern. Är J
Clin Nutr 1984 dec; 40 (6): 1264-72.8. Butterfield, G. Proteinanvändning av hela kroppen hos människor. Med
Sci-sportövning. 1987 okt; 19 (5 tillägg): S157-65.9. Chiang, A. och Huang, P. Överskott av energi och kvävebalans
vid proteinintag över kravnivån hos unga män. Är J
Clin Nutr 1988 okt; 48 (4): 1015-22.10. Frayn, K. Reglering av leverans av fettsyror in vivo. Adv Exp
Med Biol. 1998; 441: 171-9.11. Garza, C., et al. Krav på humant protein: effekten av
variationer i energiintaget inom underhållsområdet. Am J Clin
Nutr 1976 mar; 29 (3): 280-7.12. Haffner, S. Sexhormonbindande protein, hyperinsulinemi,
insulinresistens och icke-insulinberoende diabetes. Horm Res
1996; 45 (3-5): 233-7.13. Jacks, D., et al. Effekt av träning vid tre övningar
intensiteter på salivkortisol. J Styrka Cond Res. 2002.
Maj; 16 (2): 286-9.14. Jenkins, D., et al. Nibbling kontra gorging: metaboliskt
fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 1989 okt
5; 321 (14): 929-34.15. Jensen, M. Ödet på fettsyror i vila och under träning:
regleringsmekanismer. Acta Physiol Scand. 2003
Aug; 178 (4): 385-90.16. Kanaley, J., et al. Kortisol och tillväxthormon svar på
Träna vid olika tider på dagen. J Clin Endocrinol Metab 2001.
86 (6): 2881-2889.17. Katsuki, A., et al. Akut och kronisk reglering av serum
könshormonbindande globulinnivåer av plasmainsulin
koncentrationer i icke-insulinberoende manlig diabetes mellitus
patienter. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol
81, 2515-2519.18. Lowery, L., et al. Nej, jag skojar bara. Journal of the
Skoj. Nov; 1 (1): 1-1. (Glad att du kollar dina referenser! Bravo!)19. Lowery, L. och Forsythe, C. Protein och överträning:
Potentiella applikationer för fri levande idrottare. JISSN. 2006
3 (1): 42-50.20. Lowery, L. Kostfett och sportnäring: En grundfärg.
Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 106-117.21. Mader, U., et al. Påverkan av kontinuerlig och diskontinuerlig
träningsprotokoll på subkutan fettvävnad och plasma
substrat. Int J Sports Med. 2001 jul; 22 (5): 344-9.22. Meijer, A. Aminosyror som regulatorer och komponenter i
icke-proteinogena vägar. J Nutr. 2003 juni; 133 (6 Tillägg
1): 2057S-2062S.23. Muller, M. et al. Termisk effekt av adrenalin: en roll för
endogent insulin. Metabolism 1992
Jun; 41 (6): 582-587.24. Murray, R., et al. Harpers illustrerade biokemi.
2006 New York: Lange Medical Books / McGraw-Hill, s.140.25. Pagana, K. och Pagana, T. Mosbys diagnostik och
Laboratorietestreferens. 1997. St Louis: Mosby, s.
778.26. Phillips, S. Proteinkrav och tillskott i
styrka sport. Näring. 2004
Jul-augusti; 20 (7-8): 689-95.27. Preuss, H. Effekter av glukos / insulin störningar på åldrande
och kroniska åldringsstörningar: bevisen. J Am Coll Nutr 1997
Okt; 16 (5): 397-403.28. Roberts, S., et al. Dieters energibehov hos unga
vuxna män, bestämda med den dubbelt märkta vattenmetoden. Am
J Clin Nutr. 1991 september; 54 (3): 499-505.29. Roberts, S., et al. Energiförbrukning och efterföljande
näringsintag hos övermatade unga män. Am J Physiol 1990 sep; 259 (3
Pt 2): R461-9.30. Sonko, B., et al. Dos-svarsförhållande mellan fett
intag och oxidation: kvantitativ uppskattning med hela kroppen
kalorimetri och 13C isotopförhållande masspektrometri. Eur J Clin
Nutr. 2001 jan; 55 (1): 10-8.31. Talat, D. och Buffenstein, R. Större aptitkontroll
associerad med en ökad frekvens av att äta hos magra män.
Aptit 1999 dec; 33 (3): 285-97.32. Stubbs, R., et al. Effekten av graderade träningsnivåer
om energiintag och balans i fritt levande män, konsumerar deras
normal kost. Eur J Clin Nutr. 2002 februari; 56 (2): 129-40.33. Tournier, A. och Louis-Sylvestre, J. Effekt av det fysiska
livsmedlets tillstånd vid efterföljande intag hos människor. Aptit.
1991 februari; 16 (1): 17-24.34. Turcotte, L. Fettens roll i träningen. Typer och kvalitet.
Clin Sports Med 1999 jul; 18 (3): 485-98.35. Venkatraman, J. Kostfetter och immunstatus hos idrottare:
kliniska implikationer. Med Sci-sportövning. 2000 juli; 32 (7
Tillbehör): S389-95.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.