Steg åt sidan bänkpress, den vertikala dragningen har tagit titeln på den mest effektiva och effektiva rörelsen för att bygga en större, starkare och friskare överkropp.
Om du sitter fast i skärselden på den nedrullningsbara maskinen eller helt ignorerar den vertikala dragningen och dess många variationer, så är det här för dig.
Den primitiva funktionaliteten i pull-up är det som gör den till en så viktig aspekt av alla träningsprogram. Den vertikala dragningen var en gång en livsbehov för att undvika rovdjur och skaffa matkällor, men nyligen har det blivit en nyhet.
Utanför gymmet, när är det sista gången du har dragit dig till något annat än Taco Bell-körningen?? Med användning av detta primitiva överkroppsmönster har våra kroppar som en kollektiv helhet börjat falla sönder.
Ur posturell synvinkel är vår kultur i en ortopedisk epidemi. Amerika leder paketet till graven med popularisering av datorer och mobiltelefoner. Våra ryggar, axlar och höfter står inför långa perioder av dysfunktionella hållningsspänningar dagligen.
Vi tappar också vår förmåga att uppfatta hur neutral position faktiskt ser ut och känns. Vi har skapat en ny neutral position, en av postural kompensation och stress. Våra axlar är framåt och inåt roterade, vårt bröst är tätt och våra axelblad sitter fast på ryggen.
För dem som tränar med syfte och mål sätter dessa dagliga påfrestningar oss verkligen i en biomekanisk nackdel att prestera och hålla oss friska. Lyckligtvis finns det ett botemedel: en korrekt utförd pull-up.
Så snart människor räknat ut ett sätt att träna i sittande ställning förlorade vi den fysiska överlägsenheten som en art. Inte bara sitter vi hela dagen vid vårt skrivbord, i vår bil eller i soffan, vi går nu till gymmet och "tränar" på maskiner som vi bekvämt kan sitta i vår lata röv på.
Fall i punkt, lat rullgardinsmaskin.
Innan du hoppar på bash-bussen, rullgardinsmaskinen är en variation av den traditionella vertikala dragningen. När det programmeras och utförs ordentligt kan det vara ett kraftfullt verktyg för avancerade praktikanter att växa och stärka överkroppen.
Men det är faktiskt den vanligaste slaktade övrekroppsövningen i något stereotyp stort gym. Hur kom vi till den här punkten? Varför är nedrullningsmaskinen så annorlunda än uppdraget, och varför ska vi bry oss?
Genom att plocka ner i sittande position förlorar vi förmågan att stabilisera kärnan i en funktionell position. Alla anti-rotations- och antiflexions- / förlängningsrörelser går förlorade.
När det är i ett neutralt sittande läge tappas bäckenet bakåt, vilket ökar belastningen på ryggraden och nedre delen av ryggen. När vi försöker utföra en förstärkningsövning är för många av oss i samma position som vi är i när vi tittar Sport Center. Lycka till med det.
Momentum och kraftiga flexionsförlängningsmoment vid bröstkorgens ryggrad initierar rörelse och är den främsta orsaken till tunga kompensationsmönster i dåligt utförda pulldowns. Det sorgliga faktum är att rullgardinsmenyn är ett effektivt sätt att arbeta vad som helst men lats när de är dåligt utförda.
Statiska stabilisatorer tvingas sparka in och hjälpa till med rörelse, tillsammans med icke-kontraktila vävnader som fungerar som begränsningar för att begränsa skadliga positioner. Återigen är detta en mindre än idealisk miljö för muskeluppbyggnad och styrka vinster.
Äga din rörelse och stå upp på gymmet!
Lats har en primär verkan av överarm (humeral) adduktion, förlängning och intern rotation, men deras sekundära egenskaper gör det till en mångsidig muskel att träna för hållning. Styrkevinster vid lats ger en förbättrad postural stabilisering av ryggraden och nedre bäckenet på grund av dess fästpunkter.
Ökad kärnstabilitet översätts till högre antal i knäböj, bänk och marklyft och en total ökning av total kroppsstyrka. Enkelt sagt, starka och stabila lats gör att du kan packa på mer muskler globalt.
Naturligtvis är den vertikala dragningen utan tvekan det mest effektiva sättet att bygga starka och funktionella lats. För det andra kommer den vertikala dragningen att träna ditt grepp, armar, axlar, rygg, kärna och bäckenbotten.
Att skapa en stark grundlänk mellan olika muskler som drar tillbehör kommer också att lindra onödiga led- och ligamentspänningar medan du fortfarande tränar rörelsen för styrka.
Det finns många problem som uppstår när den vertikala dragkedjan utförs:
En riktig uppdragning börjar från en stillastående position med armbågarna helt utsträckta.
Från den positionen bör rörelse initieras med muskelsammandragning som rör kroppen uppåt tills hakan är på plats över stången (andra föredrar att rörelsens topp är bröst mot stång).
Från toppen av rörelsen sänks kroppen kontrollerat till startpositionen. Hela rörelseomfånget är viktigt inte bara för styrka, utan också för att stressa kontraktila vävnader som är strategiskt riktade.
Låt oss få den här raka: "kipping" pull-up är inte en pull-up, enkel och enkel. Att använda fart för att initiera en rörelse kallas också fusk.
För amatörer som inte har behärskat axelbältesstabilisering och erforderlig vertikal draghållfasthet, betonar kipen lederna, sätter axlarna i skitpositioner och spelar en stor roll i den globala uppvärmningen.
Bara för att din kropp ganska rör sig i samma riktning betyder det inte att kipen ens kan jämföras med en riktig pull-up.
Nybörjare CrossFitters älskar kipet eftersom de inte kan slutföra en riktig pull-up. Jag säger inte att CrossFitters sparkar röv på ESPN är dock inte fantastiska idrottare. Jag gör bara poängen att en majoritet av CrossFit-kunderna aldrig någonsin kommer att prestera till den nivån. Kipping låter dem bara delta i en WOD och må bra om sig själva.
Att lägga ditt ego åt sidan och fatta beslutet att ta med hela rörelseområdet under uppdraget är en absolut förutsättning för optimal scapular rytm. Använd full rörelse och låt kroppens naturliga stabilisering och rörelsemönster sparka in. Tänk inte för mycket.
Om du inte kan fullborda reps med full räckvidd kan användningen av tillmötesgående motstånd som band hjälpa dig att få rätt räckvidd på dina drag. Det här är inte en ursäkt för att hänga från baren som en lättja, men riva dina icke-kontraktila vävnader till strimlor under processen.
Håll spänningar genom axlarnas rygg hela tiden medan du når en helt utsträckt position vid armbågarna för varje rörelse.
Avsluta din halv-reppin 'och kanske dina axlar rör sig och fungerar bättre än en rostig transmission!
Vid startpunkten för uppdragningen bör spänning initieras för att stabilisera axeln, se till att du inte bara hänger på ligament och senor. Att klämma i axlarna i yttre rotation kommer att leda till denna spänning och optimera din start.
Bortsett från att stabilisera spänningen, programmerar en annan vanligt underutnyttjad metod för att öka den totala muskelkraftutgången och tillväxtinducerande TUT specifika tempo i dina drag.
För att rekrytera ett maximalt antal snabba muskelfibrer, gör den koncentriska sammandragningen (dragningen) upp del) så explosiv som möjligt eftersom bröstet ungefärligar baren.
På rörelsens topp, pressa i 2 sekunder för att maximera TUT och kraftutgång i det förkortade tillståndet för biceps, lats och övre bakre kedjemuskulaturen.
Kontrollera den excentriska eller sänkande delen av rörelsen genom att försöka "trycka" dig ner i ett helt spänt häng. Tempot jag rekommenderar för muskelstyrka och hypertrofi är X120.
I tempo lingo betyder det:
Remmar är ett avancerat tillskott till alla pull-up variationer, så håll dig borta nybörjare!
Remmar minskar den erforderliga greppstyrkan som behövs för att slutföra en uppsättning drag och placerar ett ökat fokus på de mer proximala lederna och vävnaderna som finns i den bakre axelbältet och ryggen.
När du kan fullfölja 15+ reps med strikta kroppsviktsuppdrag i vilken variant som helst, har du först tjänat rätten att spänna fast.
En av de bästa sakerna med vertikal dragning är att baserat på dina funktionella och estetiska mål kan du manipulera din hand och greppposition.
Enkla modifieringar kan användas för att ta bort stressen från en viss led, specifikt träna en enskild muskelgrupp utan att förlora fördelarna med hela rörelsen och rikta in sig på olika stabilisatorer från olika vinklar.
De fyra vanligaste variationerna av de vertikala dragrörelserna med slutna kedjor är de breda, medelstora och neutrala greppdragningarna, tillsammans med hakan (handflatorna vetter mot ditt ansikte.)
Det semi-supinerade greppet (handflatorna vetter mot varandra) kan också spela en nyckelroll i axelhälsan, särskilt om du tidigare har haft problem.
Om du har ringar tillgängliga, var inte rädd för att använda dem. Den varierande handpositionen kan minska oönskade påfrestningar från icke-kontraktila strukturer i axelbandet samtidigt som det ger ett mer autentiskt rörelsemönster i regionen.
Med detta sagt kommer ringarna också att sätta ett stort fokus på axelstabilitet och rytm i motsats till träningseffekter av ren styrka och hypertrofi.
Medan den primitiva mönstringen kommer att förbli konstant, kommer muskelspänningarna och stabiliseringsmönstren att variera beroende på individuell antropometri och rörelsemekanik. Att hitta din söta plats så att du kan genomföra en plan för progressiv överbelastning tillsammans med långvarig ortopedisk led- och mjukvävnadshälsa är viktigast.
Vissa tränare har undvikit den maximalt laddade pull-up och dess variationer i årtionden. Detta är jävligt skam för att den vertikala dragningen bara är en annan rörelse i träningsarsenalen och bör programmeras som sådan.
Vad gör pull-up så skrämmande? Troligtvis installeras och placeras en extern belastning fast framför ditt skräp. Men med korrekt utförande och inställning av doppbältet i kombination med plattkontroll är det inte bara möjligt att ladda uppdraget för repområden som bygger muskler utan rent av obligatoriskt.
Glöm att göra 30 reps av pull-ups per uppsättning om du är en baksidadjur! Detta motsvarar att jag släppte ut 95 pund på bänken i 30, och det har jag inte sett sedan förra gången jag gick igenom Planet Fitness, vilket aldrig var.
Att ladda en pull-up är inte annorlunda än att ladda upp någon annan rörelse i gymmet. Ändå kan jag se hur laddning av en pull-up har fått en dålig rap på grund av det sätt som den typiska gymmedlemmen gör det.
Låt inte det här vara du:
Medan du tekniskt sett fortfarande drar upp ytterligare vikt lägger dessa variationer övervikt på sekundära träningsstimuli.
Att hänga kettlebellen från fötterna orsakar en förändring i den naturliga vinklingen som de övre ryggraden och axelbladen kan uppnå när bröstet närmar sig stången.
Den klämda hanteln mellan låren eller anklarna gör att den primära begränsningsfaktorn för detta belastade drag är stabiliseringen av vikten mellan benen, inte din överkroppsstyrka.
Och medan kedjorna placerade runt halsen ser fantastiska ut, kan de också skapa onödiga skjuvkrafter genom den känsliga livmoderhalsen och nacken.
Gör dig själv en tjänst och placera några dollar i ett doppbälte. Och snälla, snälla bär inte den medan du slår på bänken.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.