Sluta göra boxhopp som en jackass

1114
Yurka Myrka
Sluta göra boxhopp som en jackass

Här är vad du behöver veta ..

  1. Boxhopp förstärker nervsystemet för vinster i styrka och storlek, förutsatt att du gör dem korrekt.
  2. Om du inte får full höftförlängning slösar du bort din tid.
  3. De unga nördarna du ser gör 50-tums boxhopp har bara fantastisk höftflexibilitet snarare än stor hoppförmåga och explosiv kraft.
  4. Kvalitet är viktigare än kvantitet. Maximera höftförlängningen och landa med ljudteknik.
  5. Utför boxhopp som en förstärkande övning innan du lyfter, inte som ett konditioneringsverktyg.

Bli snabbare, bli starkare

Ingen bryr sig om hur stark du är om hastigheten du producerar kraft bäst beskrivs som glacial-. Du behöver hastighet för att ta din styrka till nya nivåer och det snabbaste sättet att bli explosivt är med boxhoppet.

Hopp är en fantastisk uppvisning av kraft, atletik och relativ styrka med direkt tillämpliga egenskaper för nästan alla sporter. Och ja, de får dig också mer jacked. Problemet är att de ofta är förskrivna och utförs med fruktansvärda former.

Låt oss fixa det. Låt oss undersöka fördelarna med muskel- och styrkauppbyggnad av boxhopp, tillsammans med hur man gör dem ordentligt och hur man programmerar dem i dina träningspass för snabba vinster i explosiv kraft.

Fördelarna med boxhopp

De flesta av de imponerande boxhopp som du ser är inte vad de ser ut. Det 14-åriga barnet som slår ett 50-tums-hopp är imponerande, men det är en produkt av ett ganska bra hopp och fantastisk höftmobilitet snarare än ren explosiv kraft.

Ännu värre än några av dessa falska-baloney-hopp, människor sätter sig för blodiga sken, farliga utsläpp och felaktig landningsmekanik på grund av olämpliga recept på hopp.

Som alla övningar är boxhopp ett verktyg som måste behandlas noggrant, inte slumpmässigt kastas in i din programmering och konditionering.

Landningar med låg påverkan

Boxhopp är den vanligaste hoppvariationen i träningsprogram med goda skäl - de minskar ledstress och ger en låg stressmiljö för att uttrycka kraft och öva ljudlandningsmekanik.

Jämfört med landningshöjden från ett vertikalt hopp har boxhoppet betydligt mindre kompressionsspänning. På samma sätt, jämfört med bredhoppet, har boxhoppet mindre skjuvspänning och kompressionsspänning vid knäet.

Sammantaget finns det mycket mindre ledstress så att du kan hålla knäna friska medan du fortfarande utvecklar explosiv kraft.

Och eftersom boxhopp har en låg total påverkan möjliggör de en högre träningsfrekvens jämfört med andra hoppvariationer.

Potentiera nervsystemet för styrka och storlek

Frånvaron av hastighet och kraftrörelser under träning begränsar förmodligen mängden vikt du använder på baren. Nej, du kommer inte att få muskler som gör boxvolymer med hög volym, men du kommer att förstärka nervsystemet för att skjuta i en effektivare, snabbare takt.

Genom att förbättra nervsystemets effektivitet förbättrar du styrkan, vilket ökar arbetsförmågan vid sub-maximala vikter för att bygga muskler.

Förstärka din mekanik

Hapazard, slumpmässiga hopp som kastas ihop möjliggör slarvig mekanik. Sträva efter följande:

  • Fötterna är plana vid landning snarare än att uppvisa en främre eller bakre viktförskjutning.
  • Knäna är neutrala snarare än i valgus eller varus (dykning eller dykning ut).
  • Abs är avstängd. Varje avrundning av rygg och bagageutrymme visar ett kraftläckage som kommer att kaskadera ner den kinetiska kedjan.
  • Ögon och bröst är uppe. Om du landar i någon sport lämnar du dig böjd och tittar på marken blir du upplyst.
  • Pausa och håll tillfälligt i toppen av hoppet för att minska skaderisken.
  • Gå ut på en nedre låda om du hoppar över 20 tum. Att hoppa ur lådan bakåt placerar massor av stress på akillessenen och utgör en onödig risk.

Vad man inte ska göra med boxhopp

Boxhopp är ett utmärkt verktyg för att öka prestanda, men alla verktyg som används slumpmässigt och utan att planera sabotage vinner och blir potentiellt farliga.

Gör inte boxhopp för konditionering

Varje övning kräver en riskbelöningsanalys och boxhopp misslyckas dåligt när det används för konditionering.

Till att börja med orsakar hopp som används som ett konditioneringsredskap ofta en nedbrytning av formen i landningsmekanik, vilket leder till misshandlade skenben och gravering av dålig mekanik som fötternas pronation och valgus kollaps, som båda öppnar dörren för skada.

Dessutom, att hoppa för höga reps och trycka på tempot minimerar full höftförlängning, vilket inte är bra. Full höftförlängning är den främsta drivkraften för ett solidt vertikalt hopp och överförs till aktiviteter som sprint, lockout av en marklyft eller slutet på din knäböj.

Hur du tränar är hur du spelar. Om du använder felaktig mekanik under träning kommer den att dyka upp när lamporna tänds. Håll boxhopp där de hör hemma, tidigt i träningen som en kraftövning och välj hopp med låg effekt som hopprep för konditionering.

Använd inte boxhopp om du är en icke-atletisk skrivbordsjockey

De flesta "allmänna fitness" -människor tränar sällan och är inte konditionerade för kraftfulla och kraftfulla övningar. Stillasittande skrivbordsjobb, konditionsträning med låg belastning och maskinövningar är normen för dem.

Om det är du, är det ett recept på akuta och kroniska skador att integrera hopp utan att först gravera teknik och konditionera vävnaderna för slag.

Arbeta med boxhopp med låga slagrörelser som hopprep för att konditionera benen i en vecka eller två. Börja sedan i låg lådhöjd och behärska landningsmekanik innan du går vidare till större höjder.

Programmeringsboxhopp

Det finns en checklista över faktorer som måste beaktas vid varje övning. Först, om det gör ont, gör det inte. Om du inte kan göra det ordentligt, gå tillbaka till en kortare ruta. På samma sätt, om det inte matchar dina träningsmål, gör det inte.

Förutsatt att dessa försiktighetsåtgärder har åtgärdats, gör boxhoppens låga påverkan dem bra för lyftare. De är ett utmärkt verktyg för att förbättra atletik och kraft utan risk för högre stötar eller tekniska sprintar.

Boxhopp är en explosiv övning och bör programmeras innan lyft och efter en uppvärmning. För att öka din vertikala och förstärka din kropp för bättre lyft, börja med statiska boxhopp för 2-3 uppsättningar av 3-5 reps.

Kom ihåg att hög volym inte är viktigt - hög prestanda är. Två till fyra uppsättningar av 3-5 reps är bra för de flesta.

Ett exempel på progression

Utför boxhopp två gånger i veckan efter en dynamisk uppvärmning.

  • Vecka 1 - Jump Rope 5-10 min. (före eller efter träning) 3x vecka
  • Vecka 2 - 2 x 5
  • Vecka 3 - 3 x 4
  • Vecka 4 - 4 x 4
  • Vecka 5 - (Öka lådans höjd) 3 x 5
  • Vecka 6 - 4 x 4
  • Vecka 7 - 4 x 3
  • Vecka 8 - (Öka lådans höjd) 3 x 3

Kom ihåg att full höftförlängning på ditt hopp och att bygga ljudlandningsmekanik är det viktigaste, inte höjd. Lämna ditt ego vid dörren eftersom det inte finns några världsmästerskap i boxhopp.

Utan full höftförlängning begränsar du överföringen till explosiva hissar och atletiska evenemang, vilket minimerar träningseffekten. Du kommer också att se ut som en doofus under processen.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.