Foton av Per Bernal
Det handlar inte om vikten. Steve Kuclo hissar tungmetall, men det handlar inte om vikten. Han växer sina axlar genom att använda oklanderlig form och betona de riktade deltoidhuvudena på rep efter rep. Massor av reps. Även om han bara gör fyra övningar för delter, samlar han upp så många som 300 repetitioner i varje delt träningspass. Det är ungefär dubbelt så mycket för de flesta kroppsbyggare, inklusive Mr. Olympia. Men, som Kuclo förklarar, känner han att högre reps och rätt form är nycklarna till axeltillväxt. Det handlar inte om vikten. Det handlar om muskler.
FLEX: Vad är först i din axelrutin?
STEVE KUCLO: Jag börjar alltid med en tryckpress, antingen Hammer Strength, hantel eller skivstångs militär. Med Hammer Strength gör jag en unik superset på det. Först går jag standardvägen, framåt, för 12 till 15 reps, och sedan vänder jag mig och vänder bakåt för ytterligare 12 till 15 reps. En annan sak jag gör är att jag lägger en skumrulle eller någon form av dyna mellan mig och ryggstödet, vilket ändrar vinkeln lite.
FLEX: Varför gör du både framåt- och bakåtpressning efter varandra?
STEVE KUCLO: De träffar mina axlar på två olika sätt och arbetar med två olika deltahuvuden. Kudden mellan mig och ryggstödet hjälper till att betona detta ytterligare. Jag känner att standard, framåt-pressar mer i min medial delts. Sedan när jag vänder och vänder bakåt känner jag dem mer i mina främre delter.
FLEX: Pausar du alls mellan tryck framåt och bakåt?
STEVE KUCLO: Bara 15 sekunder eller så, den tid det tar att vända på sig och kanske ta bort lite vikt. Jag är starkare framåt än bakåt, och naturligtvis kommer de första 12 till 15 repsna att ta mycket av mig. Så ibland kommer jag och min träningspartner, Dan Newmire, att behöva minska vikten för de andra 12 till 15 reps, särskilt de sista par uppsättningarna.
Klicka på "NÄSTA SIDA" för att fortsätta >>
Ladda ner Steve Kuclos kompletta träningsprogram HÄR.
FLEX: Du gör din sittande hantel lateral mycket strikt. Prata om ditt formulär på dessa.
STEVE KUCLO: Vissa människor använder sina fällor mer på dessa eller låter fart ta fart. Jag försöker att fokusera bara medial delts. Jag hittade ett bra spår när jag var yngre och jag har fastnat i det spåret. Och det här är en av de rörelser som jag känner verkligen träffar precis där jag vill ha det. Form är avgörande för den här. Du måste verkligen få ner rätt form, lyfta direkt ut till dina sidor och föra armbågarna upp till axeln med böjda armar. Det är lätt att bara gå igenom rörelsen och bli lite slarvig, men du måste hålla dig på muskeln och hålla dig strikt. Det är det enda sättet du kommer att rikta in dina mediala borttagningar på.
FLEX: Hjälper det att göra dem sittande?
STEVE KUCLO: Ja, men jag gör dem stående ibland också. Jag stänger av det. Med sittande kan du hålla dig under lite bättre kontroll. Du använder inte så mycket fart som du gör med att stå.
FLEX: Du gör sittande sidor för 15 till 20 reps per set, och ingen av dina set för axlar är under 12 reps. Varför gillar du det högre intervallet?
STEVE KUCLO: Jag tror att delter svarar bäst på högre användning mycket. Delter får fungerat ganska bra med bröst [framdelar] och bakre [bakre delts] också. Vapen är på samma sätt. Eftersom dessa områden får mycket arbete på andra dagar, vill jag fokusera mer på pumpen när jag arbetar dem direkt. Jag gillar det 12 till 15 intervallet för delter och armar. För andra kroppsdelar är jag mer i intervallet 10 till 12.
Ladda ner Steve Kuclos kompletta träningsprogram HÄR.
FLEX: Gör du alltid dina hantlar bakre sidor liggande på en lutningsbänk?
STEVE KUCLO: Ja, om jag gör dem med hantlar. Jag gillar bänken eftersom den tar lite av momentumet ur den. Om du gör dem sittande eller böjda, tenderar du att bli tyngre och involvera ryggen mer. Ibland gör jag dem mot ryggstödet på en bröstflygmaskin, eller så gör jag dem stående med kablar vid en kabelövergångsstation. Oavsett hur jag gör dem är det inte en riktigt tung rörelse, för jag försöker inte aktivera mina fällor. Många människor går för tunga på bakre sidor och får sina fällor inblandade. Det är en isoleringsövning för de bakre delarna, så du vill se till att du verkligen isolerar dem.
FLEX: Då avslutar du med skivstången. Finns det en anledning till att du föredrar skivstången framför hantlar?
STEVE KUCLO: Nej, inget särskilt, bara personlig preferens. Med dessa försöker jag bara se till att jag får ut allt från träningen. Jag går på en "utbrändhet", så jag siktar på minst 12 till 15 reps, men om jag kan få 20 kommer jag.
FLEX: När arbetar du med fällor?
STEVE KUCLO: Ibland gör jag fällor med ryggen, men jag gör dem vanligtvis på axeldagen efter delts. Jag gör en eller två rörelser. Jag gillar Hammer Strength-ryggmaskinen för tre till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps. Och jag gillar att göra ett statiskt grepp längst upp på varje rep i en eller två sekunder. En annan favorit är den vanliga skivstången. Det är frestande att verkligen ladda på plattorna för att dra på axlarna och förkorta rörelsen. Men rörelsen är redan tillräckligt kort. Gå inte för tungt och rycka inte för snabbt. Du vill hålla kontroll under en långsam takt. Jag rekommenderar att du håller sammandragningarna. Det tvingar dig att gå lite lättare men verkligen arbeta fällorna.
Ladda ner Steve Kuclos kompletta träningsprogram HÄR.
FLEX: Tidigt i din karriär var du känd för din styrka. Använder du fortfarande stora vikter, som i axelpressarna?
STEVE KUCLO: Ja. Jag gör inte låga reps, men jag går så tungt jag kan med bra form. Bara förra veckan gick jag upp till 315 för 12 reps i skivstångens axelpress, vilket är ganska stort. Och med hantelpressar kommer jag att arbeta upp till 140- eller 150-talet. Så jag hanterar fortfarande några bra vikter.
FLEX: Gör du några tvingade reps?
STEVE KUCLO: Ja. Vanligtvis under de sista övningarna hjälper min partner precis nog så att jag kan pressa ut ett par extra reps.
FLEX: Vad är det viktigaste rådet du har för kroppsbyggare som vill ha större axlar?
STEVE KUCLO: Korrekt form är avgörande för axlarna. Välj en vikt du kan hantera. Du vill inte svänga vikten och använda fart. Du vill arbeta dina axlar under varje rep och genom varje set. Det tar vanligtvis ett tag att få det rätt, men när du väl har fått det formuläret vet du det, och du kan hålla fast vid det och sedan gradvis lägga till mer vikt. Och den andra viktiga saken är repvolym. För många killar går för tunga med låga reps, och de känner inte riktigt att deras delts fungerar. Jag tror att ett 12 till 15-intervall är bäst för delter. Så enligt min mening är form och repvolym nycklarna för att fylla dina axlar.
Ladda ner Steve Kuclos kompletta träningsprogram HÄR.
KUCLOS SKULDERRUTIN (titta på videon)
RAKA UPPGIFTER
VILA: 90-120 sekunder
På fjärde uppsättningen: Utför Power Partial och Triple Drop Set
På fjärde uppsättningen: Utför Power Partial och Triple Drop Set
På 4: e uppsättningen: Utför Power Partial och Triple Drop Set
Power Partial = Öka punden vid den fjärde uppsättningen med 30% och utför kvart till halv reps i det starkaste rörelseområdet för den muskeln.
Triple Drop Set = Efter att ha misslyckats, sänk omedelbart vikten och utför en andra uppsättning. Sänk sedan omedelbart vikten igen och utför en tredje uppsättning. En Triple Drop Set kräver att vikten minskas två gånger, så den fjärde uppsättningen av varje övning innehåller faktiskt 3 uppsättningar utan vila däremellan.
TRI-SETS (totalt 3x)
REST: 30 sekunder mellan övningarna; VILA: 30-40 sekunder mellan uppsättningarna
GÅ TILL FEL!
KUCLOS TRÄNINGSPLIT
Ladda ner Steve Kuclos kompletta träningsprogram HÄR.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.