Dave Tate känner styrka. Dave har hjälpt och tränat under Louie Simmons från Westside Barbell-berömmelse i över 10 år och har konsulterat tusentals idrottare över hela världen. Dave påpekar snabbt att han inte är en kroppsbyggare och därför inte tränar kroppsbyggare. Han är en kraftlyftare och specialist på att utveckla maximal styrka. (Trots denna kraftlyftning betonar den genomsnittliga killen under hans handledning 30 till 40 pund per år.)
I Daves sista artikel lärde han oss hemligheterna med en stor bänk. Den här gången har Dave skrivit den slutgiltiga artikeln om den ökända Westside box squat. Vet han vad han pratar om? Han hukar 935 pund själv, vad tycker du?
Teknik är den viktigaste faktorn för att huka stora vikter. Om du tränar med dålig teknik spelar det ingen roll vilka kompletterande övningar du använder eller hur många uppsättningar eller reps du utför. Din knäböj kommer bara att gå så långt och sedan fastna. Denna artikel kommer att beskriva rätt teknik för att utföra box squat. Jag känner att box squat är det bästa sättet att träna squat, period. Formen är densamma som den vanliga knäböj men med den extra bonusen att kunna utveckla explosiv styrka. Box squat placerar också all stress direkt på alla hukmuskler.
Varje medlem av Westside Barbell utför box-squats året runt med det enda vanliga "gratis squat" som görs i tävling. Tekniken jag kommer att beskriva har tagit min squat från 760 till 935 under de senaste fem åren, men jag var inte alltid ett stort fan av box squat. När jag hukade 760 trodde jag inte på lådhuk och tränade alla mina knäböj på samma sätt som många av er gör nu. Jag använde en progressiv överbelastningsmetod med den västerländska metoden för periodisering. Resultatet av allt mitt hårda arbete? Min knäböj stannade i intervallet 730 till 760 i fem år utan några framsteg! Jag var tvungen att byta. En del av denna förändring inkluderade huk på rutan.
Användningen av box squat gjorde en enorm skillnad i mina framsteg och mina träningspartners framsteg. Var och en av oss tillförde 100 till 200 pund till våra maximala ansträngningar efter att ha antagit rutan. Vi förstod också vikten av att göra boxboxen perfekt för att få en stor överföring i tävlingen. Vi kontrollerar varandras form kontinuerligt och de saker vi letar efter kommer att beskrivas i den här artikeln.
Nu kanske du har hört från någon sissy som bär spandex att box squat är farligt. När någon pratar om farorna med huk på rutan är det uppenbart att de helt enkelt inte vet hur man ska utföra hissen korrekt. Visst, om du försöker studsa från lådan eller använder mer vikt än du kan hantera, finns det definitivt faror för ryggraden. När det utförs korrekt är dock squats säkra. Och jag tror att box squats är så effektiva att du inte alls behöver utföra regelbundna squats i din träning!
Det finns många fördelar med att huka rutor:
Nu är du redo att boxa squat? Bra.
Det första du ska kontrollera är att kroppens position är korrekt i början av hissen. Tänk på att du måste hålla hela kroppen tätt. Om någon kroppsdel hålls lös blir den din svaga länk och du går sönder.
Innan du sätter dig under stången måste du ta tag i skivstången och anka under den med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra eller något bredare. Medan du är under baren måste du börja strama åt riktigt. Ta tag i stången med händerna och börja pressa den som om du försökte böja stången över ryggen. Dra sedan ihop axelbladen så hårt som möjligt medan du drar armbågarna framåt. Detta för att hålla övre ryggen låst i detta läge under lyften. Om armbågarna flakar ut, kommer det att få skivstången att röra sig framåt någon gång under hissen. Nyckeln till att huka stora vikter är att hålla skivstången i den kortaste linjen som möjligt. Varje avvikelse från denna linje kommer att orsaka en missad lift.
Nu när din övre rygg är tät måste du dra åt midsektionen. Först, expandera buken så mycket som möjligt. När du drar in luft i kroppen ska det vara i membranet, inte bröstet. Utöka din mage och tryck ut den mot bältet. Detta kommer att stabilisera och stödja nedre delen av ryggen och inte förlänga ryggraden. Om du har svårt att försöka ta reda på det, använd sedan ditt viktbälte ett löst hak och tryck in det med magen så att det blir tätt.
Att skjuta ut magen strider mot vad många tror eftersom de känner att träna på detta sätt kommer att orsaka skador på nedre delen av ryggen. Efter 30 år med boxkramning har Westside haft 23 lyftare som hukar över 800 pund, sex över 900 pund och en över en grand. Inte ett av dessa lyftare eller någon av de andra har haft nedre ryggproblem.
En annan aspekt av detta att tänka på är midjelinjens omkrets. Om jag suger min mage i min midjelinje mäter 42 inches. Om jag drar luft in i magen och trycker ut den, mäter den 48 tum. Ju bredare bas desto starkare lyftare. Det är därför lyftare med en större midja huk mer. Pyramiderna i Egypten är också byggda med en bred bas och de har stått i århundraden. Som bilannonserna brukade säga är bredare bättre.
Jag lärde mig den här lektionen från första hand vid tävlingen i Toledo Hall of Fame 1990. Jag hade precis provat en 760 squat och blev krossad med den. Detta var mitt andra försök på dagen och jag bestämde mig för att prova på det tredje. Jag tvivlade eftersom det andra försöket inte ens var nära. Att säga att jag blev krossad är en underdrift. Vikten häftad mig till golvet! Jag kom inte ens ut ur hissen. Denna vikt var ett personligt rekord på 20 pund som jag hade tillbringat de senaste fyra månaderna på att träna.
Jag förstod inte vad problemet var eller hur jag skulle lösa det. Vid det tredje försöket, medan jag blev insvept, gick Louie Simmons fram till mig och sa att jag skulle få mina bukhalsar täta. Jag hade ingen aning om vad han pratade om då, men skulle göra det inom de närmaste minuterna. När jag kom under tyngden insåg jag att Louie var spotten bakom mig. (Inget tryck där, va?) När jag blev inställd under stången sa han till mig att expandera och skjuta in magen i bältet. Nu förstod jag vad han pratade om. Jag blev alltid tillsagd att böja min mage, men aldrig att expandera och skjuta ut.
När jag satte upp ribban märkte jag att jag aldrig hade känt mig så tät och stabil. Väl inställd låste jag i ryggen och började knäböj. Jag höll magen pressad i bältet och sprängde tyngden uppåt! Jag hade precis rökt en vikt som häftade mig på golvet stunder tidigare allt för att jag lärde mig att använda mina buken! Enligt min mening är detta koncept ett av de mest missförstådda i idrott av kraftlyftning idag. Många lyftare vet inte hur man använder sin kärna för att sätta upp en knäböj. Vissa gör ingenting alls medan andra försöker suga in magen. Det här är förmodligen bra för dem som strävar efter att huka 400 pund, men om du vill huka maximala vikter i intervallet 700 till 900, borde du bättre lära dig att använda din kärna.
All kraft i underkroppen överförs genom din kärna till skivstången. Om den här kärnan inte är tät så kommer makt "att gå vilse" så att säga och aldrig resa till baren. Även om jag inte håller med om att använda ett bälte för majoriteten av träningen, tror jag på användningen av bälten för att lära en person hur man använder buken när man hukar. Bältet är ett träningshjälpmedel i tävling, så du måste lära dig att använda det till sin fulla fördel.
Nu när du har din övre rygg och mage, måste du böja stången ur racket. När du tar en skivstång ur racket ska den aldrig träffa de främre stöden. Detta förskjuter vikten till tårna och kommer att få dig att tappa tätheten (såväl som att stången ska kunna använda dina fyrhjulingar istället för dina höfter och hamstrings.)
Böj stången ut och tryck sedan med benen för att få stången från ställen. Håll bågen. Gå tillbaka med ett ben, sedan det andra. Du vill behålla din täthet och ställa in din hållning så bred som möjligt. Jag tror på att använda en bred hållning när man hukar eftersom det kommer att förkorta sträckan som baren måste resa och kommer att lägga stress mer på glutes, höfter, hamstrings och rygg. Jag har tänkt ut med tiden att fyrhjulingarna inte är så viktiga för att huka maximala vikter. Istället är det höfter, rygg och hamstrings. Om dina fyrhjulingar verkligen gjorde allt arbete, varför skulle du inte kunna haka så mycket som du kunde benpressa? Så, ställ in en bred hållning.
Från den här positionen, dra hela luften tillbaka i magen och försök att göra ryggen och magen tättare än tidigare. Du bör också tvinga knäna ut till sidorna. Du vet att du gör det här rätt om dina höfter känns täta. Detta kommer att lägga stress på höfterna och öka hävstången i knäbotten. Ju närmare du kan hålla knä-, fot-, axel- och höftleder i rak linje, desto större är den mekaniska fördelen. Detta är anledningen till att du kan squata mycket mer än du kan squat.
Du vill också trycka på ut på sidorna av dina skor. Tryck aldrig nedåt. Uppför dig som om du binder för att sprida golvet. Detta för att ytterligare aktivera höfterna. Förresten, de bästa skorna att ha på sig medan du hukar är den gamla skolan Converse Chuck Taylors. De är byggda med plan botten och starka kanvasidor. De flesta andra tennisskor kommer att få din fot att röra sig för mycket eller så trycker du ut över sidan av skorna.
Din rumpa ska också sticka ut med ryggen välvd så hårt som möjligt. Huvudposition är viktigt för att hålla skivstången på rätt väg för huk. Du måste köra huvudet i baren. Detta betyder inte att du ska slå upp; du borde faktiskt se fram emot. Du vill se fram emot av ett par anledningar. Först, om du deltar i en tävling, måste du se att domaren ger dig squatsignalen. För det andra vill du se allas reaktion när du röker din hiss! Jag vet inte om dig, men jag vill se vördnadens blick i deras ögon efter att jag tagit hissen.
Dessutom, om du tittar ner kommer du mer än troligt att börja falla fram ungefär halvvägs upp och missa hissen. Att trycka huvudet tillbaka i nacken ska vara samma handling som om du skulle lägga dig på golvet och skjuta huvudet mot marken. När det gäller tåposition bör lättare killar vanligtvis peka tårna rakt framåt. Tyngre killar, ofta på grund av bristande flexibilitet, kanske vill peka ut tårna något. Nu är du redo att börja knäböj.
För att starta knäböj vill jag att dina höfter ska börja rörelsen, inte knäna. När knäna böjer sig först flyttas lasten nedåt; du behöver lasten bakåt. Kom ihåg att du vill att baren ska resa i en rak linje. Fortsätt trycka höfterna när du hukar ner. Nyckeln är att "luta dig tillbaka."De flesta sätter sig på en toalett med bättre form än de hukar för att de måste luta sig tillbaka. När du lutar dig tillbaka vill du känna spänningar i hamstringarna. Uppför dig som om de är fjädrar du försöker komprimera innan de kommer tillbaka. Detta kommer att orsaka en stor stretchreflex ut ur knäbotten. En explosiv start är en annan nyckel för att huka maximala vikter.
Fortsätt luta dig tillbaka tills du sitter på lådan. Lådan ska vara en tum lägre än parallell för de flesta, även om jag ibland rekommenderar att mindre erfarna lyftare hittar en låda som placerar dem en tum över parallell. (Obs! Jag kan inte rekommendera en förtillverkad låda just nu eftersom jag helt enkelt inte har hittat några bra. Alla våra lådor på Westside är hemlagade. När du väljer en ruta behöver de flesta en mellan 12 och 14 tum hög. Välj också en som är tillräckligt stor för att passa din rumpa. Observera att vissa använder en platt bänk för box squats. Jag har upptäckt att dessa sällan är inställda på rätt höjd, dock, och kan vara för smala för vissa.)
När det gäller definitionen av "parallell" definieras det som när höftens veck är i linje med knäets övre del. Kom ihåg att de flesta människor har mycket dålig hamstring och höftstyrka för att huka sig ordentligt i första hand. Om de försökte sitta på huk utan lådan skulle de falla bakåt. Lådan är det bästa sättet att lära ut rätt squatform samtidigt som man tar upp deras svaga punkter. Box squat bryter också den excentriska / koncentriska kedjan. Detta är ett av de bästa sätten att bygga explosiv styrka. Box squat får dig också att squat från en statisk kontraktion till en dynamisk koncentrisk kontraktion, ett annat mycket effektivt sätt att bygga explosiv styrka.
När du når lådan vill du sätta dig ner och slappna av höfterna, samtidigt som du håller alla andra muskler täta. Du vill inte heller falla ner på lådan och försöka studsa av den. Du lutar dig tillbaka med samma hastighet som du hukar. Pausa på lådan i en bråkdels sekund och explodera av den. Ingen studsande! Dina knän måste fortfarande skjutas ut och dina magmuskler, övre rygg och armar ska förbli täta medan ryggen förblir välvd. När du är på lådan är det viktigt att ha skenorna vinkelrätt mot golvet eller ännu bättre, förbi vinkelrätt. Detta placerar all spänning på hukmusklerna.
När du har pausat i lådan måste du explodera av genom att först köra huvudet och övre ryggen i baren, sedan genom att köra med höfterna. När du börjar knäböj (under den excentriska fasen) rör sig höfterna först sedan huvudet. Motsatsen till det (den koncentriska fasen) bör innebära att huvudet rör sig först sedan glutes. Det är bara meningsfullt att försöka lyfta ribban först. Om du inte kör med övre delen av ryggen först så kommer baren att gå framåt. Om stången rör sig framåt innan du kör med höfterna missar du vikten och faller framåt.
När du kommer upp måste du ändå bibehålla all täthet genom att köra ryggen i stången, köra huvudet in i stången, trycka ut på knä och fötter, dra armbågarna framåt, hålla axelbladen ihop och hålla din luft. Efter det finns inget annat att göra än att låsa ut och vänta på att publiken ska heja.
Det är allt som finns i det. Och de säger att huk inte är en teknisk hiss! Nu är det upp till dig. Vill du stå där och titta på andra lyfta de stora vikterna eller på plattformen gör det själv? Du bestämmer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.