Min kärlek till marklyft har dokumenterats väl. Faktum är att om det var lagligt i mitt tillstånd hade jag gifte mig med marklyft för länge sedan och gått i pension till ett litet bondgård på landsbygden i Massachusetts för att höja vårt par glute och hamstringdominerande rugrats, Eleiko och Ivanko.
Men om marklyft är min största kärlek, så är knäböj den heta brudtärnan som jag ständigt blinkar vid stansskålen. Oavsett om målet är att förbättra prestanda i din valda sport, bygga ben på storleken av Kansas, kasta de sista (eller trettio) kilo fett från din ram eller få medlemmar av motsatt kön att vilja se dig naken med lamporna på , squats är en integrerad del av alla väl avrundade program.
Den här artikeln kommer att diskutera några av de olika squatvariationerna vi använder på Cressey Performance med tanke på individens mål, behov och kontraindikationer. Eftersom inte alla knäböj är skapade lika, men när de utförs korrekt sparkar de alla.
Populärt av den stora Dan John, bägare squats är vanligtvis den squatvariation jag väljer först när jag lär nybörjare grunderna i hur att huka sig rätt. I avsaknad av en bättre sikt är de idiotsäkra, och jag trotsar vem som helst - oavsett om det är en tränad tonåring, ett muskelhuvud i mitten av 20-talet eller en skrivbordsjockey med biljardbordets rörlighet - för att inte kunna prestera en skarp bägarknäbb inom tio minuter efter korrekt coachning eller cueing.
En ordentlig (full) knäböj demonstrerar bra fotledsflexion, höftböjning, bröstförlängning och glute-aktivering, som alla är avgörande när det gäller övergripande rörelsekvalitet och livskvalitet.
Med tanke på deras betydelse är jag inte emot att människor hukar varje dag, särskilt med tanke på hur mycket tid vi sitter framför datorer. (Mobilitetsmässigt, många av oss är massiva promenader misslyckas.) Stjäl från Dan John igen, “Om det är viktigt, gör det varje dag.”
Detta betyder inte att du ska prestera lastad knäböj varje dag - det är överdöd. Men du kan ta en lätt hantel och slänga i några uppsättningar bägare knäböj dagligen för att inte bara förbättra vävnadslängden och kvaliteten, utan också hjälpa till att spåra stenfast hukande teknik.
• Detta är en fantastisk variant som hjälper till att spåra bilden perfekt squat-teknik, så även om jag alltid är intresserad av att använda konceptet progressiv överbelastning är det inte huvudvikt här.
• Du lär dig att luta dig tillbaka när du hukar och initierar rörelsen med höfter, inte knän.
• Det är absolut nödvändigt att ”skjuta ut knäna.”
• Håll ett "stolt" bröst med axelbladen ihop och nedtryckta (lägg dem i din bakficka).
• Gå ner till den punkt där armbågarna kan skjuta ut knäna och försöka hålla en båge i nedre delen av ryggen hela tiden.
• Häng där i några sekunder. "Bänd" lite runt, rör dig från sida till sida, fram och tillbaka och på ett åtta sätt för att hjälpa till att "avlimma" höfterna.
• Avsluta med glutes. Många kommer att kompensera höftförlängningen med ländryggen, så det är viktigt att "stå högt" och inte använda ryggen för mycket.
Innan jag går in på skillnaden mellan de två, låt oss ta en minut för att diskutera hur man ordentligt ställer in för att sitta på huk med en skivstång på ryggen, eftersom det är lite mer komplicerat än att folk gör det.
Hukning börjar och slutar med installationen. Hur du ställer in dig för att huka dig kan göra eller bryta hela uppsättningen, och det är något som många praktikanter tar alldeles för lätt.
• Gå upp till baren, ta tag i den och skaka skiten ur den. Bli arg. Skrämma vikten. Lita på mig det fungerar. Att ha en liten attityd spelar stora utdelningar på lång sikt.
• Medan du fortfarande griper i stången (lite förbi axelbredden för de flesta, lite bredare för dem med begränsad axelrörlighet - du måste jobba på det), anka under och pressa ihop dina axelblad som du menar det. Genom att göra det skapar du en "hylla" på din övre rygg som baren kan vila på.
• Därifrån vill du riva sönder stången samtidigt som du drar ner så hårt du kan över ryggen, som om du försökte böja den. Det kommer att kännas besvärligt först, men det är viktigt eftersom det hjälper dig att engagera dina lats och i sin tur bröstkorgens ländryggsfascia, vilket ger stabilitet i ryggraden.
• Jag ser ofta att praktikanter tar alltför många steg för att komma igång och slösar mycket energi i processen. Ta bort baren och ta två steg tillbaka (en med vänster och en med höger fot). Vi hukar, Frodo, inte vandrar till Mordors djup.
• Vid denna tidpunkt borde du sträcka dig över lådan som ligger mellan dina fötter. Titta rakt fram och med nacken packad, andas djupt och fyll magen (inte bröstet) med luft.
• Okej, du är redo att sitta på huk. Fortsätt läsa.
De flesta vet inte hur man hukar för skit. Deras bakre kedjor är svaga som helvete så de kan inte luta sig tillbaka och de kan inte hålla knäna ute.
Den typiska individen vill flytta framåt för mycket, initiera rörelsen i knäna snarare än höfterna. Nittio procent av människor initierar hukrörelsen genom att luta sig framåt vid bagageutrymmet, böja ländryggen och sedan plocka nedåt.
Nu, bara för att täcka min egen rumpa här: På något sätt säger jag att det är farligt eller fel att ha knäna vandrar förbi tårna. Faktum är att en studie som publicerades 2003 av Journal of Strength and Conditioning Research ["Effekt av knäposition på höft- och knämoment under Barbell Squat," Fry, et al.] Lade den här en gång heliga koen till vila för gott.
I det noterade forskarna att låta knäet komma fram resulterade i större skjuvspänning och vridmoment på knäleden. Men när de begränsade rörelsen (inte låter knäna förflytta sig framåt) registrerades mycket mer vridmoment i höfterna och ländryggen!
Så jag är inte emot att knäna kommer fram, något. Jag är bara emot att människor inte använder sin bakre kedja och får sina knäböj att se ut som en maximal ansträngning för knäbrytande fotled!
En rolig sak händer nästan varje vecka. Jag kan inte berätta för dig hur många gånger någon har gått in i vår anläggning och hävdar att han hukar 400 kg, bara för att bli häftad av 185 eftersom vi faktiskt får honom att huka sig på rätt djup.
Jag kärlek när detta händer, och det visar bara att det finns många människor där ute som inte är så starka som de tror att de är - de är bara riktigt bra på fusk.
Squatting till en låda skiljer sig från box squats i den meningen att huvudmålet är att försäkra att någon “känner” hur det är att faktiskt huka sig på rätt djup. Det är mer av en tryck-n-gå än något annat.
Jag kommer fortfarande att coacha dem om korrekt huksteknik, men min oro är att upprätthålla rätt djup - det är därför jag är en enorm förespråkare för denna variant för nybörjare.
Omvänt är huvudmålet med en box squat att lära praktikanter att använda sin bakre kedja.
I stället för att bara komma till djupet betonar box squat luta dig tillbaka och engagerar hamstrings och glutes.
Här är vad jag lyfter fram:
• Börja med höfterna. Till skillnad från att du hukar på en låda där jag tillåter lite mer knäbrytning, med boxknäböj, tryck tillbaka höfterna som om jag hade ett rep bundet runt midjan och jag drog dig tillbaka. Dessutom skjuter du ut knäna (till vänster och höger) för att hjälpa till att öppna höfterna när du går ner mot lådan.
Obs! För de som har svårt att förstå knäna ut konceptet, tar jag ett miniband och sveper det över knäna och säger till dem att gå igenom samma knäböj medan jag motstår bandet från att trycka knäna in. Ibland behöver människor bara lite kinestetisk feedback för att "känna" vad jag vill att de ska göra, och jag tycker att ett band runt knäna är den perfekta lösningen.
• Jag ska vara lite mer noggrann med att få dem att hålla en vertikal skenvinkel när de utför lyften. Detta gäller särskilt när jag arbetar med praktikanter som lider av främre knäsmärta. Det är fantastiskt hur mycket lättnad människor får av annars kronisk knäsmärta när de faktiskt lär sig att huka sig med rätt mekanik!
• Landa mjukt på lådan! Många gillar att bara plocka ner sig, vilket inte är det smartaste att göra när du har en laddad skivstång ovanpå ryggraden. Istället gillar jag att berätta för folk att låtsas som om de sitter på ett trasigt glas.
• Ett annat misstag som jag ser att praktikanter gör är att klunga ur rutan. Helst när du landar bör du bibehålla din styvhet och komma till en liten paus på lådan. Genom att göra det tar du inte bara sträckförkortningscykeln ur ekvationen, du lär dig också att utveckla mer startstyrka.
• Därifrån, skjut genom dina klackar, kör upp höfterna och snäpp igenom dem högst upp för att avsluta.
Huk på baksidan är inte för alla, men låt oss inte kasta ut barnet med badvattnet.
Även om jag personligen har hjälpt många människor med kroniskt dåliga ryggar att lära sig att huka sig smärtfritt på några månader (om inte veckor), bör de med historia av nedre ryggproblem förmodligen avstå från att sitta på ryggen, åtminstone tillfälligt.
För det andra kommer de med begränsad rörlighet i t-ryggraden (särskilt i förlängning) att ha svårt att sitta på huk. Att försöka vrida någon till maximal bortförande och extern rotation - speciellt för någon som inte har det - är ett recept på katastrof och kan ofta manifestera sig i en mängd andra problem i nacken, ryggen och till och med armbågen.
Om så är fallet skulle det vara en idealisk ersättning att använda specialstänger som säkerhetshäftstången eller jättevinklad bar - som båda är mycket mer "axelvänliga".
För de flesta är dock sannolikheten för att ditt gym har tillgång till sådana typer av barer någonstans mellan inte-en-chans-i-helvete och Lindsay Lohan vinner en Pulitzer.
Om så är fallet är det dags att sätta igång din front squat.
Jämfört med bakre knäböj - som på grund av stångens placering och torsovinkel ger ett högre böjmoment på ryggraden, och som ett resultat, ökade skjuvkrafter - främre knäböj är en mer "bakvänlig" variation.
Dessutom utmanar främre knäböj bukhåren mer än bakbuk på grund av stångens placering och efterföljande rekrytering av bukhinnorna (rectus abdominus och obliques) för att förhindra knäckning.
Att ta det ett steg längre, eftersom den främre kärnan är inkopplad när du utför front squats, är det inte ovanligt att det är lättare att faktiskt komma till djupet jämfört med back squats. Enkelt uttryckt, många människor kan inte sitta på huk på djupet eftersom de är svaga och instabila.
När kärnmuskulaturen är inkopplad (och därmed ger vi kroppen den stabilitet som den normalt saknar), berättas kroppens skyddsmekanism att "ta ett kyltablett" och bra saker börjar hända.
Sammantaget, med den minskade ryggbelastningen, förutom en ökning av kärnans engagemang, är främre knäböj en häftklammer för Cressey Performance. Ändå är de inte immuna mot sin egen uppsättning fallgropar, nämligen vilket grepp de ska använda - rent grepp eller tvärstång?
Med tanke på att vi tränar många basebollspelare tenderar vi att luta mer mot korsgreppet, på grund av att det är mycket mindre stressande på armbågarna.
På samma sätt, om inte någon uppvisar anmärkningsvärd handledsflexibilitet och kan bibehålla en korrekt hållning under hela uppsättningen, förespråkar vi också tvärgående grepp med våra allmänhetskunder.
Återigen är installationen nyckeln. Några saker att tänka på:
• Stången ska vila på den "köttiga" delen av axlarna mot ditt Adams äpple. Ta tag i baren tätt!
• Oavsett vad, tänk bröstet uppåt, armbågarna uppåt.
• Packa nacken (gör en dubbel haka) och hitta en plats på väggen precis framför dig i ögonhöjd. Håll ögonen på den platsen.
• Få din luft, stag dina mage och låt rippa.
När jag verkligen vill få en klient eller idrottare att hata livet, kastar jag några Anderson-knäböj i mixen, från bottenläget.
Eftersom det inte finns någon excentrisk "förladdning" är det en utmärkt övning för att utveckla startstyrka, men ännu viktigare har den en allmän känsla av dåligt problem med den. Så för dem som är lite mer masochistiska, kan det här vara din gränd som Carson Kressley.
Börja från bottenläget (stången vilar på stiften på ett kraftstativ), knäböj under stången vid en punkt där dina övre lår är vid eller strax under det parallella läget.
Precis som den främre knäböj, placera baren på den köttiga delen av axlarna och upp mot nacken. Du kommer sannolikt att behöva fisa för att komma i rätt position, men nyckeln är att se till att du lutar dig lite tillbaka så att huvuddelen av din vikt ligger på dina klackar och inte på tårna.
Få din luft och försök att explodera från stiften genom dina klackar. Se till att när du avslutar högst upp får du höfterna hela vägen (stå högt) genom att pressa dina gluter.
Därifrån sänker du stången under kontroll tillbaka till stiften och se till att du kommer till ett dött stopp. Ingen studsande!
Återställ dig själv när varje rep är klar - byt kanske underbyxor om du måste - och upprepa.
Jag skulle vara otrevlig om jag skrev en artikel om huk och inte inkluderade minst två eller tre varianter med enbensben.
Mer än någon annan övning vi använder på Cressey Performance får bulgariska split squats definitivt mest sorg, och med rätta. De suger! (Naturligtvis på ett bra sätt.)
Som oftast är det de övningar vi hatar mest som generellt ger mest nytta.
Jag kommer inte in i den pågående enbensdebatten, men variationer med enbens squat bör betraktas som en häftklammer i alla välavrundade styrka- och konditioneringsprogram. Inte bara har de gott om funktionell överföring till friidrott och "verkliga världen", de är också ett fantastiskt verktyg för att bygga styrka och hypertrofi samtidigt som de bidrar till knä-, höft- och nedre rygghälsa, för att bara nämna några.
I stället för att tråka ut dig med humdrum-sorten, här är några dåliga alternativ.
Jag är en enorm förespråkare för offsetbelastning. Oavsett om det hänvisar till bär, pressar eller enbensvariationer är offsetbelastning ett fantastiskt sätt att utmana kroppen på sätt som den normalt inte är van vid.
Håll en hantel på samma sida som bakbenet. Så om ditt högra ben är upphöjt bakom dig på en bänk, håller du en hantel i din högra hand.
När det gäller (offset) split squats uppnås två huvudfördelar. En, "kärnan" måste skjuta på den kontralaterala sidan för att förhindra att kroppen faller över, och två, den stående sidoglut max / glute medius får en betydande yttre rotation "cue", något som är oerhört viktigt med tanke på att de flesta går runt med sorgligt svaga gluter i första hand.
Om du vill utveckla denna variation ännu längre kan du öka rörelseomfånget genom att lägga till ett upphöjt steg eller en ruta under framfoten.
I likhet med främre knäböj ger främre (främre) belastade delade knäböj en viktig stimulans för kärnan för att förhindra flexion. Dessutom, eftersom stången nu är längre bort från kroppens tyngdpunkt, blir övningen automatiskt mer utmanande.
Och slutligen, för dem som letar efter en riktig utmaning, är en variant som jag gillar att använda (även om det sällan är) asymmetriskt laddade bulgariska split squats, där en (tyngre) hantel hålls i resväskan på ena sidan av kroppen och en ( lättare) hantel hålls över huvudet på motsatt sida. Den extra fördelen, bland annat, är att lära sig att "packa" axeln tillbaka, vilket hjälper till att bygga scapular stabilitet.
Även om det inte var en uttömmande lista på något sätt, hoppas jag att jag kunde belysa några av de squatvariationer vi använder varje dag på Cressey Performance med tanke på olika behov, mål och skadahistorik. Dessutom hoppas jag att du har lärt dig några knep för att förbättra din egen hukprestanda.
Knäböj kanske inte är marklyft, men en väl utförd knäböj ger resultat som få övningar kan matcha. Använd tipsen som finns i den här artikeln och gå under stapeln.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.