Squat rätt för din typ

2932
Michael Shaw
Squat rätt för din typ

Här är vad du behöver veta ..

  1. En knäböj laddar höfterna och benen medan den begränsar rörelse och onödig stress någon annanstans i kroppen.
  2. Du kan ladda squatrörelsen aggressivt utan en stång på ryggen.
  3. Andra effektiva squatvariationer inkluderar: säkerhetsstång squats, front squats, bägare squats, box squats, Zerchers och Andersons.
  4. Ställ dig själv tre frågor: Ger du bort rörelse? Har du dålig squat-återhämtning? Ger det smärta? Om svaret är ja, gör du fel typ av knäböj.
  5. Alla har olika spakar, olika rörelseproblem och skadeshistorik. Alla dessa faktorer bestämmer hukstress och ber om ett individualiserat tillvägagångssätt.

Tänker för smalt

En fisk ser dum ut om du bedömer den efter sin förmåga att klättra i ett träd. Det är en omskrivning av ett citat om intelligens som ofta tillskrivs Albert Einstein. Det är sant att förvänta sig att en person åstadkommer något som han inte är kvalificerad att göra är i bästa fall okunnig. I värsta fall är det olyckligt skadligt. Särskilt vid huk.

Problemet är att vi tänker för snävt på huk och tvingar oss att använda skivstången - eller andra illa rekommenderade redskap - när det inte passar oss. I gengäld byter vi ut våra framsteg och ökar våra chanser för skada.

Men det behöver inte vara så. Genom att skapa en fungerande squatdefinition och ställa några frågor kan du avgöra om du gör fel squat.

Vad ska en squat göra?

Innan vi diskuterar minutia, låt oss prata om vad en squat ska åstadkomma. Detta ger oss en referenspunkt för att plotta alla våra diskussionspunkter. Här kommer:

En knäböj laddar höfterna och benen medan den begränsar rörelse och onödig stress någon annanstans i kroppen.

Det är en enkel definition vi kan komma överens om. Vi förstår att knäböj är en stor, stressande rörelse som rekryterar mycket muskelmassa.

Och vi förstår vidare att lederna bort från höfter, knän och anklar förblir relativt orörliga, att sammandragningen av överkroppen är isometrisk. Det är en stor rörelse som gör oss systemiskt starka medan vi betonar underkroppen.

Lägg märke till att definitionen saknar någon hänvisning till en skivstång på baksidan. I vissa fall, för vissa människor, förstör skivstången vår målmedvetna, arbetsdefinition. Rörelse kommer från fel ställen istället för höfter, knän och fotleder.

Nu, om squat du använder inte passar den definitionen, har vi ändringar att göra.

Varför hukar du??

Vad är slutspelet? Varför squat alls?

Jag vet, bara vikthandskeklädda, cheat curling jackasses hakar inte. Men allvarligt, det finns inget egoattack dolt i denna fråga. Undersöker vår Varför gör att bestämma Vad och den hur mycket enklare.

Chansen är din Varför arkiveras under en av dessa kategorier (eller är en kombination av några):

  • Allmän styrkautveckling
  • Förbättring av kroppsbyggnad
  • Atletisk prestanda
  • Konkurrens

Det finns bara en varför som anges som kräver träning av en skivstångs-tävling. Om du kliver på plattformen måste du träna med en bar på ryggen.

De andra orsakerna kräver dock inte att en skivstång häftas i fällorna. De tränas lika effektivt med andra aggressivt laddade squatvariationer. Exempelvis finns det många stora, starka SOB: er som använder säkerhets squat bar, front squat och Zercher squat.

Träning är som en Välj ditt eget äventyr bokar att det finns många vägar till samma resultat. Vi kan ha samma mål, men vi behöver verkligen inte uppnå det på samma sätt.

Med denna inställning väljer vi det nödvändiga verktyget som gör oss större, starkare eller snabbare. Men hur bestämmer du vilken squat som är rätt för dig?

3 frågor att svara på

Bestäm vad du kan göra genom att bestämma vad du inte ska göra. Det är en enkel och effektiv förutsättning. Här är tre självbedömningsfrågor för att avgöra om din squat-träning förstör dig:

1. Ger du bort en rörelse?

All rörelse kostar. Vi vill att höfterna, knäna och fotlederna betalar häftavgiften. Men oförmåga att uppnå rörelseomfång från dessa leder leder till dåliga positioner som stjäl rörelse från intilliggande leder.

Det är enkelt - du ger bort rörelse. Skarvar rör sig som inte borde röra sig.

Om du har att göra med rumpa, överdriven ryggförlängning (du kan inte hålla din rygg eller nacke från att böjas), eller om du gör konstanta fotjusteringar, ger du bort rörelse snarare än att betala rätt pris. Du laddar din kropp ineffektivt och betalar en uppblåst rörelsekostnad.

2. Har du dålig squat-återhämtning?

De vävnader som utgör vårt muskuloskeletala system har en begränsad reserv. Laddar dem ineffektivt saps som reserverar bråttom.

Hukning ineffektivt, genom att använda en variation som inte är lämplig för din ram, leder avvikande stress genom ditt system, tar mer från dina muskler, leder och ligament än effektiv rörelse gör.

Det är därför som vissa människor konstigt återhämtar sig bättre från marklyft än huk - de uppnår bättre ledposition och fördelar stress jämnt i vävnaderna.

Brist på de biomekaniska rätta grejerna för att huka sig i god position och du erbjuder dina vävnader ett jobb de inte är beredda att göra bra. De kommer att göra sitt fördömda för att få uppgiften klar, men efteråt lyfter de ett starkt långfinger i ömhetens namn och dålig lyftprestanda.

Känner du att du har gjort kroppskontakt med tåg i rörelse efter varje squat-session, även de som laddas lätt till måttligt? Blir du asymmetrisk öm eller blir öm på konstiga platser efter huk? Om ja är ditt svar på båda frågorna gör du förmodligen fel squat.

3. Orsakar det smärta?

Om det gör ont gör du det inte. Din gymnasiesjuksköterska med den konstiga mullvaden på vänster kind och hänsynslös halitos kan berätta det för dig. Men allvarligt, orsakar squat du tränar smärta? Kanske vrider skivan ryggen under resten av veckan. Kanske huk vid eller under parallell orsakar knäsmärta.

Smärta kan naturligtvis orsakas av ett antal saker. Det är också subjektivt. Men det är en bra indikator på att du gör något fel, eller åtminstone något olämpligt för dig.

Olika människor, olika proportioner

Vi går längre ner i kaninhålet för squat-urval genom att ställa en annan enkel fråga:

Har din kropp råvaror för att utföra den uppgift du ber den utföra?

Det är enkelt att tänka i träningens homogenitet, att vi alla är lika och kan uppnå samma gemensamma positioner, men det är inte verkligheten. Vi kan inte alla hantera samma stressfaktorer eftersom vi inte har exakt samma råvaror.

Varje människa är utrustad med olika spakar, var och en har sitt eget bagage med otillräcklig rörelse och varje har ett skelettskåp med skador. Vissa lyftare har långa överkroppar och korta ben medan andra är omvänt proportionerade. Alla dessa faktorer bidrar till hukstress.

Det är synligt när du försöker huka dig, tappa bröstet framåt och plötsligt stanna tre tum norr om parallellen. Din träningskompis mumlar att det ser hemskt ut. Naturligtvis gör det det - du ber din kropp att göra något som den inte kan klara sig bra. Du ställer in för misslyckande, inte framgång.

Detta är naturligtvis ett allmänt exempel som är utformat för att erbjuda perspektiv och inte specifikt extrapoleras till någon. Men poängen kvarstår, vi kan generera specifika lösningar genom att överväga typiska hukproblemområden som bröstkorg, axelband, höfter och anklar och hur de relaterar till hukbrist.

Dessutom kan vi undersöka våra brister för att identifiera våra problem och skapa träningslösningar.

Problem och proportionella lösningar

Innan vi pratar lösningar på specifika problem, låt oss se till att vi är klara:

  • Jag ger inte licens för att träna mjukt genom att identifiera problem. Istället skapar vi en verktygslåda så att vi kan träna grymt trots dessa vanliga sjukdomar.
  • Jag ger dig heller inte licens för att åtgärda dina mobilitetsproblem. Det är inte upp till dig att lösa alla dina ledfunktioner - speciellt om du har ont. Fan, i de flesta fall är det inte upp till din tränare heller. Det är ditt jobb att komma i bra positioner och träna som en tikson. Lämna fastställandet till de personer som är kvalificerade för att bedöma och lindra gemensamma problem.

Låt oss nu undersöka vilka squatvariationer som uppfyller den definition vi kom överens om och placera oss i bra positioner för att squat framgångsrikt trots våra begränsningar. Vi identifierar och tillämpar sedan våra lösningar på varje potentiellt squat-saboterande kroppsregion.

Tänk på att lösningarna för varje problemområde förutsätter att alla andra områden hålls konstanta och inte uppför sig dåligt. Du kan ha mer än ett problemområde. Korsreferera i så fall varje avsnitt för att anpassa din lösning.

Vi antar också att du förstår vad en bra barbell squat är och fortfarande inte kan uppnå det trots bra coaching.

Bröstkorg

  • Problem: Känn eller se mycket rörelse i nacke och nedre rygg medan skivstången hukar? Ha svårt att hålla dig upprätt utan en alltför låg ryggbåge som i sin tur leder till rumpa? Kan vara att din bröstkorg är tiken som dödar din atmosfär.
  • Lösningar: Front Squat, Safety Squat Bar, Goblet Squat, Box Squat, Zercher Squat

Dessa squatvariationer begränsar behovet av bröstkorgsförlängning jämfört med barbell squat. Genom att använda dem kommer du att ge mindre främmande stress på kroppen och ändå träna som en galen man.

Axlar

  • Problem: Kan du få armbågarna under baren medan du ställer in? Nej? Vad sägs om var som helst nära under baren? Känner du att dina armbågar blossar och din övre rygg rundar när du rackar stången på ryggen, även med låg vikt? Dina axlar kan vara en nypa för hårt för skivstången.
  • Lösningar: Safety Squat Bar, Goblet Squat, Zercher Squat

Om du saknar tillräckligt med rörelse i axlarna är det dina knäböj. De ber inget mer om axlarna än att hålla lasten på plats.

Höfter

  • Problem: Stoppar din knäböj plötsligt några centimeter över parallell? Följs detta stopp av en lika plötslig framåtvikning? Ha svårt att "sprida golvet" och driva ut knäna under upp- och nedstigning? Höftens rörlighet och / eller styrka kan stoppa din knäböj.
  • Lösningar: High Pin eller Anderson Squat, High Box Squat

Dessa håller dina höfter i ett intervall som gör att de kan arbeta utan att ta rörelse från nedre ryggen. Du laddar upp benen och uppnår brutal styrka utan att förstöra ländryggen.

Dessa är också bra för människor med långa lårben och korta torsos. De möjliggör ett ordentligt utnyttjande av sådana spakar samtidigt som man undviker skadliga intervall.

Anklar

  • Problem: Gör dina fötter omedelbart när du går ner? Även när de redan är något externt roterade? Rörliga anklar kan vara din akilleshäl. Ett brått stopp och framåtvikning kan också möjliggöras av styva fotleder.
  • Lösningar: Box Squat

Skenorna är alltid vinkelräta mot marken under rutan. Det kräver liten ankelrörlighet. Box squats är också bra för lyftare som gångjärn bättre än de squat eftersom höfterna är belastade mer än knäna.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.