Varje seminarium vi håller deltar av personer som har läst boken, som har tränat med materialet under olika tid och som är tillräckligt intresserade av vad vi har att säga att de har betalat pengar för att höra det direkt från oss.
Men varje lördag morgons squatsession på plattformen innebär att deprogrammera den alltför vertikala ryggvinkeln hos i princip alla som deltar. Nästan alla. Varför?
Jag vet inte. Jag trodde att jag hade varit tydlig. Om stången ska gå ner är det nödvändigt att höfterna och knäna böjer sig. Detta kan åstadkommas på flera sätt, men som du ser bör höftens rörelse vara den främsta betoningen.
För att höfterna ska vara i fokus för knäböj måste ryggvinkeln underlätta en höfterdominerande rörelse. Lasten placeras på höfterna genom att förlänga momentarmen på höfterna och ryggen och förkorta momentarmen på knäet.
Detta återspeglar de anatomiska förhållandena mellan knän, höfterna och ryggen, deras respektive muskelmassor och hävstång, och gör att den största muskelmassan kan påverkas av rörelsen över det mest effektiva rörelseområdet. Det gör knäböj till en höftdominerande ryggövning som bär benen på resan.
Alla som kommer till ett seminarium har läst argumenten och känner till vår analys. Men på något sätt blir denna kritiska detalj felaktigt, missförstått eller ignoreras bara.
Vi går igenom cirka 5 timmars föreläsning före den praktiska sessionen som behandlar höftens funktion och momentkrafternas fysik, men ändå försöker tillräckligt många människor att front-squat sina knäböj för att korrigering av det tar betydande tid på plattformen.
Vårt jobb är att korrigera saker som detta, och vi gör det, jag försäkrar dig. Vi har haft mycket övning. Och när vi har rättat till det, säger du alltid att det fungerar mycket bättre på det här sättet. Så kanske är det dags att förtydliga så att min uppenbarligen dunkla punkt blir mindre dunkel.
Använd dina höfter när du huk. Det betyder att du måste använda en mer horisontell bakvinkel än den på bilden i huvudet.
Du känner den bilden av knäböj du bär med dig, från att titta på olympiska lyftare framför knäböj eller göra sina "olympiska" knäböj som ska vara mer "atletiska.”
Kanske kom det från att läsa Muscle & Fitness eller någon av övriga publikationer för tidningskiosker i kassan, medan du väntade på att betala för dina skinnfria kycklingbröst och ris. Eller kanske lärde du dig av en expert CrossFit nivå I-tränare, som tror att en knäböj äntligen "mognar" när du kan leda med bröstet med 185.
Du kanske till och med har läst att elitlyftare hukar med en vertikal rygg - några av dem gör det, särskilt de som lyfter med en sumo-hållning i en monolift, i tredubbla dräkt-och-omslag-fritidsförbund som inte bedömer djupet.
Den korrekta tillämpningen av hip-drive-modellen innebär att man antar rätt ryggvinkel och knäposition för knäbotten när du är ungefär halvvägs ner och håller den så konstant som möjligt tills du kommer tillbaka till den positionen på väg upp igen.
För de flesta kommer detta att innebära att det krävs att knäna reser framåt och ut till en punkt för att upprätta denna position ungefär vertikalt mot tårna (denna position i en under-parallell knäböj beror uppenbarligen på antropometri), samtidigt som du kör tillbaka höfterna.
Vår hållning placerar tårna ut i 30-35 grader så att hela den laterala och mediala höftmuskulaturen som håller lårbenen i yttre rotation är involverad i rörelsen, så knäna måste vanligtvis skjutas ut för att hålla låren parallella med fötterna.
Knän utanför tårna är en vanlig misstolkning av exceptionellt flexibla människor. Rak inriktning av lår / fot hindrar knä och fotleder från varje vridning som en felinriktning kan orsaka.
Precis på samma gång som knäna färdas framåt och utåt, flyttar höfterna tillbaka till sin lastposition. De rör sig tillbaka eftersom stången måste stanna över mitten av foten för balans, och om knäna rör sig lite framåt, måste höfterna gå mer tillbaka för att kompensera.
"Höftböjning" är den rätta termen för denna rörelse, och det är helt enkelt inte nödvändigt att skapa nya ord, som "gångjärn".
Jag tror att problemet vi ser på plattformen härrör från ett missförstånd om arten av ryggbelastning under höftböjning. Mörkets styrkor har gjort sitt jobb bra, och de har implanterat tanken att du måste hålla dig upprätt när du huk, med en så vertikal bakvinkel som möjligt.
Och jag säger till dig att torka bort det här fåniga skitsnacket. Tänk "styv", inte "vertikal" när du huk.
En stark isometrisk sammandragning av musklerna som omger din ryggrad håller ryggen i normal anatomisk position - platt, som vi säger i branschen, för att en muskulös nedre rygg kommer att se platt ut över musklerna eftersom de har en normal lordotisk kurva i ryggraden - och en platt rygg är både en effektiv kraftöverförare och en säker position för att laddas.
Du har fått höra att en mer horisontell ryggvinkel utsätter ryggraden för något som kallas "skjuvning", en uppenbarligen dödlig situation som uppstår när ryggen bär vikt i en vinkel.
Från tidigare diskussioner vet du det ögonblick - eller hävstång, den kraft som överförs längs en skiftnyckel som får en bult att rotera och den kraft som skivstången applicerar på din rygg under en knäböj - är en "skjuvkraft", eftersom den består av krafter som verkar i två samplanära riktningar inom stressat objekt.
I knäböj består momentkraften på baksidan av kraften för stångens vikt som skjuter vertikalt (gravitation, höger?) nere på baksidan, som hålls i en vinkel, och den kraft som appliceras genom ryggen i motsatt riktning för att motstå vikten och flytta den genom rörelseområdet.
Så det är korrekt att säga att ryggen är "under skjuvspänning", för ögonblick är en skjuvkraft. Det är fel att säga att om du går ute när det är kallt blir du sjuk för att du var varm, sedan kall och sedan varm igen: temperaturförändringsteorin om sjukdom.
Det är också lika fel att säga att baksidan "kommer att skjuvas" - användningen av "skjuvning" som ett verb som betyder att ett segment glider förbi ett annat längs deras delade plan - under en knäböj, eftersom det inte kan och kommer inte att hända.
Otroligt nog, det finns mekanismer för att förhindra att detta händer, på grund av det faktum att det skulle ha varit obekvämt under mänsklig evolutionär utveckling mot en bipedal hållning om ryggraden hade gått sönder varje gång den laddades i en vinkel. Du kan se hur det kan ha hänt ibland under flera miljoner år.
Frånvarande ryggradssjukdomar som kallas "Spondylolisthesis", kan ryggradsorganen inte glida förbi varandra eftersom dessa bakre strukturer i varje ryggradsegment överlappar den under.
Försök som jag kan, jag kan inte hitta en enda referens någonstans till en bröstkorg eller ländryggsrygg / cauda equina skada som uppstått under korrekt övervakad och utfört knäböj och marklyft (notera betoning). Vi hittade ett fall av dålig livmoderhalsskada som var förknippad med "styrketräning" - kanske utseende upp är inte den bästa idén.
Men under hela tiden har jag lärt människor hur man lyfter skivstänger sedan 1978 och inte alltid korrekt, jag har aldrig hört talas om något sådant, verkligen inte från någon jag har coachat eller lärt mig att coacha. Människor är anmärkningsvärt flitiga när det gäller att berätta om ryggmärgsskador de drabbar till följd av ditt råd, och jag har inte haft några rapporter.
Jag säger inte att ryggmärgsskada under styrketräning med hjälp av korrekt utförd squat (notera igen betoningen) har inte hänt. Jag säger bara det hade det hände, vi hade nog redan hört talas om det.
Så jag är inte helt säker på varför alla dessa sjukgymnaster, personliga tränare och certifierade styrka- och konditionspecialister är så bekymrade över något som förmodligen aldrig har inträffat, och varför de inte förstår att din rygg anpassar sig till stress av träning precis som allt annat gör. Verkligen förbryllande.
I den verkliga världen, när ryggen inte gör sitt jobb för att effektivt överföra kraft i en knäböj eller dra, misslyckas den böjning - den avrundas, utan förlängning, på grund av att de bakre erektormusklerna inte lyckas upprätthålla tillräcklig isometrisk kraftproduktion under rörelsen.
På nivån av själva den böjande ryggraden, som en laddad stråle, placeras de bakre (övre sidan av ryggen när du böjer dig i en knäböj) i spänning eftersom de tenderar att förlängas runt den konvexa sidan av kurvan , medan de främre (nedre) komponenterna laddas i kompression när de mosa ihop på den konkava sidan av kurvan.
En böjlig ryggrad skulle kunna krossa den främre sidan stängd och sträck den bakre sidan öppen, vilket ger möjlighet till skivskada. Men egentligen är ryggböjning under belastning inte så farlig eftersom den är ineffektiv.
När allt kommer omkring har du plockat upp saker från golvet med en rund rygg länge och du har nog inte dödats. Naturligtvis var dessa saker väldigt lätta i förhållande till en tung marklyft.
Vi sparar tillstånd för att avrunda ryggen under ribban för det tredje försöket på mötet. Ibland kommer ett gränsförsök att göras med mindre än perfekt teknik, och konkurrens är platsen att ta risken att göra det "fel.”(Tål inte det under träning, annars blir ryggen aldrig stark.)
Ännu viktigare, om ryggen förblir stel, kommer all kraft från de utsträckta höfterna och knäna till stången på baksidan, effektivt. En böjlig ryggrad läcker en del av kraften in i den föränderliga geometrin, vilket innebär att knä- / höftförlängningen inte alla kommer till baren.
När vi lyfter vikter bekämpar vi momentkrafter med verktygen till vårt förfogande. Våra verktyg är den spänningsproducerande kontraktila mekanismen i musklerna och den strukturella formen, styvheten och hårdheten hos benen som fungerar som hävstänger i systemet.
Faktum är att inom den korrekt utsträckta ryggraden under en knäböj eller dragning hålls varje ryggradsegment i neutralt kompression längs ryggaxeln genom den isometriska sammandragningen av muskelmassan som håller ryggraden stel.
Erektorerna, abs och all omgivande muskulatur klämmer ner kolonnen i en kompressionsbelastning, vilket ökar när segmentets förändrade vinkel ökar momentkraften.
Den resulterande styvheten i bagagesegmentet gör det möjligt för hela strukturen att fungera som en solid stång för att överföra momentkraft mellan höfterna och lasten. Om du håller ryggen i styv förlängning är ryggen belastad som ett fast segment, inte som enskilda ryggradsdelar.
En tät, platt, styv rygg håller därför alla ryggrads komponenter i sitt normala förhållande till varandra, och detta förhindrar både skada och förlust av kraftöverföring. Om mellankottskivorna får samma kraft över sina underlägsna och överlägsna artikulära ansikten i en främre / bakre riktning, blir de inte skadade.
Så när du hukar kommer du att använda ryggen. Vänja dig vid tanken att ryggen måste vara låst - och jag menar låst tätt och platt - i en stel bar när du huk.
Om det är så är inte bakvinkeln ditt bekymmer, eftersom baksidan är okej i en vinkel om den är stel. Men höftböjningsvinkeln måste motsvara ryggvinkeln om ryggradsförhållandena ska vara neutrala.
Läs det igen: här är det konceptuella problemet du måste fixa. Om du ska böja dina höfter för att använda dem i knäböj måste du också böja dig tillräckligt för att hålla ryggen i sitt normala anatomiska förhållande till bäckenet om du ska använda ryggen som en säker och effektiv sändare av momentkraft mellan höfterna och baren.
Med andra ord, din isometrisk sammandragning runt ryggraden som låser ryggen stel och justerar den med bäckenet skyddar ryggraden, inte en mer vertikal ryggvinkel.
En vertikal rygg är inte en “funktionell” position för varken höfterna eller ryggen. Du kan inte lyfta någonting - en laddad skivstång eller en höbal - i den här positionen och hålla den i balans över mitten av foten. Eliminera detta bristfälliga tänkande och bestäm dig att när du hukar kommer du att använda ryggen.
Du kommer att hålla den platt, göra den tillräckligt stark för att hålla sig platt och få den att göra sitt jobb som en effektiv kraftöverförare mellan höfter och skivstång.
Det betyder att du antagligen kommer att behöva böja dig mer än du vill. Vi har upptäckt att signalen "Rikta dina bröstvårtor mot golvet" fungerar anmärkningsvärt bra. Alla har dem, alla vet var de är och alla vet vilken riktning de pekar vid varje given tidpunkt.
Och det är också väldigt intressant att vår rekommenderade ögonblickriktning förstärker denna position. När du tittar på golvet direkt framför dina fötter blir den bakre vinkeln mycket lättare att få och hålla under hela rörelsen. Det håller din cervicala ryggrad neutral och orienterar resten av din ryggrad korrekt.
Att titta upp på väggen eller taket gör ingenting annat än att kämpa mot rätt ryggvinkel. Så gör inte det. Se ner, dina hårdhåriga rövhål.
Många verkar vara rädda för god morgon med sina knäböj. Kanske har de läst kritik av vår low-bar-metod för huk från unga genier på internet som tror att det bara sedan SS: BBT publicerades har människor använt en mer horisontell bakvinkel för att huka sig.
Den vanligaste felaktiga karaktäriseringen av tekniken är att jämföra den med god morgon, en skivstångsövning där en föränderlig ryggvinkel genom rörelseområdet är lastmekanismen:
Jag ska upprepa: Korrekt tillämpning av hip-drive-modellen innebär att man antar rätt ryggvinkel och knäposition för botten av knäböj när du är ungefär halvvägs ner, och håller den så konstant som möjligt tills du kommer tillbaka till den positionen på vägen tillbaka upp.
Nästan konstant: initieringen av rörelsen ut ur botten med höfterna kommer att se ut som en mycket liten förändring i ryggvinkeln när höfterna leder ut ur hålet. Detta produceras faktiskt med en mycket liten knäförlängning.
Höftben är så att säga anslutet till knäbenet och om höften kommer upp lite kommer knäet att ha rört sig tillbaka, lite. Denna lilla knäförlängning är i grunden en quadriceps-sammandragning, en uppenbarligen viktig del av knäböj, men du tänker på det proximalt även om det är en distal handling.
Att tänka på att leda rakt upp med höfterna istället för att tänka på att förlänga knäna är det viktiga som händer i lyftarens sinne som håller rörelsen från att förvandlas till en god morgon, vilket händer ibland när lyftaren flyttar höfterna tillbaka istället för upp, och knäna har sträckt sig för mycket.
Om ryggvinkeln ändras i den utsträckning som baren drar framåt mittfotbalanspunkten, eller om för mycket ryggvinkel går förlorad horisontellt, ändrar det lyftmekaniken. Och om det är överdrivet kommer det att förändra vad som i huvudsak är en isometrisk hamstringsfunktion - att bibehålla ryggvinkeln - till en excentrisk förlängning, vilket är vad en god morgon faktiskt är.
Om dina hamstrings blir ömma när du huk, är det förmodligen det du gör.
Men att tänka på att lyfta bröstet drar först knäna framåt - bröstben är kopplat till bakbenet, bakbenet är anslutet till höftbenet, höftbenet är anslutet till knäbenet - och detta stänger knävinkeln.
Knäflexion (lösa knän) släpper hamsträngarna på två olika sätt. Först slår knäna framåt i botten med en vertikal bakvinkel, som en främre knäböj, hamsträngarna ganska mycket från både proximala och distala ändar. Ett stängt knä och en öppen höft placerar hamstringen i den kortaste position som den kan uppta när du står på marken.
Om stången ska stanna över mitten av foten med ryggen mer vertikal, knäna måste glida framåt mer än vad de behöver i en knäböj med en mer horisontell bakvinkel. I båda knäböjningarna bör denna knäplacering äga rum när du är ungefär halvvägs ner, precis som din ryggvinkel.
Många lyftare gör misstaget att låta knäna glida framåt vid botten av en ryggknäbb, och den mentala bilden av en bröstuppställning är vanligtvis ansvarig.
Knä framåt krävs för en olympisk lyftare, som försöker få en ren på axlarna med en vertikal rygg så fort han kan komma under baren - det är en submaximal knäböj ändå, och du behöver inte framhäva en submaximal vikt med mycket höft.
Hastighet är mycket viktigare här än någonting annat, och lösa saker kan flyttas runt snabbare än snäva saker.
Det ögonblick som armen hamstringsstödet i en främre knäböj är mycket kort, eftersom ryggen är lodrätt och stången är därför nära höfterna. Men att försöka backa en stor vikt med slackade hamstrings är väldigt ineffektivt. Det kan göras, men det är inte optimalt.
För det andra att lyfta bröstkorgen i mitten av rörelsen, på vägen tillbaka upp, slår hamstrings lite, främst från den distala änden, vilket dödar hamstringspänningen som är nödvändig för att bibehålla den längre ögonblicksarmen på rygg och höfter. Att hålla knäna "täta" - hålla sig i höfterna - håller rygg och höftmuskulaturen engagerad i knäböj.
Den stora muskelmassa som aktivt används på detta sätt är anledningen till att vi kan haka mer än vad vi kan haka på. Kvadrernas kontraktila massa är mindre än den bakre kedjemuskulaturens kontraktila massa, och att använda både fyrhjulingar och bakre kedjor till sin maximala kapacitet är effektivare än att utelämna en del av den bakre kedjan.
Dessa knäböj representerar förmodligen en jämförbar insats, med tanke på skillnaderna i redskap. Jämför lyftarens knäposition under uppstigningen och notera djupet och svänghastigheten i båda knäböjningarna.
Båda misstagen innebär för mycket knärörelse. Rörliga knän läcker höftkraft. Den korrekta rörelsen är "alla" höfter.
Specifikt att tänka på att hålla knäna i botten medan du "studsar" från höfterna bakom dig kan vara en bra ledtråd för att fixa detta. Att placera knäna där du vill ha dem när du ställer in ryggvinkeln halvvägs ner, håller dem hårt och kör upp med höfterna kan lösa båda problemen.
Knäna kommer att röra sig lite, men tanken är att de ska röra sig tillräckligt, vid rätt tidpunkt, genom att fokusera på kraftproduktion i höften, underlättat av "frysta knän", eller "täta sken", eller vad som helst som fungerar bäst till dig.
I praktiken letar tränaren efter en mycket liten höftledning, lyftaren funderar på att köra höfterna rakt upp och systemet håller sig snyggt i balans då lyftaren stannar "i höfterna" hela vägen uppåt samtidigt som den bibehåller en konstant bakvinkel tills det är dags att stå upp rakt, när du kommer tillbaka till ungefär halvvägs.
Det finns ingen god morgonaspekt i denna squat om den görs korrekt, så kul som det kan vara att säga att det finns.
Rätt knäböj placerar ryggvinkeln i linje med höftvinkeln för bästa möjliga användning av höftkörning under knäböj och placerar stången direkt över mittfoten för det mest effektiva mekaniska utförandet av rörelsen.
En mer horisontell bakvinkel använder både fyrhjulingar och bakre kedja till sin maximala kapacitet, medan en mer vertikal bakvinkel begränsar potentialen för den bakre kedjemuskelmassan för att bidra till viktens rörelse.
Vänja dig vid tanken att bröstet pekar nedåt när ryggen är tillräckligt horisontell och att din nedåtblickriktning förankrar rörelsen. Det kommer att påskynda processen på lördag morgon.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.