Sportnäring Smackdown

De mest intressanta diskussionerna om bodybuilding förekommer aldrig i stort la dee da konferenser där alla har slipsar och är rädda för att yttra sig utan en PowerPoint-presentation för att säkerhetskopiera dem. Nej, de mest intressanta diskussionerna inträffar senare. Slipsarna lossnar, vuxna drycker konsumeras och väggarna för akademisk samhörighet går ner. Det här är alltid det riktiga roliga börjar.

Så vid Pre-FNCE Sports Nutrition Workshop i San Antonio för några helger sedan bestämde jag mig för att inte bara täcka presentationerna (läs: mainline espresso och pliktmässigt ta anteckningar), jag skulle också träffa några av de smarta kakor där och prata näring och aktuella händelser. Så jag promenerade ner till den berömda Riverwalk, insåg en kall brygga och träffade Doug Kalman, Dr. Jose Antonio och Dr. Tim Ziegenfuss på Hilton Palacio Del Rio.

Detta visade sig vara en bra tid för en rundabordsintervju. Dessa brainy killar var avslappnade och i en ojämn stämning. Detta berodde delvis på att vi skulle äta stora portioner mexikansk mat och se hur många näringsregler vi kunde bryta i en fuskmåltid och delvis på att de alla krossades på tequila.

Nej, nej, inte riktigt. Jag tror att de bara var glada över att få av sig kostymer och slipsar. Kalman hade till och med på sin Yankees-keps och kunde ses gråta försiktigt på Ziegenfuss axel när hans lag förlorade World Series bara ett par timmar senare.

Innan vi började på vårt rundabord introducerades jag för en stor, stark lookin 'kille som visade sig vara ingen ringare än Chris Street, tidigare vetenskapsredaktör på BÖJA och runt smart kille. (Du kanske kommer ihåg TC: s intervju med honom långt tillbaka i nummer 39.) Jag bad Chris att ringa in på vår rundabordsdiskussion när han kände det. Lyckligtvis för oss kände han det som en hel del.

Jag slog på knappen på min pålitliga bandspelare och kastade ut den första frågan.

Chris Shugart: Låt oss börja med aktuella händelser. Vad i helvete händer med BALCO Labs och den så kallade designersteroid THG?

Chris Street: Jag tror att det var rent marknadsföring. De här killarna var doping men jag tror att Victor Conte hade avsikter hela tiden att ta THG till marknaden. Han skulle marknadsföra det på samma sätt som de gör de andra androgenprekursorerna.

Jag tror att alla dessa idrottare lurades. Det var dopning, de ville dope, men jag tror inte att Victor Conte är tillräckligt smart för att hitta ett riktigt androgen som har effekter. Om du tittar på THG, om den är anabol, är den extremt svag. Det är en potent androgen, liksom Gestinol och Danazol men deras effekter som anabola är mycket tveksamma. Det betyder inte att det inte fungerar, men jag tror att killens avsikter var rent monetära.

Shugart: Han menade att sälja THG som ett lagligt sporttillskott?

Street: Jag tror att han ville lägga ut det som en androgen föregångare.

Doug Kalman: Så du tror att han ville göra en ZMA-typ där han skulle peka på alla dessa banaidrottare som använder THG?

Street: Du förstår det.

Tim Ziegenfuss: Betyder detta ZMA-studien i västra Washington som visade ökningar av testosteron, IGF-1 och styrka .. . hmmm, kan det vara som ZMA hade Övrig godsaker i det?

[skrattar runt]

Street: Den enda ZMA-studie som jag såg var den de publicerade online. Enligt vad jag minns var det skräp; studien var ett skämt. Det är den de hänvisar till i alla Weider-tidningar. Jag tycker att Victor Conte är väldigt snygg. Han är marknadsförare. Hans blodprovning är en massa skit.

Shugart: Conte har sagt att det inte finns något bevis på att THG är en steroid eller att den har prestationsförbättrande effekter.

Kalman: Du kan titta på den kemiska strukturen och se om den har en grundstruktur av en steroid, kolesterolmolekylen, men ingen vet om den har några anabola effekter eftersom den aldrig har testats, inte ens i en petriskål. Det är inte en anabol steroid; det är dock androgen. Det är en uppströms föregångare till både progesteron och pregnelonon. Bra, om du vill vara mer i kontakt med din kvinnliga sida!

Shugart: Okej, varför fortsätter Conte att dyka upp varje gång en idrottare blir trasig för "roids"? Kom ihåg när Marion Jones make, C.J. Hunter, blev poppad? Det stod Conte på TV bredvid dem. Jag tänkte hela tiden, varför i helvete är ZMA-killen där?

Kalman: Conte har ZMA-banaklubben - en hel massa spåridrottare som han sponsrade för att bära ZMA-hattar och ta hans tillägg. I sin tur kunde han använda deras namn på sin webbplats och i tidningarna. Så när C.J. Hunter testade positivt för en steroid och hävdade att han bara tog järntabletter, Conte kom upp och sa att han var hans nutritionist och sa att han faktiskt bara tog järnpiller.

Du tittar på en så skrymmande kille som C.J. Hunter och du vet att han inte är järnbrist. Jag tror att han har haft en biff eller två under sin livstid! Jag tror att vi kommer att se större skandaler inom sport om andra droger som används. Det finns minst fem eller så andra designersteroider tillgängliga.

Shugart: Det låter som att THG bara är toppen av isberget då. På vad vi kom hit för: sportnäring. Det som är varmt just nu i det här området?

Gata: Tania Becht!

Ziegenfuss: Suzy Favor Hamilton!

Jose Antonio: Suzy kommer att läsa detta i T-mag, så jag röstar också på dig, Suzy!

[Obs: Tania Becht är en fitness- / figurkonkurrent som presenterade vid dagens workshop. Suzy Favor Hamilton, världens främsta kvinnliga kilometerlöpare och Nike-modell, presenterades också på workshopen. Som du kan se hade båda kvinnorna en djupgående inverkan på de närvarande män.]

Antonio: När det gäller sportnäring är näringstiderna heta. När ska man ta vad, blandar kolhydrater och proteiner osv.

Kalman: Jag håller med Joey, och jag tror att det som växer är vilken typ av fetter som ska användas i en diet, när man använder dem, och deras effekter på immunsystemet, kroppsvikt och träningsprestanda. Det andra området som är hett är essentiella aminosyror och hur lite, inte hur mycket, du kan ta för att olaglig någon form av anabola reaktioner.

Ziegenfuss: Jag håller med er båda. Det är näringstider, det är specifika typer av kolhydrater, olika aminosyrablandningar, etc. Finns det optimala förhållanden mellan grenade kedjade aminosyror och fenylalanin som kan maximera muskelproteinsyntes? Vi kanske bara behöver ta reda på det. Hur förändrar det att lägga till icke-proteinenergi (kolhydrater) bilden?? Och behöver du ta det en timme innan, en halvtimme före, omedelbart efter, 15 till 30 minuters intervall efter, och så vidare och så vidare. Så ja, näringstider är ett hett ämne just nu.

Jag håller också med den feta kommentaren. Några av de nyare studierna använder en hälsosam typ av fett i drycker efter träningen. Det kan fungera bättre, om inte akut, då på lång sikt för insulinkänslighet.

Shugart: Jag har också läst om detta, men inte blockerar fettet insulinsvaret?

Ziegenfuss: Träning blockerar insulinsvaret! Uppgifterna om näringstider har kasserat insulin som en av de viktigaste faktorerna eftersom du kan få ett större insulinsvar med kolhydrater plus protein, men det betyder inte nödvändigtvis att större glykogenavsättning. Så det finns några andra faktorer som pågår. Det är inte allt insulin.

Kalman: Jag tror att det andra ämnet som är hett i allmänhet näring är leveranssystem. Nya leveranssystem har förbättrat absorptionen över att ta något som en drink, pulver, piller eller kapsel. Så nästa stora sak vi kommer att se är nya leveranssystem som det som används med MAG-10.

Shugart: Låt oss prata om kolhydrater. Allmänheten har gått från låg fetthalt / högkolhydratmani till lågkolhydridmani. Jag tror dock att T-mag-läsare ligger före kurvan och pendeln svänger tillbaka mot mitten. Vad tycker ni?

Antonio: Det enklaste budskapet för kolhydrater skulle vara: använd kolhydrater med höga glykemiska egenskaper före, under och efter träning; resten av dagen konsumerar kolhydrater med lågt glykemiskt innehåll. Följ den allmänna regeln och du mår bra.

Kalman: Jag tror att allmänheten äntligen börjar lära sig att inte alla kolhydrater skapas lika. Det finns en skillnad mellan kolhydraterna du får från frukt och grönsaker i motsats till en bit underbröd. Vi ser också många livsmedelsföretag komma ut med lågkolhydratmat. Heinz kommer ut med en lågkolhydratketchup med bara ett gram kolhydrat. Förhoppningsvis kommer dessa lågkolhydratmat att smaka gott och inte ha glycerin eller andra sockeralkoholer som orsakar uppblåsthet eller magbesvär.

Tidpunkten för kolhydrater är förmodligen den största frågan. Vi måste också driva fiber, inte bara med den allmänna befolkningen utan också med kroppsbyggare och fitnessmänniskor.

Ziegenfuss: Jag tror att vissa människor är känsliga för kolhydrater och andra inte. En diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt fungerar helt klart för vissa människor. Oavsett om det är genetik eller ett antal andra faktorer vet vi inte riktigt. Jag håller med Joey om före / under / efter träning, hög, låg, vad som helst, äta vad du vill. Jag tycker verkligen att det är okej.

Som John Berardi har skrivit är det verkligen insulinindexet och inte det glykemiska indexet. Låt oss säga att du har ett glykemiskt index för en mat som är 85, men du äter bara tio gram kolhydrater. Vem bryr sig? Glukosbelastningen är så låg att du inte kommer att få ett ondt insulinsvar ändå.

Så du måste titta på glykemiskt index med den lite granskningen. Vad är den totala mängden glukos du konsumerar? Om du konsumerar mat med högt glykemiskt index men du bara får fem, tio eller femton gram spelar det ingen roll i förhållande till blodsockret och insulinsvaret.

Street: Människor bör lyssna på sina kroppar. När du leker med dina kolhydrater leker du verkligen med din attityd till livet, jobbet och familjen. Jag tror att det kan vara skadligt. Om du går för lågt med kolhydrater mår du inte bra. Vissa människor klarar det och andra inte. Det finns ett enormt individuellt svar och du måste verkligen lyssna på din kropp. Ibland behöver du mer kolhydrater än andra gånger.

Shugart: Så kolhydratintaget bör inte bara skilja sig för individer, det kan till och med behöva bytas för samma person från vecka till vecka eller dag till dag.

Street: Jag håller med och tycker Joey gör ett bra argument för att inte alltid göra saker så matematiskt. Människor blir för anala och vill att saker ska beräknas exakt, och det fungerar inte alltid bra.

Shugart: Om ni var tvungna att nämna ett näringstillskott som alla borde ta, vad skulle det vara? Jag tänker mer på allmänna hälsoproblem. Jag skulle säga fiskolja. Vad sägs om dig, Joey?

Antonio: Jag skulle säga ett multi-vitamin.

Shugart: Vilken typ? Jag hör om några tablettvitaminer som inte går sönder och absorberar ordentligt.

Antonio: Jag skulle bara säga köp något bra varumärke multivitamin och kanske lägga lite kalcium till det.

Ziegenfuss: Jag har en historia som jag måste berätta här. Jag var på ett NASCAR-lopp och stod i kö och väntade på att använda porta-potten. Jag inledde ett samtal med en kille i rad och när han fick reda på att jag arbetar i tilläggsfältet sa han till mig att han arbetar i den "andra änden" av det fältet. Jag frågade honom vad han menade och han sa att han rengör portapottorna och ser hela vitaminerna där hela tiden!

Shugart: Åh, det är äckligt! Men det är därför jag har hört talas om människor som biter sina multivitaminer i hälften - för att skapa mer yta så att de löses upp. Behöver vi göra det?

Kalman: När någon tar en kalciumtablett kan du faktiskt se den när du gör vissa typer av röntgen eller DEXA-tester. När någon får ett test som detta rekommenderas att de slutar ta kalcium under en viss tid i förväg.

Ziegenfuss: Du måste vara försiktig med Costco-märkena. Du betalar inte bara för namnet med några av de dyrare vitaminerna. De billigare företagen kommer att göra saker som att täcka sina vitaminer med tjära för att hålla dem ihop och förlänga hållbarheten. Du kan inte smälta tjära! Några av dessa saker är belagda med osmältbart material för att hålla dem på hyllan längre, och det är därför de ibland kommer ut på samma sätt som de gick in!

Kalman: Här är en annan viktig punkt när du pratar om vitaminer. Det finns några bra kliniska studier som visar att det är bättre för vitaminabsorption och retention att ta en låg dos vitaminer två eller tre gånger om dagen jämfört med att ta en typ av vitamin en dag. Din kropp använder och behåller mer av vitaminerna om du delar upp dosen. Jag tar en som heter “His Essentials” som har en AM- och PM-formel.

Ziegenfuss: Jag skulle också lägga till kreatin i listan över vitaminer och fiskolja. Det finns mycket forskning som kommer ut om kreatins anti-sjukdomsegenskaper och du kommer att se mer av det inom en snar framtid. Jag föreslår att du tar tre till fem gram kreatin per dag.

Shugart: Cool. Låt oss prata mer om vad Dr. Z växte upp och det är genetik och näring. Vilka genetiska element som finns där ute måste vi överväga?

Antonio: Vissa gör helt enkelt bättre på låga kolhydrater eller med högt fettinnehåll än andra. Det finns definitivt en genetisk komponent för hur du oxiderar bränsle.

Kalman: Här är något annat att tänka på. I dag på workshopen hörde vi om några fem dagars matstudier, men det tar din kropp längre tid än att anpassa sig till att äta ett annat makronäringsämne än vad det är van vid. Om du går från högkolhydrat till lågkolhydrat tar det flera dagar för din kropp att tappa ut glykogen, då måste din kropp vänja sig vid bränslet. Oavsett vilket makronäringsämne som dominerar din kost är det din kropp som bränner mest i vila och under träning.

Shugart: Så om någon säger, "Åh, jag mår inte bra med låga kolhydrater," kanske de bara behöver ge det några dagar till?

Kalman: Kanske. Det är därför alla dessa sju dagars dietstudier är skitsnack. Sju dagar är inte den verkliga världen!

Ziegenfuss: Jag har hört talas om det som kallas nutrigenomics. Dina näringsvanor bör bestämmas av din genetiska smink. Jag vet inte om allt detta är 100% sant, men om vi alla går ut och äter ikväll och beställer samma sak, kanske två av oss känns bra och resten kan vara redo att somna. Varför tror du det är?? Individuella skillnader i biokemi beror troligen delvis på skillnader i hur vi är genetiskt inställda.

Det finns några företag där du skickar dem en kindpinne och de skickar en rapport baserad på dina gener - av livsmedel som du absolut borde hålla dig borta från. Jag har inte sett mycket data om detta, men jag tror att vi kommer att höra mer om det under de kommande tio åren.

Street: Vad vi diskuterar här är framtidens våg. Om du är intresserad av din kroppsbyggnad, din hälsa och ditt välbefinnande är den molekylära och genetiska grunden för allt detta mycket viktig och människor behöver lära sig mer om det.

Shugart: Okej, bra info. Nu, vad är den genomsnittliga viktutbildaren som förstör i sin kost om hans främsta mål är att bygga muskler?

Ziegenfuss: Vissa killar är stora på protein, men du frågar dem om deras totala kaloriinnehåll eller totala energiintag och de är oklara. Protein är andra, total energi är först! De flesta vet inte heller näringstider och förstår inte hur eller när man ska få sina kolhydrater. Att inte plugga Surge för hårt, men detta tillägg tar gissningar ur det.

Men ja, de flesta killar får tillräckligt med protein, men inte tillräckligt totala kalorier att bygga muskler. Som John Berardi och Lonnie Lowery har sagt många gånger är det striden om kniven och gaffeln.

Street: Jag håller med. Killar som vill lägga till skelettmuskler måste äta a ton av mat. Det tar bara mycket mat för att bli stor. Det finns ingen väg runt det. Totala kalorier är mycket viktigt. Jag tycker också att alla borde äta mer grönsaker. Personligen tror jag att för att organismen ska växa effektivt måste den vara otroligt frisk. Att äta mycket gröna grönsaker är en stor del av det.

Antonio: Jag skulle vilja tillägga att du också borde äta mycket rå fisk. Sushi!

Shugart: Varför rå exakt?

Antonio: Det behöver inte vara rå, men sashimi smakar säkert bra för mig! Jag menar att när man tittar på en finskivad laxbit och ser de fina vita ränder av fett, kom igen, är det inte bara tilltalande? Okej, om du inte gillar det rå, baka dang-grejen!

Kalman: De flesta manliga idrottare får inte heller tillräckligt med frukt och grönsaker. De är rädda för frukten på grund av sockret. De tror att det kommer att lägga till kroppsfett, vilket är ett stort misstag. Du behöver dessa fytonäringsämnen och fibrer. Och eftersom de bor ensamma eller aldrig har lärt sig att laga mat, får de flesta killar inte tillräckligt med grönsaker, även med tillkomsten av alla dessa frysta påsar med grönsaker kan du bara neka en minut.

Tim slog också spiken på huvudet. Om du inte får tillräckligt med totala kalorier spelar det ingen roll hur mycket protein du får!

Shugart: Utmärkt poäng! Nu börjar jag höra fler människor komma ut och säga att mättat fett inte är så illa som vi en gång trodde. Kommentarer?

Antonio: Jag tror att vi går bort från tanken att mättat fett i sig är dåligt. Vi vet att du behöver vissa mättat fett tillsammans med omättade fetter. Jag föreslår alltid att äta nötkött, inte bara för proteinet, utan för zink och till och med en del av det mättade fettet.

Kalman: De flesta oroade sig felaktigt över mättat fett på grund av det gamla sambandet mellan det och högre kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar. Din lever gör emellertid bara kolesterol när du inte äter. Så det finns en stor tankeprocess i kardiologivärlden att matning av kolesterol kommer att stänga av din endogena kolesterolproduktion.

Det är därför som de flesta av dessa människor har minskat sina totala kolesterolnivåer när man tittar på de goda Atkins-studierna. De kan ha en liten minskning av HDL, men de har också en minskning av LDL och en total minskning av triglycerider faktiskt sänkning deras risker för hjärtsjukdomar. Så mättat fett är inte något att vara rädd för. Förmodligen den som är mer rädd för är transfettsyror, saker du hittar i margarin och allt som säger hydrerad olja på den.

Street: Jag tror att om du vill bli stor måste du äta nötkött. Det är helt sant. Män och kvinnor som vill lägga till skelettmuskler bör äta mycket nötkött.

Shugart: Ta på det förkolnade däggdjursköttet! Nästa ämne: mejeri. Vad är det här samtalet om mejeriprodukter och hur det sväller människor eller "tjocknar" huden? Vad är det med det?

Antonio: [tystnad]

Gata: [tystnad, ögon buggar ut]

Kalman: [tystnad, en liten bit av dregling bildas i munhörnan]

Ziegenfuss: [nervös fnissning, möjlig erektion försöker han klumpigt täcka.]

[Det verkar som att fitnesshoten Tania Becht har gått in i rummet och suttit ner med oss.]

Shugart: [Högre hjärnfunktion återgår långsamt till det normala.] Tania, tack för att du kom med oss! Du pratade om mejeriprodukter idag i din presentation. Eftersom något verkar vara fel med killarna i rummet, vad tar du??

Tania Becht: Två till fyra veckors före tävling, jag klippte ut allt mejeri. Det gör en stor skillnad i mitt utseende. Att klippa vårt mejeri tar bort det svullna, uppsvällda utseendet.

Shugart: Till och med keso?

Tania: Absolut.

Ziegenfuss: Kan detta vara en laktosdålig matsmältningsbesvär (inte intolerans)?

Kalman: Du kan göra ett väteandningstest för att se om det finns någon laktosdålig matsmältningsbesvär. Till viss del undrar jag vad interaktionen är med hormonerna i vissa mjölkverser hormonfri, organisk mjölk.

Jag vill också tillägga att även om det finns individuella svar på mat finns det en hel grupp kroppsbyggare där ute som tror att de inte kan ha mejeriprodukt, och det kan baseras på någon gammal myt. Det är som myten som säger att du inte kan absorbera mer än 30 gram protein i ett sammanträde. Det kom från Lou Ferrigno och nu tror alla på det.

Shugart: Jo, du känner till regeln. Om någon större än du säger det, måste det vara sant! Tim, vad tycker du om mejeriprodukter??

Ziegenfuss: Även om jag tror att många människor är laktos "maldigesters", måste du balansera det på något sätt med den relativt senaste informationen som säger att kalciumintag från mejeri kan nedreglera lipogenes och uppreglera lipolys. Med andra ord är människor som äter mer mejeriprodukter smalare än människor som äter mindre mejeriprodukter.

Kalman: Men alla dessa studier gjordes av Dr. Michael Zemel från University of Tennessee och sponsrades mest av Yoplait. Jag tror, ​​Zemel har fem patent - två som har passerats och tre som väntar på reglering av kalcium och kroppssammansättning (användning av det för kroppsfettreduktion eller viktkontroll). Så jag måste fråga, hur mycket är verkligt och hur mycket är teoretisk vetenskap för att stödja patent och sälja mycket yoghurt?

Shugart: Ooooh, tomten blir tjockare! En ytterligare aktuell händelsefråga: David Boston, fotbollsspelaren som är fantastisk för alla med sina förbättringar av kroppsbyggnaden. Han gör förmodligen dessa 90 minuters IV-droppar av mineraler, äter lågkolhydrat, tränas av Charles Poliquin där de gör de så kallade "tillväxthormonproducerande träningspassen" etc. Hans kropp gör att alla skriker steroider och GH. Vad är din åsikt?

Antonio: Det är fullt möjligt att han bara är en genetisk freak och han tittar på sin diet och tränar mycket hårdare. Nu kommer Doug att presentera den alternativa synen! [skrattande]

Kalman: Ja, förvänta dig Boston i Olympia nästa år! Han är 6'2 "vid 250 som mottagare och kan fortfarande köra en 4.3! Det är otroligt. Han kan vara en genetisk freak plus.

När det gäller låga kolhydrater kan du låga kolhydrater dig igenom alla uthållighetshändelser. Din kropp kommer att anpassa sig. Det finns ingen anledning att du inte kan låga kolhydrater dig igenom ett maraton. Du gör det tillräckligt länge och din kropp kommer att anpassa sig till alternativa bränslekällor.

Shugart: Vad tycker du, Chris?

Street: Jag skulle bara vilja säga att det finns många killar i NFL som är det MYCKET stor.

Shugart: Och med det laddade svaret kallar vi det slutar och äter lite Tex-Mex! Tack!

Sammanfatta

I slutet av diskussionen gick vi alla till en trevlig mexikansk restaurang och bröt varje jävla regel i boken när det gäller hälsosam kost. Men som Joey Antonio betonade den dagen i sin presentation, det är inget fel med en tillfällig fuskmåltid, så länge du äter hälsosamt resten av tiden och tränar hårt.

Detta verkade vara ett övergripande tema för workshopen och rundabordsdiskussionen. Även om det är roligt och ibland väldigt bra att gräva i näringens mikroskopiska komplexitet, kan 99% av befolkningen förbättra sin hälsa och sin kropp genom att helt enkelt ta hand om de ”stora grejerna”: äta mycket gott protein, undvik stekning och trans fetter, begränsa socker, få ut det mesta av dina enkla kolhydrater runt träningen, äta mer fiber och mer grönsaker, frukta inte en bra biff och, viktigast av allt, lust hårt för Tania Becht och Suzy Favor-Hamilton. Det är kul och hälsosam!

Obs: För mer information om sporttillskott, kolla in den nya organisationen som flera av dessa killar är inblandade i kallas ISSN, International Society of Sports Nutrition.