Soja Vad är det stora problemet?

5069
Vovich Geniusovich
Soja Vad är det stora problemet?

Om en naturlig matkälla skulle tjäna titeln "årets kontroversiella mat" skulle det vara soja.

Och inte bara skulle den ha vunnit titeln 2007, den skulle ha haft den tvivelaktiga positionen under de senaste tre åren i rad.

Men varför?

Varför främjades soja som ett näringsunderverk bara för att falla från nåd, stimulera radikala, och ofta diametralt motsatta åsikter från experter och näringsidkare över hela världen?

Varför har fritidsövningar och internetaffischer på alla tänkbara webbplatser börjat antingen mästare soja eller förnedrat dess värde som ett livskraftigt matalternativ?

Och slutligen, med hela skrovet, allt fram och tillbaka, all kontrovers, varför är inte människor kapabla att ha en objektiv diskussion om värdet soja kan ha eller inte?

Det här är alla frågor vi har undrat över.

Så vi vände oss till forskningen. Vi intervjuade en mängd sojaexperter på båda sidor om staketet. Och från vår fördjupade forskning kom den här artikeln. Förhoppningsvis hjälper det dig att sortera genom den stora sojaproteinkonflikten, vilket ger dig några praktiska strategier för sojakonsumtion.

En kort historia av soja

Några av de första grödorna som odlades - långt tillbaka på 1100-talet f.Kr. - var sojabönor. Dessa bönor är infödda i Östasien, och det är ingen överraskning att asiatiska kulturer är kända som innovatörer när det gäller sojaprodukter.

De tre viktigaste livsmedlen som härrör från soja är saker som är ganska vanliga idag som miso, tofu och tempeh. Intressant nog har dessa livsmedel länge ansetts vara både en näringskälla och medicin i Östasien.

Det var först i början av 1700-talet som soja introducerades i Europa. Strax därefter, 1765, odlades den första sojabönan i Nordamerika.

Soja odlades ursprungligen i Nordamerika för att mata djur. Det blev inte en mänsklig livsmedelsgrödan förrän i början av 1900-talet. Min, hur tiderna har förändrats. Idag har 55% av den totala sojaproduktionen sitt ursprung i USA.

Men vad som odlas idag är inte din mormors soja.

Genmodifierade sojabönor introducerades 1995. Dessa modifieringar gjordes för att förstärka grödan mot skadedjur såväl som mot kemikalierna som jordbrukare sprayar för att förhindra ogrästillväxt (tänk Round-Up).

Intressant är att ungefär 13 år senare är cirka 90% av de producerade sojabönorna genetiskt modifierade på ett eller annat sätt.

Vad finns i denna genomsnittliga böna?

När det gäller proteininnehåll är sojabönan ungefär 41% protein. Och PDCAA-poängen (ett mått på proteinkvaliteten) för sojabönor ligger strax under 1.0, med sojaproteinisolat vid 1.0. Sedan 1.0 är den högsta poängen ett protein kan få, soja rankas där uppe med mjölk, nötkött och ägg.

När man bryter ner de specifika aminosyrorna är soja rik på grenade aminosyror, lysin och arginin, medan den har låg metionin och cystein. För detta ändamål är sojaprotein fortfarande "komplett" när det gäller den fullständiga aminosyraprofilen. På grund av det lägre metionin- och cysteininnehållet är det dock marginellt i detta avseende. Vissa experter anser att soja är en touch som är sämre än djurbaserade proteiner.

”Jag kallar den här” Middag.'”

När det gäller dietfett är förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror i sojabönor cirka 1: 7, vilket är förnuftigt. Speciellt jämfört med oljor som solros och jordnötter, som är 1: 100+.

Slutligen innehåller sojabönor en blandning av långsamt smälta kolhydrater. Med fiber och andra stärkelser som kan vara bra för att främja tillväxten av friska bakterier i tarmen kan soja betraktas som gastrointestinalvänlig (förutsatt att ingen soja matsmältning eller allergi).

Är det någon som faktiskt äter soja??

I motsats till vad många tror, ​​berättar kulturell observation att de flesta traditionella rätter - även asiatiska - inte innehåller soja som häftklammer.

Det genomsnittliga sojaintaget i östasiatiska populationer är mellan 40 och 90 gram per dag (1.5 till 3 uns). Människor, det är det totalintag av soja, inte gram sojaprotein. Denna mängd soja motsvarar ungefär 10 till 20 gram sojaprotein per dag, vilket faktiskt är mindre än det dagliga intaget av protein som rekommenderas av FDA.

I dessa kulturer används soja vanligtvis som enstaka köttersättning eller som kryddor till huvudrätten. I Kina har tofu fått smeknamnet "köttet utan ben" på grund av dess mångsidighet när det gäller att skapa så många köttliknande ersättningsprodukter.

Samla dem alla.

Tyvärr raffinerade sojamat i Nordamerika - saker som sojakoncentrat, texturerad soja, sojalecitin, etc. - hittar vägen till fler livsmedel i stormarknadens hyllor. Olyckligt, de blir vad folk likställer med sojakonsumtion.

Mellan 2000 och 2007 introducerade USA: s livsmedelsproducenter över 2700 nya livsmedel med soja som ingrediens. Som du kanske gissar bearbetas de flesta sojamat som säljs i Nordamerika.

Om du är intresserad identifierar detta diagram de typer av sojamat som sålts under de senaste två decennierna.

Hela sojahistorien

Kaayla T. Daniel, doktor, skrev en mycket kontroversiell bok, Hela sojahistorien, allt om soja. Hennes bok och relaterade intervjuer har introducerat populärkulturen till en mängd giltiga punkter om de potentiella farorna med överdrivet sojaintag.

Tyvärr, i stället för att förstå sammanhanget, efter att ha läst en av hennes böcker eller intervjuer, kommer de flesta att ta ett stort steg tillbaka från sojabaserad mat. Men även Dr. Daniel har varit mycket tydlig att notera att ett sojaintag som liknar det i asiatiska kulturer är hälsosamt och inte utgör någon fara.

Dr. Daniel har också sagt att gammaldags sojaprodukter som miso, tempeh, natto och sojasås är bra när de äts ibland. Faktum är att Dr. Daniel litade till och med på oss personligen att hon och hennes barn inkluderade dem i deras kostvanor.

Dessa produkter uppmuntras av Dr. Daniel för att de är det jäst. Jäsningsprocessen i dessa sojamat kan inaktivera specifika anti-näringsämnen, som är ämnen som orsakar matsmältningsbesvär och mineralförlust.

Vi kom i kontakt med Dr. Daniel nyligen, och det här är vad hon sa:

”Asien är en enorm kontinent med många olika kostvanor och livsstilar. Dock äts soja alltid i små mängder som kryddor i kosten och inte som basfoder.

”För de flesta rekommenderar jag sojamat med ekologiska sojabönor. Men det är viktigt för människor att förstå att alla sojabönor, organiska och på annat sätt, innehåller fytoöstrogener och näringsämnen. Människor utsätter sig därför för hälsoproblem om de konsumerar sojamjölk, vegetariska hamburgare och andra ojästa sojaprodukter, oavsett om de köper ekologiskt.”

Den dagen vi kontaktade Dr. Daniel, hon hade precis slutfört en framställning till FDA och bad dem dra tillbaka sitt påstående att soja är ”hjärtat friska.”Du hittar ytterligare information här.

En annan expert många av er kanske känner, Cassandra Forsythe, doktor (c), författare till Den perfekta kroppsdieten, delade nyligen också sina tankar.

Även om hon brukade tro att soja och alla sojabaserade produkter skadade hälsan och uppnådde en ideal kroppssammansättning, har hon ändrat sin position.

Hon känner nu att enstaka konsumtion av sojaprotein kanske inte har sådana effekter. Forsythe har också angett att tillverkat sojaprotein kan ha andra effekter än traditionella sojamat, såsom helbönaedamam.

Men minskar inte soja testosteron?

Vid den här tiden vill vi gräva i lite intressant forskning.

Specifikt, låt oss ta en titt på en tre månaders studie som tittar på effekterna av olika proteintyper på kroppssammansättningen under ett styrketräningsprogram.

I denna studie tillhandahöll forskarna dagliga tillskott som innehöll 50 gram av en mängd olika proteiner - antingen sojakoncentrat, sojaisolat, en sojaisolat / vassleblandning eller en vassleblandning.

Tjugo deltagare lade till dessa tillägg i kombination med ett motståndsträningsprogram. I slutet av de tre månaderna märktes en signifikant ökning av muskelmassan hos alla proteintillskott. Intressant nog hittades inga signifikanta skillnader mellan testosteron, kroppsfett eller kroppsvikt mellan grupperna.

I slutändan drog författarna slutsatsen att 12 veckors sojaproteintillskott (50 gram per dag) var lika effektivt som de andra proteintyperna när det gäller att öka muskelmassan under ett styrketräningsprogram.

Intressant, som vissa människor har föreslagit, verkar sojatillskott inte minska testosteron eller begränsa magert kroppsmassa. Det är viktigt att notera att liknande studier har gjorts med hjälp av sojainnehållande kompletterande näringsstänger, och resultaten har varit konsekventa.

I en annan studie med råttor och uthållighetsträning drog författarna slutsatsen att proteinsyntes var jämförbar mellan råttor som fick olika proteininnehållande måltider efter träning - inklusive soja.

I ännu en studie fann forskare att elitgymnaster som kompletterade med sojaprotein (1 g / kg) i fyra månader såg positiva förändringar i deras stressrespons på träning (jämfört med gymnasterna som inte använde något kompletterande protein alls).

Slutligen kompletterade en rumänsk studie med olympiska idrottare deltagarna med sojaprotein (1.5 g / kg) i åtta veckor. I slutändan fann författarna att sojaproteintillskottet ledde till ökad kroppsmassa (cirka 3 kg, mestadels från mager kroppsmassa) och styrkaindex. Betydande minskningar av trötthet hittades efter träningspass. Inga negativa biverkningar eller onormala förändringar i ämnesomsättningen sågs och produkten tolererades väl.

Innan vi går vidare vill vi vara tydliga om en viktig och viktig sak. Detta avsnitt är inte utformat för att främja sojaproteintillskott. Inte det minsta.

Det är dock här för att visa att sojaprotein fungerar mycket på samma sätt som andra proteiner kan agera när det används som en del av ett förnuftigt träningsprogram och en varierad, kaloritäckande diet. Med ökad mager kroppsmassa, minskat stresshormonsvar på träning och förbättrade prestanda.

Vad sägs om dessa fytoöstrogener?

Många motionärer och idrottare är oroliga över att fytoöstrogener (östrogenliknande näringsämnen, såsom isoflavoner) i soja kan vara skadliga för deras hälsa, hormonella profil och kroppssammansättning. Tja, innan vi diskuterar denna mycket ”tillämpade” fråga, låt oss titta på vad fytoöstrogener egentligen är.

Fytoöstrogener (vi kommer att kalla dem "PE" från och med nu) är en grupp av naturliga östrogenreceptormodulatorer som finns i olika livsmedel, med soja som den dominerande källan. I växter fungerar dessa PE som en försvarsmekanism och naturlig fungicid.

När sojaproteinisolat och koncentrat skapas från sojabönor minskar PE (och phytonutrient) innehåll på grund av alkoholen som används i extraktion. Så, många av PE: erna tas naturligt bort under extraktionsprocessen. Vissa kvarstår dock.

PE som finns i sojamat inkluderar genistein, daidzein och glycitein. Dessa PE har liknande struktur som östrogenhormonet östradiol. Som ett resultat har PE både svaga östrogenstimulerande (östrogena) och östrogenhämmande (antiöstrogena) effekter, beroende på omständigheterna.

Fytoöstrogener kan vara bra eller dåliga, som ett hett datum eller ditt galna ex.

När någon sväljer en munfull soja modifieras PE av tarmbakterier och tas upp i blodet. En gång i blodet kan dessa kemikalier svagt fästa vid kroppens östrogenreceptorer. Kroppen känner igen denna bindning av sina östrogenreceptorer som en signal om att producera mindre av sitt eget östrogen.

Det är ett sätt som soja faktiskt kan lägreöstrogenproduktion.

En annan potentiell mekanism för PE-verkan i kroppen är förändringen av cirkulerande östrogen- och testosteronkoncentrationer. Dessa kan förändras genom att PE-cellerna fäster till könshormonbindande proteiner som finns i blodet.

UK Committee on Toxicity (2003) noterade att PE binder svagt till könshormonbindande proteiner och sannolikt inte förhindrar östrogen eller androgenbindning vid normala blodnivåer.

Men när de konsumeras i höga doser kan PE potentiellt fungera som anti-östrogener på cellulär nivå genom att konkurrera bindande till östrogenreceptorer, och därmed förhindra bindning av östrogener som producerades i kroppen. Men genom att binda till könshormonbindande proteiner skulle dessa PE kunna förflytta östrogener från sina blodbundna bärare och frigöra dem för att provocera starkare östrogenverkan i kroppen.

Så som vanligt när det gäller biokemi finns det ingen tydlig förklaring för att bestämma hur PE ska fungera i kroppen. De faktiska effekterna beror på den totala mängden PE i kroppen, receptorbindningsaffiniteter och troligen en mängd genetiska faktorer.

Okej, nu när vi har någon aning (en grumlig, därtill) om hur PE fungerar i kroppen, låt oss titta på vad forskningen säger om hur PE kan påverka vår hormonella verkan.

En studie visade att råttor med hög exponering för PE från soja (20 mg / kg och mer) hade lägre testosteronnivåer. Här är den viktiga differentieringspunkten. I de lägre dosgrupperna skedde inga signifikanta förändringar av testosteron (mer om detta nedan).

Vidare blandas andra studier, vilket inte visar någon förändring i testosteronnivåer, lägre testosteronnivåer eller med en nedreglering av östrogenreceptorer med höga PE i blodet.

Till slut, trots dessa blandade resultat och brist på samförstånd, finns det ett vanligt tema: Extremt höga nivåer av PE har en ogynnsam inverkan på hormonnivåerna, särskilt när det gäller hormonell status, samt att bygga muskler och hålla sig magra. Men lägre nivåer verkar inte vara problematiska.

Från råtta till verkliga livet

Innan vi fortsätter, låt oss göra något mycket viktigt - något som många författare misslyckas med att göra. Låt oss sätta dessa råttstudier i ett verkligt livsperspektiv.

Vi börjar med att titta på en vuxen hane som väger 190 kg (86 kg). Om han skulle konsumera 20 mg / kg PE som den ursprungliga råttstudien indikerade, skulle det vara 86 kg x 20 mg, vilket leder till totalt 1 720 mg PE per dag.

Har du någon aning om hur mycket soja det skulle vara?!

Om inte, ta en titt på följande tabell. Det ger dig en uppfattning om hur mycket PE som finns i sojamat.

Isoflavoninnehåll i sojamat.

Mat Serverar Totalt antal isoflavoner (mg)
Sojaproteinkoncentrat, vatten tvätta 3.5 oz 102
Sojaproteinkoncentrat, alkohol tvätta 3.5 oz 12
Miso 1/2 kopp 59
Sojabönor, kokta 1/2 kopp 47
Tempeh 3 uns 37
Sojabönor, torra rostade 1 uns 37
Sojamjölk 1 kopp 30
Tofubaserad yoghurt 1/2 kopp 21
Tofu 3 uns 20
Sojabönor, gröna, kokta (edamame) 1/2 kopp 12
Soja korv 1 korv 11
Sojakorv 3 länkar 3
Sojaost, mozzarella 1 oz 2

Som du kan se från tabellen, är vår hypotetiska man mycket, mycket osannolikt att konsumera 1720 mg PE från mat.

Kolla in följande meny:

1 kopp kokta sojabönor = 94 mg
6 uns tempeh = 74 mg
2 koppar sojamjölk = 60 mg
6 uns tofu = 40 mg
2 soja korv = 22 mg
4 oz sojaost = 8 mg

Totalt = 298 mg

Soja överbelastning, för säker, rätt?

Ändå levererar den bara 289 mg PE. Det är en femtedel av vad som kan krävas för att sänka testosteronnivåerna.

Så, låt oss bli riktiga här. Det är osannolikt att testosteronproblem skulle uppstå om någon skulle äta en måttlig mängd sojaprodukter med hela livsmedel.

Ett mer traditionellt dagligt intag av soja för någon kan se mer ut så här:

8 uns tofu = 53 mg
1/2 kopp sojamjölk = 15 mg
1/2 kopp edamame = 12 mg

Totalt = 80 mg PE

Inga fler råttor: Människor och fytoöstrogener

För att ta det till studier på människa visade data om patienter med prostatacancer att intaget av 80 mg PE per dag inte signifikant förändrade testosteronnivåerna.

För att gå ett steg längre hade ett intag av PE upp till 16 mg / kg kroppsvikt ingen signifikant påverkan på beteende eller fysiska egenskaper.

Att ta upp dosen igen fann en annan studie att 84 raka dagar med att konsumera 450 till 900 mg / dag av PE sänkte DHEA-nivåer och hade östrogena biverkningar hos män med prostatacancer. Inte nödvändigtvis bra. Skumma dock över diagrammet ovan för att avgöra hur mycket sojamat det skulle vara. Det är otroligt mycket!

Jag hoppas att du gillar sojabönor.

Att återgå till vår idé från tidigare, det faktum att asiatiska kulturer inte äter massor av soja, har PE-intag i kosten rapporterats vara cirka 65 mg / dag i vissa asiatiska populationer, med japanerna i genomsnitt cirka 45 mg / dag. Så, slutsatsen verkar ganska enkel: Små mängder PE är förmodligen bra. Och små mängder är sannolikt allt du får med ett normalt, tillfälligt sojaintag av helmat.

Soja och sperma

Har du någonsin hört talas om Dr. Jorge Chavarro?

Han och hans kollegor från Harvard avslöjade resultat från en studie som kopplade sojabaserad mat och PE till lägre spermiekoncentrationer. Inte bra, eller hur? Forskningen fann dock inte ett negativt samband mellan soja och spermierörlighet eller spermiekvalitet, vilket båda är nyckelfaktorer för fertilitet. Så, kanske är det inte så stort.

För denna studie undersökte forskarna män om deras konsumtion av 15 sojabaserade livsmedel under de senaste tre månaderna och bestämde inte direkt vilka andra livsmedel, mediciner, kosttillskott, befintliga medicinska tillstånd, sexuella aktiviteter eller miljöfaktorer som kan ha påverkat minskning av spermier.

Många av deltagarna i studien var överviktiga eller överviktiga, och män med höga nivåer av kroppsfett producerar mer östrogen än sina magra kollegor. Så i den här studien är det svårt att säga om det var soja som orsakade minskningen av spermier eller något annat.

Faktum är att asiatiska befolkningar regelbundet har konsumerat soja i generationer utan fertilitetsstörningar. Asiatiska länder har också friska, högfungerande barn. Dr. Chavarro avslöjade att östasiatiska män konsumerar mer soja än deltagarna i hans försök och inte utvecklar fertilitetsproblem.

Kanske genetik. Kanske något helt annat.

Naturligtvis, förutom denna forskning finns det en mängd forskning där kontrollerade mängder PE matades till människor eller primater och inga negativa effekter på kvantitet, kvalitet eller spermierörlighet märktes.

Andra dietproblem för hormonell manipulation

Med all oro och uppmärksamhet åt sojaintag och hormonella förändringar måste vi påminna oss om att det finns andra kostfaktorer som kan ha en ogynnsam inverkan på hormonnivåerna.

Kroniskt alkoholintag är en av de mest kraftfulla medlare för könshormonnivåer. Etanol är ett testikeltoxin. Kroniska manliga alkoholister utvecklar ett sortiment av endokrina sjukdomar, inklusive infertilitet, testikelkrympning och feminisering, orsakad delvis av förhöjd produktion av östrogener och hämning av testosteronbiosyntes i testiklarna.

Dessutom ökar alkohol aktiviteten av aromatas, ett enzym som omvandlar testosteron till östrogen i kroppen.

Kraftigt drickande kan leda till mer än bara blackouts och tvivelaktiga kopplingar.

Den huvudsakliga källan till animaliskt härledt östrogen i den mänskliga kosten är helmjölk och mejeriprodukter. I västvärlden härrör 60 till 80% av kostintaget av östrogener från helmjölk och andra mejeriprodukter.

I en västerländsk diet produceras mjölk övervägande av ammande nötkreatur, och dräktigheten är under kontroll av steroidhormoner, inklusive östrogener. Således kan höga halter av mjölkburna östrogener förväntas.

Mjölken som vi nu konsumerar är helt olik den som konsumerades för 100 år sedan. Författare har antagit att mjölk, åtminstone delvis, är ansvarig för vissa manliga reproduktionsstörningar. Andra författare har sagt att ”Den västerländska kosten (kännetecknad av mejeriprodukter och kött) orsakar en trend av ökande nivåer av östrogen.”

Maternal nötkonsumtion (särskilt nötkött som innehåller hormoner) kan också förändra en mans testikelutveckling i livmodern och påverka hans reproduktionskapacitet negativt.

Punkten?

Tja, det är konstigt att soja hamras för hormonella konsekvenser när många av våra dietstifter också kan ha en inverkan på våra hormonnivåer om vi inte är samvetsgranna för att säkerställa adekvat träning och en varierad diet.

Snabb eld: soja och andra hälsotillstånd

Demben, demben: Soja och andra växtproteiner har en lägre nettosyrautsöndring, men det är fortfarande inte klart om de har skelettfördelar jämfört med animaliska proteiner.

En ny studie i Nordamerika undersökte effekterna av sojaprotein och måttlig träning på benhälsan hos kvinnor efter klimakteriet. Fyrtiotre kvinnor efter klimakteriet slutförde rättegången. De fick antingen mjölkprotein eller sojaproteinisolatpulver (båda inklusive kalcium och vitamin D), med eller utan ett övervakat måttligt träningsprogram (tre gånger i veckan) i nio månader.

Jämfört med placebo för mjölkpulver hade kvinnor på sojapulver signifikanta minskningar i benomsättningen, men inte i bentätheten. Hög benomsättning leder till en större benägenhet för brott.

Två nya metaanalyser från Kina har tittat på effekten av PE på ben.

I den första metaanalysen visade data från tio studier med 608 kvinnor i klimakteriet en signifikant fördel på ryggradens mineraltäthet. Detta märktes övervägande när PE gavs i högre doser och under längre perioder.

I den andra metaanalysen kombinerades data från nio försök på 432 försökspersoner och visade att PE signifikant ökade benbildning och minskad benresorption.

Kroppssammansättning: Vi vet att protein är mer mättande än kolhydrater och fett. Och att dieter med högre proteiner verkar vara viktiga för en hälsosam kroppssammansättning, med sojaprotein som verkar lika effektivt som andra proteiner i detta avseende.

En evidensbaserad granskning av Drs. Allison and Cope (University of Alabama i Birmingham) och Dr. Erdman (University of Illinois i Champagne-Urbana), fann sojamat lika med andra proteinkällor, såsom mejeri eller kött, för att främja fettförlust.

Granskningen publicerades i november 2007 av Obesity Reviews. Granskningen visade att individer förlorade motsvarande mängder vikt (och tum i vissa fall) genom att använda sojaprotein, mjölkmjölksersättningar och nötkött eller fläsk vid lika kalorinivåer.

Soja och anti-näringsämnen: Trypsin-hämmare? Fytinsyra? Nej, det här är inte karaktärer från den nya Shrek-filmen. Dessa är anti-näringsämnen som finns i sojamat. Den goda nyheten är att de inaktiveras av matlagning och jäsning. Så konsumerade kokta och jästa sojamat hämmar inte protein- och mineralabsorptionen.

Fytinsyra kan också ha anticanceregenskaper.

Soja och din ticker: American Heart Association (AHA) ger "botten" om soja på deras webbplats:

“Att ta soja eller isoflavontillskott kommer sannolikt inte att minska risken för hjärtsjukdomar. Men att äta mat som innehåller sojaprotein för att ersätta livsmedel med högt animaliskt fett kan visa sig vara fördelaktigt för hjärthälsan.”

Växtprotein och njurar: Sojaprotein, trots att det är av mycket hög kvalitet, verkar inte ha samma effekt på njurfunktionen som uppträder som svar på animaliska proteiner. Så om din läkare eller mamma fortfarande blir orolig för måltider med hög proteinhalt, blanda i lite soja för gott mått.

Soja rekommendationer

Baserat på alla våra avläsningar, diskussioner och kunskap om sojamat under de senaste 15 åren verkar det som om en rimlig mängd oraffinerat sojaintag är bra.

Vi tror inte att soja är något speciellt när det gäller sjukdomsförebyggande. Vi tycker inte heller att det är extremt skadligt i din strävan efter optimal hälsa, kroppssammansättning eller prestanda. Med det sagt, varnar vi för överdrivet sojaintag. När konsumtionen av sojamat är överdriven kan det uppstå några negativa effekter.

För detta ändamål verkar det bäst att regelbundet undvika isolerade och mycket förfinade former av soja. Med andra ord, saker som sojaisolat, sojakoncentrat, texturerat sojaprotein, etc. bör minimeras i kosten. Hela sojabönor, sojamjölk, tofu, tempeh och miso är å andra sidan bättre alternativ.

När det gäller totalt intag skulle vi säga att en till två portioner soja per dag verkar vara ett säkert och potentiellt hälsosamt intag. Att överstiga tre portioner per dag regelbundet kanske inte är en bra idé. För gott mått är en servering en kopp sojamjölk och fyra uns tofu, tempeh eller sojabönor.

Det är lätt att förstå hur vissa individer kan konsumera alltför stora mängder soja. Sojamjölk på morgonspannmålen, en sojaproteinsmoothie för ett mellanmål, en sojaburger vid lunchen, en handfull sojakringlor här och där och sojaglass till efterrätt. Även en soja-nybörjare skulle erkänna att det var överbelastat.

Så gör inte misstaget att äta massor av soja - även om du har en växtbaserad diet.

Se upp för Food Pushers

Medan överdriven sojakonsumtion får en dålig rap, tänker vi ofta på överdriven konsumtion av någon mat och de potentiella negativa effekterna. Vad sägs om det höga intaget av alkohol? Eller fabriksodlad mejeri och kött?

Soja är en huvudsaklig ingrediens i foder för odlade djur. Påverkar detta indirekt näring av köttätare? Bör de bara köpa djur som matas med gräs? Vi tvekar att tänka att allt överskott av "mono-mat" är en bra idé regelbundet.

Och naturligtvis gör sojaindustrin sin del (precis som mejeri-, ägg- och nötköttsindustrin) för att skapa just det - en mono-matkultur. De driver soja genom att överdriva fördelarna och underminera bekymmerna.

Du kan bli chockad att veta att vi som praktiserande näringskonsulter får minst en utskick per vecka från en stor livsmedelsindustri som berättar att vi ska pressa deras speciella mat på våra kunder.

Vi gör inte det här, folkens.

Naturligtvis får dessa meddelanden "ta bort" behandlingen lika snabbt som de irriterande penisförstoringsmeddelandena som smyger förbi skräppostfiltret.

Bara tänk

Till slut, som vi ofta har diskuterat, finns det en enkel tumregel som de flesta på något sätt glömmer ... upprepade gånger. Och det är det här: Du går inte ofta fel med hela, obearbetade livsmedel. Där problemen vanligtvis uppstår är med bearbetad mat, i alla former.

Denna tumregel gäller också soja.

Hel, obearbetad soja är bara en mat. Det är inte en politisk agenda. Det är inte en folkhälsokris. Det är inte ett sätt att leva. Det är inte ett läkemedel. Och det är inte ett universalmedel.

Dess ett mat. En av några tusen livsmedel människor kan inkludera i sina dieter. Det är inget mer.

Så som titeln på den här artikeln antyder vill vi att människor ska freakin-lax på nytt när det gäller soja. Måttliga doser av sojaproteiner med hela livsmedel är verkligen ingen stor sak.

Referenser

Soja och testosteron

JISSN 2007; 4: 4.
Nutr J 2004; 3: 22-27.
J Nutr 2007; 137: 357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.

Fytoöstrogener

Am J Clin Nutr 1991; 54: 1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995; 208: 44-50.
Epidemiol 1993; 4: 25-31.
J Natl Canc Inst 1996; 88: 1369-1374.
Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.
Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 777: 249-260.
Endokrin 2000; 13: 281-286.
Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.
Nutr Cancer 2004; 48: 160-170.
Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.
Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.
J Epidemiol 2000; 10: 127-135.
J Nutr. 2002 mar; 132: 570S-573S. Recension.

Alkohol

Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.
Subst Alcohol Actions Misuse 1983; 50: 291-296.
Alkohol Alkoholtillförsel 1987; 1: 109-116.
Clin Experi Res 2004; 5: 780-785.

Andra problem

Med Hypoteser 2001; 57: 510-514.
Med Hypoteser 2004; 62: 133-142.
Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.

Soja och ben

Klimakteriet 2007; 14 (3 Pt 1): 481-488.
Clin Nutr 2008; 27: 57-64
Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Med Hypoteser 2006; 66: 1093-1114.
J Nutr 2005; 135: 1243-1247.

Soja och kroppssammansättning

Metabolism 2007; 56: 280-288.

Soja och hjärthälsa

J Nutr 1998; 128: 209-213
Åderförkalkning 2007; 16 nov: Epub.
Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.

Soja och näringsämnen

http: // www.fao.org / docrep / t0532e / t0532e01.htm
J Nutr 2003; 133 (11 Suppl 1): 3778S-3784S.

Soja och sköldkörtel

Biochem Pharmacol 1997; 54: 1087-1096.
Environ Health Perspect 2002; 110 Suppl 3: 349-353.
Cancer Epidemiol Biomarkers Före 2002; 11: 43-49.
Nutr Rev 2003; 61: 1-33.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.