Obs: Det här är en äldre artikel men den har bra information. Plazma ™ och Mag-10®, som konsumeras under och efter träning, passar träningsnäringsräkningen perfekt idag.
När jag först började skjuta järn visste jag väldigt lite om vetenskapen om styrketräning och näring. Och för att vara ärlig brydde jag mig verkligen inte mycket om den vetenskapliga delen. Du förstår, jag var 18 år gammal. I den åldern var allt jag personligen brydde mig om att vara stor, stark och skrämmande. Åh, och jag skulle hellre inte glömma att nämna att jag också brydde mig mycket om sex. På något sätt tänkte jag att strävan efter rå, skrämmande "manlighet" i slutändan skulle motsvara att få kycklingar. Så de flesta av mina mentala reserver var inriktade på att bli riktigt stora och sparka allas röv både in och ut ur gymmet.
Eftersom min hjärna var ganska upptagen med alla dessa djupa filosofiska tankar, kan du antagligen föreställa dig att det inte fanns mycket utrymme i min melon för vetenskapligt tänkande. Det förstärktes med det faktum att mina dominerande vetenskapliga erfarenheter hade varit med Mr. Richard Wack, den mycket nördiga, besegrade gymnasielärare i kemi som fick oss att blanda olja och vatten för att illustrera kemisk bindning eller brist på det (jag svär att det var hans namn!).
På den tiden, så okunnig som jag var för vetenskapen, fanns det några vetenskapligt validerade klumpar av visdom som svävade runt det lokala gymmet. Visst, om jag hade vetat att de var "vetenskap" skulle jag förmodligen ha ignorerat dem helt. Men eftersom dessa vetenskapliga bitar var smart förklädda och eftersom alla stora killar pratade om dem, försökte jag använda den här informationen så mycket som möjligt.
Vi diskuterade fördelarna med uttalanden som "att äta mycket extra protein får dig att växa" och "att sova 8 timmar per natt hjälper dig att återhämta dig.”Dessa uttalanden verkade vara helt sanna och stöds av otaliga gymupplevelser. Idag råkar de också backas upp av välkontrollerade universitetsstudier.
Ett uttalande som jag alltid var ganska förtjust i var det som berättade för mig att det fanns ett 90-minuters "fönster med möjligheter" efter träning där jag kunde äta massor av protein och kolhydrater. Eftersom jag älskar att äta protein och kolhydrater, älskade jag just det här faktumet.”Och inte bara var det coolt att det tillät mig att gräva ut på protein och kolhydrater efter min träning, det var lika spännande att jag skulle återhämta mig efter träningen och packa på muskelmassa i en alarmerande takt. ”Vem behöver vetenskap?”Jag skulle fråga,” Jag ska äta!”
Tyvärr, någonstans längs vägen, har denna viktiga bit av visdom efter träningen gått förlorad. Som ett resultat har få moderna praktikanter till och med hört talas om konceptet "fönstrets möjlighet". Vissa killar idag tycker bara att det är tillräckligt att äta ”lite”. För att gå ännu längre har vissa till och med modighet att fasta för timmar efter träning för att "bränna mer fett" eller "förbättra deras GH-respons.”Det skrämmer mig att dessa nya metoder nästan blir lika populära som det gamla fönstret som jag var så glad i att dra full nytta av. Men jag är här för att göra något åt det!
Trots den antivetenskapliga början som jag diskuterade tidigare kan du bli förvånad över att mitt nuvarande yrke involverar vetenskaplig forskning. I själva verket sitter jag här och skriver den här artikeln omgiven av inget annat än vetenskapliga läroböcker och tidskrifter. Det utgör en del av den litteratur som jag har läst på vägen till ett doktorandprogram inom motion och näringsbiokemi. Vem skulle göra det? Beväpnad med all den här vetenskapen är min plan att avskärma pusslet efter träning som har lett så många praktikanter på avvägar.
Under de senaste åren har jag tillbringat en hel del tid på att försöka avkoda pusslet efter träningen i mitt eget sinne. Och som ett resultat av min forskning har jag upptäckt att tre fysiologiska händelser omedelbart efter en enda träningspass måste manipuleras för förbättrad återhämtning. Dessa förändringar kan bara beskrivas som ”destruktiva” i termer av både träningsprestanda och muskelproteinbalans.
Innan jag går vidare vill jag att du ska komma ihåg det genom övning Jag menar antingen styrketräning eller uthållighetsträning. Tyvärr är ingen trainee immun mot de tre fenomenen efter träning. Dessa tre faktorer är som följer:
Det bör noteras här att förutom ovanstående går proteinsyntesen också ner efter en uthållighetsträning. Och proteinsyntes antingen går upp eller förblir oförändrad efter en styrketräning. Men på något sätt dominerar fortfarande proteinfördelningen.
För de som inte är väl insatta i fysiologisk jargong, här är en liten förklaring av var och en:
Omedelbart efter ett uthållighetsträning går proteinsyntesen (byggnad) ner och proteinfördelningen ökar. Detta leder till en negativ muskelproteinbalans och förlust av muskler.
Och omedelbart efter en styrketräning förblir proteinbyggnaden densamma eller går något upp men proteinfördelningen går upp. Detta leder också till en negativ muskelproteinbalans och förlust av muskler.
Som ett resultat av dessa tre fenomen efter träningspasset, misslyckades det att snabbt sätta tillbaka kroppen i återställningsläge (i.e., att öka glykogenlagren, öka proteinsyntesen och förhindra proteinnedbrytning), har allvarliga potentiella konsekvenser:
”Men vänta bara en stund!”Skriker du. ”Jag trodde att träning skulle öka prestanda, ämnesomsättning och muskelmassa! Nu säger du till mig att det kan göra tvärtom.”Sakta ner, tiger. Låt mig förklara.
Det är intressant och väldigt berättande att titta på tiden för förändringar i protein- och glykogenbalansen efter ett träningspass. Tillbaka 1995 visade forskare att proteinbalansen omedelbart efter styrketräning är negativ (vilket indikerar muskelförlust) på grund av den stora ökningen av proteinnedbrytning och den marginella ökningen av proteinsyntesen (1).
Dessutom tycktes denna situation bestå några timmar efter träningen. Men några timmar senare inträffade en intressant växling. Proteinsyntes började klättra och uppdelningen började falla (även om det fortfarande var förhöjt).
I slutändan (ungefär 24 timmar senare) kan det leda till en muskelproteinbalans där syntesen är lika med nedbrytning (ingen vikt eller förlust i massa) eller en positiv proteinbalans där syntesen är större än proteinnedbrytning (voila, muskelvinster).
Så även om du gör allt fel efter att du har slagit på strykjärnet är det bara de första timmarna efter träningen som är extremt kataboliska. Tjugofyra timmar senare har kroppen normaliserat sig själv och är antingen neutral eller något anabol. Så det verkar som om vi under normala omständigheter måste tappa lite muskler för att få lite muskler.
Jag är dock här för att berätta för dig att om du hanterar perioden efter träningen korrekt behöver du inte förlora några muskler. Och inte bara det, om du vet hur du kan uppnå och upprätthålla en positiv proteinbalans genom hela återhämtningsprocessen. Vi kommer att prata mer om detta senare.
Tyvärr för våra uthållighetsvänner är prognosen inte lika bra som för den muskelbundna. Omedelbart efter en uthållighetsträning är muskelproteinbalansen mycket negativ eftersom det både är en stor ökning av proteinnedbrytningen och en stor minskning av proteinsyntesen.
Denna situation är dock inte lika snabb reversibel som i våra muskelhuvuden. Hos dessa idrottare finns det fortfarande en stor negativ proteinbalans i 8 timmar eller mer efter uthållighetsträning (2). Säg adjö till muskeln!
Tänk på att dessa träningsstudier gjordes med en vilodag efter tränings- och mätperioden. Och viktigast av allt, de gjordes utan rätt näring efter träningen!
Så, vad sägs om idrottarna som tränar varje dag (och upp till två gånger eller mer per dag) och sedan skruvar på näringen efter träningen? Man kan bara spekulera i att de kommer att drabbas av en stor negativ muskelproteinbalans. Eftersom de tränar gång på gång innan proteinbalansen har återgått till det normala kommer de nästan alltid att vara i ett proteinfördelningsförlopp. Hejdå muskler, ämnesomsättning och träningsintensitet!
Med detta förklarade vill jag komma tillbaka till den ursprungliga invändningen. Jag tror att eftersom den genomsnittliga praktikanten inte tränar med den höga frekvensen och intensiteten som kan leda till stora och ihållande förluster i muskelmassa och ämnesomsättning, har han eller hon väldigt lite att oroa sig för när det gäller förlust av muskelmassa och metabolisk Betygsätta.
Med detta sagt är dock de fyra första problemen ovan (ömhet, dålig prestanda, överträning och stagnation) ofta mycket verklighet för den genomsnittliga idrottaren och deras tappra gyminsatser kan bli frustrerande och verka fruktlösa. Optimal näring efter träningen kan spela mycket för att undvika problemen som diskuterats ovan.
Tävlande idrottare är å andra sidan särskilt utsatta för Allt av ovanstående scenarier (inklusive massförluster och ämnesomsättning). På grund av sin träningsfrekvens, brist på ledighet och intensiva arbetsfrekvenser går de flesta idrottare en fin linje mellan sin optimala träningszon och överträning. Detta är en av anledningarna till att de utsätts för alla typer av sjukdomar under sina årstider.
Den tävlande idrottaren måste ofta lida av överdriven trötthet men ändå en oförmåga att sova på natten, kronisk muskelsårighet, gastrointestinala och aptitförändringar, irritabilitet, förlust av sexlust och frekventa infektioner och influensaliknande symtom, för att bara nämna några.
Medan överträning hos dessa idrottare orsakas av en komplex interaktion mellan många faktorer, är näring en faktor som är så lätt att hantera. Varje tävlingsidrottare skulle vara dumt att ignorera det när de strider mot den fruktade motståndaren - överträning.
Vid denna tidpunkt, om jag har fullgjort mitt uppdrag, borde du vara ganska rädd för de negativa effekterna av den obesvarade perioden efter träningen. Men nu när du är rädd ska jag berätta exakt hur du bäst kan undvika de ovannämnda problemen.
I oktober 2000 satt jag i ett konferenscenter i Canmore, Alberta. Där lyssnade jag på en presentation av en av världens experter på näring efter träning och återhämtning (2). Fram till denna tid trodde jag att jag hade en ganska bra uppfattning om hur jag skulle äta under träningen för att maximera återhämtningen. Men efter denna presentation insåg jag att jag hade saknat en viktig del av pusslet efter träningen. I den här artikeln, gräshoppa, ska jag dela hemligheterna med dig.
För snabb återhämtning efter träning, direkt efter ett träningspass (styrka eller uthållighet), måste vi:
När du tittar över den här listan finns det flera saker att tänka på. Kom först ihåg att glykogenpåfyllning är viktigt för flera saker. Det är nödvändigt för att bibehålla topprestanda i både motstånds- och uthållighetsträning (3,4,5). Dessutom, om glykogenlagren förblir låga, kan nedbrytning av muskelprotein resultera och leda till förlust av muskelmassa (6). Slutligen, eftersom glykogen lockar vatten till muskelen, kan den cellulära hydratiseringen som resulterar stimulera ny tillväxt.
En annan sak att tänka på är proteinbalansfaktorn. Genom att snabbt öka proteinsyntesen samtidigt som proteinnedbrytningen minskar kan du växla till en positiv muskelproteinbalans inom 1 timme efter träningen (7). Förstod du det? Du kan återhämta dig inom en timme!
Kom ihåg att jag sa tidigare att vanligtvis en trainee måste vänta 24 timmar på en positiv muskelproteinbalans (1)? Tyvärr, även efter denna 24-timmarsperiod, betyder återhämtning bara att det i bästa fall bara är en neutral muskelproteinbalans (det går inte längre att bryta ner, men byggnad sker inte heller). Med återhämtningsnäring kan du återhämta dig nästan en dag tidigare som du annars skulle ha!
Och proteinbalansen handlar inte bara om muskler. Om kroppen förblir i en negativ proteinbalans för länge kan varje cellulär funktion påverkas. Hormoner och hormonella föregångare kan vara bristfälliga. Neurotransmittorer kan ändras. Och även de enzymer som är nödvändiga för allt från cellulär metabolism till matsmältning kan tömmas. Inte en vacker bild.
”Varför prioriterar du så mycket efter träningen??”Kanske du frågar. Det beror på att det finns många paralleller mellan de fysiologiska effekterna av intensiv träning och de som ses i flera sjukdomar. Vad händer under sjukdom? Tja, sjukdom kan leda till nedbrytning av många viktiga fysiologiska processer. Denna försämring leder till stress på kroppen som kan leda till ytterligare försämring av patientens tillstånd.
I sådana situationer ökar proteinfördelningen dramatiskt, vilket skapar samma negativa proteinbalans som ses efter ett träningspass. Förstår? Kliniker erkänner det faktum att den negativa nettobalansen av protein som ses vid sjukdom är en nedåtgående spiral som måste stoppas. Så med rätt näring och tillskott klarar de det. Och det är precis vad idrottare och styrketränare behöver göra.
Så med de tre viktiga målen efter träning att öka glykogenlagring, öka proteinsyntesen och förhindra proteinnedbrytning. Jag har tagit fram en plan för mördare för att attackera alla tre för att främja optimal återhämtning efter träning. Men jag vill hålla dig i spänning i ytterligare en vecka innan jag berättar för dig alla detaljer. Jag vet att du kommer att tillbringa veckan i orolig förväntan men lita på mig, du kommer inte bli besviken.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.