Krossa 3 PR på en månad

Här är vad du behöver veta ..

1. De flesta lyftare tränar assistansliftarna endast med högre reps. Det är ett misstag.
2. Ökande styrka i dessa tillbehörsmuskler är nyckeln till total styrka, atletisk prestanda och utveckling av muskeltäthet och storlek.
3. När du tränar hjälplyftarna för styrka, fortsätt att slå de stora liftarna tungt och hårt för att främja en anabol miljö.

“Träna rörelser, inte muskler.”Det här har varit ett samlingsskrik från den post-Schwarzenegger, funktionella fitness-galna eran.

Och det är solida råd för det mesta. Du blir större och starkare genom att förbättra din squat, marklyft, pull-up och overhead press än genom att göra oändliga uppsättningar koncentrationskrullar och sittande kalvhöjningar.

Så i strävan att träna mer som en idrottsman har isoleringsrörelser för mindre muskelgrupper förflyttats till baksidan av klassrummet, endast ansetts lämpliga som "hjälp" -arbete som vi smyger in om vi har tid och energi efter 10 uppsättningar av 3 av främre knäböj.

Det är ett misstag.

Genom att hålla vår träning för mindre muskelgrupper som triceps, kalvar och hamstrings i de högre repområdena har vi tappat vår förmåga att producera maximal styrka - styrka som förbättrar prestanda i de stora liftarna samtidigt som vi leder till större muskelstorlek.

Vad vi vet

Medan genetik spelar den största rollen i distributionen av muskelfibrer, består hamstrings och triceps i de flesta människor av en mängd olika typ II-muskelfibrer.

Dessa är de fibertyper som är mest ansvariga för explosiv kraft och styrka, och för att se dem i aktion, titta på högnivåsprinters respektive powerlifters.

Sprinters, särskilt de som tävlar i kortare evenemang, har otroligt välutvecklade och kraftfulla hamstrings. Och gå in i ett gym med kraftlyftning så ser du att världens bästa bänkpressar har triceps som är ungefär lika stora som den genomsnittliga killens fyrhjulingar.

Naturligtvis är storlek inte den enda faktorn, särskilt i muskelgrupper som antingen främst är typ I-dominerande eller består av blandade fibertyper.

Till exempel har många av världens bästa språngare ingen enorm kalvutveckling trots att gastrocnemius och soleus spelar en roll i hoppningen, men de har uppenbarligen stor explosiv kalvstyrka.

Anekdotiskt har jag hjälpt många människor att öka bicepsstorleken och dra styrkan genom att använda lägre rep biceps curl variationer.

Poängen är att ökad styrka i dessa tillbehörsmuskler är nyckeln till styrka, sportprestanda och utveckling av muskeltäthet och storlek.

Hur man gör det

Innan du börjar testa din 1RM i den sittande hamstring curl, förstå att göra en massa singlar är inte det bästa sättet att utveckla styrka i dessa muskelgrupper.

Eftersom vi pratar om isoleringsrörelser och det finns minimal belastningsdelning över flera muskelgrupper, är en allvarlig oro att spänna en sena eller dra i en muskel. Därför går vi aldrig under tre reps när vi tränar dessa muskelgrupper direkt.

Och kom ihåg, bara för att du tränar de mindre musklerna för styrka betyder det inte att du ska överge de stora hissarna eller göra ett tricepsrep-tryck på din A1-övning. Stora sammansatta hissar gör att du kan använda mer total belastning och sätta scenen för en anabol hormonell miljö, så släng inte barnet med badvattnet.

Programmet

Här är ett enkelt träningsprogram tre gånger per vecka som fungerar på både maximal och relativ styrka medan du använder sammansatta hissar och övningar som fokuserar på mindre muskelgrupper.

Starta denna träningsfas genom att testa din 1RM i marklyft, viktad chin-up och overhead press eller bänkpress. I slutet går du tillbaka och testar din 1RM så att du får empiriskt bevis på att träning på detta sätt har gjort dig starkare än någonsin.

Var noga med att testa dina maxer en dag när du inte gör någon annan träning, eller åtminstone innan du gör någon annan träning.

Att välja lämplig belastning är avgörande. Du vill se till att du använder max eller nästan max vikt för varje uppsättning, vilket innebär att du ska kunna slutföra alla uppsättningar med en vikt som gör att du bara kan slutföra antalet reps i den uppsättningen.

Om det behövs, gör dig försiktig och använd en vikt som ger dig ytterligare ett rep i tanken. Lägg vikt på rörelser som chin-ups och glute-skin höjer efter behov.

När du väl har skapat 1RM är du redo för programmet.

Vecka 1

Dag ett

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Marklyft	5	5	90 sek.
B1	Liggande Hamstring Curl	4	6	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	4	6	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	3	6	60 sek.
C2	Sittande kalvhöjning	3	6	60 sek.

Andra dagen

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Strikt press	5	5	90 sek.
B1	Avböj EZ-Bar Triceps Extension	4	6	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	6 / sida	60 sek.
C2	Sittande hantelhammarkurl	3	6	60 sek.

Dag tre

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Viktad Chin-Up	5	5	90 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	4	6	75 sek.
B2	Viktat dopp	4	6	75 sek.
C1	Incline Hantel Biceps Curl	3	6 / sida	60 sek.
C2	Kneeling Overhead Cable Triceps Extension w / Rope Attachment	3	6	60 sek.

Vecka 2

Dag ett

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Marklyft	8	3	120 sek.
B1	Liggande Hamstring Curl	6	4	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	6	4	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	2	5	60 sek.
C2	Sittande kalvhöjning	2	5	60 sek.

Andra dagen

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Strikt press	8	3	120 sek.
B1	Avböj EZ-Bar Triceps Extension	6	4	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	5 / sida	60 sek.
C2	Sittande hantelhammarkurl	2	5	60 sek.

Dag tre

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Viktad Chin-Up	8	3	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	6	4	75 sek.
B2	Viktat dopp	6	4	75 sek.
C1	Incline Hantel Biceps Curl	2	5 / sida	60 sek.
C2	Kneeling Overhead Cable Triceps Extension w / Rope Attachment	2	5	60 sek.

Vecka 3

Dag ett

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Marklyft	10	2	120 sek.
B1	Liggande Hamstring Curl	5	3	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	5	3	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	3	5	60 sek.
C2	Sittande kalvhöjning	3	5	60 sek.

Andra dagen

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Strikt press	10	2	120 sek.
B1	Avvisa EZ-Bar Triceps Extension	5	3	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	5 / sida	60 sek.
C2	Sittande Hantel Hammer Curl	3	5	60 sek.

Dag tre

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Viktad Chin-Up	10	2	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	5	3	75 sek.
B2	Viktat dopp	5	3	75 sek.
C1	Incline Hantel Biceps Curl	3	5 / sida	60 sek.
C2	Kneeling Overhead Cable Triceps Extension w / Rope Attachment	3	5	60 sek.

Vecka 4

Dag ett

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Marklyft	6	4	90 sek.
B1	Liggande Hamstring Curl	3	6	75 sek.
B2	Barbell Floor Press	3	6	75 sek.
C1	Stående Barbell Biceps Curl	2	8	60 sek.
C2	Sittande kalvhöjning	2	8	60 sek.

Andra dagen

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Strikt press	6	4	120 sek.
B1	Avvisa EZ-Bar Triceps Extension	3	6	75 sek.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 sek.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	8 / sida	60 sek.
C2	Sittande Hantel Hammer Curl	2	8	60 sek.

Dag tre

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Viktad Chin-Up	6	4	120 sek.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	3	6	75 sek.
B2	Viktat dopp	3	6	75 sek.
C1	Incline Hantel Biceps Curl	2	8 / sida	60 sek.
C2	Kneeling Overhead Cable Triceps Extension w / Rope Attachment	2	8	60 sek.

Beviset finns i pressen

Efter att ha slutfört programmet, vila i två dagar och testa sedan din 1RM i marklyft, viktad chin-up och strikt tryck. Du borde vara betydligt starkare, trots allt ”isoleringsarbete.”