Storleksträning som du förmodligen inte har provat
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 121 av 12
Att ta på sig storlek kan vara en uppförsbacke. Böcker säger att det handlar om träning för uppsättningar om åtta till tio reps med tunga belastningar. Men fråga alla som har gjort det i flera år och fortfarande är en pennahals, och de kommer snabbt att säga att det inte kan vara så enkelt. De skulle ha rätt.SE ÄVEN: Viktiga rörelser för styrketräning Det finns gott om "tips" -artiklar där ute som ber dig att: lyfta stort, få mer sömn, lägga till mer volym och äta mycket kyckling. Här är några saker du kanske inte har provat. Vi vet alla vikten av knäböj, marklyft, överliggande press och pullup. Människor byter ofta till uteslutande träning med maskiner; det är bra, så länge de tar andraplatsen till de stora liftarna. Släpp inte av dem - de är för viktiga.
2 av 12
Lee Haney brukade säga "stimulera, inte utplåna" med hänvisning till muskler. Bara för att ett träningspass inte lämnar dig förlamad i 4 dagar efter, betyder det inte att det inte var effektivt. Se till att du har träningspass som spårar dina mönster och får dig att känna dig starkare. Varje träningspass ska inte döda dig.
3 av 12
Liksom det sistnämnda underrubriken har att slå en maskin sin plats. För att spela djävulens förespråkare finns det många läger som tycker att de ”stora 3” är allt du behöver för att få muskler, och det är inte sant heller. Att nollställa muskelstorlek betyder det ibland att nollställa muskeln.
4 av 12
Att ha en god styrka kommer från träning för det, och dragrörelser är viktigare än att trycka på rörelser för att undvika skador och utveckla en bas. Massor av din kropps potential ligger i styrkan i din bakre kedja, så rad, deadlfit och chinup till glömska.
5 av 12
Om du vill bli stor måste du äta stort någon gång. En "ren bulk" kan ge dig en cool 10 pounds, men du måste vara OK med att förlora din knivskarpa mage om du vill lägga till märkbar storlek. Det betyder att du måste vara OK med att gå med högt kolhydrat ibland och packa ner några kalorisktäta måltider. Alla professionella kroppsbyggare kommer att berätta samma sak.
6 av 12
Till skillnad från vad många tycker handlar det inte bara om att lyfta tungt när man vill bli större. Om du ökar repintervallet med lättare vikt (särskilt vid vissa rörelser) kan musklerna svara mycket bra och producera en seriös pump. Ge det ett försök.
7 av 12
På tal om att dra, kom ihåg att du bara kan lyfta så mycket du kan hålla. Bärremmar kan vara bra för isolering, men de kan skära av mycket aktivitet i underarmen, överarmen och till och med axelkapseln. Det kan faktiskt hålla tillbaka vinster till förmån för att komplettera en tung uppsättning. Lita på din egen greppstyrka.
8 av 12
På papper kan många övningar sägas vara "inte värda tiden". I sanning, efter att du har gjort köttet och potatisen i ditt träningspass är det inte en dålig idé att lägga till "efterbehandlare" som inte gör mer än att förstärka en pump du har skapat över tiden. Till exempel, efter en bra träning i bröstet / triceps, kan det vara bäst att kasta in några nedtryckningar på gravitron-doppmaskinen du.
9 av 12
Det är ingen skada att upprepa en övning två gånger på en vecka. Ingen gjorde en regel att du bara måste träna en gång. Om du vill att dina ben ska växa måste du slå dem hårdare än bara en gång var sjunde dag. Genom att göra detta tillämpas SAID-principen (specifik anpassning till ställda krav), och benen kommer att svara genom att växa sig större och starkare för att hantera den extra volymen. Du kanske märker att de också återhämtar sig snabbare.
10 av 12
Korrekt utmattande muskler är också en produkt av att göra lätt vikt känna tung. Det kan enkelt åstadkommas genom att helt enkelt ge dig själv mindre tid att återhämta sig. Sänk ditt viloperiod så ökar du din upplevda ansträngning.
11 av 12
Upprepning är nyckeln till framgång. Det betyder att träning tre dagar i veckan förmodligen inte kommer att klippa det. Det är inte ens hälften. Var vana att komma in för att lyfta större delen av veckan, och se till att du äter och sover tillräckligt bra för att rymma det. Din kropp har inget annat val än att växa.
12 av 12
Sist men inte minst, känn din kropp. Det kommer att finnas dagar där du inte känner dig lika stark eller energisk som andra - det händer också de bästa idrottarna. I stället för att löpa risken för en hemsk träning, eller värre, en skada, kan det vara ett smart samtal för att sänka intensiteten för dagen, och eventuellt minska volymen lite. Du kommer att ha fler träningspass att följa, och PR kommer alltid att vara där för att ställa in. Glöm inte det.
Tillbaka till introAtt ta på sig storlek kan vara en uppförsbacke. Böcker säger att det handlar om träning för uppsättningar om åtta till tio reps med tunga belastningar. Men fråga alla som har gjort det i flera år och fortfarande är en pennahals, och de kommer snabbt att säga att det inte kan vara så enkelt. De skulle ha rätt.
SE ÄVEN: Viktiga rörelser för styrketräning
Det finns massor av "tips" -artiklar där ute som ber dig att: lyfta stort, få mer sömn, lägga till mer volym och äta mycket kyckling. Här är några saker du kanske inte har provat. Vi vet alla vikten av knäböj, marklyft, tryckpress och pullup. Människor byter ofta till uteslutande träning med maskiner; det är bra, så länge de tar andraplatsen till de stora liftarna. Släpp inte av dem - de är för viktiga.
Lee Haney brukade säga "stimulera, inte utplåna" med hänvisning till muskler. Bara för att ett träningspass inte lämnar dig förlamad i 4 dagar efter, betyder det inte att det inte var effektivt. Se till att du har träningspass som spårar dina mönster och får dig att känna dig starkare. Varje träningspass ska inte döda dig.
Liksom det sistnämnda underrubriken har att slå en maskin sin plats. För att spela djävulens förespråkare finns det många läger som tycker att de ”stora 3” är allt du behöver för att få muskler, och det är inte sant heller. Att nollställa muskelstorlek betyder det ibland att nollställa muskeln.
Att ha en god styrka kommer från träning för det, och dragrörelser är viktigare än att trycka på rörelser för att undvika skador och utveckla en bas. Massor av din kropps potential ligger i styrkan i din bakre kedja, så rad, deadlfit och chinup till glömska.
Om du vill bli stor måste du äta stort någon gång. En "ren bulk" kan ge dig en cool 10 pounds, men du måste vara OK med att förlora din knivskarpa mage om du vill lägga till märkbar storlek. Det betyder att du måste vara OK med att gå med högt kolhydrat ibland och packa ner några kalorisktäta måltider. Varje professionell kroppsbyggare kommer att berätta samma sak.
I motsats till vad många tycker handlar det inte bara om att lyfta tungt när man vill bli större. Om du ökar repintervallet med lättare vikt (särskilt vid vissa rörelser) kan musklerna svara mycket bra och producera en seriös pump. Ge det ett försök.
På tal om att dra, kom ihåg att du bara kan lyfta så mycket du kan hålla. Bärremmar kan vara bra för isolering, men de kan skära av mycket aktivitet i underarmen, överarmen och till och med axelkapseln. Det kan faktiskt hålla tillbaka vinster till förmån för att komplettera en tung uppsättning. Lita på din egen greppstyrka.
På papper kan många övningar sägas vara "inte värda tiden". I sanning, efter att du har gjort köttet och potatisen i ditt träningspass är det inte en dålig idé att lägga till "efterbehandlare" som inte gör mer än att förstärka en pump du har skapat över tiden. Till exempel, efter en bra träning i bröstet / triceps, kan det vara bäst att kasta in några pressningar på gravitron dip-maskinen du.
Det är ingen skada att upprepa en övning två gånger på en vecka. Ingen gjorde en regel att du bara måste träna en gång. Om du vill att dina ben ska växa måste du slå dem hårdare än bara en gång var sjunde dag. Genom att göra detta tillämpas SAID-principen (specifik anpassning till ställda krav), och benen kommer att svara genom att växa sig större och starkare för att hantera den extra volymen. Du kanske märker att de också återhämtar sig snabbare.
Korrekt utmattande muskler är också en produkt av att göra lätt vikt känna tung. Det kan enkelt åstadkommas genom att helt enkelt ge dig själv mindre tid att återhämta sig. Sänk ditt viloperiod så ökar du din upplevda ansträngning.
Upprepning är nyckeln till framgång. Det betyder att träning tre dagar i veckan förmodligen inte kommer att klippa det. Det är inte ens hälften. Var vana att komma in för att lyfta större delen av veckan och se till att du äter och sover tillräckligt bra för att rymma det. Din kropp har inget annat val än att växa.
Sist men inte minst, känn din kropp. Det kommer att finnas dagar där du inte känner dig lika stark eller energisk som andra - det händer också de bästa idrottarna. I stället för att löpa risken för en hemsk träning, eller värre, en skada, kan det vara ett smart samtal för att sänka intensiteten för dagen, och eventuellt minska volymen lite. Du kommer att ha fler träningspass att följa, och PR kommer alltid att vara där för att ställa in. Glöm inte det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.