Lonnie Lowery, doktor, kan inte prata just nu. Han går in i gymmet och jag har avbrutit hans ritual - en ritual som ibland innebär att lyssna på poängen från Conan the Barbarian - med mitt telefonsamtal.
Dr. Lowery brukade lyfta på universitetet med idrottarna, men han säger att det bara inte är detsamma. Nu tränar han antingen i källaren eller på ett grungy bodybuilding-gym i närheten av där han bor.
Ja, det stämmer, inte ett gym, inte en hälsoklubb. A bodybuilding Gym.
"Jag tränar min rumpa där inne," säger Dr. Säger Lowery. ”Jag hukar, bänker och drar allt i ett träningspass, bara för att tåla mig. Jag gör detta två gånger i veckan, sedan gör jag allt annat, som armarbete, däremellan. Jag, för en, har fick att träna mina biceps och triceps direkt.”
Lowery är inte din typiska professor / forskare / forskartyp. Du har gissat det, eller hur?
"Du vet, jag blev nästan certifierad styrketräning", tillägger han. ”Och jag är fortfarande intresserad av utsikterna. Jag gick även med i den yrkesgruppen. Men dessa killar handlar till stor del om friidrott och smidighet enligt min erfarenhet. Jag bryr mig bara om hypertrofi just nu ... och jag kommer bara inte be om ursäkt för det.”
Detta är varför Dr. Lowery är en av våra favorit-doktorer att vända sig till när det gäller ämnen som makronäringsämnen. Ja, han har läst studierna. Heck, han har genomfört studierna och deltagit i studierna och presenterat studierna för rum fulla av andra akademiska typer. Men han är också ett hardcore kötthuvud, hemma både under baren och i labbet.
Idag ska vi prata om ny proteinforskning, lite kända fakta om protein och gräva i ett par Lowerys teoretiska idéer. Men vi kan inte. Inte än. Lowery måste huk först ... och bänk ... och dra.
Och man, du måste bara respektera det.
"Alla är en otrolig expert på Internet", säger Lowery när han ringer mig tillbaka. Det verkar som om han fortfarande har lite eld i honom efter träningen. ”Men låt oss se om jag ändå kan lägga ner några dunkla saker om protein.”
“Bra,” säger jag, “skjut en mot mig.”Och så började vi.
”När jag brukade blanda vassleproteinpulver i min skållande havrekli, skulle jag tänka,” förstör jag några av fördelarna med detta?'”
Precis som alla av oss järnmissbrukare var Lowery en gång orolig för att denaturera eller på annat sätt förstöra proteinpulvret. Du har antagligen hört samma sak om att laga mat med proteinpulver eller till och med kasta det i ditt redan kokta varma havregryn. Det "förstör proteinet.”
Eller gör det?
Det visar sig att det inte gör det. I själva verket skulle du förmodligen inte märka en skillnad i skillnad i din kroppsbyggnad efter ett år med "kokning" av ditt proteinpulver vs. bara sticka den i mixern. Men värme gör påverkar det.
"Några av peptiderna i vassle denaturerar vid 158 till 176 grader Fahrenheit", säger Lowery. ”Peptider, som beta-laktoglobulin och alfa-laktalbumin, bryts ned i värmen.”
Nu, även om dessa peptider har vissa biologiska fördelar som immunfunktion, skadar du inte riktigt proteinets godhet. Du får samma aminosyraprofil, inklusive allt det smaskiga l-leucinet, och det är därför som en muskel-sökande gym råtta, du konsumerar proteinpulver i första hand, rätt?
Nu kanske inte att få fördelarna med några av dessa peptider kommer att påverka dig efter flera månader till ett par år, men du kommer antagligen inte att "laga" ditt proteinpulver så ofta ändå.
Så du kan förlora några av sidofördelarna med protein när du värmer det, men på vilken observerbar nivå som helst kommer du inte att äventyra din förmåga att bygga muskler med allt det protein du pundar bort. Så håll fast det i dina havregryn, pannkaksmör och muffinsrecept.
Berätta inte för någon att du gör muffins. Det kan förstöra din rep, tuff kille.
Har någonsin deltagit i en stor fitnesskonferens? jag har. Dussintals dem.
Du sitter i timmar och tittar på dåliga Powerpoint-presentationer och lyssnar på komplexa föreläsningar. Det roliga är att de bra grejerna - den coola informationen du tar hem och sätter i arbete omedelbart - kommer vanligtvis från samtalen du har i korridorerna utanför konferensrummen.
Det är ganska vad som hände med denna nästa lilla proteinpontifiering. Dr. Lowery berättade för mig hur du måste vara försiktig när du använder proteinpulver i recept. Ett enbart vassleprotein kan visa sig mycket annorlunda än en vassle / kaseinblandning eller någon annan typ av protein. Kort sagt, vanlig vassle kan få recept att vara "soppiga", så var försiktig.
"Det här är bara en iakttagelse som jag gjorde när jag piskade ut de här bakkakorna utan viktökning i det experimentella köket för våra försökspersoner", sa Lowery.
Mina öron gick upp som en Rottweiler som såg en bit bacon falla från en frukostplatta. "Sluta. Berätta om kakorna, man, sa jag. Själva idén om kakor som användes i proteinexperiment och gjorda i ett "laboratoriekök" var för spännande för att gå förbi.
Visar sig att Dr. Peter Lemon, en gud bland männen när det gäller proteinforskning, hade berättat för Lowery för flera år sedan att försökspersoner inte skulle följa en diet med högt proteininnehåll om den inte bestod av annat än proteinskakningar. (Tänk på att några av dessa experiment pågick i flera månader!) De behövde ett bekvämt sätt att tugga åtminstone 50% av sitt extra protein.
Lösningen var ”kakor utan bakning.”Blanda helt enkelt proteinpulver med okokt havregryn och naturligt jordnötssmör (eller något nötsmör egentligen, som valnöt eller mandel). Krossa dem alla till ”kakor.”Ät dem, träna dina bollar, bli stora.
Och jag menar "bli stor" bokstavligen. Lowery påminde om att deras forskarämnen skulle blåsa förbi universitetets tyngdrumsregler i vinst.
”Det var inte ovanligt att se våra killar lägga 20 pund på deras bänkpress och betydligt mer på benpressen - liksom ungefär fem pund kroppsmassa - under terminerna när vårt forskargrupp samlade in data. Bättre träning plus protein / kalorikakorna var tydligt effektiva.”
Exakta förhållanden mellan ingredienser? Spela med det, svara sedan på den här artikeln och låt oss veta din favoritblandning. Hej, om det fungerar för försökspersoner i experiment fungerar det för dig, lab wabbit.
Och Lowery tillhandahöll näringsämnesfördelningen per kaka:
Försök att inte äta hela satsen i ett sammanträde, såvida du inte är lite mager jävel. Förvara rester i kylen.
Här är min egen version som är ganska jävla bra. Det är ganska nära originalet, men med några "Emeril-esque" -förfiningar:
Kasta havregryn i en skål. Kasta proteinpulvret och kokosnöten ovanpå. Tillsätt jordnötssmör och bara lite varmt vatten och mosa allt tillsammans med dina smutsiga tassar. Forma till kakor (eller till och med bara bollar) och rulla dem sedan i en tallrik med extra kokosflingor om du vill.
De flesta läkare vet verkligen sina grejer. Problemet är att deras saker ofta är några decennier gamla.
Ta till exempel ämnet med högproteindieter och osteopeni. Vad är osteopeni? Tänk på det som första steg osteoporos. I grund och botten är det låg bentäthet (BMD).
Med orden från WebMD har det medicinska samfundet "väckt oro för högproteindieter" och en möjlig koppling till osteopeni. Cliff's Notes-versionen är den här: En proteinrik diet läcker ut kalcium från kroppen, vilket leder till benförtunning.
Är det sant?
Nej, det är skitsnack. Tack och lov.
Den senaste rubriken på WebMD, trots tidig gjutning?
“Proteinrik kost kan reparera benförlust.”
"Labs runt om i landet, inklusive mina, debuterar äntligen denna myt", säger Lowery. ”Det jag tänkte göra var att visa att protein inte skulle tömma benen. Resultatet som vi kommer att dela nästa månad är att killarna som äter extra protein har tätare ben.”
I grund och botten säger Lowery att det finns en måttligt stark korrelation mellan proteinintag och bentäthet. (1) Ju mer protein du äter, desto tätare blir dina ben. Naturligtvis är korrelationer inte en orsak: effektförhållande men bevis ökar.
”Det här är exakt det motsatt av vad du ser i några av dessa inledande dietetikböcker, konstaterar Lowery. "Hela saken med kalcium i urinen hos högproteinätare verkar vara relaterad till ökad kalciumabsorption eller andra faktorer, inte" urlakning.'”
Vad? Dietister fortsätter myter och följer inte forskningen? Nej. Freakin '. Sätt.
Jag är chockad. Det är jag verkligen.
"Men håll ett ögonblick, Lonnie," säger jag. ”Låt mig spela djävulens advokat här. Kanske är det den bärande övningen i dessa viktträningsämnen som bygger benen, inte det extra proteinet.”
“Rätt antagande. Jag bildade den ursprungliga proteinhypotesen med förståelse för att styrketräning skulle göra det skydda benen; det är därför vår kontrollgrupp av icke-proteinsökare också är styrkaidrottare, säger Lowery. ”Det som antagligen händer är att styrketräningen fungerar som en stimulans för att fånga upp alla dessa extra gram protein - tillsammans med rikligt med kalcium i kosten - för att faktiskt bygga dina ben.”
Det är verkligen vettigt; 60% av benvolymen är faktiskt kollagen, ett slags proteinmatris.
Lowery konstaterar att detta också ses i andra populationer, inte bara tyngd-tränare. Forskning som denna kommer att bokstavligen skriva om läroböckerna för college, varav några har övergått till dogmer om detta ämne eftersom de verkar referera till varandra, inte den senaste vetenskapen.
"Många personliga träningskurser lär samma myt om dieter med hög proteinhalt", konstaterar Lowery. ”De har bara fel. Fel! Moderna studier stöder bara inte sådan 'utbildning'. Kanske kommer de snart.”
Låt oss hoppas det. Denna felaktiga information kan leda till allvarlig skada på några av våra favoritdäggdjur: kvinnliga idrottare.
Lowery konstaterar: ”Föreställ dig skadan som görs just nu för vissa unga kvinnliga idrottare. De kommer i överträning och underätning. De har undertryckt östrogen och förlust av benmassa. Och vad hör de från vissa tränare, dietister och till och med läkare? De hör: 'Åh, du har osteopeni. Dra tillbaka proteinet.'Det är precis det motsatta rådet de borde få! De måste få mer protein!”
Amen, LL. Predika det, broder!
"De unga killarna kanske inte inser detta", säger Dr. Lowery sa, "men leucin och aminosyrorna i grenkedjan fick pooh-pooed på i vissa studier tillbaka på 90-talet. Ett slags bandwagon-effekt uppstod i litteraturen.
"Åh, en studie sa att BCAA inte förbättrade prestanda hos maratonlöpare ... Så vad? Jag bryr mig inte om maratonlöpare! Sedan dess har nyare data som utforskar proteinsyntes med leucin skapat en slags renässans i BCAA-litteraturen.
”Som en styrkaidrottsman och inte en löpare, Jag är tillräckligt fascinerad av anabolismen för att spika mina skakningar med leucin!”
Ord.
De två vanligaste proteinfrågorna är ”Hur mycket behöver jag per dag?”Och” hur mycket kan min kropp använda i ett sammanträde?”Tja, vi kanske faktiskt nu har svaret på det senare.
"Alla vill veta vad den optimala dosen protein är", säger Lowery. ”Hur mycket kan du smälta på en gång? De flesta kommer att säga cirka 30 gram. Men det är vanligtvis baserat på ett plausibilitetsargument baserat på hur mycket protein du ska äta på en dag fördelat på sex måltider. Nu kanske vi vet det faktiska svaret på den frågan baserat på en ny studie.”
I år gjorde Tarnopolskys laboratorium en studie (2) för att undersöka effekten av hur olika doser av äggproteinpulver påverkade proteinsynteshastigheterna. Forskare hade friska män som tidigare haft styrketräning som utförde intensiv motståndsträning och konsumerar en äggproteindryck som innehöll antingen 5, 10, 20 eller 40 gram protein.
I grund och botten förklarade Lowery att forskare fann att ökande proteinintag stimulerade proteinsyntes på ett dosberoende sätt upp till 20 gram protein, varefter det inte fanns någon ytterligare ökning av proteinsyntesen. Med andra ord stimulerade fyrtio gram inte proteinsyntesen större än 20 gram.
Forskare spekulerade i att konsumera 20 gram protein fem eller sex gånger dagligen skulle vara det optimala måttet för att öka anabolism och muskelmassa.
”Nu”, säger Lowery, “Du kanske fortfarande vill äta mer än det för volymändamål eftersom du måste äta något, men svaret på frågan är 20 gram ... åtminstone med äggprotein. Och jag slår vad om att vi ser olika proteiner testade under nästa år.”
Frågade jag Dr. Minska hur denna nya information får honom att ändra sitt eget proteinintag.
”Jag har faktiskt minskat mängden protein jag äter vid varje given tidpunkt. Jag ser bara till att jag spetsar det med leucin. Jag brukar lägga en skopa och en halv, cirka 7 eller 8 gram, leucin i bara 20 gram protein. Men jag har slutat suga ner 50 eller 60 gram protein åt gången. Jag gör det inte längre; Jag tror inte att det har så mycket nytta. Plus detta hindrar mig från att bli en proteinoxider eller brännare.”
Jag frågade om detta ändrade hans totala proteinintag per dag.
”För mig egentligen inte så mycket. Tjugo till trettio gram varannan timme, toppad med leucin. Jag får mellan 180 och 210 gram per dag.”
"Vilket leder mig till en annan punkt", fortsatte doktorn. ”Det kan finnas fördelar med att separera protein / leucinbolus.
Lowery hänvisade till "proteinpuls" -metoden som Biotest har studerat under en tid nu.
”Det fanns ett fåtal franska forskare - namnet jag minns är El-Khoury - som hittade cirka 15% förbättring av anabolism genom att ta en“ pulsmatning ”-metod för proteinintag.”
I huvudsak, medan traditionell dogm har uppmanat lyftare att hålla ett steady-state-flöde av aminosyror i blodflödet, tyder det nya tänkandet på att det kan vara bäst att låta aminosyranivåerna sjunka och sedan införa en proteinbolus.
Wow, låt diskussionerna börja om det där! Och låt oss hoppas att killarna i snygga labrockar studerar kasein och vassle snart.
Dr. Lowery gör lite arbete just nu med njurfunktion och han har märkt något intressant i sin forskning.
Det verkar som om "proteinsökare" - som uppenbarligen är geekspråkiga för människor som äter mycket protein - har en mycket högre urinproduktion än icke-proteinsökande, killar som inte äter mycket protein.
”Den genomsnittliga urinproduktionen ska vara ungefär 1.2 liter dagligen, kanske 1.5 liter, säger Lowery, som är en snäll kille som känner till sådant, som, precis ovanpå huvudet. (Det är kusligt.)
”Tja, killarna i den här studien som i genomsnitt tar 250 gram per dag protein ger mig 3 och 4 liter om dagen, och ibland slår de 3 liter på bara tolv timmar!”
Devil's advocate mode igen för mig: ”Tja, får de mycket av detta protein från skakningar och konsumerar därför bara mer vatten?”
”Jag kan titta på den urinspecifika gravitationen och se hur utspädd den är. Så jag kan justera för detta till viss del. Hur som helst: högproteinätare har en mycket högre urinproduktion. De fyller på alla behållare vi tillhandahåller dem! Och det är inte bara vätskevolymen som gör det.”
Är det här en dålig sak?? Tja, i årtionden har det funnits något som heter Brennerhypotesen. I grund och botten står det att all denna extra filtrering, denna urinproduktion, är ”hård mot njurarna.”Det orsakar extra arbete.
”Det är spekulation!Säger Lowery. ”Att be en vävnad att göra extra arbete motsvarar inte” skada.'Det förstör inte det. Tänk på dina biceps. När du ber den att göra extra arbete förstör den det? Nej, det anpassar sig, det blir bättre! Det är dumt att tänka att dina njurar skulle skadas allvarligt om du ber dem skapa extra urin. Även om det inte är definitivt ser jag inga skador i mina studier. Och kom ihåg, vi pratar om ett genomsnittligt intag på 250 gram per dag i över 10 år.”(3)
Nu vet jag inte om T NATION läsare, men jag är glad att höra detta. Läkemedelsannonser på TV säger oss varje dag att kissa mycket är ett säkert tecken på att vi behöver deras senaste underläkemedel eftersom frekvent urinering är ett dåligt tecken. Tja, det kan vara (problem med prostata osv.), men det verkar som att det också kan vara ett tecken på att helt enkelt äta en diet med hög proteinhalt.
Tillsätt koffein och, ja, det går du. Bokstavligen.
Nästa gång, Dr. Lowery och jag planerar att tackla kolhydrater och sedan fett. Men inte medan Conan ljudspåret spelas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.