Axelträning The Mountain Dog Way

5002
Jeffry Parrish
Axelträning The Mountain Dog Way

"Axlarna gör kroppen", är ett ganska vanligt uttryck för kroppsbyggande.

Med tanke på möjligheten att revidera det vill jag tillägga, ”och om din deltoidutveckling liknar Larry Kings, kräver dina axelträningar allvarlig smärtolerans, tålig grus och en hälsosam dos kreativitet.”

Okej, det är kanske inte den mest eleganta prosa som någonsin skrivits, men det sammanfattar min inställning till envis axelträning. Låt mig börja med att ge dig lite bakgrund till min erfarenhet av denna irriterande muskelgrupp.

Min axelgenetik är ganska patetisk och förstärktes bara av det faktum att jag är mycket genetiskt begåvad genom nacken. Min hals var 19 tum på gymnasiet och 21 tum när jag kom ut ur college - utan att träna den någonsin. Så i början hade min kropp denna stora, tjocka hals som ledde till små, smala axlar som lutade nedåt; i grund och botten är jag ett par uttalade armar bort från det fullfjädrade Geico-grottman-utseendet.

För att avsluta det har jag också korta nyckelben, så när du kombinerar alla dessa korta sugrör med en bred bäckenbälte, pratar du om någon som hade mycket svårt att se bred och avsmalnande.

Precis som min rygg tillbringade jag många år på att testa de vanliga axelträningsprotokoll som finns i ”Muscle and Fiction.”Du känner till övningen: massor av pressar - det är det som kommer att göra dem enorma - och sedan massor av sidohöjningar - vilket gör dem breda.

Jag gjorde många overhead-pressande variationer med regelbundenhet och inkluderade tillräckligt med laterala höjningar för att få mästerskapsbredden flera gånger, men jag verkade bara inte få någon seriös axeltjocklek eller storlek.

Min underkropp växte verkligen och jag gick bra i bodybuilding-tävlingar bara på grund av mina ben och förmågan att komma i bra skick. Men när jag gick till medborgarna och såg den enorma rundhet och tjocklek som killarna hade i sina delter, blåste det bort mig. Jag var tvungen att ta reda på hur jag också kunde uppnå det utseendet!

Det var särskilt ett ögonblick som helt förändrade filosofierna för axelträning och fick mig att inse vad jag gjorde inte fungerade för mig och att det var dags att bli kreativ. Det var inte en rutin i en tidning, att studera anatomi eller läsa några östra blockteorier om muskulär hypertrofi.

Jag tränade på det gamla Gold's Gym här i Columbus och Nick, en av mina gamla vänner, kom för att träna bröst och axlar med mig. Om du har läst någon av mina tidigare artiklar var Nick den killen som ofta gjorde en styrketräning och bodybuilding-show samma dag. Det räcker med att säga att han var ett odjur: tjock och rippad.

När jag gjorde mig redo för medborgare och när han såg mig sa han den här exakta frasen: ”Johnny, var är dina axlar, man?”

Jag visste inte riktigt vad jag skulle säga. Ditt sinne är i ett mycket ömtåligt tillstånd innan det visas, så jag kände mig ganska tömd.

Nick frågade mig sedan om mina repräkningar och vikten jag använde i min axelträning. Jag började skryta med att göra uppsättningar om 8 med 50 pund vid sidohöjningar och hantelpressar på 100-talet, vilket inte tycktes imponera honom mycket, med tanke på att hans nästa kommentar var: "Det gör inte skit.”

Oroande tider

Min "street" -utbildning i delträning var på väg att börja.

Nick sa till mig att ta tag i de 15 pund hantlarna och gå över till lutningsverktygsbänken så att vi kunde börja med lutande skivpressar och bakre deltoidarbete.

Bakre delter? Jag var inte säker på vad som var i väntan, eftersom jag inte hade tränat mycket bakre deltar utanför den udda uppsättningen tunga bakre deltövningar som jag läste om i tidningarna.

Vi började med att göra några pressande reps på lutningsbänken för att värmas upp. När vi var redo, skällde han ut sina instruktioner: gör bara uppsättningar med 5 pressande reps på bänken och lägg dig sedan nedåt på lutningsbänken och gör en uppsättning med 60 bakre deltar med 15 pund hantlar.

Ja, 60 reps!

Jag trodde att han skojade; Jag menar, alla läroböcker säger att tillväxt sker vid 8 till 12 reps, och allt detta skulle göra var att slå de långsamma muskelfibrerna och göra mig till en maratonlöpare. Ändå ödmjukade jag mig och gjorde uppsättningen.

Det var UTROLIGT. Jag hade aldrig känt sådan smärta i mitt bakre del i mitt liv. Därefter lade vi lite vikt på lutningsbänken och ökade den till 275. Jag gjorde en ny uppsättning med 5, men märkte att det plötsligt kändes tungt och sedan vidare till en annan uppsättning av 60 bakre delt höjningar.

Den första 60-rep-uppsättningen var extremt smärtsam, men den här var värre - det måste ha tagit mig fem minuter bara för att göra uppsättningen. Efter vila gick vi igen till bänken. Den här gången kraschade praktiskt taget 315 pund på mig. Nick tyckte att det var ganska roligt och kommenterade hur svaga mina bakre delningar var och hur de inte längre fungerade som stabilisatorer. Ändå fick han mig att göra en sista uppsättning på 60 reps.

Efter dessa tre uppsättningar var mina bakre delar svullna och pumpade bortom tron, men Nick kom precis igång. ”Vill du bli tung nu?" han frågade. Jag svarade med ett entusiastiskt ja, så han sa att jag skulle ta tag i hantlar på 60 pund.

"Det här blir lätt", tänkte jag. Sextio pund hantelpressar är en babyvikt för mig. Trodde jag.

"Tung vikt, höga reps", skällde han - samma meddelande som Tom Platz hade försökt hamra på oss under ett seminarium som han höll år tillbaka. Platz hade sagt att glömma bort den tunga vikten för låga reps / låg vikt för höga reps filosofier och istället ta en tung vikt och hög rep-strategi för ultimat intensitet.

Vi skulle göra "gungor" med 60-talet. Detta var en stående sidosida med ett mycket begränsat rörelseområde, gjort med en tung vikt. Du lutar helt enkelt huvudet bakåt och gör dessa gungor tills du träffar ditt repantal, och vi fortsatte med att göra uppsättningar om 35 reps. Nick gjorde sina reps med lätthet och skrattade när jag såg mig kämpa så mycket, även om jag gjorde det genom alla tre uppsättningarna.

Det var slutet på det träningspasset, och nästa dag var mina axlar förmodligen de värsta de någonsin varit i mitt liv. Bara det faktum att de var ömma var fantastiskt för mig, eftersom jag alltid hade haft svårt att få dem ömma. Sedan dess har jag använt den här lektionen för att formulera mina tankar om ”höga reps från olika vinklar” för axlarna.

Andra saker har hänt under åren som har styrt mig mot mina nuvarande filosofier för axelträning, varav mycket kan skilja sig mycket från vad du är van vid. Kom ihåg att det här är vad som fungerade för mig, och jag säger inte att tryckpressar eller regelbundna repintervall är värdelösa; Jag säger helt enkelt att du ibland måste vara kreativ och resursfull för att uppnå din ultimata potential, vilket är precis vad jag var tvungen att göra.

Låt oss först granska mina nyckelbegrepp för axelträning.

Bakre / bakre Delt Training

  • Träna dina bakre delter: Mitt första råd är att träna bakre delter. Att träna ryggen räcker inte för att utveckla riktigt stora bakre delter om du inte är enormt begåvad genetiskt. Att utveckla de bakre delarna är av yttersta vikt när du står åt sidan: när du är helt utvecklad får du ett tjockt 3D-utseende som skiljer dig från alla andra.
  • Träna bakre delter med mycket höga reps (för det mesta): Det jag har hittat genom åren är att bakre delts svarar mycket bra på höga reps. Att bränna livet ur dem kan vara smärtsamt och testa din viljestyrka, men om du kan göra det kommer de att växa. Pröva repschemat nedan i en månad så får du se vad jag menar.

Fyra veckor ser typiskt ut så här på en vald bakre deltövning (övningen kan ändras vecka till vecka):

  • Vecka 1 - 4 uppsättningar med 35 reps
  • Vecka 2 - 4 uppsättningar med 20-25 reps
  • Vecka 3 - 4 uppsättningar med 12-15 reps
  • Vecka 4 - 4 uppsättningar av en traditionell omvänd pyramid: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps och sedan 8-12 reps. Jag ökar vikten för varje uppsättning på dessa.
  • Använd tung vikt för höga reps en gång i månaden för en chock: Så hur gör du det på bakre delter? Jag använder följande en gång i månaden under lågsäsongen och sedan två gånger i månaden före tävlingen.

Avsluta din axelträning med en "Destroyer" uppsättning hängande och gungor: Dessa liknar de stående gungorna som förklarades tidigare, förutom att du lägger dig nedåt på en lutningsbänk och låter hantlarna hänga ner. Använd ett par tunga hantlar och var noga med att använda handledsremmar. Här är repschemat för uppsättningen:

  1. Gör 60 reps med tunga hantlar med delvis rörelseomfång och häng och sväng.
  2. Släpp hantlarna när du träffar 60 reps och ta en vikt som är hälften av vad du gjorde. Gör ytterligare 30 reps av hänga och gungor.
  3. Släpp hantlarna och skär ner vikten igen. På dessa gör du 10 reps, men kommer hela vägen upp med full rörelseomfång och böj dina bakre delter hårt i 2 sekunder på varje rep.

Förlorat? Titta på videon nedan för en demonstration.

Sida / Medial Delt utbildning

Det finns några fantastiska högintensitetstekniker som du kan använda på sidodelter som är säkra och leder till stora tidsresultat.

Använd tunga excentriska laster på maskinsidans sidor: Dessa är fenomenala. Det rätta sättet att utföra dessa är genom att göra den positiva / koncentriska delen av övningen på egen hand och sedan låta din träningspartner trycka ner under den excentriska / negativa delen när du motstår maximalt.

Jag älskar dessa för att de till skillnad från många negativa protokoll är säkra att utföra (de flesta tunga negativ är inte), och de verkar verkligen "gräva djupt ner" i de mediala musklerna. Titta på videon nedan för en demonstration.

Använd tung vikt för höga reps: Detta leder mig tillbaka till den stående sidan i sidan där vi använder en gungteknik från botten med mycket tung vikt. Dina armar ska bara ha en liten mängd böj i sig medan du gör dessa. Uppsättningar av 25-35 reps verkar göra tricket för dessa.

Titta på videon nedan för en demonstration (det är den andra övningen som görs i videon).

Gör droppuppsättningar på sidosidorna: Den här gör många av er förmodligen redan, så jag spenderar inte mycket tid på den. Du kan göra det på en maskin eller med hantlar, uppenbarligen.

Kombinationsträning fram / sida

Jag gör vanligtvis inte mycket isoleringsarbete för främre delter, utan fokuserar istället på rörelser som träffar både fram- och sidodelarna.

Gör böjpressar varje vecka: Om du kommer ihåg min bröstartikel från förra månaden vet du att jag gillar lutande bänkpressar för axelbredd. Jag har lagt märke till att när jag slutar göra skivsteg, förlorar mina axlar bredd och volym från sidan. Det är mycket uppenbart. Jag gillar vanliga pyramider på dessa och kommer vanligtvis bara att gå ner till några centimeter ovanför bröstet för att rädda min rotator manschett. Jag gillar att träna axlar och bröst samma dag, så det här fungerar bra med den rotationen.

Gör sex sätt: det här är bara en av de kombinationsövningar som fungerar. Du gör en sittande sidohöjning och under den kontraherade delen svänger du armarna rakt ut framför dig. Sedan lyfter du dem rakt upp över huvudet innan du vänder om dina handlingar. Ta tillbaka armarna framför dig, sväng dig åt sidan och sedan nedre ryggen till startpositionen. Hela rörelseområdet för start till slut anses vara en rep.

Jag använder 10 pund hantlar på dessa, så tro inte att du kommer att kunna bli tung. Jag gör vanligtvis uppsättningar med 10 reps. Titta på videon nedan för att verkligen förstå den.

Tryck sparsamt: Att göra tunga tryck varje vecka orsakade kaos på mina leder och jag kommer aldrig att göra det igen. Jag kommer ibland att ta fram några pressar för skojs skull eftersom jag tror att de kan vara effektiva, men de är bara för lätta att försena. Kom ihåg att en stor del av min filosofi är att hålla mig frisk och i ett stycke. Det är särskilt tre stilar som jag är partiell för:

1. Över och bakåt: Som namnet antyder tar du skivstången och går bakom huvudet, strax över huvudet, till framför dig och vänder sedan kursen. Över och tillbaka är 1 rep. Gör dessa stående. Använd ett repintervall på 8 till 12. Se videon nedan för en demo - det här är en annan övning som smyger dig. (Redaktörens anmärkning: liknar Bradford press).

2. Super breda frontpressar: Detta är en stående militärpress där dina händer är placerade hela vägen till slutet av stången, med skivstången sänkt ner till bröstet.

Det kan kännas obekvämt först eftersom dina delter inte är vana vid detta rörelseområde, men när du lossar kanske du bara tycker om dessa. De är hårda och kräver inte mycket vikt alls. Jag gillar att göra uppsättningar av 12 till 15 med bara 70 eller 80 pund. Se videon nedan för en demo.

3. Burpressar: Det här är bara en stående överliggande press som görs i en squat rack / bur. Skillnaden är att du placerar baren mot buret och trycker uppåt. Detta ger extra motstånd, men ett fast rörelseområde.

Luta dig framåt och böj dina delter längst upp. En grupp kraftlyftare på Westside Barbell lärde mig dessa på dagen, och jag tycker fortfarande om att göra dem ibland. De är också utmärkta för fällor! Titta på videon nedan.

Träningsvolym

Jag håller volymen för axlarna lägre än med större kroppsdelar som ben eller rygg. Med dessa tekniker för intensitet i kombination med deltoidernas relativt lilla storlek tror jag inte att du behöver ett stort antal uppsättningar som med benen.

Som alla kroppsdelar gillar jag att gradvis öka axelvolymen och träna hårt i ungefär sex veckor vid den volymen innan jag sänker volymen igen. Intensiteten förändras inte, men skillnaden i volym ger viss inbyggd periodisering.

Volymmässigt ser mitt 12-veckorsprogram för axlar ut så här:

  • Fas 1 - Vecka 1-3: Använd en mediumvolymstrategi. Den inställda summan varierar från 6-8 uppsättningar. Generellt fokusera på två eller kanske tre övningar, en är alltid en bakre deltövning. Använd tekniker med hög intensitet enligt ovan.
  • Fas 2 - Vecka 4-9: Använd en metod för hög volym. Nu börjar vi bygga i volym varje vecka. Din kropp kommer att anpassa sig till den intensitet du kastade på den i den första fasen, så vi kommer att hålla den ur balans genom att lägga till mer total volym och totalt tonnage under ytterligare 6 veckor. Uppsättningarna går vanligtvis till 9-12 uppsättningar, med fler högintensitetsuppsättningar varje vecka. Använd igen 2 till 3 övningar. Du kommer att mala hårt i 6 veckor under denna fas.
  • Fas 3 - Veckor 10-12: Använd en metod med låg till medelstor volym och använd högintensitetsuppsättningar som föregås av en ordentlig uppvärmning nästan uteslutande. Inställda intervall kommer att vara cirka 4 - 6 uppsättningar. Den totala volymen minskar nu när det gäller uppsättningar, men de uppsättningar du gör kommer att vara de svåraste uppsättningarna du har gjort i ditt liv. Jag föreslår generellt att du använder två övningar under denna fas.
  • Deload Phase - 2 veckor: Som med alla hårda program, finns det en period av omlastning som kommer att gynna dig på lång sikt eftersom du får en rebound-effekt av kumulativ nervutmattning som åtföljer högintensivt arbete. Alla är dock annorlunda, och jag har fått folk att sätta in detta vid 6-veckorspunkten medan andra går över 30 veckors träning med ljusintensitet och fortsatt framsteg. Två veckors lätt träning är min allmänna rekommendation efter brutala 12 veckor.

Exempel på träningspass

Här är en typisk axelträning från fas I i mitt program (totalt 8 uppsättningar). Kom ihåg att jag gör bröstet först med skivstångshöjningar för att hjälpa till med axelutveckling.

  1. Tunga sidohöjningar (partiella reps): Ta ett par mycket tunga hantlar och låt armarna hänga rakt ut åt sidan. Gör bara små gungor. Gör 4 uppsättningar med 35 reps. Luta huvudet bakåt när du gör dessa, och håll armarna raka igen. Se till att medialhuvudet på dina delts börjar lyfta vikten.
  2. Maskinens bakre delningar (omvänd peckdäck): 3 uppsättningar med 35 reps. Få tillbaka vikten så långt du kan med en överdriven ROM.
  3. Bakre delhantelns sidor vänd nedåt på lutningsbänken: 1 förstörarsats. Ta tag i tunga hantlar, spänn upp och gör 60 reps. Släpp vikten och ta upp hälften av den vikten för nästa uppsättning på 30. Slutligen, släpp den vikten på hälften och gör 10 reps med en FULL RÖRELSE OCH 2 sekunders håll. Lyser bort delter!

Här är en typisk axelträning från fas II i mitt program (totalt 12 uppsättningar). Jag anser denna höga volym för en liten muskel som axlar.

  1. Skivstång över- och bakpress: 4 uppsättningar om 12. Ta skivstången ner framför dig och tryck på den så att den knappt rensar huvudet och ta den bakom huvudet. Kom omedelbart tillbaka upp över huvudet och framför dig igen. Det är en rep. Bli inte galen i vikt och krossa din skalle när du blir trött.
  2. Bakre deltoidhöjningar på kabelmaskinen: Stå framför en kabelövergångsstation och dra från hög vinkel. Stå rakt och håll flexen i 2 sekunder vid den kontaktade delen av varje rep. Gör 4 uppsättningar med 25 reps.
  3. Sex sätt: Om det finns något kvar i dina delter, gör 4 uppsättningar med 10 reps.

Avslutar

Jag fick aldrig den perfekta handen när det kom till axelgenetik. Istället var jag tvungen att experimentera, tinka och driva min kreativitet - och min smärtolerans - till den absoluta gränsen innan jag kunde börja fylla i mina kostymjackor. Men det betyder inte att du måste upprepa min långa och slingrande väg.

Kom ihåg att det alltid kommer att finnas genetiska freaks som växer från nästan vad som helst, men jag tror att du kommer att hitta mina "grejer" bra om du inte är en av de lyckliga jävlarna. Förhoppningsvis kan några av dessa tekniker hjälpa dig lika mycket som de har hjälpt mig.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.