”Hur mår du, man?”
Jag stirrade på baren som satt på säkerhetsnålarna i knästället och skakade på huvudet. Mina ögon var blodröda, mitt ansikte fräckt av trasiga kapillärer. Jag kunde knappt ta reda på min träningspartners ord över mitt hjärtslag.
”Jävla deprimerad.”
Han visste svaret innan han frågade. Det hade varit ett år eftersom jag senast slog ett personligt rekord i min squat, bänkpress eller marklyft. Som kraftlyftare betygsätts detta precis där uppe med att ha en grizzlybjörn använda din pung som en dörrmatta.
Jag har aldrig anklagats för att vara en begåvad idrottare, och jag hade tagit upp vikter som barn för att jag sugade i sport och ville bli bättre. Jag lyfte i sex år innan jag började kraftlyftning - fyra år i fitness-skärselden och två år i strävan efter en kroppsbyggares kropp.
Bodybuilding-träning, tillsammans med den liberala användningen av buffémat på college, tog mig från 175 pund till 200 på ungefär ett och ett halvt år. Jag hukade, bänkade och dödlyftade, men bara för att packa mer muskler på min ram. Det var inte förrän jag började kraftlyftning att dessa blev medlen för ett mål i sig själva.
Liksom många nya lyftare inom sporten började jag med Westside Barbell träningsmetoder. Jag gjorde några inledande framsteg med Westside och satte till och med några marklyftrekord i min viktklass på 198 pund. (I kraftlyftning, med så många olika organisationer och så många olika klassificeringar inom dessa organisationer, finns det mycket mer möjlighet att få ditt namn i någons rekordbok.)
Jag tillämpade principerna så bra jag kunde i ett och ett halvt år och var villig att göra vad som krävs för att förbättra mina hissar. Jag reste några timmar varje vecka för att lyfta med de bästa träningspartnerna, jag tvingade mig själv upp till 220 pund och jag läste varje träningsinformation jag kunde hitta.
Men oavsett hur hårt jag arbetade, metoden med maxansträngning, dynamisk ansträngningsmetod, band, kedjor, brädor och lådor, mina liftar kom ingenstans.
Jag började undra om jag hade maximerat min genetiska potential. Jag bestämde mig för att gå tillbaka till 198 pund och ompröva vilken riktning jag skulle ta med min träning.
Den 8 december 2007 tävlade jag rå (med hjälp av bälte och handleder, men ingen bänktröja eller squatdräkt), hukade jag 375, bänkade 275 och dödlyftade 512.5 - totalt 1160 pund. Under träning åtta månader tidigare, 20 pund tyngre, hade jag hukat 375 och satt 290. Jag hade marklyft 512.5 vid en bänk-och-marklyft-bara träffas runt samma tid.
Jag gick inte bakåt, men jag gick säkerligen inte framåt.
Ändå var jag inte redo att kasta in handduken. Jag ville prova något nytt, oavsett hur galen programmet såg ut - allt som kunde ge mig en personlig rekord.
Så småningom kom jag över en träningsmetod som heter Sheiko. Jag hade hört talas om det tidigare, men det verkade mer som en saga än ett program som är värt att prova.
Om jag var tvungen att summera det i fyra punkter, så här ser ett träningsprogram ut:
Ett antal personer rapporterade att de skadades, och vissa hävdade att volymen var praktiskt taget omöjlig att upprätthålla. Sheiko designades, sa de, för genetiska freaks och kemiskt assisterade lyftare. Som en drogfri lyftare med genomsnittlig genetik gav dessa avgifter mig paus.
Men andra som försökte det sa motsatsen - att trots att det är extremt svårt skulle du bli belönad om du klarat det. Jag bestämde mig för att det var precis vad jag letade efter.
Eric Talmant är en elitlyftare som har tävlat på högsta nivå som både flerskiktad och rålyftare. Utrustad - det vill säga bärande flerskiktsbänk, knäböj och marklyft - hans personliga rekord är en knäböj på 683 pund, 391 bänkpress och 650 marklyft, med en kroppsvikt på 165. I rå konkurrens - med bara ett bälte- och handledsinpackning, utan squatdräkt, bänktröja eller knäplast - är hans bästa liftar en 485 squat, 290 bänkpress och 635 marklyft. Han rankas som femte i U.S. bland alla 165 pund rålyftare för 2008 och är en EliteFTS-sponsrad idrottare.
Han är också den huvudsakliga spridaren av Sheiko-information i USA.
Sheiko, berättade Eric för mig, utvecklades som ett träningssystem, inte bara ett enda endimensionellt program. Utvecklat av Boris Sheiko, tränare för det ryska kraftlyftningslaget sedan 1990-talet, är det en flerårig träningsplan som kan ta en kraftlyftare från nybörjare till elit.
En av de mest intressanta aspekterna är att du inte tränar med vikter någonstans nära de du skulle använda i tävlingen. För det mesta arbetar du med 68 till 72 procent av din maxnivå, och du tar inte några uppsättningar till misslyckande. Om du inte är avancerad kommer du sällan att gå över 80 procent. (Avancerade lyftare använder också en högre träningsvolym.)
Vilket inte tyder på att Sheiko-träning är något annat än brutalt. Här är vad jag skrev i min träningslogg efter min första session: ”Jag var mindre än fullt mentalt förberedd för detta.”Om något, det är en underdrift.
Under det första träningspasset gjorde jag fem uppsättningar med fem reps squats med 265 pund, 70 procent av min 1RM. Det låter inte så illa förrän du inser att jag gjorde bänkpress före och efter. Jag hade aldrig hukat och bänkat i samma träningspass förut.
Nästa dag skrev jag detta: ”Benen är ömma som fan på insidan, utsidan, framsidan och baksidan. Min rygg är också öm. Glutes också. Att gå i sig är smärtsamt.”Att sitta och stå upp fick mig att blända.
Nästa dag var onsdag, tid till marklyft. Träningen började med marklyft till knäna, en övning som jag aldrig hade hört talas om, även om namnet är helt beskrivande: Du startar marklyften, stannar vid knäna, pausar och sänker sedan ribban till golvet. Jag använde 385 pund för fyra uppsättningar med tre reps. Därefter gjorde jag lite benchingassistans och följde sedan dem med rackdrag.
Jag skulle använda 435 pund för fyra uppsättningar av tre reps, men baren skulle inte springa av racket. Jag kollade för att se till att jag hade baren i mina händer och inte bara slog i säkerhetsnålarna. För att få några reps alls var jag tvungen att höja ribban en tum och tappa vikten.
Då gjorde jag misstaget att se fram emot fredagens träning. Jag var planerad att göra squats, följt av bänk, följt av front squats. Bra.
Under den första veckan tändes mina ben som en blåslampa varje gång jag tog ett steg. Jag hade föredragit en middagspromenad genom Sahara med bara fötter än att gå uppför de tre trapporna till min lägenhet. Ett citat från Winston Churchill kom till mig: ”Om du går igenom helvetet, fortsätt.”
Eftersom du använder samma muskler och rörelser om och om igen är stressen i Sheiko-träningen kumulativ på ett sätt som är svårt att förstå bara genom att titta på träningen som skrivs ut i ett kalkylblad. Lyckligtvis upplevde jag mindre ömhet när kroppen blev van vid volymen.
Som jag noterade tidigare innehåller träningen många uppsättningar låga reps, alla med angivna procentsatser av din 1RM, ingen tas till misslyckande. Dessa submaximala belastningar gör att du kan träna tävlingens kraftlyft ofta utan överträning. De låga reps hjälper dig att bevara din form.
När du inte tränar tävlingshissarna har du tre olika klassificeringar av kompletterande övningar:
Här är ett exempel på ett träningspass som en lyftare som är ny i Sheiko-träning kan börja med (procenten före varje set-rep-beteckning säger hur mycket av din 1RM du ska använda för dessa hissar):
Om tanken på det fredagsträningen inte är skrämmande nog - 100 reps bänkpressar och squats, plus 125 reps flugor, franska pressar och god morgon - finns Sheiko klassificeringssystem. Av de åtta klasserna anses tre vara avancerade: MSIC (sportmästare, internationell klass), MS (sportmästare) och CMS (kandidat för sportmästare).
Om du är i min viktklass på 198 pund, som du kan se i diagrammet nedan, måste du sammanlagt 1386 pund i de tre kraftlyftarna för att kvalificera dig för CMS, den lägsta av de tre avancerade kategorierna. (Dessa är alla råhissar i tävlings- eller tävlingsliknande förhållanden.) För att nå MSIC behöver du din knäböj, bänkpress och marklyft för att lägga till upp till 1727. Med mina totalt 1 160 föll jag till nivå 3-kategorin.
| Klassificering | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Ungdom 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Ungdom 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Nivå 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Nivå 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Nivå 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| FRÖKEN | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Varför spelar det någon roll vilken klassificering du hamnar i? Ju högre din kategori, desto mer tränar du. De i CMS- och MS-klassen tränar fyra gånger i veckan istället för tre. MSIC-lyftare kan träna fem gånger i veckan.
På tal om resultat så här fungerar det för mig:
Efter åtta månaders Sheiko-träning slog jag personliga rekord i alla tre liftarna: 430 pund i knäböj (55 pund mer än min pre-Sheiko PR), 295 i bänken (+ 20 pund i min nuvarande vikt) och 565 i marklyft (+53 pund). För en rå, drogfri lyftare är det ganska bra stötar på mindre än ett år. Min nya totala 1290 tog mig upp från nivå 3 till nivå 2 och jag knackar på dörren till nivå 1.
Är jag glad att jag bytte till Sheiko? Åh ja.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.