Vi vet alla det:
Som en kille som vill bygga muskler och undvika överflödig fettökning har jag varit överallt när det gäller kolhydrater. Vid en ytterlighet har jag besatt den enda kolhydraten du kan hitta i ett ägg. Å andra sidan är jag fylld med pannkakor och sirap flera gånger om dagen.
Kolhydrater är den brinnande rödhåriga i makronäringsvärlden: så många möjligheter, så många faror.
Så vad är nytt inom kolhydratforskningen? Vad tänker dagens toppnäringsforskare på? Det finns bara en livsmedelsexpert med tungt squattin ', big-benchin att ringa: Dr. Lonnie Lowery.
Att öka din insulinnivå vid fel tidpunkt är dåliga nyheter för din kroppsbyggnad. Ändå jacking upp det på rätt tid - runt tiden för din kroppsbyggnadsträning med rumpa - kan göra jävla nära magiska saker när det gäller att packa på muskler. Detta fenomen har till och med fått ett namn: Den tredje muskellagen.
Du känner till affären: Det glykemiska indexet, eller GI, är ett mått på effekterna av kolhydrater på blodsockernivån. Kolhydrater som bryts ned snabbt under matsmältningen, som snabbt släpper ut glukos i blodomloppet, har högt GI. Kolhydrater som bryts ned långsammare frigör glukos mer gradvis i blodomloppet, så de har lågt GI.
Vitt bröd ätit ensamt har alltid varit en vanlig livsmedelsreferens för GI. Men lämna det till Dr. Lowery för att hitta en intressant twist här.
"Om du fryser eller rostar en bit vitt bröd ändrar det dess glykemiska index", säger Lowery. ”De flesta inser inte det.”
År 2008 matade forskare testpersoner vitt bröd och gjorde standardglukoskurvtestet. Andra dagar fick de försökspersoner äta vitt bröd som hade fryst och sedan tinats. Därefter rostade de brödet och slutligen försökte de en kombination av frysning och rostning. Resultatet?
Om du fryser vitt bröd (tinar det naturligtvis) och äter det har det ett 31% lägre glykemiskt index. Med andra ord verkar kolhydraterna långsammare. I grund och botten verkar frysning av stärkelse förändra saker.
"Men det blir bättre", tillägger Lowery. "Om du rostat bröd vitt bröd har 25% lägre GI jämfört med vanligt vitt bröd.”
Okej, så vad händer när du fryser sedan rostat bröd vitt? Du får bröd med ett 39% lägre glykemiskt index.
Mycket intressant, ja? Men de flesta av oss slår förmodligen inte tillbaka vitt bröd ändå. Så fungerar detta med fullkornsbröd och, min personliga favorit, Ezekiels bröd? Studien utfördes bara på vitt bröd, och Dr. Lowery skulle vilja se detta testat på andra stärkelser, men det makt gäller också för hälsosammare brödprodukter.
Så om du njuter av enstaka vitt bröd som en godis, kasta brödet i frysen när du kommer hem. Eller, om du sitter fast vid mormors hus under semestern och tvingas äta en kvarvarande kalkonsmörgås på underbröd, kan du frysa och sedan rosta den för att minska gastrointestinalt och eventuellt minska abs-förstörande effekter.
Bönor är så låga när det gäller glykemiskt index att Dr. Lowery föreslår att människor äter dem även när de är på låga kolhydrater. I själva verket kan det vara dags att vi bara kommer ut och säger det: Bönor är som gröna grönsaker: äta i stort sett allt du vill ... med gasproblem i åtanke, snälla!
"Om det glykemiska indexet är i ungefär 100-skala, kommer saker i tonåren och tjugoårsåldern in i blodomloppet så långsamt att din glukos stiger mycket gradvis - så långsamt att de nästan inte är ett problem", säger Lowery. Den officiellt accepterade definitionen av "lågt GI" är faktiskt ett GI-intervall på 55 eller mindre.
Dr. Lowery noterade att när han tävlade i bodybuilding och "jonesing for carbs", blev bönorna hans: en mat han kunde få full på utan att förstöra sin strikta tävlingsförberedelse.
Nu måste du vara försiktig med bönornas associerade prutproducerande effekter, plus att de är så höga i fiber att du kanske vill "lätta på" att äta mycket bönor. Ändå finns det helt enkelt ingen anledning att frukta bönor, även om du är en låg-carber.
Förresten, Dr. Lowery använder också vitt bönamjöl i recept för att skruva upp fibern och vrida ner GI. Du kan ersätta cirka 25% av det vanliga mjölet som krävs i de flesta recept med bönmjöl utan att det smakar för "beany.”
Dr. Lowery gillar att göra sin egen version av Tales from the Crypt. Bara i stället för en krypta är det ett labb, och istället för hinkar med gore är det hinkar med kolhydrater. I det här fallet pajfyllning.
"Jag var en del av en kolhydraterstudie tillbaka i grundskolan", säger Dr. Lowery. ”Man, det var kul. Vi pratar om att äta pajfyllning hela dagen! Vi tog in 9 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det var galet.
"Efter att vi gick ihop, istället för att göra de vanliga träningsvetenskapliga sakerna, som prestandatestning på ett löpband, gjorde vi visuella bedömningar med en kamera och vi använde måttband för att titta på muskelomfång. Överraskande nog kunde vi inte mäta en ökning av muskelomfånget, även vid montering av monsterkolhydrater.”
Med andra ord, det är ingen tvekan om att de fördubblade eller tredubblade sina muskelglykogenförråd under denna tre dagar långa kolhydratbelastning, och Dr. Lowery märkte en viss ökad "fullhet", men det fanns ingen fysisk förändring i omkretsen som man kan förvänta sig. Visst, dessa killar hade förmodligen fantastiska pumpar i gymmet, men alla dessa kolhydrater fick dem inte att gå runt mätbart större och såg "jacked".”
"Du får känna som om du är större i vila när du är uppkolvat och hypotesen för den här studien var att vi skulle kunna mäta en ökning av muskelomfånget, säger Dr. Lowery. "Men verkligheten är att det inte finns någon grov mätbar skillnad i muskelomfång i vila, oavsett hur många kolhydrater du packar i den.”
Bara en liten verklighetskontroll från labbet.
"Jag har gjort en hel del gräver på saker som kommer att minska stress under träning," säger Lowery. ”Och svaret är: enkelt kolhydratintag under träning. Detta är en av få saker som har svår vetenskap som stöder det. Enkla kolhydrater under träning minskar konsekvent och pålitligt stressmarkörer som interleukin 6 under träning.”
Nu är interleukin 6 ett kataboliskt (muskelsvinnande), inflammatoriskt cytokin, något du verkligen vill minska. För det första kan minskning av det hjälpa till att sätta kibosh på överträningssymptom för de av oss som slår hårt sex dagar i veckan.
Kort sagt, mer bevis för att kolhydrater före och under lyft är mycket viktiga för personer som söker maximala muskler. Träningsnäringsdrycken Plazma ™ är gjord just för dessa tidsperioder.
"Det finns en hel del mycket solid biokemi bakom varför överflöd av kolhydratkalorier är fetande", säger Lowery. "Jag debatterar med vissa dietister som säger att överskott av proteinkalorier" blir till fett ", men med kolhydrater är det inte ens upp för debatt. Bevisen är precis så tydlig.”
För att bevisa detta har Dr. Lowery kommer ofta att köra i en metabolisk vagn när han undervisar i klass. Eleverna kommer in fastande, ansluts till vagnen och kan se hur de bränner 60 till 90% av alla sina kalorier från kroppsfett. Han kommer sedan att ge dem en sockerdrink (utan tvekan med ett åtföljande galningskratt, kanske avbrutet med blixtnedslag).
Inom 20 minuter studenterna kommer att ha stoppat fettnedbrytningen och börjat använda kolhydrater både för bränsle och för lipogenes eller kroppsfett skapande. ”Det stoppar helt fettförbränningsprocessen och börjar processen med att skapa fett!”Lowery säger.
Med tanke på detta hårda bevis är det verkligen inte konstigt att sockerhaltiga cola smälts som en av de stora orsakerna till fetmaepidemin. Men Lowery konstaterar att detta kan hända med Allt överflödiga kolhydrater, inte bara med den fullsocker Mountain Dew han använder för att visa detta för sina elever.
Ta hemlektionen: Om du vill fylla på insulin för kroppsbyggnadsändamål, om du vill fylla dina muskler med glykogen, kan du helt enkelt inte göra det hela dagen dagligen. Slå istället ner knappen under peri-träningsfönstret.
”Mycket av den dåliga biokemi som händer under vila händer inte under träning. Ditt hormonella tillstånd förändras. Du får stora muskelgrupper. Du är gör någonting med det blodsockret under träningen, säger Lowery.
Så, tidsintag av kolhydrater direkt med träning och du kan få många av de muskelmässiga och glykogenförvarande fördelarna med insulin. Dra sedan av kolhydraterna.
Om det finns en helig gral av kroppsbyggnadsnäring, involverar det taktiskt tidsintag av rätt typ av kolhydrater. Ingen tvekan om det. Slå istället ner knappen under peri-träningsfönstret. För att få optimala resultat, välj specialgjorda barer eller träningsnäringsdrycker.
Okej, så de av oss som föredrar att ha synliga magar vet att bröd och pasta är våra boogeymen, men nyligen har det skett en rörelse mot Allt korn, även saker som gammaldags havregryn och brunt ris. Grundidén är att inte bara dessa saker är allergiframkallande för många människor, de är också livsmedel som människan bara inte är gjorda / utvecklade för att äta.
Så är alla kornbaserade kolhydrater dåliga eller kastar vissa människor den ordspråkiga babyen ut med badvattnet?
"Det är överdrivet ibland", menar Lowery. "Jag tror att många av anti-kornguruerna i branschen blir lite för glada över hela denna allergen sak. Det går lite för långt. De flesta förekomstdata om livsmedelsallergener antyder ensiffriga procentsatser i mänskliga populationer.”
Men Dr. Lowery håller med om att en kornbaserad diet är en del av Amerikas fetma problem.
”Vad människor måste förstå är att kornbaserade dieter pressas på oss eftersom det är det enda hållbara sättet att mata miljoner och miljoner människor. Du kan inte göra det med magert kött, frukt och grönsaker. Men lyckligtvis kan vi söka efter dessa saker, särskilt i ett land som Amerika.”
Dr. Lowery fortsätter med att säga att mycket näringsutbildning och de näringsmässiga val som vi får i detta land inte baseras på ämnesomsättning, utan på subventioner.
"Det är oroande att tänka att de typer av subventioner som majsodlare får är mycket större än några subventioner som frukt- och grönsaksodlare får", säger Lowery. ”Och kom ihåg att vi konsumerar tre gånger så mycket majs i form av majssirap än som full majs, vilket är ett korn. Om du äter majs, äta om det är från kolven.”
Förresten, Dr. Lowery börjar varje dag med antingen havregryn eller havrekli med bär och vaniljproteinpulver, eller så har han ägg och en lågglykemisk kolhydrat som ett äpple. Alltid trevligt att veta vad dessa näringsforskare gör i sina verkliga liv baserat på all information de har lagrat i sina stora hjärnor.
”Ja, det finns några fördelaktiga fytokemikalier i 100% fullkorn, plus lite extra fiber. Men återigen påverkas hela kornstoppet av lobbyisterna och subventionssystemet för att få korn att verka riktigt bra, säger Dr. Lowery.
Han konstaterar också att medan viss forskning visar att människor som äter mer fullkorn har mindre kroppsfett, vem är det jämfört med? Folk som tuggar ner colas och äter vitt bröd?
"Var försiktig med dessa etikettpåståenden", tillägger Lowery. "Tror befolkningsspecificitet. Vi, kroppsbyggare och idrottare, är en mycket specifik befolkning. Hela korn kan verkligen hjälpa någon som normalt börjar sin dag med feta McDonald's hash browns. Men vår befolkning, den kroppsmedvetna folkmassan, är ljusår före den vanliga befolkningen. Vad som kan vara ett steg framåt för dem skulle vara ett steg bakåt för oss.”
Predika, LL. Predika vidare.
Prata med Dr. Lowery är som att läsa en William Gibson-roman: Varje par meningar släpper han en stor idé på dig som får dig att tänka. Här är tre från vårt senaste telefonsamtal:
”Vill du ha hemligheten? Och jag menar hemligheten? Här är det: lutar kött, frukt och grönsaker.”
”Det finns ett stigma mot kroppsbyggare. Människor antar att de bara är stora dumma muskelhuvud. Men vi ligger så långt före idrottare i alla andra sporter när det gäller näringskunskap att det inte ens är roligt.”
”Näring är inte så komplex i teori, men det är i öva.”
Och med dessa ord sa vår matexpert en munfull.
Nästa upp: Saker du behöver veta om fetter. Håll dig uppdaterad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.