Jag kommer ihåg första gången jag såg en P90X-information. Det var tidigt i min college-karriär och jag var hemma för julstopp. Fotbollssäsongen slutade ungefär en månad innan detta öde ögonblick och som alltid hade det lämnat mig en kroppsvikt mycket lägre än jag kunde acceptera.
För att bekämpa atrofi dricker jag tillräckligt med vatten för att få mina kinder att flyta varje natt före sängen.
Efter att urinera upphörde skulle jag klicka på röret - i hopp om att fånga det nya Girls Gone Wild infomercial - och ner en proteinshake fylld med tillräckligt med kalorier för att mata ett buddhistkloster med tio munkar i en och en halv vecka.
När jag satte mig i en fåtölj och hissade plastblandaren i ansiktet, klickade jag på TV: n, men istället för kvav bikini-klädda bimbos och kolossal klyvning såg jag abs - och inte chick abs, heller. I stället attackerades jag av bilder av en skjortlös charlatan som heter Tony Horton som gjorde "plyometrics", yoga och lyft 30 pund hantlar.
Vad i helvete?
Jag fick en glimt av en het brud i bakgrunden av skottet så jag bestämde mig för att hänga och se vad hans 90-dagars transformation handlade om.
Ständigt roterande övningar hindrar musklerna från att bli uttråkade - de vill ha mer variation, fan. Head Nod. Head Nod. Head Nod.
Det är vettigt när du är klädd i underkläder och halvsovar. Tack och lov vaknade jag på morgonen med mitt huvud rakt.
Det är roligt, nu, nästan ett decennium senare, när jag tittar på omfattningen av min utbildning och erfarenhet, inser jag hur fånig jag var för att underhålla Tony Hortons marknadsföringsnons även ett ögonblick. Som tränare och erfarna lyftare tror vi alla att vi är över det - men är vi det?
Jag har inkluderat övningar i program utan någon annan anledning än att de var olika; detta var tidigare, kom ihåg. Och varje vecka lägger styrketränare upp videor och bloggar om nya övningar som vi bara måste prova. Jag har också deltagit villigt i den tävlingen.
Men vad är slutspel? Kommer all denna till synes oändliga träningsvariation att göra oss bättre, eller är allt underhållning?
I sann styrka och konditionering programmering - vare sig det är för bodybuilding, kraftlyftning eller friidrott - behöver vi inkludera en ymnighetshorn av övningar inom träningsåret?
Jag säger nej - jag tycker att det är bättre att inkludera färre övningar. Här är varför.
Jag älskar gamla träningsvideor. Titta runt och du kan hitta tusentals av dem på YouTube. Min favorit är de av de gamla olympiska lyftarna i östra blocket; det kan vara nostalgi som orsakats av svartvit film, men mer tror jag att det har att göra med att vara förvirrad.
Varje rep är identisk. Det verkar som om de kör en filmslinga. Det är dock inte knepfotografering - dessa killar gjorde miljontals reps av samma övningar. De flesta praktikanter idag kan inte göra 100 reps av någonting utan att tro att de behöver gå framåt eller ändra saker lite.
Denna tendens förvärras av coola, pryliga, nya trickövningar. I stället för att vara lösningen på att träna ADHD och underlätta behärskning, är vi katalysatorer som ger det ouppmärksamma barnet i vår hjärna en godisbar och säger att han ska gå nötter.
Det finns något att säga för behärskning - det är en kvalitet som få människor någonsin når i något ämne eller disciplin. Vägen till behärskning kräver sund progression (något vi kommer till lite) och massor av reps med samma övningar. Resultatet är en större och starkare människa.
Dessutom behöver ingen göra 100 olika saker som de inte är bra på. Kraftlyftare och olympiska lyftare är bra på tre saker. Sprinters, de med kanske de mest avundsjuka kropparna i världen, är bra på en sak.
Varje lyftare tror att de är avancerade. Om vi kallar en spade för en spade är jag inte ens säker på vad avancerat är. Jag tror att jag är avancerad, men jag tror också på min mamma när hon säger till mig att jag är speciell.
Sanningen är att oavsett hur "avancerad" vi är, det finns väldigt få situationer där vi har anpassat oss så mycket att det anses vara en värdelös övning.
Tänk på det. Dude, jag är för stark; Jag behöver inte huka mig längre.
Skitsnack.
Detta är den punkt när en löjlig variabel läggs till i en redan acceptabel rörelse (eller övning).
Om du inte avslutar ett korrigerande träningsprogram fyllt med korrigeringsnivåer på låg nivå är du inte för avancerad för någonting. Fråga vem som helst som har blivit starkare under lång tid och de säger att de återvänder till grunderna för framsteg. Och grunderna är bra - det finns inget att vinna på att göra dem till en cirkusakt.
Att lägga inane stimuli till en redan fantastisk övning förbättrar inte träningen - det valvar Det. En ny träningsvariation är vanligtvis inte lösningen; ett innovativt sätt att ladda en beprövad övning är vanligtvis.
Människor vill alltid prata om muskler. (Det finns faktiskt en klass vid Penn State University som heter "Muscle Training"). De vill ha större, starkare, snyggare. Det är roligt att systemet som får musklerna att göra affärer ofta lämnas utanför konversationen. Dina muskler gör inte skit utan ditt nervsystem.
Hela mästerskapsavtalet vi pratade om ovan är det perfekta exemplet. Stora lyftare får varje rep att se likadan ut eftersom de har byggt effektiva nervsystem. Gör samma saker upprepade gånger och ditt centrala nervsystem bestämmer att det är viktigt, så det bygger en stark neural koppling och en resulterande serie motormönster. (Det är lite mer komplicerat än så, men du får idén.) Sedan, ta-da! Du är fantastisk på något.
Tänk på detta i termer av masstillväxt. Vi kunde prata hela dagen om muskelskador, IGF-1 och hela röran med signalproteiner som främjar muskeltillväxt. Kanske är jag förenklad, men det är mycket lättare än så. Lean massa byggs med lämplig total träningsvolym och lämplig mängd fasta kalorier.
Nervsystemet - tillsammans med begränsande träningsval - påverkar den totala volymen och kaloriekvationen.
För det första är det enkelt att lägga till extra träningsvolym genom att lägga till träningspass för de liftar du vill bli bättre på. Stora lyftare gör detta ofta.
Låt oss säga att du har blivit alltmer skicklig på tre liftar. Att öka volymen inom dessa tre liftar är mer produktivt än att lägga till fler övningar eller använda någon dum variation av var och en.
Du kommer att kunna använda mer vikt, skapa mer muskelspänning och du kommer att kunna hålla träningsfrekvensen. Tänk också på total volym som en ökning av reps per set. Jag är ingen forskare, men jag har funnit att det är lättare att öka reps per set i en lift som jag är bra på.
Träningsval börjar med att ta hänsyn till våra kroppar och våra mål. Det finns rörelser som passar bra för givna kroppar och rörelser som förstör dem. Mål leder dock programmet framåt.
Det är där lastning kommer in. Lastning är den övergripande stress som läggs på kroppen genom träning - det är inte bara vikten som finns på baren. Hänsyn till belastning kräver samtal om intensitet, frekvens, volym, viloperioder, återhämtningsträning, sömn och eventuell främmande stress som kan göra leran i träningsanpassning.
Tänk på till exempel alla dessa faktorer inom ramen för en bänkpress. Här är ett diagram som undersöker hur vi kan ladda bänkpressen med de fyra första faktorerna som beskrivs ovan.
| Intensitet | Frekvens | Volym | Viloperiod |
| Öka | Minska | Minska | Öka |
| Minska | Öka | Öka | Minska |
| Öka | Öka | Öka | Öka |
| Öka | Minska | Öka | Minska |
| Minska | Minska | Minska | Minska |
| Minska | Minska | Öka | Minska |
Det är många kombinationer, och vi skummar bara ytan. Med detta visuella till hands är en annan variation nödvändig för framsteg?
Så säger jag att saker aldrig ska förändras? Knappast. Övningsval och laddningsscheman måste utvecklas, vilket naturligtvis kräver förändring.
Men den förändringen sker oftast som ett resultat av framsteg, inte som ett medel för det.
När anpassning sker förändras belastningsvariabler och ökar komplexiteten i viss utsträckning. Tänk bägare squat till barbell squat, inte barbell squat till en fot, band motstånd, alternerande hantelhöjning, dance-move, split squats.
Jag ska ompröva - grunderna, med lätt variationer kommer alltid att fungera om de utvecklas väl.
Leda
Det är ett vanligt klagomål.
Dude, jag blir bara uttråkad. Jag behöver något nytt.
Seriöst, skaffa en ny hund, hitta en ny flickvän. Ditt träningsprogram bör inte förändras.
Killar som säger att de är uttråkade är ofta de som inte har det nödvändiga oomf att göra framsteg. Men om du är stridstestad men i en spår, kommer jag att erbjuda några lösningar.
Försök ta några veckors ledighet. Tiden bort från gymmet kommer att återställa din mojo och få dig att hamra bort på skivstången med återställd vim och syfte. På tal om syftet erbjuder det en annan lösning - konkurrens.
Ingenting kämpar för tristess som fokus. Om du på allvar ser till att tävla och vill åstadkomma något fantastiskt kommer inget att skaka dig från ditt mål. Du gör vad som krävs för att få det gjort - även samma övningar om och om igen.
En dag i veckan tränar min 10-åriga systerdotter med mina gymnasieutövare. När hon inte stöter på sina bollar eller säger till D-1-fotbollsutsikterna att komma undan, arbetar hon främst med rumsliga färdigheter och proprioception.
Hennes rörelser och övningar varierar ständigt - det finns progression, men inga två träningspass ser exakt ut. Hennes nervsystem är fortfarande väldigt plastiskt och behöver mycket varierande input. Vi spelar många spel, gör en massa dumma saker och lite att plocka upp saker.
Detsamma kan vara sant för dem i andra änden av spektrumet, de tvättade köttkornen. De kan vara inställda på deras sätt, men efter år av att slå järn i samma mönster kan de behöva några nya övningar för att fortsätta utvecklingen.
Resten av oss behöver dock bara hamra bort.
Jag vet att den här artikeln gör mig till Johnny Raincloud för träningsval. Och det finns ingen men kommer - jag accepterar det. Visst, jag har skrivit artiklar om träningsvariationer tidigare, men alltid som ett medel tillbaka till grunderna. Jag hoppas dock att du accepterar en utmaning i form av en dom och lösning.
Jag vill att du ska sammanställa en styrka med tio övningar baserat på dina mål och kroppsliga begränsningar. Den kommer att innehålla:
Under de kommande sex månaderna kommer du att göra endast dessa övningar. Välj två som du vill utmärka dig i och träna dem varje lyftdag. När saker blir föråldrade eller om dina framsteg stannar, ändra hur du laddar övningarna.
När sex månader blir ett år och du är en större, starkare och bättre lyftare kommer du att uppskatta enkelheten.
Om gymtristess är ett problem för dig finns det ett enkelt sätt att lägga till variation - din uppvärmning. Cykla det kontinuerligt varje vecka.
Prova nya tumlande övningar och lägg till några boxhopp. Gör en push-up, eller tio, följt av band höft dragkraft. Uppvärmningsmöjligheterna är oändliga - att lägga till nya saker i din uppvärmning hindrar dig från att förlora din gymboner.
Den här artikeln ställde - och förhoppningsvis besvarades - många frågor. Men jag antar huruvida variation är nödvändig är upp till lyftaren. Jag har gjort mitt fall, men jag ställer en fråga till. Vill du bli underhållen, eller vill du vara ett monster?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.