Näringsvärlden är full av felinformation, motstridig information och ständigt förändrad information. Ett av de mest kontroversiella ämnena inom näring är fett.
Är fett bra? Dålig? Ett av problemen med fett är att inte alla fetter skapas lika. Det finns mättat fett, enkelomättat fett, omega-6 fleromättat fett och omega-3 fleromättat fett. Sedan kan vart och ett av dessa fetter komma i olika längder.
Ser du hur detta kan bli förvirrande?
Jag skulle vilja ta itu med mättat fett i den här artikeln eftersom den har den mest trasiga historien.
Mättat fett anses vara sådant eftersom det är fett att det är fullt, eller mättat, med väten medan enomättade och fleromättade fetter har "öppna ytor" som inte fylls med väten.
Som tidigare nämnts kan fetter också komma i olika längder. De mättade fetterna som huvudsakligen finns i kokosnötolja, laurinsyra, är kortare än den stearinsyra eller palmitinsyra som vanligtvis finns i kött och andra växtprodukter.
Kokosolja är väldigt intressant eftersom det fått rykte om att vara det ”goda” mättade fettet med potentiella fördelar som sträcker sig från antimikrobiell till kardioskyddande. Jag är personligen inte övertygad om de magiska egenskaperna hos kokosnötolja men använder den regelbundet i mina måltidsplaner (eftersom det smakar bra).
Oavsett vad pro-mättat fett människor kan försöka övertyga dig om, kan för mycket mättat fett vara en dålig sak. Ökat mättat fettintag har konsekvent visat sig öka LDL-kolesterolet (det ”dåliga” kolesterolet).
Nedan finns en siffra från 2005 års dietreferensintag som visar detta förhållande. Som nämnts tidigare kan laurinsyra (finns i kokosnötolja) ha vissa fördelar jämfört med andra mättade fetter. Grudy et al (1) visade att jämfört med palmitinsyra orsakar en mindre ökning av LDL-kolesterol.
Mättat fett ökar inte bara LDL-C utan ökar HDL-C (också). I själva verket har mättat fett visat sig vara en nyckelkomponent för att upprätthålla förhöjda HDL-C-nivåer eftersom studier har visat att när HDL-C ersätts med omättat fett eller kolhydrater.
Om saker inte kunde bli mer förvirrande visade en nyligen genomförd studie vid American College of Cardiology att de ökade nivåerna av mättade fetter potentiellt hämmar de antiinflammatoriska effekterna av HDL-C (2). Ökat intag av mättat fett har också korrelerats med ökade koloncancerfrekvenser.
Den goda nyheten är att du som kroppsbyggare antagligen tar in en begränsad mängd mättat fett för att börja, så jag ber dig inte att minska ditt mättade fettintag. I själva verket kan du dra nytta av ökande ditt mättade fettintag (3).
Låt oss titta på ett exempel på en måltidsplan
Denna måltidsplan är cirka 3700 kalorier med 27% av kalorierna kommer från fett. Men bara 6% av kalorierna är från mättat fett. Detta är definitivt på lågsidan. Till och med National Cholesterol Education-uppsättningen är den övre gränsen för mättat fettintag för personer med risk för CVD vid 7%. Som en hälsosam, aktiv, viktpumpande person har du råd att äta mer mättat fett eftersom det kan höja dina testosteronnivåer.
Så att äta mer mättat fett öka dina testosteronnivåer? Manliga vegetarianer har visat sig ha lägre nivåer av testosteron i plasma jämfört med deras köttätande motsvarigheter (4).
Vegetarianer konsumerar konsekvent lägre nivåer av fett (totalt och mättat fett) jämfört med allätare. Dorgan et al (5) tilldelade slumpmässigt 45 män till antingen en diet med högt fett / lågt fiberinnehåll eller med en låg fetthalt / hög fiberdiet. Patienterna följde varje diet i tio veckor. Kostperioder med högt fett / lågt fiberinnehåll gav 13% högre nivåer av totalt testosteron i serum jämfört med diet med låg fetthalt / fiber med hög fiber.
Utifrån dessa data är det svårt att avgöra om det var det totala fettet eller det mättade fettet som gjorde skillnaden mellan dietgrupperna eftersom dietgruppen med högt fettinnehåll konsumerade ~ 20% mer kalorier från fett med ~ 10% av det som var från mättat fett.
Tidigare arbete av Keys et al (6) fann en korrelation mellan högre nivåer av testosteron och ökat intag av fleromättat fett, så det är något som bör övervägas.
En annan studie som genomfördes tidigt på 80-talet (7) involverade 30 friska män (40-49 år) som fick en diet i 6 veckor där 40% av kalorierna kom från fett. Detta följdes av ytterligare en 6-veckorsperiod där endast 25% av kalorierna kom från fett.
För att bestämma påverkan av mättat fett hade dieten med hög fetthalt ett fleromättat: mättat fettförhållande (P: S) på 0.15 medan dieten med lägre fett hade P: S-förhållandet 1.22. I slutet av dieten med lägre fett hade männen signifikant lägre serumnivåer och fria testosteronnivåer. Men eftersom dieten med låg fetthalt också hade lägre nivåer av mättat fett, påverkade effekten av totalt fett vs. mättat fett kunde inte retas ut.
Ovanstående studier har alla varit längre sikt (6-10 veckor), kontrollerade foderstudier, men det finns en akut behandlingsstudie som faktiskt visade en 30% minskning av totalt och gratis testosteron efter en måltid med hög fetthalt. I denna studie (8) fick 8 män en skaka som innehåller 18 gram protein, 50 gram fett och 67 gram kolhydrater. Deras blod mättes varje timme i 4 timmar.
Det bör återigen anges att denna studie innehöll en liten provstorlek men resultaten tyder på att det inte är hormonellt fördelaktigt att konsumera stora mängder fett i ett sammanträde utan snarare sprida det över dagen. Naturligtvis är jag säker på att de flesta av er inte konsumerar 1/4 kopp olivolja eller 1/2 en smörpinne i ett sammanträde (åtminstone hoppas jag inte!).
Tyvärr uppgav forskarna aldrig vilka typer av fetter som fanns i skakningen, eftersom detta skulle ha varit användbar information.
De två sista studierna som vi kommer att titta på är förmodligen mest relevanta för T-Man. Denna studie registrerade 8 styrka-idrottare och 10 aktiva icke-idrottare (9).
Vid jämförelse av patientens kostanalyser och blodprover, fann man att endast styrketräningsidrottare hade signifikanta samband mellan fettintag och testosteronnivåer. Det betyder att om du lyfter vikter och äter en diet med högre fett, får du fördelen med förhöjda testosteronnivåer jämfört med om du bara var "aktiv" och åt en diet med högre fett.
Tyvärr är provstorleken åter liten. Som en sida fann forskarna också en negativ korrelation mellan proteinintag och testosteronnivåer (i.e. konsumerar för mycket protein leder till minskad T).
Så se upp för att ha för mycket av en bra sak. Volek et al (10) genomförde en liknande studie där de jämförde kostjournaler och blodprov på 12 män med minst ett års styrketräning. Forskarna fann signifikanta korrelationer mellan testosteronnivåer och totalt och mättat fettintag.
Efter att ha granskat litteraturen och studierna som presenteras i den här artikeln kan man inte säga att ökad konsumtion av mättat fett definitivt ökar testosteronnivåerna, men det Maj, särskilt i styrketräning individer. Det är dock uppenbart att ett högre totalt intag av dietfett (30-35% av kalorierna) ökar testosteronnivåerna jämfört med en diet med låg fetthalt.
Så ta en avokado, smörj den med smör och njut!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.