Sandpåsar för styrka

2807
Joseph Hudson
Sandpåsar för styrka

Är sandsäcken nyckeln till elitstyrka och konditionering? Antagligen inte. Det är inte ett mirakelverktyg och troligen inte den saknade länken mellan dig och styrketräningens ära. Men på rätt sätt kan sandsäckar verkligen vara ett effektivt komplement till ett solidt motståndsträningsprogram.

Innan du rusar ut och börjar stjäla sandsäckar från stacken som din granne håller upp sitt barns gunguppsättning, behöver du en grund för att använda dem. Denna artikel kommer att diskutera hur sandsäckar kan hjälpa dig att bygga styrka, konditionering och kraft.

Ofta betraktas som ett "fattigt mans val" för styrka och konditionering, det finns en tydlig uppdelning mellan de som använder sandsäckar (och andra udda formade lyftanordningar) och de som tränar med traditionellt motstånd, nämligen skivstänger och hantlar. Av någon anledning hittar vi sällan människor som konsekvent arbetar i båda ändarna av spektrumet. Varför?

  • Det är svårt att "smörja spåret" med träning av sandsäckar. Även om din teknik utan tvekan kommer att förbättras med tiden kommer du fortfarande att kämpa för de flesta hissar. De flesta gillar inte detta.
  • Sandbagsträning, som är instabil och ständigt skiftar, hindrar dig från att lyfta så mycket vikt som möjligt på en mer fast enhet, som en skivstång. Det betyder att de flesta som tränar för absolut styrka tenderar att skriva av dem.
  • Sandpåsar används inte alltid för sina unika egenskaper. De används ofta för variationer i sandsäckar vid vanliga skivstångsövningar, vilket innebär att seriösa praktikanter bara hamnar mindre än normalt. Som ett resultat är de jämförbara resultaten mellan sandsäcksträning och skivstångsträning inte så imponerande.

Om du överväger att lägga till sandpåse i ditt träningsprogram är det viktigt att först kvalificera vad det kommer att göra och vad det inte kommer att göra för dig.

Funktionell fiktion

Den irriterande funktionella träningen "buzz" har kommit i full cirkel. Människor är nu kloka på att den modalitet som används (skivstång, hantel, kettlebell, sandpåse, etc.).) och den utvalda träningen gör det inte nödvändigtvis funktionellt. Vad som gör dessa saker funktionella (och faktiskt vad som helst) är hur de relaterar till dig och dina individuella behov.

Därefter börjar vi se en återgång till program som är mer funktionella för de flesta. Program baserade på bra sammansatta hissar är nu vanliga - och det här är en fantastisk sak.

Betyder detta att vi ska undvika de andra "verkliga" hissarna helt och hållet? Jag säger nej, förutsatt att vi inser varför vi tar med dem i vårt program.

De flesta undviker att lyfta på ”udda objekt” eftersom det är tufft och de kämpar för att göra många av hissarna, även vid måttlig belastning. För dem som strävar efter att öka absolut styrka kan detta bli ett problem. Jag föreslår att du inte ersätter sandbagsträning med skivstångsträning, utan använder den som ett extra verktyg.

Vad gör sandväskan fantastisk

  • Sandväskan är besvärlig att lyfta, vilket kräver att du kämpar hårt för att utföra övningar med den, precis som att arbeta med ett ”verkligt” objekt eller en person. (Hej blandade kampsportartister, studsare och amatörslampare.)
  • Sandpåsar kräver stora nivåer av greppstyrka för att lyfta. Du kommer att upptäcka att du naturligt tar tag i dem i positioner som björnkramen, Zercher eller axeln.
  • Sandväskan är formbar. Det kommer att anpassas till din kropp och hur du använder den. Liksom Spidermans alter ego Venom är det särskilt effektivt att "forma" sig själv till din kropp och är perfekt för att bära, dra och kasta.
  • Sandpåsen är instabil och kommer att utveckla stor kärnstyrka. Detta är motsatsen till de flesta "kärnträningar" där ytan du står på är instabil. Att arbeta med ett instabilt objekt är mycket mer besläktat med det verkliga livet.
  • De är ett utmärkt sätt att driva förbi platåer. Vänja dig vid att lyfta en 200-pund sandpåse över huvudet så blir du starkare när du går tillbaka till den relativt "stabila" skivstången.
  • Slutligen är sandsäckar billiga. De är perfekta för alla som har en budget. Det är bara att dyka upp till ett samhälle vid floden under veckorna efter en vårflod - de betalar dig för att ta bort dem!

Integrering av Sandbag Training

Det enklaste sättet att integrera sandsäcklyftning är att använda påsen som ett alternativ till marklyft, knäböj, tryck och drag. Detta är inte den mest effektiva användningen av sandsäcken men det ger dig en smak av fördelarna med den.

Hur du integrerar träning av sandsäckar i din styrka och konditionering kommer att vara mycket specifikt för dina egna individuella behov. Följande tre alternativ ger dig några utgångspunkter:

  • Ersätt en befintlig lyftningssession för variationer i sandsäckar. Byt ut hissarna som du normalt skulle göra med en traditionell fri vikt med sandsäcken. Gör detta 1-2 gånger per månad.
  • Lägg till i en unik sandsäcklyftning. Använd några av de sandpåsövningar som beskrivs nedan och prova en session som antingen är styrka (hög vikt, låg rep, lång viloperiod) eller konditioneringsbaserad (lätt-måttlig vikt, måttlig hög rep, minimal viloperiod).
  • Använd sandsäckar för en sportspecifik session. Skjut på den, dra i den, dra den och kasta den. Behandla det som en motsatt shoppare på Best Buy på Black Friday och var kreativ.

Sandbag övningar

Följande övningar ger dig det bästa av vad sandsäcken har att erbjuda. De är övningar som du förmodligen inte skulle göra normalt, och det är bra!

Sandbag väderkvarn

Om du någonsin har provat en väderkvarn med en kettlebell eller hantel kommer du att uppskatta att det kan vara en tuff övning. Det kräver stor flexibilitet, kärn- och axelstyrka. Prova med en sandsäck och den går till en helt ny nivå. Sandväskans ständigt skiftande belastning utmanar din axelstabilitet som ingenting annat.

Sandbag Bear-Hug Last Carry

Det här är den typ av träning som sandsäcken var designad för. Björnen kram kommer att utveckla den typ av styrka som är svår att få från regelbundna lyft. Koppla ihop detta med en lastbärare (eller sprint för högsta konditionering) för en fantastisk styrka och konditioneringsövning. Du kan flytta väskan mellan plattformar eller stolar, eller kanske sätta en kurs att täcka.

Sandbag Golvpress med bro

Golvpressen är en utmärkt övning för att utveckla tryckstyrka, och sandsäckversionen uppmuntrar till ökad utveckling av greppstyrka och axelstabilitet. Dessutom kan du vara kreativ med det. MMA-idrottare kan prova flykt och övergångar med sandsäcken.

Sandbag rengör och tryck

Att lyfta en påse med sand ovanför huvudet är ingen enkel bedrift, och den extra utmaningen från sandsäcken räcker för att motivera att den tas med i listan.

Sammanfatta

Det finns absolut inget substitut för grunderna, nämligen skivstänger och hantlar. Precis som Prowler och kettlebells kan vara effektiva tillägg till ett gediget viktträningsprogram, så kan den smutsiga gamla sandsäcken också. Det kan bara vara den platåbuster du letade efter!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.