Är sandsäcken nyckeln till elitstyrka och konditionering? Antagligen inte. Det är inte ett mirakelverktyg och troligen inte den saknade länken mellan dig och styrketräningens ära. Men på rätt sätt kan sandsäckar verkligen vara ett effektivt komplement till ett solidt motståndsträningsprogram.
Innan du rusar ut och börjar stjäla sandsäckar från stacken som din granne håller upp sitt barns gunguppsättning, behöver du en grund för att använda dem. Denna artikel kommer att diskutera hur sandsäckar kan hjälpa dig att bygga styrka, konditionering och kraft.
Ofta betraktas som ett "fattigt mans val" för styrka och konditionering, det finns en tydlig uppdelning mellan de som använder sandsäckar (och andra udda formade lyftanordningar) och de som tränar med traditionellt motstånd, nämligen skivstänger och hantlar. Av någon anledning hittar vi sällan människor som konsekvent arbetar i båda ändarna av spektrumet. Varför?
Om du överväger att lägga till sandpåse i ditt träningsprogram är det viktigt att först kvalificera vad det kommer att göra och vad det inte kommer att göra för dig.
Den irriterande funktionella träningen "buzz" har kommit i full cirkel. Människor är nu kloka på att den modalitet som används (skivstång, hantel, kettlebell, sandpåse, etc.).) och den utvalda träningen gör det inte nödvändigtvis funktionellt. Vad som gör dessa saker funktionella (och faktiskt vad som helst) är hur de relaterar till dig och dina individuella behov.
Därefter börjar vi se en återgång till program som är mer funktionella för de flesta. Program baserade på bra sammansatta hissar är nu vanliga - och det här är en fantastisk sak.
Betyder detta att vi ska undvika de andra "verkliga" hissarna helt och hållet? Jag säger nej, förutsatt att vi inser varför vi tar med dem i vårt program.
De flesta undviker att lyfta på ”udda objekt” eftersom det är tufft och de kämpar för att göra många av hissarna, även vid måttlig belastning. För dem som strävar efter att öka absolut styrka kan detta bli ett problem. Jag föreslår att du inte ersätter sandbagsträning med skivstångsträning, utan använder den som ett extra verktyg.
Det enklaste sättet att integrera sandsäcklyftning är att använda påsen som ett alternativ till marklyft, knäböj, tryck och drag. Detta är inte den mest effektiva användningen av sandsäcken men det ger dig en smak av fördelarna med den.
Hur du integrerar träning av sandsäckar i din styrka och konditionering kommer att vara mycket specifikt för dina egna individuella behov. Följande tre alternativ ger dig några utgångspunkter:
Följande övningar ger dig det bästa av vad sandsäcken har att erbjuda. De är övningar som du förmodligen inte skulle göra normalt, och det är bra!
Om du någonsin har provat en väderkvarn med en kettlebell eller hantel kommer du att uppskatta att det kan vara en tuff övning. Det kräver stor flexibilitet, kärn- och axelstyrka. Prova med en sandsäck och den går till en helt ny nivå. Sandväskans ständigt skiftande belastning utmanar din axelstabilitet som ingenting annat.
Det här är den typ av träning som sandsäcken var designad för. Björnen kram kommer att utveckla den typ av styrka som är svår att få från regelbundna lyft. Koppla ihop detta med en lastbärare (eller sprint för högsta konditionering) för en fantastisk styrka och konditioneringsövning. Du kan flytta väskan mellan plattformar eller stolar, eller kanske sätta en kurs att täcka.
Golvpressen är en utmärkt övning för att utveckla tryckstyrka, och sandsäckversionen uppmuntrar till ökad utveckling av greppstyrka och axelstabilitet. Dessutom kan du vara kreativ med det. MMA-idrottare kan prova flykt och övergångar med sandsäcken.
Att lyfta en påse med sand ovanför huvudet är ingen enkel bedrift, och den extra utmaningen från sandsäcken räcker för att motivera att den tas med i listan.
Det finns absolut inget substitut för grunderna, nämligen skivstänger och hantlar. Precis som Prowler och kettlebells kan vara effektiva tillägg till ett gediget viktträningsprogram, så kan den smutsiga gamla sandsäcken också. Det kan bara vara den platåbuster du letade efter!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.