Fallet för den gemensamma skivstångsövningen är avgörande. Det har testats under årtionden av de starkaste männen på jorden och förklarats ganska bra av många författare om ämnet.
Mastodoner som Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson och Hamman, har använt grundläggande skivstångsövningar med tunga vikter för att bygga styrka och muskler, som aldrig har producerats med träningsmaskiner.
Anledningen är enkel och uppenbar: knäböj, pressar, marklyft, bänkpressar och de olympiska hissarna arbetar hela kroppen på en gång och gör det därför möjligt att använda tillräckligt med vikt för att möjliggöra dramatiska nivåer av stress (och därefter anpassning).
Att hugga upp kroppen i dess beståndsdelar och sedan bearbeta dessa komponenter separat saknar förmågan att få saker att förändras. Stressen som kan appliceras på en bit i taget läggs aldrig till samma stress som kan appliceras på det hela som fungerar som ett system.
Termen "synergi" är interaktionen mellan flera element i ett system för att producera en samordnad effekt som är större än summan av de enskilda effekterna av de separata elementen. Den ackumulerade effekten av delarna som fungerar i deras anatomiskt och biomekaniskt förutbestämda roller som komponenter i det komplexa systemet för spakar och motorer är själva definitionen av synergi.
Det är också själva definitionen av samordning. De normala funktionerna hos de olika komponenterna i muskuloskeletalsystemet kan inte simuleras genom att isolera dem och få dem att fungera oberoende av sina roller i systemet, eftersom en så stor del av deras funktion involverar deras samordnade relationer med alla andra komponenter.
Att arbeta tillsammans är hur de fungerar, och inget annat är egentligen ”funktionellt.”
En bils generator är en underbar anordning för att skapa ström för batteriet, men utan ett batteri att ladda, en bil att starta och en motor för att vrida den, är den förbannade saken en dörrstopp.
Alla vet redan detta. McRobert, Starr, Steiner och Gallagher har berättat detta sedan papper uppfanns. Det är helt uppenbart för alla som stannar bara en sekund och funderar på det.
Så jag har en fråga. Flera faktiskt.
Varför är vi som en hel art fortfarande så fascinerade av enskilda muskelgrupper? Varför är vi så glada när vi upptäcker, säg in Gray's Anatomy, ursprunget, insättningen och innerveringen av en muskelmage, och hitta omedelbart en användning för denna kunskap i viktrummet?
"Wow! Titta på min flexor digitorum profundus-skjutning! Ge mig den 3 pund hanteln!”
Varför kan vi inte, som art, se värdet av system över komponenter av system?
Denna otillräcklighet har många konsekvenser. Till exempel, varför fortsätter vi att lyssna på människor som säger till oss att problem som kan uppstå efter skador måste korrigeras genom att isolera den skadade delen och arbeta separat, när de inte fungerar så när de är friska?
Varför tränar skiljemännen av allt - medlemmarna i sjukgymnastikyrket - att skador måste återhasas på ett sätt som skiljer sig helt från det sätt som den oskadade komponenten fungerar?
Varför måste de dela upp kroppen i dess beståndsdelar, räkna ut ett sätt att få den isolerade komponenten att fungera ensam och sedan basera sina rehabiliteringsövningar på denna felaktiga analys?
När roterar "rotator manschetten" externt överarmen? När din fysioterapeut ger dig den 3-pundiga hanteln och förklarar noggrant hur du gör det. Vad gör dessa små muskler resten av tiden? Sova? Spela poker?
Varför måste ett skadat knä höjas med "fyrhjulsuppsättningar" och knäförlängningar, när dess funktion är att låta dig sitta på huk och stå tillbaka, gå, springa och fungera som en plats för ditt ben?
Varför är människor plötsligt av den uppfattningen att alla har "obalanser" som är resultatet av att enskilda muskler i muskuloskeletalsystemet inte "avfyrar"?
Och varför tror vissa människor att vi kan lära dem att ”skjuta” genom att använda en övning som får dem att göra något annorlunda än vad de normalt gör i systemet?
Vad betyder "att inte skjuta" egentligen?
Jag bröt min akillessena för ett par år sedan. Det fanns en hel del nervskador som just nu läker. Jag hade också ett nervblock i 24 timmar efter min första reparation av rotor manschetten. Så jag vet vad "att inte skjuta" betyder.
Hur är det möjligt att motorenheterna i en muskelgrupp som glutes inte kan rekryteras till sammandragning i en stor rörelse som squat, där de fungerar som de främsta höftförlängarna? Glutes är, anatomiskt, alltid inblandade, såvida det inte är neurologisk skada.
Tror du verkligen att du medvetet måste "avfyra" varje enskild motorenhet i varje muskelmage i varje rörelse du gör?
Hur "avfyrar" du din piriformis och obturator internus? Kan du göra detta och utesluta obturatorn externus, även om de är innerverade från olika nervrötter?
Hur kan du eventuellt förlänga dina höfter utan att "skjuta" dina glutes? Titta bara på de jävla sakerna på anatomidiagrammet och berätta hur höften sträcker sig om glutorna inte förlänger den.
Om dina höfter sträcker sig, "eldar" alla muskler som förlänger höfterna, även om de är innerverade annorlunda, eftersom motormönstret beror på placeringen av de inblandade skelettkomponenterna.
Om dina lårben håller sig i extern rotation deltar de externa rotatorerna i rörelsen, för det är det som får dem att stanna i extern rotation. Allt av dem fungerar, för Allt av dem roterar externt.
Det är vad du får dem att göra genom att skjuta ut knäna. Du tänker på att skjuta ut knäna, inte på var och en av de 25 muskler som är inblandade i skjutningen.
När du producerar ett komplext rörelsemönster, som att kasta en baseboll eller ta en rycka, satsar jag dig 10 000 dollar.00 att du tänker på något annat än att "skjuta" de externa rotatorerna vid rätt tidpunkt.
Jag slår vad om att du tänker på redskapet du använder - bollen eller baren, eller var din kropp är i rymden under rörelsen, eller mer specifika ledtrådar du har utvecklat under den tid du har gjort sporten. Tänker Klokov på att "skjuta" sina inre snedställningar när han gör en tung rengöring?
Och vad sägs om den klassiska "VMO som inte skjuter"? För det första finns det inget sådant som VMO som en separat muskel.
Dissektionsstudier på hundratals kadaver har bevisat detta slutgiltigt. Det finns sneda fibrer på både vastus medialis och vastus lateralis, men ingen av dessa har sin egen fasciska mantel eller epimysium, sin egen innervering, handling eller antagonist. Alla fyrbukarna är innerverade av lårbenet, som härrör från L2-4.
Med ord från en bättre än genomsnittlig DPT: ”Om de alla har samma segmentära innervation, och de sträcker sig alla över knäet, hur fan är det då möjligt att isolera ut funktionen av VMO?”
Och om så är fallet, hur är det möjligt att en svag VMO är ansvarig för ”Patellar De-tracking Syndrome”? Och hur skulle det då vara möjligt att åtgärda detta obefintliga problem genom att lära en muskel som inte existerar hur man avfyrar med "korrigerande övningar"?
Makt svaghet förväxlas med "inte skjuta" - antingen avsiktligt eller genom okunnighet? Varför skulle inte squats gjort med korrekt symmetrisk teknik lösa detta problem?
Ännu bättre, hur skulle knäböj inte kunna lösa detta problem? Hur många idrottare som squat 500 "skjuter inte" sina glutes? Hmm?
Varför vet inte sjukgymnaster dessa saker? Är de så dåligt beredda att göra sina jobb? Är mest sjukgymnastik faktiskt bedräglig?
Bedrägeri är det avsiktliga bedrägeri som görs för personlig vinning. Skulle den vanliga behandlingen av sjukgymnastik göras till ett brott? En brott, kanske?
Nu säger jag inte att det borde vara. Jag frågar bara.
Vad sägs om att du går till PT-kontoret och de tar dig tillbaka till ett stort rum fullt av vadderade bord och perky PT-assistenter, med fysioterapeuten som kör e-stim, is, hett vax, gummibandskrullar, 3-pund hantelarmrotationer och klämiga saker för din hand ... istället för något användbart. Och sedan debiterar du $ 40 eller $ 50 per styck för dessa mycket effektiva "terapimetoder.”
(Ledsen för alla skrämmande citat, men det är många dumma saker som sägs idag, och jag vill att du ska veta att jag vet att de är dumma.)
Om du inte är beredd att tro att dessa människor faktiskt är så dumma, det Maj vara bedrägeri.
Det akademiska programmet är rigoröst, även om det är kortsiktigt och ofullständigt, så PT kan inte vara dumt. Så jag tvingas dra slutsatsen att de flesta sjukgymnaster är tillräckligt nöjda med pengarna för att avsiktligt säga felaktiga saker och få betalt för det.
Tillskriv aldrig ondska det som på ett adekvat sätt kan förklaras av dumhet, men uteslut inte ondska. Speciellt om det är tredje parts försäkringsbetalningar inblandade.
Här är en annan fråga. Eller tjugo.
Måste allt alltid vara i balans? Vad menar vi när vi säger "i balans"? Att inte falla ner indikerar balans, men betydelsen här är verkligen symmetrisk utveckling av styrka.
Jag vet att jag är ett djur som visar bilateral symmetri. Jag förstår att ena sidan ska vara spegeln på den andra, och att mänskliga uppfattningar om skönhet är nära förknippade med symmetri. Till exempel är jag väldigt stilig.
Grova asymmetrier är både fula och funktionellt ineffektiva, eftersom en djupgående nivå av mekanisk bilateral symmetri har utvecklats. Men är det okej att jag är högerhänt, att mitt vänstra öga är dominerande och att min mjälte bara är på vänster sida? Ska jag fixa det på något sätt? Är varje asymmetri tillräckligt kritisk för att övervinna?
Och detta är riktigt, väldigt viktigt: hur kan jag fixa en "obalans" - en asymmetrisk styrkautveckling - genom att utföra en övning med en lem eller en sida i taget?
Är en ensidig övning som den bulgariska split squat (BSS) gjort en sida i taget faktiskt kapabel att producera symmetrisk styrkautveckling när varje rep av rörelsen i sig är asymmetrisk? Kan du bli bättre på att vara "i balans" bilateralt genom att träna rörelser som inte är bilaterala?
Om mitt högra knä och höftförlängare är starkare än min vänstra, använder jag en submaxbelastning till höger? Eller lämnar jag höger sida ensam och bara BSS vänster ben? Hur ska detta korrigera min obalans när jag går tillbaka till knäböj?
Hur mycket vikt kan jag BSS jämfört med min squat? Om styrka är produktionen av kraft mot ett externt motstånd - och jag är ganska säker på att det är - hur kan jag bli starkare genom att göra en övning som inte kan utföras med så mycket motstånd på grund av det faktum att den är ensidig?
Är inte det faktum att jag alltid kan squata mer än vad jag kan squat med en ben med någon form av lungbaserad träning väldigt viktigt om det vi försöker göra är att öka styrkan hos en svag sida?
Behöver inte varje sida i en knäböj lyfta en del av lasten, och behöver inte den totala lasten både lyftas och hållas i balans under en knäböj? Hur kan den samordning som krävs för denna uppgift utvecklas genom att göra något annat?
Om balanserings- och lyftmusklerna är desamma (och de är uppenbarligen), blir de inte båda arbetade om vi använder bra form när vi hukar?
Om vi lyfter en väldigt tung vikt med bra symmetrisk teknik - med stången kvar över mitten av foten, stannar mitten av stången direkt över mitten av utrymmet mellan fötterna och låren och fötterna parallella och i speglingsvinklar - är inte systemet i balans?
Och är inte alla systemkomponenterna i balans också och gör sin anatomiskt bestämda del av det arbete som utförs av hela systemet?
Om en tränare är tillräckligt bra - och många inte verkar vara det - kan han inte för sin lyftare hitta en vikt som är tillräckligt tung för att utgöra en stress på den svaga sidan, samtidigt som han fortfarande är tillräckligt lätt för att utföra med korrekt, symmetrisk teknik? Han kan om hans gym är utrustat med rätt tallrikar och barer.
Vet du vad en titrering är i kemi? Det är där du försiktigt lägger till små mängder av ett ämne till en större volym av ett annat ämne tills den mängd du har tillsatt orsakar en reaktion i den större volymen.
Ser? Du lägger till vikt lite i taget tills du bestämmer rätt mängd som ska användas för att göra knäböj hårt för den asymmetriskt svaga sidan, men ändå tillräckligt lätt för att göra med bra balanserad form.
Därefter går du långsamt därifrån, alltid med symmetrisk teknik, och den svaga sidan når den starka sidan. Eftersom det måste.
En riktigt coachad lyftare kommer aldrig att utveckla en asymmetri om han inte skadas.
Rätt symmetrisk teknik bör coachas från och med en lyftares utbildning. Den symmetriska karaktären hos knäböj, press, marklyft, bänkpress och det rena och snatch - där alla stora muskler och alla tonåriga muskler måste arbeta tillsammans, var och en gör det jobb som tilldelats det genom sin position på skelett - förhindrar att "obalanser" uppstår.
Men de flesta kan inte effektivt coacha skivträning, så rörelserna själva tar skulden för tränarens oförmåga att effektivt göra sitt jobb.
Jag hörde en gång en respekterad ”styrketräning” säga att vuxna inte kan lära sig att göra de olympiska liftarna. Kanske inte av honom.
Varför kan inte de flesta effektivt coacha squat, men verkar inte ha några problem med att instruera den bulgariska split squat? Videorna finns över hela webben. Det är också mitt. Vilka är kortare?
BSS är lättare, eller hur?? Detta beror på att BSS görs med lättare vikter, och tunga vikter är mer komplicerade att samordna, balansera och lyfta än lätta vikter, som du kanske har märkt när du saknar en tung knäböj.
Detta innebär också att tunga rörelser är svårare att coacha än rörelser som är avsedda att göras med lättare vikter. Alla tunga träningsövningar måste coachas korrekt och intensivt, eftersom det finns så många sätt att skruva upp det.
Det har varit en trend nyligen att minimera coachning av teknik. Jag har sett instruktionerna för knäböj reduceras till: ”Lägg ribban på ryggen, knäböj och stå upp.”
Jag har sett uppenbara tekniska fel vid nationella och internationella möten okorrigerade av högnivåbussar, som borde ha tagit tillfället i akt att "coacha" sin lyftare men inte lyckats göra det av skäl som går utöver min förmåga att förstå.
Om teknik kan coachas i en nybörjare kan den coachas i en avancerad lyftare som gör ett tekniskt fel. Och om du tror att avancerade lyftare inte gör tekniska fel som behöver korrigeras är du en mycket dålig observatör. Tunga lyft beror på korrekt teknisk körning, eftersom ju tyngre vikt desto mer kritiska tekniska fel blir.
Om du tänker på skillnaden mellan att coacha ett benförlängning och att coacha en knäböj, ser du att det är väldigt lätt att coacha en muskelgrupp, medan coaching av ett rörelsemönster är mycket svårare.
En squat kan inte coachas som en ”fyrsats.”Det kan inte, för i en knäböj har du inte lyxen att kunna fokusera på en muskelgrupp. Hundratals muskler använder det system av hävarmar vi kallar skelettet, och ju fler delar av skelettet du använder, desto värre blir fokusering på en muskelgrupp.
Vad kan vara en ännu viktigare distinktion mellan BSS och squat? Vad sägs om det faktum att, överlämnat till sina egna enheter, kommer BSS att förbättras för några träningspass och sedan fastna, men squat kan förbättras i flera år? Detta är skillnaden mellan en skivstångslift och en hjälpövning.
Men är inte detta också skillnaden mellan en systemisk stress som har förmågan att producera ett systemiskt svar och en övning som i sig är så lätt att den inte kan driva anpassning längre än några veckor?
Och vad är resultatet av "ljus"? Kan du tänka dig ett annat ord att använda här? Vad sägs om "lätt"?
Är bulgariska split squats och deras associerade fysioterapi härledda isoleringsrörelser som inte kan göras med tunga vikter, populära eftersom de är mycket lättare att coacha, att utföra, att prata om på internet och att marknadsföra till människor för som en lång lista med "nya" övningar är mycket mer intressant och därför av mycket större upplevt värde?
Det faktum att de är lättare kan vara en del av den otydliga anledningen till att de är så jävla roliga?
”Tja,” kan du med rätta påpeka, ”den mest mänskliga rörelsen är inte tungt, och det är inte symmetriskt, även om våra kroppar är bilateralt symmetriska. Titta på hur vi sätter upp matvarorna, spelar baseboll, slåss, använder en spade eller hugger ner ett träd. Dessa rörelser är ipsilaterala eller kontralaterala - jag vet också stora ord - så varför säger du att styrka måste byggas symmetriskt när den nästan aldrig används på det sättet? Och varför behöver jag haka två gånger min kroppsvikt när jag aldrig behöver göra det ändå?”
Eftersom styrka är den mest allmänna anpassningen du kan få. Styrka kallas till handling när du producerar kraft, och ju starkare du är desto mer kraft kan du producera, oavsett hur du blev stark.
Inte varje krafttillämpning involverar maximal kraftproduktion, men ju starkare du är, desto bättre kan du producera kraft i situationer där din styrka måste användas upprepade gånger, snabbt, långsamt, oregelbundet eller annorlunda, i positioner av balans eller obalans, medan du är fräsch eller trött, återhämtad eller öm, distraherad eller fokuserad, i några sekunder eller några timmar eller dagar. Det är därför basebollspelare tar steroider.
Men det mest effektiva sättet att bli stark är att lyfta tunga vikter i ett bilateralt symmetriskt läge, vilket gör det möjligt att lyfta mest vikt och därmed bygga mest styrka.
Det är därför som basebollspelare alla borde sitta på huk, pressa och marklyfta korrekt med mycket tunga vikter: det gör dig stark - som steroider, bara mycket, mycket bättre - och involverar inte en senatsförhandling.
Det finns ett mönster här. Ju mer ensidig träningen desto lättare måste vikten vara. Och ju tyngre vikten du vill lyfta, desto mer enhetlig bilateral måste rörelsen vara.
Ju tyngre vikt desto större kraft som måste produceras. Därför är den övning som gör det möjligt att lyfta den största vikten den som har störst potential för att få musklerna involverade starkast.
Så isoleringsövningar kan inte göra dig stark om du inte är väldigt, mycket svag. Förstår du hur detta påverkar ditt beslut att basera din träning på sjukgymnastik?
Är inte mitt trötta gamla råd att hålla fast vid grundläggande skivstångsövningar gjort med helt perfekt teknik och arbeta upp till brutalt tung vikt blir bara lite tråkig nu? Är inte variation alltid bättre?
När allt kommer omkring, om du inte kommer att träna för att du är uttråkad, är det inte bättre att välja nya och spännande övningar dig kommer do? Jag menar, vem som helst kan få sin marklyft upp till 600, eller hur? Vad är grejen? Varför kan inte vi gör bara skivstångsrader? Eller hantelrader på en bänk?
Vad tror du att killen som ror hanteln på 250 pund kan marklyfta? Vilka hantlar gör du rad - 65-talet eller 85-talet? Varför är inte din marklyft 600?
Vad fan är fel med alla? Har internet, genom att göra det möjligt för alla att ha en röst, gjort alla med ett öra plötsligt dumt?
Vi har all information vi behöver om vad som fungerar och vad som inte fungerar, och allt vi behöver göra är att tillämpa den korrekt. Om du vill räkna ut ett sätt att göra saker enklare, gå vidare. Men var ärlig nog för att erkänna att det är vad du gör.
Obs: Tack till John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD och Jordan Feigenbaum för deras värdefulla bidrag till den här artikeln.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.