Del 1 av den här artikeln anger det matematiska märket för var vi ska börja ett angrepp på våra kroppsfettbutiker. Ja, vi gjorde några beräkningar (jag vet, var är det roliga i det?), men som alla bra resenärer tog vi också en utzoomad bild av hela vår resa och de ironiska vändningarna som väntar på oss. Detta blir allt viktigare senare eftersom många av oss är benägna att bli "för nära frågan" när veckorna går. Så oavsett om du har sett sätt att beräkna vilande ämnesomsättning (RMR) tidigare eller inte, gå tillbaka och kolla in del ett för att bättre förstå den långsamma stigningen av fettminskningen.
Vi vet nu hur många kalorier vi behöver (mer eller mindre) för att hålla en stadig kroppsvikt. Vi kan till och med jämföra siffrorna med en daglig matrekord för att säkerställa kompatibilitet och justera den ytterligare. Men för närvarande letar vi inte efter "energijämvikt" och absolut inte efter ett energiöverskott. Vad vi nu behöver är en fullständig undersökning om exakt hur den energibalansskalan bäst tippas mot fettförlust.
Att skapa en negativ energibalans uppnås inte med diet ensam. Kom ihåg våra beräkningar av energibehov (kcal) för viktunderhåll? Tja, det enklaste sättet att falla under nämnda underhållsbehov är att helt enkelt gå tillbaka och dra av den kcal som tilldelats för att täcka vår “cardio.”Varför ersätta alla dessa kalorier om hjärtets syfte är att gå ner i vikt, eller hur?
För dem som vill förlora allvarlig fettmassa i en märkbar takt bör dessa sessioner i allmänhet brinna 350-500 kcal. Det är ungefär en timme uppförsbacke (säg 3 mph i en lutning på 4-7%) fem gånger per vecka. (Du kan se att jag är ett fan av otrevlig, lägre intensitet, stadig "cardio" gjort flera timmar före eller efter styrketräning. Men sanningen är att intensitet kanske inte spelar någon roll.[2])
Eftersom varje kilo fett består av 3500 kcal och antar att 100% av förlusterna är fett (vilket faktiskt är orealistiskt), skulle resultaten av vår uppförsbacke vara 1/2 till 2/3 pund förlorade varje vecka. Det är uppskattningsvis 4.0-5.5 pund på åtta veckor. Detta skulle innebära en märkbar mängd på en redan ganska mager kille - märkbar åtminstone för individen - men det finns en försiktighet. Den extra stressen av frekvent aerob aktivitet sjunker ned i muskelbyggande resurser, beskattar neuro-endokrina system åtminstone en del och riskerar överträning av "volymtyp" (den parasympatiska variationen för de som bryr sig).
Det är bara inte klokt att lägga till mer om du bryr dig om att bevara muskelmassa. Så aerobics lämnar oss med ett bästa fall av kanske sex pund avbränt på åtta veckors tid. Inte tillräckligt snabbt? Okej…
Här är dieten som spelar in. Genom att begränsa, säg 350-500 kcal per dag, har vi precis fördubblat den viktförlust som förklaras ovan. För en vuxen man som rutinmässigt äter 3000 kcal varje dag, det är möjligt. Det är bara en 12-17% begränsning. Ditch din kvällspasta och ersätt den med en halv påse frysta grönsaker och du är där mina vänner. (Faktum är att mina tankar om "AM-kolhydrater och PM-fetter" delvis fungerar på grund av det lägre dygnet runt energiintaget de uppmuntrar.) Du tar nu bort 12 pund på åtta veckor och du är inte ensam om att märka förändringen! Flickvänner rör vid dina magmuskler och svartsjuka vänner frågar hur du gjorde det.
Observera att jag nu pratar om kombinerade träningskostnader plus kostbegränsningar. De två metoderna måste kombineras. Att försöka använda enbart den ena eller andra får dig ingenstans snabbt. Precis som med träning ensam finns det en försiktighet när det gäller kosttillvägagångssätt ensamma. ”Restriktionsmotsägelsen” är över oss. Gå tillbaka och titta igen på figur 1 i del 1.
Denna metabolismkrossande varning är faktiskt värre för fettförlust än risken för överträning i samband med överdriven träning. Kom ihåg den vackra 12 pund förlust vi upplevt ovan? Efter att ha korrigerat för kroppens försök att gå in i "svältläge" och skydda sig själv med en långsam ämnesomsättning, kanske vi bara ser kroppsviktförluster på cirka 60-80% av dietdelen som nämns ovan (nu.4-4.4 pund), vilket gör att våra totala flickvänner märker förluster runt 8.4-10.4 pund. Ändå tar jag dessa siffror över endera metoden ensam, va?
Denna typ av måttlig kostbegränsning plus kardio (och vikter, naturligtvis) är bra för att framkalla fettspecifik viktminskning med minskad risk för muskelförlust och krossad metabolism. Låt oss titta på en massa studier ..
Tabellen föreslår viktminskningar på 0.5-1.6 pund per vecka är möjliga hos ganska friska personer, men är fortfarande förknippade med en viss minskning av antingen T3 eller vilande ämnesomsättning. Därför, som vi har sagt, kost ensam inte maximalt av fett när tiden går framåt. Detta problem är tillräckligt utbrett för att få forskare att hypotesera om sätt att förhindra eller minska "svältkompensation" (t.ex.g. rasade deiodinasenzymaktivitet). Zink och selen är exempel (15) på deras hypoteser, liksom guggulsteroner, som vi har hört så mycket om. I vilket fall som helst kan planerad disciplinerad fysisk aktivitet fortsätta att tjäna som en kaloriutsläpp - även med tanke på långsam RMR.
Så hur lågt kan du gå? Hur aggressivt kan man skära ner vid middagsbordet? Baserat på litteraturen som presenteras här ser det ut som om en 20-30% begränsning (det är en 600-900 kcal nedskärning för en ung man) driver kuvertet. Detta verkar inducera kroppsviktförluster som till stor del är FAT. Mer, dock, och ämnesomsättningshastighet, eftertraktad muskelmassa och framtida viktunderhåll har ökad risk. Även din immunfunktion kan drabbas.(21) Forskare har faktiskt föreslagit att måttliga begränsningar är bäst.(9) Kom ihåg att droppar i ämnesomsättning och muskelmassa spelar av varandra för att slipa fettförlustansträngningarna till ett stopp och få dig att se bra ut, liten och slapp.
Denna fråga är tuff och kan lätt vara en artikel i sig. För våra ändamål här, låt oss bara säga att när kalorierna minskas hindras proteinanvändningen (kväveretention) i kroppen.(6) Det är väl etablerat i litteraturen att människokroppen behöver energi (kcal) för att sätta protein till maximal anabol användning. Många läsare har hört mig gå ut på kaloribehovet för att bygga till och med ett enda pund muskler (cirka 2800-3000 över underhållsbehov). Proteinsyntes är en energikostnad. Jag har ofta använt analogin i klassrummet att ”att ha gott om tegelstenar (protein) räcker inte; en murare behöver gas för sin utrustning för att skapa en stor byggnad (kropp).”
Om vi accepterar att en vikt tränare behöver 1.2 - 1.8 gram protein per kg kroppsmassa (upp till nästan ett gram per pund) medan du äter tillräckligt med kalorier, då är det självklart att mer är nödvändigt när kalorier är begränsade.
Naturligtvis finns det avvikande. Det har rapporterats att icke-idrottare kanske inte kan dra nytta av ökat protein under dieten.(20) Diabetiker och stillasittande folk är dock inte kroppsbyggare. De försöker i allmänhet inte bevara kosmetisk "muskelfyllhet.”Rekommendationen har gjorts någon annanstans på denna webbplats att 1.5 g / lb. behövs för hårt träning, muskelbesatta T-män. I ett kaloribegränsat tillstånd är det inte orimligt, även om det är massor av protein och inte i sig skulle vara ett absolut krav under större delen av ens dietfria år. Men när vi tar hänsyn till den enorma termiska effekten av mat (TEF) som proteinet har och det faktum att denna TEF upprätthålls under flera veckors hårda bantning (20), är det ändå ett logiskt val under energibegränsning.
Lyssna, som kroppsbyggare letar vi inte efter maximal viktminskning. Vi är inte villiga att offra stora mängder magert massa i en strävan efter att gå ner i vikt. Om den typen av Gandhi-diet är okej för dig, föreslår jag att du plockar upp några gamla damtidningar, nappar dina selleripinnar och besätter bara över skalan; det skulle hjälpa dig att klämma i din gamla kjol.
Mycket tvärtom, vi bedriver en mycket mer noggrann uppgift: muskulatur. Det tar tid och en viss tålamod att ta bort kroppsfett selektivt medan du stabiliserar muskelmassan. Det är som att laga mat eller bli solbränd. Du kan inte laga en biff på två gånger värmen på halva tiden. Du kan inte heller få den "vilda solbränna på öarna" på en dag genom att ligga under nya garvningslökar i 2 timmar på din första session. I båda fallen sitter du kvar med en liten bränd köttbit.
Att vänta på en realistisk åtta veckor innan man förväntar sig synliga, mätbara resultat är viktigt. Även i laboratorier är det svårt att bedöma förändringar i kroppssammansättning på bara 4-6 veckor! Det är nödvändigt att hålla kursen som du själv bestämt med mindre justeringar (kanske höja löpbandet från 45 till 60 minuter eller skära ytterligare 200 kcal dagligen efter två veckors stagnation) för att upptäcka vad som fungerar för dig. Det är en steg för steg-process.
Personligen, när jag väl har gått ner i vikt i en jämn takt på 1/2 till ett pund per vecka i sex till åtta veckor, tar jag en hel vecka fri (av både begränsning och löpband) och ökar mina kolhydrater med cirka 200 gram (800 kcal) dagligen. Detta ger mig psykologiskt och fysiologiskt ytterligare sex till åtta veckors diet.
Omväxlande kaloriintag för snabbt (varannan dag) verkar inte avskaffa ”Restriktionsmotsägelse” (i.e. upprätthålla energiförbrukningen) ändå, (7) så en hel veckas utfyllnad är vettigt. Det möjliggör överlägsen glykogenpåfyllning och muskelbevarande som annars riskerar en lågkolhydratdiet.(18) Och termodynamiskt är det praktiskt taget omöjligt att ersätta de sex kilo förlorat fett (21 000 kcal) med en veckas paus från löpbandet och de extra kolhydraterna (8 100 kcal). Även med en långsam ämnesomsättning är det mycket osannolikt att detta tillvägagångssätt sätter dig tillbaka till "kvadrat ett.”Ring det ett steg tillbaka för att ta tre steg framåt.
Så nu har du smält min lilla undersökning om den ironiska världen av kaloribalans. Jag har förenklat för- och nackdelarna med att framkalla ett kcal-underskott (tro det eller inte!), men i slutändan är det en stadig brantare stigning. Att begränsa kcal vid bordet, inducera en negativ energibalans med träning eller till och med helt enkelt komma ner till en ny, lägre kroppsvikt i sig sätter din kropps skyddsmekanismer i rörelse.(17) Den vill komma tillbaka till var den var. Lyckligtvis, även om fettförlust blir allt svårare efter de första punden, kan vi fortfarande dra våra rumpor till löpbandet och hålla kvar våra mål vid middagsbordet. Under månader till kanske år av att upprätthålla den nya livsstilen tror jag att kroppen kommer att acceptera (anpassar sig till) sin nya miljö / inställningspunkt. Konsekvens och tålamod är nycklarna. Kom ihåg att orealistiska förväntningar och vilseledande önskningar om omedelbar tillfredsställelse kommer att lämna dig liten och stekt; bränn dig inte som den där köttbiten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.