Hemsida
Träning
Återuppfinna hjulen

Återuppfinna hjulen

4986

Michael Shaw

Fotografi av Per Bernal

Baren böjer sig över dina axlar. “No More” av Ruff Endz dunkar ljudsystemet. Alla har stoppat sitt arbete för att titta på ditt. Aldrig tidigare har du hukat mer än 525. Du tränade redan tillbaka på morgonen och biceps på eftermiddagen, men du återvände till gymmet i kväll för att få chansen att slå ben med förmodligen den största kroppsbyggaren genom tiderna. Nu har han ryggen. "Ja kompis!" han skriker. "Lättviktig!”Du sjunker ner i hålet och springer upp, två gånger, med 600. Och när du är klar, när du har krossat ditt personliga bästa, den flinande åtta gånger Mr. Olympia slår dig i fällorna, som om han vill säga ”Välkommen till klubben.”

JA KOMPIS

På kvällen i november 2013 när Josh Lenartowicz hukade med Ronnie Coleman kunde han inte ha vetat att han mindre än tre år senare skulle böja sig på Olympia-scenen. Nej, det överträffade även hans vildaste drömmar. Han var bara en "stor kille" när ägaren till gymmet i Melbourne sa till honom att Coleman, som turnerade i Australien för att marknadsföra sitt tilläggsföretag, kanske tränade. Osäker på om det skulle gå, fick Lenartowicz rygg och biceps träning. Sedan körde han tre gånger till gymmet igen när han hörde att åtta timern ville slå benen. "Inget sätt skulle jag förmedla det", minns han. Så småningom, med Colemans uppmuntran, gled två extra tallrikar på baren.

"Jag fick reda på att jag kunde mer än jag någonsin trodde", säger han. ”Det gav mig kraft i ett helt år. När jag kände mig trött kom jag ihåg den dagen att jag gick tillbaka och biceps och fortfarande kom tillbaka [till gymmet] och gjorde ben och gjorde ett hopp på 75 pund i min knäböj. Begränsningar är bara ett annat ord för rädsla, och de är alltid en illusion.”Inom ett år efter det ödesdigra träningen var han en professionell kroppsbyggare. Inom två år hade han vunnit två pro show. Inom tre år tävlade han i Mr. Olympia, toppen av bodybuilding.

KING OF THE GYM

Lenartowicz har sitt eget träningssystem som heter King of the Gym. Låt oss gå igenom. KOTG är mycket progressiv. Varje övning utförs i fyra till åtta uppsättningar. Reps förblir desamma under hela uppsättningen, men vikten ökar varje uppsättning, från mycket lätt till, idealiskt, ett personligt rekord som den Coleman-prickade squat. Viloperioder ökar också under hela utvecklingen. Endast den sista uppsättningen, gjord med den tyngsta metallen, skjuts till misslyckande. "Jag tränar med många lätta byggnadsuppsättningar för att skapa en neurologisk koppling för att förhindra skada med en överbelastning, hög maxuppsättning", förklarar Olympia-rookien. ”Jag går bara för det på min sista uppsättning tills jag inte kan gå längre. Inga supersets, ingen vilopaus, inget av det.”

Denna överbelastningsuppsättning görs för ungefär samma reps som de lättare uppsättningarna som föregick den, men för att den går sönder bestämmer han inte när han ska sluta. Systemet kallas King of the Gym av en anledning. När du är så stark som 260 pund Lenartowicz är överbelastningsuppsättarna uppmärksammare och respekterar. Progressionen har en annan fördel. Du bygger upp till en tung uppsättning till misslyckande. När du går vidare till nästa övning låter ljusuppsättningarna dig återhämta dig innan du gör nästa överbelastningsuppsättning. ”Jag återhämtar mig aktivt under byggnadsuppsättningarna, allt med tidsanvändning under spänning, och det finns inget fusk och ingen skakning eller stressning av senor.”

KOTG är ett program på åtta veckor. Varannan vecka sänks reps för alla uppsättningar med två, från 12 till 10 till åtta till sex, och vikterna ökas. Sedan börjar du om igen med 12 reps per uppsättning. "Nästa gång du går igenom, gå en bråkdel tyngre på allt och håll det momentet igång så att du är i ett tillstånd av konstant progressiv överbelastning," rekommenderar Australiens bästa kroppsbyggare. Efter att ha bedömt tillväxt kanske du vill ändra några övningar nästa gång, men på annat sätt inte manipulera med beställningen. De svåraste och tyngsta övningarna bör göras först. Till exempel börjar hans benrutin med knäböj följt av promenader lunges - båda stående övningar där du måste balansera dig själv under en bar.

DÖDANDE BEN

Eftersom hans fyrhjulingar har vuxit snabbt genom åren har Josh förändrat lite om sin fyrhjuling. Han håller sig mestadels till fyra grundläggande: knäböj, gång lungor, 45 graders benpressar och benförlängningar. "Jag har bytt in några hack-knäböj eller Smith-maskinens omvända lungor", säger han. ”Jag ändrar ibland min fotställning. Att ändra den positioneringen, till och med bara lite, kommer att förändra rörelsen för att rekrytera en annan kedja av muskler. Men oftast kommer skillnaderna nu utanför gymmet och kontrollerar min vila, näring och tillskott.”Benrutinen som ingår här är för en 10-rep-träning (Vecka 3 och 4), och även om det ser ut som en galen mängd volym (50-66 uppsättningar), notera att de första uppsättningarna av någon övning är så lätta att han kan utför dem med nästan ingen vila.

Han gör samma antal övningar för båda sidor av låren: fyra för quadriceps och fyra för hamstrings. Detta är utformat för att placera ett särskilt fokus på det senare och få hans skinkor upp till den förhöjda nivån på sina fyrhjulingar. Han kommer också att ändra sin träningsdelning, ibland arbeta fyrhjulingar och skinkor tillsammans (som i vår provrutin) på en fyra-dag-per-veckas delning och ibland bryta dem i separata träningspass på en sex-dag-per-veckas delning.

"Det är mer instinktivt idag", säger han om sin träningsdelning. ”Jag tänkte en gång att det är svårt att träna varje dag. Nu har jag nått en förståelse om livet. Vi är alla fysiska, emotionella, andliga, relationella varelser, och vi har höjder och nedgångar, stress och lycka, och dessa saker måste hanteras i träningen. Om livet är bra kan jag träna sex dagar i veckan två gånger om dagen, men om jag har en skitvecka måste jag bara släppa tillbaka till fyra dagar. Bara för att jag är en Olympia-konkurrent betyder det inte att jag har en immunitet mot livets negativa saker. Det är inte många pro-idrottare som talar om det, men du behöver en positiv inställning för att vara den bästa versionen av dig själv inom alla samhällsskikt. När sakerna utanför bodybuilding passar bra för dig, kommer det att göra dig till en bra kroppsbyggare eftersom dessa saker minimerar stress och yttre faktorer.”