Uppfriskningskurs

De bästa planerade planerna ..

Vägen till helvetet, precis som en väl genomtänkt diet, är banad med goda avsikter. Det spelar ingen roll om du skär, vinner eller underhåller, det finns fallgropar som lurar runt varje hörn som kan förstöra de bäst avsedda planerna. Även om de flesta av oss anser oss vara välinformerade och vällästa individer, det finns tillfällen när vi alla släpper bollen när det gäller vår kost.

Till skillnad från stillasittande individer, kroppsbyggare tänker på bantning helt enkelt som ett verktyg som används för att stödja deras personliga kroppsmål. För oss är dieting ett sätt att leva och det representerar bara ett visst ögonblick i tiden. Bantning är inte nödvändigtvis en dålig sak i sig, men det kan förvandlas till all ondskas mor om den inte praktiseras konsekvent, medvetet och metodiskt under dina kroppsbyggnadsår. Ibland glider vi alla upp, fuskar och ger bara flat-out för fel slags frestelse. Vart vi åker därifrån är det upp till oss.

Det finns förmodligen en miljard sätt att förstöra en diet, men i korthetens intresse har jag valt att fokusera på tio av de vanligaste bantfelen som ses i kroppsbyggnadskretsar, varav några kan överraska dig.

1) Förlita sig för mycket på termogenik

Alltför ofta används termogenik (fettförbrännare) som en krycka för dåliga matval. Kvalitetstermogenik fungerar, men de kan inte kompensera för en dålig kost.

Har du någonsin sett någon dyka upp ett par fettförbrännare precis innan du sätter dig ner till en allt-du-kan-äta-buffé, eller till och med följa en frukost med krämfyllda muffins och en läsk med en näve lite koffein / efedrinprodukt? Denna metod fungerar aldrig; världens bästa tillskott gör ingenting för dig om du inte tar dig tid att ordna ditt eget hus först.

Medan de är välmenande har fettförbrännare enligt min mening tagit det värsta. Slick marknadsföring, halva sanningar och en övergripande medieblitz som visar "enkla" eller "snabba" resultat med hjälp av dessa produkter har vilselett många människor att tro att ett piller kan betala bot för sina tidigare och / eller nuvarande bortsynder. Hej, om det vore så lätt skulle hela Amerika vara magert och mejslat, men vi vet alla att fetma är högt.

Det primära syftet med termogena medel var aldrig att kompensera för en skit diet utan snarare att förbättra fettförbränningen hos en person som hade allt annat redan ringt in. Den som tänker annorlunda kommer utan tvekan att bli besviken. Missförstå mig inte, fettförbrännare har definitivt sin plats, särskilt som en pick-up för de ansträngande träningsdagarna, för mental förbättring före atletiska tävlingar och för att skära det sista uns fett av dina kärlekshandtag när du bantar ensam kan inte göra tricket. Men de är inte magiska.

Gör dig själv en tjänst: spara fettförbrännarna för när du är villig att anstränga dig och ha disciplinen att kontrollera ditt matintag snarare än att få ditt matintag att kontrollera dig. När du har genomfört detta steg kommer du att bli förvånad över hur väl termogen kan fungera för att få dig närmare ditt personliga bästa.

2) Efter någon annans diet

De flesta av er har förmodligen tillräckligt erfarenhet för att veta att det inte kommer att fungera för den genomsnittliga Joe att följa kosten för en kroppsbyggare eller en elitidrottsman. I själva verket kommer alla med genomsnittlig genetik som inte använder hinkar med steroider säkert att få fett när de försöker äta som deras favoritproffs, och det är förmodligen inte märket "de stora" som de flesta är ute efter.

Men visste du det blint följer några kost utan att först ändra den efter dina behov kan leda till misslyckande?

Jag ser detta misstag nästan varje vecka, men vad de flesta inte inser är att de inte har någon att skylla förutom sig själva. Om du inte är ny i järnspelet borde du redan veta att du måste matcha en dietplan med dina personliga mål, din kroppstyp, din ämnesomsättning och dina aktivitetsutgifter. (Naturligtvis, om du är nybörjare är det bättre att du håller dig till kosten som skrivet. Det tar lite försök och fel för att ta reda på vad som fungerar för dig i början.)

En mängd personliga faktorer (genetik) och miljöfaktorer (stress) kan göra eller bryta de bäst planerade planerna. Antag aldrig att bara för att din favoritguru sa att det fungerade för en av hans praktikanter att det automatiskt fungerar för dig.

Tänk också på att varje guru skriver program med en personlig fördom. De som var hardgainers kan föreslå en stor mängd kalorier i deras dieter som kanske inte är lämpliga för din ämnesomsättning. Motsatsen är också sant. En person som har varit fet tidigare kan vara mer försiktig med kolintag när man skriver en diet. Det kan vara precis vad du behöver - men kanske inte!

Den verkliga "hemligheten" här är att du måste upprätthålla någon form av registrering för långsiktig framgång (mer om detta ämne senare). Du måste notera hur din kropp reagerar på makronäringsförhållanden, matningsfrekvens, träningsvolym (både aerob och anaerob) och återhämtningsmetoder. Självklart, om du inte får resultaten förväntar du dig att det är dags att växla och göra några justeringar. Viktigast av allt bör du notera för framtida referens vad som fungerar och vad du inte vill upprepa.

3) Får inte tillräckligt med vatten

Hur mycket vatten drack du idag? Om du inte kan svara på den frågan var det troligen inte tillräckligt. Om så är fallet bromsar du säkert dina träningsförlopp och prestanda.

Tänk på detta: dina muskler och hjärna är 75% vatten, blod är 82% vatten och dina lungor är 90% vatten. I volym består en 200 pund kroppsbyggare av över 60 liter vatten, varav 10 liter kan användas per dag med hård träning. Om du menar allvar med din träning kan du förvänta dig att helt byta ut hela vattenbutiken inom en veckas tid. (Colgan, 19)

Idrottsligt sett är det primära syftet med vatten att upprätthålla cellulär hydrering, vilket i sin tur kan öka muskulär uthållighet och därmed total prestanda. Förutom att hjälpa till i matsmältningsprocessen har vatten förmågan att befria din kropp från gifter genom utspädning och spolning av dina celler. Det fungerar också som ett kylmedel för att hålla din inre temperatur i kontroll. (Misner, 2)

Okej, nu innan du lägger ner den här artikeln och omedelbart börjar suga ner ett par liter bra 'ol H₂O, det finns några saker du behöver veta. Vatten bör konsumeras kontinuerligt hela dagen, med måltiderna, innan du tränar, under träningen och omedelbart efter träningen. Kom ihåg att för att maximera prestandan får du inte låta dina celler komma in i uttorkat tillstånd.

Exakt hur mycket du ska konsumera är en pågående debatt, men med tanke på din vikt, kaloriförbrukning, aktivitetsnivå och mager kroppsmassa vs. fettmassa kan vi komma med några riktlinjer. Du bör åtminstone konsumera 64 gram varje dag utan träning och 128 gram varje träningsdag. Som tidigare diskuterats kan din körsträcka variera, så individualiseras!

Jag får ofta frågan om sportdrycker, fruktjuice, kaffe, te eller diet Cola kan ersätta vatten. Mitt svar är inte bara nej utan också fan nej! (Åh ja, innan någon smart röv mailar mig och frågar om öl räknas, är svaret också nej.) Koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker gör förmodligen mer för att uttorka dig snarare än att hydrera dina celler oavsett hur mycket du tappar ner, och försötade drycker kan förstöra insulinsvaret om de inte är korrekt inställda.

Det är inte så att dessa andra drycker alltid ska undvikas, det är bara att de inte räknas med i det dagliga vattenintaget. I själva verket bör du öka ditt minsta dagliga vattenintag om du konsumerar alkohol, koffein eller termogenik. Tillsätt minst ett halvt glas vatten för varje portion av dessa föremål.

Det finns en varning om vatten som sällan diskuteras: renhet. Har du någonsin hört talas om kryptosporidium, koltetraklorid eller trihalometan? Troligtvis har du inte det, men din lever har det. Dessa föroreningar är biprodukter av vattenbehandling som används för att döda bakterietillväxt och alla har kopplats till cancer, låg fostervikt, defekter i centrala nervsystemet och hjärtskador. (Svarvare)

Om du har turen att fly från att konsumera dessa osynliga föreningar, tro inte att du är ute i skogen. En mängd gifter, inklusive geologiska mineralavlagringar, gödningsmedel, bekämpningsmedel, herbicider och till och med vattentillsatser som fluor och klor kommer sannolikt att slå prestanda på någon nivå, och detta är bara början. (Downey)

I genomsnitt testar de flesta lokala vattenmyndigheterna cirka 35 olika toxiner, vilket inte ens är en droppe i hinken (ordlista avsedd) när man tänker att det har funnits över 60 000 potentiella gifter som lurar i kommunala vattenförsörjningar i hela USA. (Colgan, 21) Tyvärr har de flesta vattenjurisdiktioner inte de tillgängliga resurser, utbildning och utrustning som behövs för att testa mer än en handfull av dessa små jäveler.

Det finns två bra alternativ här för att undvika 95% eller mer av potentiella vattenföroreningar: destillerat vatten och omvänd osmosfiltrering. Du kan installera ett av dessa hemfiltreringssatser, men se upp för att ett bra filter också är dyrt. Generellt sett, om ett filter bara kostar några få dollar, filtrerar det bara bort några av de otäcka orenheterna. Om du ska lägga ner några hårt förvärvade pengar bör du hitta ett filter som är certifierat av NSF (se www.nfs.com för vidare forskning) och var noga med att läsa om de faktiska föroreningar som ett visst filter kan förstöra. (Schardt)

Jag har svårt att föreslå något av det här flaskvattnet. De flesta flaskvatten är inget annat än konditionerat kranvatten. (Schardt) Vissa har tillsatt mineraler, andra är kolfiltrerade för att avlägsna eventuell lukt, men alla är bleka jämfört med destillerat vatten. De kör vanligtvis ungefär en dollar för en halv liter medan en liter destillerat vatten kan fås för cirka 75 cent i vilken livsmedelsbutik som helst. Läs etiketterna och gör sedan matte.

En sista tanke innan några nay-sayers börjar chiming in om bristen på mineraler i destillerat eller filtrerat vatten. Om du använder vatten för att få din dagliga leverans av mineraler, tänk igen bror, för du missar tyvärr. Det enda sättet att få en hel dags leverans av vitaminer och mineraler är att komplettera. Ingen vattenkälla gör det åt dig.

Kort sagt, hitta en ren vattenkälla och drick mycket av det.

4) Äta sällan

Vill du veta ett bra sätt att packa på lite extra späckare? Vänta bara tills du är hungrig att äta. Jag känner fler människor som i ett försök att gå ner i vikt väntar så länge de kan mellan måltiderna för att minska kaloriförbrukningen. Stort misstag! Snart faller de offer för binge-äta eftersom deras hormoner sparkar det i hög växel vid blott synen av mat.

Du måste äta ungefär var tredje.5 timmar från nu till slutet av tiden (förutom när du sover naturligtvis). Denna vana kommer att hjälpa dig att upprätthålla jämna insulinnivåer, minska attacker efter matätning, hjälpa dig att bättre assimilera näringsämnen och hålla dina energinivåer konstant höga. mer än att äta en diet som består av ”tre solida rutor om dagen” (Alesi, 85).

Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att äta hela dagen och inte hoppa över några måltider. Gjort korrekt kommer denna praxis utan tvekan att öka din vilande ämnesomsättning och hjälpa din kropp att bränna fett mer effektivt. Det är som om du ständigt håller din interna eld eldad. Den viktigaste anledningen till att den traditionella ”dieten på grund av deprivation” inte fungerar är att upprepade perioder av fasta gör att din kropp går in i ett svält- och konserveringsläge och därmed blir mycket effektiv vid lagring av fetter.

För dig som inte tror att din kropp klarar av fem eller sex måltider om dagen eller inte tror att du har tid att äta så ofta, äta mindre måltider men oftare, förbered och förpacka flera måltider i taget, och använd pulver för ersättning av måltider (MRP). När du väl har börjat äta på det här schemat blir det andra natur.

Här är ett experiment för dem som fortfarande är osäkra på att äta ofta. Omedelbart när du stiger (innan du ens går upp ur sängen), ta din vakningstemperatur och registrera den. Öva på att äta var tredje till fjärde timme i en vecka och ta sedan din vakningstemperatur igen. Du kommer förmodligen att märka en temperaturökning som indikerar att din ämnesomsättning är i brand. Och eld bränner fett, ingen tvekan om det.

5) Missbruk av fuskmåltider

Som många nya T-mag-artiklar har illustrerat kan en enstaka fuskmåltid eller fuskdag vara till nytta av fysiologiska och psykologiska skäl. Men gå inte nötter!

Alltför ofta tar dieters lite goda råd och vrider det tills det inte längre är fördelaktigt. Till exempel, om en fuskdag med flera ”dåliga” måltider eller kolhydratfyllda måltider är bra, är en fuskmåltid varje dag ännu bättre, eller hur? Fel. Och dieters vet detta. Det verkar bara som att hunger och begär ibland kan överväldiga rationellt tänkande!

Genom att sprida dina fuskmåltider hela veckan spikar du av misstag ditt insulin för många gånger för att ständigt stanna i en fettförbränningszon och därmed signalera hjärnan att det är dags att släppa insulin och lagra lite fett för framtida bruk. Frekventa och felaktigt inställda insulinspikar kan leda till insulinresistens och det kommer att hålla din mage täckt i ett permanent lager av goo. Nu vet de flesta av oss att den enda gången vi vill öka vårt insulin är omedelbart efter ett träningspass. Naturligtvis bör denna insulinspik åtföljas av protein om ditt mål är att slutligen bygga massa.

Så, fuskmåltider är okej ibland, men håll dig själv i kontroll, okej?

6) Tro allt du läser på matetiketter

Jag måste erkänna att dessa marknadsföringshoror har gjort sina läxor för att ta reda på hur man kan kringgå systemet. Någonsin undrat hur non-stick matlagningssprayer kan märkas som "fettfria" när de inte innehåller annat än olja? Två ord: serveringsstorlek. Enligt märkningslagarna kan ett livsmedel märkas som fettfritt om serveringsstorleken har mindre än .5 gram fett. Det är medan serveringsstorleken på dessa matlagningssprayer ofta är löjlig en tredjedel av en andra spray, vilket är nästan omöjligt att göra. Ganska sleazy, va?

Här är en annan: volym. Igen enligt märkningslagarna kan fettinnehållet listas som en procentandel av den totala volymen (Alesi, 51-52). Fjäderfä och nötkött är ökända för att ha besprutats med vatten för att öka sin totala volym. Som du vet har vatten inga kalorier, så om du ökar serveringsvolymen med ett kaloritillsatsmedel som vatten kan du minska fettvolymen så att det ser bra ut på etiketten. Samma sak görs med lite ”fettfri” mjölk, som ofta innehåller mycket fett, bara inte per portion.

Och medan vi är på den fettfria vagnen, bara för att en etikett säger att den är fettfri, betyder det inte att det är bra för dig! Ibland ersätts fett helt enkelt med stora mängder socker.

Plocka bara upp en påse fettfria kakor och läs ingredienserna. Hur långt tror du att du kan ta din kropp med denna typ av mat?

Listan slutar inte där. Kolhydrater är också felaktiga. Du har nog läst många gånger att proteinstänger som ofta annonseras som "lågkolhydrat" ofta innehåller glycerin, ett alkoholsocker. Återigen skyddar märkningslagarna producenten och inte konsumenten genom att alkoholsockerhalten inte behöver läggas till kolhydraterna (ConsumerLab, 2). Även om alkoholsocker och ”vanliga” kolhydrater inte är exakt samma sak, kanske din kropp inte kan skilja på det.

Medan vi är föremål för alkoholsocker kan du kanske berätta för mig nästa gång du läser etiketten på en flaska öl hur de kan lista 110 kalorier per portion med ett innehåll på mindre än ett gram protein (fyra kalorier) , mindre än ett gram fett (nio kalorier) och mindre än ett gram kolhydrater (fyra kalorier). Jag ger dig en ledtråd: alkoholsocker. Om du har en keto-diet med lågt kolhydratinnehåll och tror att du kan ta ett par öl och fortfarande stanna i ketos, tänk igen. Du har lurats, bror.

Titta också på de serveringsstorlekarna. En mat kan se hälsosam ut tills du inser att den innehåller tjugo portioner per förpackning (och du kan enkelt äta hela paketet i ett sammanträde).

Andra nyckelord att undvika är "bearbetade" och "botade.”Det är helt acceptabelt för en livsmedeltillverkare att basera sina etikettpåståenden på en livsmedelsanalys innan den bearbetas eller härdas. Värme kan förändra fetter och protein till det sämre, sällan till det bättre.

Den verkliga nyckeln till matval är att hålla det enkelt och först titta på ingredienserna innan du tittar på näringsinformationen. Ingredienser listas i ordning efter total volym från den största till den minsta. Om den första ingrediensen är ister, hydrerade oljor, socker eller ett ord som du inte kan uttala, är det en bra ledtråd att denna mat inte stöder dina långsiktiga mål.

7) Brist på måltidsplanering och olämplig tidpunkt

När du väl har lärt dig vad du ska äta och vad du ska undvika kan du främja dina framsteg genom att planera dina måltider på rätt sätt. Det finns ingen bättre tid än att planera dina måltider.

Medan åsikterna varierar om detta ämne, här är några allmänna regler för måltidsplanering och timing:

• Inkludera en måltid med högt kolhydratinnehåll eller högt proteininnehåll direkt efter träningen (oavsett tid på dagen) för att spika ditt insulin och skicka protein in i dina muskelceller.

• Även om du har en lågkolhydratdiet, är den bästa tiden att konsumera kolhydrater efter träning och frukost eftersom kroppen är redo att använda kolhydrater (snarare än att lagra dem som fett) vid dessa tillfällen.

• Varje måltid bör innehålla protein.

• Som nämnts tidigare, äta 5 till 6 gånger varje dag.

• Ät aldrig måltider som enbart består av kolhydrater.

• Om du lätt får fett kan du överväga att bara äta ett protein och en fet måltid (lite eller inga kolhydrater) före sänggåendet.

• De flesta tycker att det är mycket fördelaktigt att undvika att äta mycket fett och mycket kolhydrater i samma måltid. (Se T-mags artiklar om "Massive Eating" om du inte känner till denna matplan.)

Slutligen, det värsta du kan göra när du försöker förlora fett eller öka är att inte ha en plan. Lyckligtvis har T-mag dussintals dietplaner att välja mellan och en är säker på att passa dina behov.

8) Rädsla för dietfett

Personligen är jag glad att 90-talet är över. Alla dieter med låg fetthalt och fettfrihet som vi fick tro var bra för oss, ja, var inte. Allt jag minns är att känna mig trött hela tiden.

På papper såg dessa dieter säkert bra ut och i själva verket var de inte så svåra att följa. Eftersom de flesta goda matvaror är kolhydratfyllda ändå var det inte så svårt att ge upp fett. Ett problem dock - bortom ungefär två veckor suger dessa dieter stor tid. Fråga alla som provat dessa dieter om hur deras styrka och energinivåer var och de kommer att berätta att de var mindre än optimala. Dessutom var det svårt att få några märkbara mängder massa, oavsett hur intensiva dina träningspass var. Nåja, lev och lär dig, antar jag.

Den goda nyheten är att vi är mycket smartare idag än för några år sedan, delvis tack vare Udo Erasmus, ”fadern till fetter.”Om du inte har läst Udos bok Fetter som läker, fetter som dödar, då får du en slags uppenbarelse inom de första femton minuterna av läsningen. Nästan allt vi har fått höra tidigare om fetter är felaktigt!

Udos teori (liksom andra fettforskare) är att det i princip finns två klasser av fetter: "Fitness Fats" och "Misfit Fats.”De så kallade fitnessfetterna är essentiella fettsyror (EFA), som våra kroppar inte kan göra och av vilka 99% av oss saknar allvarligt. Misfit-fetterna är de som bearbetas, kommersiellt värms upp eller stekas. Dessa "Misfit Fats" förekommer ofta som transfettsyror och tar formen av margarin, förkortning och till och med lite jordnötssmör. Det som är särskilt störande är att dessa felaktiga fetter gör den redan befintliga bristen på "Fitness Fats" ännu värre (Erasmus, 1)

"Misfit Fats" är ökända för att öka insulinresistensen, sakta ner energiproduktionen och prestanda, öka risken för cancer, hjärt-kärlsjukdom och minska naturligt testosteron. Å andra sidan minskar "Fitness Fats" katabolism (muskelavfall), förbättrar reflexer, påskyndar återhämtning genom läkning, ökar den inre termogenesen, förbättrar insulinkänsligheten och, få detta, har också visat sig förbättra proteinmetabolismen (Erasmus, 1-4 ).

Den verkliga frågan för hälsan är, hur mycket av dessa EFA: er behöver du? Visserligen är det svårt att svara, men Udos rekommendationer sträcker sig allt från 2-5 matskedar varje dag av en lämplig EFA-rik olja med ett förhållande 2: 1 omega 3 till omega 6.

Sammanfattningsvis är inte alla fetter dåliga; lämna inte de "goda" fetterna ur din kost. Ta fiskoljekapslar, linfröolja, Udo's Choice eller Biotests kommande tillägg i denna genre. Du kommer att bli positivt överraskad över hur fett kan hjälpa dig med dina fysiska mål.

9) Inte ha en matlogg

En diet utan matlogg är som J. Lo utan en stor caboose. Om du inte kommer att logga ditt matintag (kalorier och makronäringsämnen), bry dig inte om att fråga mig eller någon annan om dietråd. Det är så viktigt!

Hur kan du förvänta dig att förbättra om du inte vet vad som tidigare fungerat bra för dig och vilka misstag du fortsätter att upprepa som måste stoppas? Det upphör aldrig att förvåna mig att kroppsbyggare strävar efter att planera ett träningspass, registrerar detaljerna för varje hiss men faller platt på ansikten när det gäller att logga näringsdata.

Kort sagt, att hålla ett dagligt register över vad du äter kommer att hålla dig på rätt spår, hålla dig ärlig, förhindra fusk och ge motivation och feedback. T-mag publicerade en bra artikel som heter The Missing Ingredient som du bör kolla in om du aldrig har hållit en matlogg.

Du behöver inte hålla en matlogg för alltid, men att spendera tio minuter om dagen på en i några månader kommer att lära dig mer om hur din kropp reagerar på bantning än en livstid av "hit or miss" ätstrategier.

10) Ignorera effekterna av kolhydrater och insulin

Absolut ingen diskussion om diet kan vara komplett utan att man diskuterar insulin och kolhydrater. Jag tror att kolhydrater och insulin mystifierar kroppsbyggnadsgemenskapen mer än någonting annat.

Om du inte tar något annat från detta segment, vet att det primära syftet med insulin är att underlätta lagring av näringsämnen i kroppen, inte att hjälpa till med bortskaffande av glukos. Ja, partiell bortskaffande av glukos är ett resultat av insulinsekretioner, men genom att förstå insulins primära roll som lagringsmekanism, kommer du att förstå den grundläggande förutsättningen bakom detta mystiska hormon och bättre kunna tillämpa det till din fördel i fettförlust och massvinster.

För flera år sedan följde vi alla dikten att enkla kolhydrater var dåliga och komplexa kolhydrater var bra - en grov överförenkling som vi har förstått idag. Dessutom diskuterades lite om insulin och dess anabola egenskaper. Mycket mer relevant för träning idag är frågorna om kolhydrattider, mängder kolhydrater som intas och insulinsvaret för intag av kolhydrater.

Innan vi börjar vår diskussion, notera att till skillnad från protein, vitaminer, mineraler och essentiella fetter som används för tillväxt och reparation, används kolhydrater främst för kortvarigt bränsle. Grundläggande biokemi berättar att det primära bränslet för träning är adenosintrifosfat (ATP) och kroppen är mycket effektivare att tillverka ATP från kolhydrater än vad den någonsin kommer att göra från fett (Colgan, 95-96).

Det är sant att du kan konditionera din kropp att bränna fett för bränsle när du har tömt glykogenförråd, men med hänsyn till rent prestationsrelaterade problem är kolhydrater kung. Den mörka sidan av kolhydrater är om den inte förstås ordentligt, de kan också skada din kropp mer än en tornado kan göra för en trailpark.

Under ett tag verkade det som att utvecklingen av det glykemiska indexet (GI) skulle ta alla gissningar ur vilka kolhydrater vi borde eller inte borde äta. Som en uppfriskning är GI i grunden en skala för hur snabbt kolhydrater kommer in i blodomloppet som glukos. Höga GI-värden (> 70) kan ge olaglig snabb infusion i blodet och därmed en stor insulinsprängning. Låga GI-värden (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Ytterligare forskning visade att trots GI-rankningen fanns det fortfarande vissa livsmedel som mättes relativt lågt på GI-skalan men också orsakade en stor insulinbrist. Dessutom listar GI värden för intag av enstaka livsmedel snarare än matkombinationer, vilket är hur de flesta måltider är strukturerade.

Slutligen är GI också baserad på en portion på femtio gram, vilket vanligtvis inte är hur livsmedel konsumeras i ett enda sammanträde. Till exempel motsvarar femtio gram en liten påse frites på din favorit snabbmatsrestaurang, en liten potatis, fyra små lökar, fem koppar hackad grön paprika eller femton koppar skivad gurkor. När åt du senast bara en liten påse pommes frites? Och äter någon faktiskt femton koppar gurkor i ett enda sammanträde?

Medan GI nu verkar vara ett grovt mått på insulinsvar, lade den grunden för Insulinindex (II). II är ett mått på det direkta insulinsvaret av intagen mat (Coleman, 1). Det skiljer sig från GI genom att det är mer användbart när man kombinerar olika matkällor i en enda måltid. Ännu viktigare, när man överväger den totala kolhydratbelastningen för en måltid, hjälper det att förutsäga hur en individ kommer att svara när det gäller insulinsvar.

Till exempel mäter helvete bröd cirka 60 på GI, men vad tror du skulle hända om du åt fem eller sex skivor med varje måltid? Bara för att det är relativt lågt vad gäller kolhydraternas rangordningar, betyder det inte att du kan äta allt du vill och inte få ditt insulin att bli whacko. Du måste inte bara överväga GI-rankningen, men du måste också komma ihåg den totala kolhydratvolymen du får. Detta exempel illustrerar varför vi inte bara behöver GI utan också II.

Används tillsammans kan GI- och II-index hjälpa dig att planera måltider efter dina behov (i.e. hög eller låg insulinfrisättning). Till exempel, om du försöker bli mager vill du hålla insulin i schack större delen av dagen utom omedelbart efter träning när du vill spika det genom taket för att skicka glykogen och protein tillbaka i dina svälta muskler.

I det här scenariot skulle du äta en kombination av låg GI- och II-mat hela dagen. Om du däremot försöker bulk, kommer du utan tvekan att vilja spika insulin flera gånger under dagen tillsammans med en generös hjälp av protein.

Bara hur många gram kolhydrater du behöver om dagen för optimal prestanda är en debatt som sannolikt aldrig kommer att lösas. Det är i stor utsträckning en fråga om individualitet och jag kommer att tänka på det här ämnet en gång till - om du håller en matlogg blir det mycket lättare för dig att svara på den frågan än någon av dina favorit dietguruer. Ett par punkter att komma ihåg:

• Kost som är listade i förhållanden som 40-30-30 eller 30-30-40 är bara relevanta när man överväger totalt dagligt kaloriintag.

• Upprepade anfall av överskott av kolhydratintag kan leda till många insulinspikar som påverkar insulinkänsligheten till det sämre, vilket leder till insulinresistens (och senare en fet röv.)

• Insulinresistens leder till högre intern produktion av insulin i närvaro av kolhydrater, vilket gör fettförbränning i bästa fall en uppförsbacke.

• Carb intag för att skära dieter kommer att variera mellan 20% och 30% av det dagliga intaget om ditt mål är att upprätthålla en hög prestanda. Om du är villig att låta prestanda glida i strävan efter större fettförlust, kan kolhydrater falla under detta intervall.

• Kolhydratintaget för bulking ligger inom intervallet 40% till 50% av det dagliga intaget (generellt sett).)

• Obearbetade kolhydrater som färska grönsaker, frukt (de som saknar hög stärkelse), havregryn, fullkornsprodukter, baljväxter och sötpotatis är alla högsta när man överväger långvarig hälso- och insulinkontroll.

• Bearbetade kolhydrater, inklusive anrikade vita mjöl, krämfyllda bakverk, sockerbelagda godis, läsk och försötade fruktdrycker skickar ditt insulin till månen och tillbaka.

• När du använder för jämförelse kan din körsträcka variera så använd ovanstående endast som riktlinjer. Individualisera för att möta dina mål och / eller behov.

Sammanfattning: Kolhydrater kan vara knepiga. Ät dem klokt och tidsintaget på lämpligt sätt baserat på dina mål.

Slutsats

Jag kunde lista ett dussin fler sätt att förstöra din kost, men jag håller listan till ännu tio. Resten kan du förmodligen räkna ut med en servering av sunt förnuft och en sidordning av rationellt tänkande: två föremål som varje dieter borde konsumera i stora mängder!

Citerade verk

Misner, Bill, Ph.D. ”Betydelsen av rent vatten.”Myodynamik. 2002. Integrerade sportlösningar. 4 nov. 2002.

Colgan, Michael. Optimal sportnäring. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. “Strange Brew: Vad är verkligen i vårt dricksvatten, flaska och annars.”Hitta artiklar. Aug.- Sep. 2002. Townsend Letter för läkare och patienter. 31 okt. 2002.

Schardt, David. “Vatten, vatten, överallt ... (säkerhet för dricksvatten).”Nutrition Action Healthletter . Juni 2000. Sidgruppen. 30 okt. 2002.

Schardt, David. “Filtrera detta” Nutrition Action Healthletter juni 2000. Sidgruppen. 30 okt. 2002.

Downey, Michael “Kallt, rent vatten.”Bättre näring. Juni 2002 Better Nutrition Magazine. 31 oktober 2002.

Turner, Lisa. ”Toxiner på kranen? Varför flaskor och renare verkligen håller vatten.”Hitta artiklar dec. 2001. Better Nutrition Magazine. 31 oktober 2002

Erasmus, Udo. “Fitness Fats and Misfit Fats.”Fetter som läker. 2002. Udo Erasmus. 30 okt. 2002.

Erasmus, Udo. “Rätt fettdiet och essentiella fettsyror.”Fetter som läker. April 2001 Udo Erasmus. 30 okt. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. Löftet: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Press 2002.

ConsumerLab.com, LLC “Produktöversyn: Näringsstänger (energibarer, proteinstänger, dietstänger och måltidsersättningsstänger)” Consumer Lab 2001. Nutrition News Focus. 28 oktober 2002

Shugart, Chris. ”Den väsentliga Berardi.”Testosteron. 8 mars 2002, Testosteron Publishing, LLC. 9 november 2002

Coleman, JS "Insulin Index" Vegan Bikers. 2000 Bionomic Nutrition Forum. 4 november 2002.