I min senaste artikel i två delar introducerade jag konceptet bakom Biotests föreslagna nya dryck efter träningen. Detta tillägg, som har utformats i ett verkligt, oberoende universitetsforskningslaboratorium, stöds helt av nyligen publicerad närings- och fysiologisk forskning.
Dessutom har den exakta produktblandningen som kommer att finnas i hyllorna genomgått en hel del testning med hjälp av mycket avancerade fysiologiska mätanordningar. Biotest har gjort allt detta för att bekräfta att denna dryck kommer att göra exakt vad vi hade hoppats att den skulle göra.
Jag måste ge Biotest mycket kredit för att göra det möjligt (jag.e. stödja denna forskningsagenda). De flesta tilläggsföretag skulle vara nöjda med teorin ensam, men Tim Patterson sa till mig från början att han inte skulle marknadsföra dessa saker om vi inte visste exakt vad det gjorde. Du vet, det är trevligt att se ett företag äntligen undersöka en produkt innan den kommer på marknaden snarare än efter.
Hur som helst, som jag förstår det har det skapats många frågor från de senaste artiklarna. Det verkar som om de väckte ett enormt intresse för näring efter träningen och den anabolism som kan främjas under denna tid. Det är ingen överraskning för mig. "Fönstret" efter träningen är förmodligen den mest anabola tiden på dagen, så om det finns tid att få rätt näring är det här.
Så under de närmaste veckorna kommer jag att svara på frågor om detta tillägg utöver allmänna frågor om näring efter träningen. När jag gör det hoppas jag kunna rensa upp några av myterna kring den gåtfulla perioden efter träningen.
Innan jag svarar på frågor vill jag dock göra en sak tydlig. Ofta tror människor att när jag kritiserar en idé säger jag att personen som kom med idén suger; som om det fanns någon form av personlig kamp mellan den personen och mig själv. Så är det inte.
Visst att jag i själva verket tror att de verkligen suger, men jag kommer inte att göra den bedömningen baserat på en idé de hade. Du förstår att när vetenskapen om träning och näring fortskrider måste vi titta på alla de senaste uppgifterna för att formulera våra teorier. Några av de gamla teorierna om näring efter träning kan ha verkat troliga när de först diskuterades, men mot bakgrund av de nya uppgifterna vet vi att de hade fel. Betyder det att killen som först började prata om dem var en röv? Aldrig! Det betyder bara att han inte hade tillgång till den nya informationen som vi nu har.
Låt oss nu komma till frågorna.
F: Enligt flera näringsexperter kommer att äta kolhydrater efter ett träningspass avsevärt minska tillväxthormonsvaret vid träning, för att inte tala om de andra anabola hormonerna. Du rekommenderar en kolhydrat- och proteindryck omedelbart efter träning, även när du bantar. Kommer inte att negera det GH-svar som jag har arbetat så hårt för att generera under mitt träningspass och påverka min fettförlust negativt?
S: Den här frågan tar upp ett par intressanta punkter som måste behandlas en gång och (förhoppningsvis) för alla.
Först vill jag prata om GH-svaret på träning - det är bara inte så spektakulärt. Även om jag tycker att ett hälsosamt GH-svar efter träning är bra, tror jag inte att det kommer att göra eller bryta dina fettförluster. Kolla in dessa uppgifter:
Så förhoppningsvis från dessa data ser du att även om kolhydrater minskade GH-svaret på träning, missar du inte alla typer av fettförlust. GH-pulser efter träning är små, mycket korta och sämre än normala dagliga GH-pulser.
Så om du var tvungen att göra valet, skulle du vara villig att offra muskelvävnad i hopp om att försöka upprätthålla vad som utgör en mindre ökning av GH? Jag trodde inte det!
Gissa vad dock. Du behöver inte göra valet. Här är kickern:
Kolhydrater Sänker INTE den normala GH-pulsen efter träning!
Jag vet inte hur eller varför denna myt började, men den måste tappas. Kanske finns myten för att några uthållighetsstudier visade att infusion eller drickande kolhydrater UNDER uthållighetsövning ökade blodinsulin och minskade blodets GH (6,7). Men hur relevant är det för vikttränare och efter träningen?
Enligt två studier ökade faktiskt en måltid efter kolesterol och protein efter träning GH-frisättningen efter träning jämfört med fasta efter träningen (2, 8). I den första studien ökade ett 50 g protein plus 100 g kolhydratdryck som togs efter träning GH-svaret mot träning vs. ingen dryck. Dessutom, i den andra studien, en 1.06 g / kg kolhydrat plus 0.4 g / kg proteindryck stimulerade bättre GH-frisättning under de närmaste 6 timmarna vs. ingen dryck. Så mycket för GH-myten efter träningen; det ser ut som näring efter träning faktiskt kan förbättra GH-frisättningen så många vårda.
Men bara för att dubbelkolla, jag undersöker just denna fråga just nu i mitt labb. Under detta pilotprojekt kommer vi att jämföra GH-svaret på träning med drycken vs. GH-svaret med endast vatten. Jag kommer också att göra andra hormonella åtgärder (Insulin, T, etc.). Vi förutspår att GH antingen kommer att öka eller att det inte kommer att bli någon förändring i GH-svaret på träning plus den föreslagna Biotest-produkten jämfört med svaret utan måltid / dryck. Så jag tror verkligen inte att GH kommer att minskas som du föreslog i din fråga.
Låt oss också prata om de andra anabola hormonerna. Insulin går upp från att äta (inga referenser behövs), så näring efter träning påverkar också tydligt detta anabola hormon!
Sist men inte minst, hur är det med den stora T? Tja, bror, det är där saker blir skissiga. Träning ökar testosteronnivåerna i blodet med en liten procentsats under mycket kort tid. Men denna ökning tar ett dyk senare, trots vad du gör så långt som näring. Dykningen kvarstår i minst 8 timmar och kan pågå i upp till 24 timmar innan det återgår till sina normala nivåer.
Varför? Det verkar som om T-nivåerna i blodet sjunker under baslinjen efter träning på grund av potentiellt T-clearance från blodet. Nu kan ingen berätta för dig om den T försvinner från blodet och går in i muskler (detta skulle vara riktigt coolt) eller bara metaboliseras i levern och elimineras (inte så coolt). Kom dock ihåg att det här är vad som händer utan att äta.
Tyvärr (eller kanske lyckligtvis, beroende på ödet för T - muskel eller eliminering), äter det att äta under den här träningstiden att minska T ännu mer än bara ingenting ensam. Men det spelar ingen roll om du äter direkt efter träning eller upp till 2 timmar senare, T går fortfarande ner. Hur som helst, när du äntligen äter, minskar T. Så mitt råd skulle vara att glömma denna lilla minskning av T och bli anabola med aminosyror, BCAA, kolhydrater, insulin och GH.
Ta hem-meddelandet är som följer: Näring efter träning verkar som att det faktiskt kan öka GH-svaret på träning, INTE minska det. Och, för att starta, insulin går upp.
Även om vi inte vet vad som verkligen händer med T, borde det inte vara ett problem. Jag kommer att publicera data i T-mag inom en snar framtid från försök i vårt laboratorium.
F: Om den dryck du skapade efter träningen har alla dessa örter och aminosyror för att stimulera insulinfrisättningen efter träningen, kan det inte leda till en stor sockerkrasch? Någon kille som jag kände testade insulin tidigare och hade ett par dåliga erfarenheter av sockerkrascher.
S: De "sockerkrascher" du hänvisar till är faktiskt situationer där blodsockerkoncentrationerna sjunker under en "normal" nivå, vilket leder till en massiv kamp eller flygrespons för att försöka få mer glukos i blodet.
Epinefrin och noradrenalin frigörs för att få kroppen tillbaka till någon homeostas och normala nivåer av blodsocker. Vad som händer när du tar insulininjektioner är att du lägger till en stor mängd hormon som rensar blodet från glukos och tappar det ganska snabbt i muskeln. Problemet är att när blodsockret blir för lågt kan hjärnan inte fungera särskilt bra och det kan faktiskt vara farligt.
Som ett resultat försöker kroppen få levern eller muskeln att ge upp en del av glukosen för att mata hjärnan. Men om det finns tillräckligt med insulin kan detta inte åstadkommas och några allvarliga problem kan uppstå. Kom dock ihåg att ett snabbt sätt att förhindra att detta händer är att äta lite kolhydrater. Glukosen kommer att dyka upp i blodet och det blir inga problem.
Jag känner till flera renegade kroppsbyggare som har injicerat sig med insulin för att dra nytta av insulinets enorma anabola effekter. Men några av dropparna har gjort att kolhydrattimingen är fel och nästan kollapsat från låga blodsockervärden.
Jag kommer ihåg när en särskilt stor kompis i sinnet glömde att ta sina kolhydrater efter insulin och gick ut för att äta på en sushirestaurang. Eftersom han och hans datum var tvungna att vänta i en lång rad började insulinet tappa blodsockret i komaområdet. Den stora SOB var tvungen att springa in i restaurangen (svettad, blek och skakande - kroppens försök att normalisera blodsockret) och kräva lite sockerhaltig mat innan han gick bort och dog. Han fick maten och levde för att se en annan dag, men jag är säker på att han aldrig kommer att glömma att ta sina kolhydrater efter insulin igen.
Men detta kommer inte att hända med en högkolhydrat, måttlig proteindryck med insulinsekretagoger. Kom ihåg att du dricker kolhydrater, så när insulin går upp finns kolhydraterna för att förhindra låga glukosnivåer.
Dessutom har de näringsämnen som vi har använt en extra ”säkerhetsventil.”Dessa speciella näringsämnen, som fungerar som insulinsekretagoger, är mycket säkrare än injicerat insulin eftersom de bara verkar i proportion till nivåerna av glukos i blodet. Vad det betyder är att om blodsockret är för lågt spikar de inte insulin så högt. Om blodsockret är högt ger de dig en stor insulinspik. Så du förstår, de tillåter kroppen att reglera sig själv och förhindra ”socker kraschar.”
Injicerat insulin främjar dess effekter oavsett om du har ätit kolhydrater eller inte och därför kan få dig i trubbel. Men som sagt, sekretagoger agerar annorlunda än de saker du måste sticka i din kropp med en nål. Här är ett enkelt sätt att tänka på det. Sekretagoger ber i princip kroppen att öka insulinnivåerna. Om det är säkert att göra det kommer kroppen att göra det. Om det inte är säkert att göra kommer kroppen inte.
När allt kommer omkring är dock dryckens design att orsaka en synergistisk insulinfrisättning mellan kolhydraterna, proteinet och sekretagogen så att insulinfrisättningen blir större än vad kolhydraterna ensam kommer att främja. Och visst, detta kan leda till ett lägre blodsocker än vad du normalt skulle ha efter ett träningspass, men det är inte farligt. Som jag sa kan kroppen i den här situationen enkelt anpassa sig till insulinfrisättningen och glukosnivåerna. För att vara säker men en del av våra laboratorietester undersökte just denna fråga och vi hittade inga negativa effekter och verkligen inga livshotande sockerkrascher hos våra volontärer.
F: Det verkar som att den nuvarande trenden i näring efter träning är mycket proteinrik. Till och med du rekommenderade ett högt proteinintag efter träningen i ditt proteinrundbord. Varför är inte den dryck som du designade efter träning hög i protein? Vad är också vassleproteinhydrolysat?
A: Ni försöker verkligen gnugga in det, eller hur?! Som jag sa för några veckor sedan, efter att ha tittat på den senaste forskningen, måste jag erkänna att jag kan ha haft fel. Proteinrundbordet hölls tillbaka i augusti eller september och sedan dess har jag upptäckt lite ny information om proteintillskott.
Ja, jag är mycket välutbildad och kunnig i träning, näring och tillskott. Men jag är inte rädd för att erkänna att ibland kan mina inledande teorier ha varit felaktiga. När det gäller mina rekommendationer under Protein Roundtable tror jag inte att vi var så mycket felaktiga så mycket som vi bara var lite ineffektiva för att nå våra mål.
Vi rekommenderade mycket högt proteinintag efter träning (i närheten av 30-40% av ditt dagliga proteinintag direkt efter träning). Nu, även om jag är säker på att detta definitivt kommer att erbjuda några fördelar när det gäller återhämtning och muskelmassa, tror jag inte att det är det mest effektiva sättet att återhämta sig från ett träningspass. Nya data tyder på att lägre proteinintag är allt som krävs när de kombineras med vissa kolhydrater och en stor insulinspik (intag i linje med 0.4 g protein / kg kroppsvikt). Så kärnan är att du antagligen skulle ha det bra att äta mycket protein efter träningen, men om du går överbord kan överskottet vara kontraproduktivt.
Innan jag beskriver detta vill jag dock diskutera vad vi ursprungligen tänkte vid Protein Roundtable. Under den här tiden föreslog en del nya näringsinformation att utfodring av "proteinpuls" skulle vara effektivare än att bara dela upp ditt protein lika under dagen. Dessa uppgifter samlades dock in hos gamla kvinnor. Bokstavligen. Jag behöver inte säga att det finns vissa skillnader mellan gamla kvinnor och unga manliga kroppsbyggare.
Med hjälp av dessa uppgifter teoretiserade vi dock att om det fungerade för äldre kvinnor, KAN det fungera för kroppsbyggare. Dessutom trodde vi att eftersom kroppen behöver mer protein efter ett träningspass, skulle det vara bra att göra en "proteinpuls" efter ett träningspass. Så du kan se, vi tog ett par trossteg av Evel Knievel-storlek. Det första språnget var från gamla feta kvinnor till kroppsbyggare. Det andra språnget var från normala måltider till perioder efter träning. Nu vet jag att detta inte är det perfekta sättet att komma med träning och näringsteorier, men det är så som träningsnäring fungerar. Vi får bara inte tillräckligt med pengar för att göra all den forskning vi vill göra.
Eftersom det görs så få studier på tyngdlyftare måste vi låna forskningen från andra befolkningar för att teoretisera om vad vi ska göra. Sedan den ursprungliga artikeln har jag tack och lov stött på en solid mängd bevis gjorda i tyngdlyftare och uthållighetsidrottare som berättar vad vi ska göra efter träningsperioden. Inga fler teorier här.
Det är ganska tydligt från denna nya forskning att den idealiska drycken efter träning skulle rikta sig mot tre faktorer; glykogensyntes, proteinsyntes och proteinnedbrytning. Och det är uppenbart att det perfekta sättet att göra detta är att konsumera cirka 0.8 g kolhydrater / kg; 0.4 g / kg proteinhydrolysat; ett specifikt förhållande av BCAA; och insulinsekretagoger (aminosyror).
Uppenbarligen designade vi med den nya drycken formeln efter träning för att matcha denna forskning och för att matcha alla de mycket specifika mikrodetaljerna om kvantitet och kvalitet som används i litteraturen. Detta innebär att drycken levererar de exakta näringsförhållandena för att främja den mest effektiva användningen av kolhydrater och protein. Inget extra protein och kolhydrater krävs så det finns inte längre ett behov av att ladda 100 g protein direkt efter ett träningspass för att främja proteinsyntesen (såvida du inte väger 250 kg eller 550 kg).
Som jag påpekade i min senaste artikel, börjar för mycket protein glukagon. Glukagon motverkar effekterna av insulin så att det kan förhindra synergistisk frisättning av insulin och en del av insulinets fördelaktiga effekter på muskeln. Det kan också faktiskt omvandla några av dessa omhuldade aminosyror till glukos. Inte bra!
En annan sak att tänka på är att proteinhydrolysat är delvis "smälta" proteiner som absorberas mycket lättare. Denna partiella matsmältning innebär att proteinmolekylerna har delats upp något för att underlätta deras bearbetning i mag-tarmkanalen.
Eftersom hydrolysat är de snabbaste och mest effektivt absorberade proteinerna (cirka 97% av hydrolysaten absorberas medan cirka 85% av de intakta proteinerna absorberas), är hydrolysaten inte bara snabbare tillgängliga för att främja återhämtning, men cirka 12% absorberas bättre än vanligt protein. Bara för att ge dig en uppfattning om absorptionshastigheten har forskning visat att 70% av sojahydrolysaten absorberas inom 30 minuter, medan endast 60% av det vanliga intakta sojaproteinet absorberades efter 4 timmar (inte att den föreslagna formeln har något soja i Det!).
Sist, men inte minst, även om du inte frågade, vill jag nämna något som de flesta killar som känner till protein talar om - smaken. Traditionellt har vasslehydrolysat, även om de löser sig mycket bra i vatten, märkts som de otäckaste proteinerna på blocket, deras bitterhet är deras minst önskvärda särdrag. Så om du funderar på att göra en proteindryck efter träningen på egen hand, överväga att det förmodligen kommer att smaka väldigt otäckt!
Så vad sägs om smaken av den nya formeln; är det också otäckt? Självklart inte. Även om jag inte låtsas veta hur de gör det, skapade de Biotest smakgenierna, som Cosmo Kramer skulle säga, "en orgiastisk fest för sinnena.”Denna formel har visat sig vara en av de bäst smakande tunna proteindryckerna jag någonsin har ätit. Och den extra bonusen är hur djupt vattenlösligt det är. Det tar bara en sked att röra upp den och lösa upp den helt. Detta är perfekt eftersom ju mer löslig drycken är, desto bättre är den totala absorptionen liksom absorptionshastigheten.
Så i grunden är mina rekommendationer efter träning baserade på att använda en mycket effektiv proteinkälla och en mycket synergistisk blandning av näringsämnen för att stimulera insulinfrisättning. Detta kommer att eliminera behovet av överkonsumtion av protein under perioden efter träning för att försöka stimulera proteinsyntesen.
F: Jag tänker att det kan vara billigare att gå ut och köpa alla ingredienser du nämner och blanda ihop min egen "hembrygga" -formel efter träningspasset. Eventuella försiktighetsåtgärder / förslag?
A: Även om du verkligen kunde gå ut och göra din egen "kökskemi" - jävla, jag har gjort samma sak, åtminstone tills den här formeln var klar - jag tror att du kommer att hitta det dyrare och mycket mer av en besväret att göra det. Låt mig förklara varför.
Eftersom den här produkten innehåller mycket specifika högkvalitativa näringsämnen, som proteinhydrolysater, glukos- och glukospolymerer, och specifika, välundersökta förhållanden mellan BCAA och insulinsekretagoger, kommer du att köpa en hel massa svårt att hitta ingredienser. Detta kan bli tidskrävande och dyrt. Om du vill göra det, ge det en chans. Men jag tror att i slutändan kommer du att betala mer och få mindre.
Låt oss först prata smak. Enligt min förståelse smakar de flesta hydrolysater och BCAAs absolut tråkiga och bittra. Hydrolysat och BCAA är väldigt bittera av naturen och om de inte är "smakmaskerade" (vilket innebär att specifika smakmedel tillsätts för att maskera den bittra smaken), kommer de att smaka riktigt dåligt. Det är här den här formeln är fantastisk. Smakens killar på Biotest har återigen skapat en annan stor vinnare genom att helt maskera smaken på hydrolysaten och BCAA.
Jag vet att vissa näringsexperter har hävdat att om BCAA och hydrolysat inte är bittra, så är de inte av god kvalitet, men det är ett helt okunnigt uttalande. Livsmedelsexperter kan täcka över den dåliga smaken av vad som helst (ja, kanske inte fiskoljor, men nästan vad som helst) med rätt kombination av ”masker.”Så om du försöker blanda ihop din egen dryck efter träningen är du bättre redo att krypa varje gång du försöker dricka den.
Det andra problemet med att blanda ihop din egen sats är att du aldrig får det exakta förhållandet mellan hydrolysat och glukos till glukospolymerer till BCAA till insulinsekretagoger som vi använde för denna formel. Du kommer inte heller att få det exakta förhållandet mellan BCAA till varandra (leucin till isoleucin till valin).
Vad betyder förhållandena, frågar du? Tja, det har visats flera gånger att dessa förhållanden är kritiska för att öka insulinfrisättningen, glykogensyntesen och proteinsyntesen samtidigt som proteinminskningen minimeras. Medan det tar en del av varje näringsämne kan det ge fördelar, men det finns helt klart (och jag hatar att använda denna kliché, men det är verkligen sant) läkemedelsliknande effekter med rätt synergistiska förhållanden.
Så mitt slutliga svar på din fråga är att även om jag uppenbarligen gynnar Biotest-formeln, kan du alltid försöka piska upp din egen sats hemma enligt några av rekommendationerna vi har gjort i tidigare artiklar. Men nackdelarna är att du faktiskt kan betala mer, du kommer antagligen hata smaken av din sammansättning, och du kommer inte att kunna kopiera de exakta förhållandena som används i forskningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.