Sats för bakdelt förstörare

Min axelgenetik är ganska patetisk. I åratal gjorde jag många tryckpressar med regelbundenhet och inkluderade tillräckligt med sidohöjningar för att få mästerskapsbredden flera gånger, men jag verkade bara inte få någon seriös axeltjocklek eller storlek.

Mitt problem var att jag trodde att tillväxten bara hände inom intervallet 8 till 12 rep. Jag trodde att högre reps skulle göra mig till en maratonlöpare. Lösningen?

1. Höga representanter med tung vikt.
2. Fördubblar mitt fokus på de försummade bakre delarna.

3D Posterior Delt Training

Regel nummer ett: Träna dina bakre delter!

Att träna ryggen räcker inte för att utveckla riktigt stora bakre delningar om du inte är genetiskt begåvad. Att utveckla de bakre delarna är av yttersta vikt när du står åt sidan - när du är helt utvecklad får du ett tjockt 3D-utseende som skiljer dig från alla andra.

Hemligheten här är att träna bakre delter med mycket höga reps (för det mesta). Vad jag har hittat genom åren är att bakre delter svarar mycket bra på den typen av träning.

Att bränna livet ur dem kan vara smärtsamt och testa din viljestyrka, men om du kan göra det kommer de att växa. Pröva repschemat nedan i en månad så får du se vad jag menar.

Gör detta på en vald bakre deltövning:

• Vecka 1: 4 uppsättningar med 35 reps
• Vecka 2: 4 uppsättningar med 20-25 reps
• Vecka 3: 4 uppsättningar med 12-15 reps
• Vecka 4: 4 uppsättningar av en traditionell omvänd pyramid: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps och sedan 8-12 reps. Öka vikten för varje uppsättning på dessa.

Destroyer Set: Heavy Weight, High-Rep Day

Försök använda tung vikt för höga reps en gång i månaden för att verkligen chockera musklerna.

Så hur gör du höga reps med tung vikt, speciellt på något som bakre delter? Jag använder följande en gång i månaden under lågsäsongen och sedan två gånger i månaden före tävlingen.

Avsluta din axelträning med en "förstörare" uppsättning av vad jag kallar hänga och gungar.

Det är när du använder en tung vikt och ett mycket begränsat rörelseområde. I slutet av uppsättningen ser du mer ut som om du rycker hantlarna snarare än att lyfta dem. Det är okej. Om du har ont i smärtor, gör du det rätt.

Lig med ansiktet ner på en lutningsbänk och låt hantlarna hänga ner. Använd ett par tunga hantlar och var noga med att använda handledsremmar. Här är repschemat för uppsättningen:

1. Gör 60 reps med tunga hantlar med delvis rörelseomfång och häng och sväng.
2. Släpp hantlarna när du träffar 60 reps och ta sedan en vikt som är halv av vad du gjorde. Gör ytterligare 30 reps av hänga och gungor.
3. Släpp hantlarna och skär ner vikten igen. Gör 10 reps, men kom hela vägen upp med full rörelseomfång och böj dina bakre delter hårt i 2 sekunder på varje rep.

Sammanfatta

Detta kommer ont. Din bakre del kommer växa. Du kommer tacka mig senare!