Rack Hip Thrusts

Höftkraften kan vara den bästa glutebyggaren på planeten. Om du vill springa snabbare, explodera hårdare, riva fler plattor från golvet och sporta hårda gultar, bör höftkraften vara en del av ditt program.

Men när Bret Contreras först introducerade höftkraften sprang några tankar genom mitt sinne:

1. ”Oj, det ser dumt ut! Jag skulle bli generad över att göra det offentligt."
2. ”Även med en kudde i baren måste det fortfarande göra ont. Jag slår vad om att det är en av de övningarna som Zercher squats där killar försöker agera tuffa och säger att det inte gör ont när det i verkligheten känns som att dina höftben blir krossade.”
3. ”Det ser ut som om det verkligen kan sätta en hel del skjuvspänning på ländryggen om du böjer din rygg för mycket.”
4. ”Hur fan gör den killen att skjuta upp baren på plats utan att krossa sitt skräp?”

Så jag föraktade övningen i några år och bedömde den som dum - utan att någonsin pröva den. Det var ett misstag.

Jag gick så småningom ner och bestämde mig för att göra det. Efter att ha använt det ganska omfattande de senaste åren känner jag mig kvalificerad att ge min åsikt.

Här är mina tankar:

• Höftkraft steker glutes på ett sätt som är annorlunda (och mer intensivt) än knäböj, marklyft och lungor. Jag känner att mina gluten fungerar mer under höftkrafter än någon annan övning jag har provat.
• Om du är försiktig med form och använder en lämplig vikt är de ganska säkra.
• Med en bra kudde på höfterna (jag använder en Airex-kudde) är de verkligen inte obekväma alls - tills vikten blir riktigt tung, när den kan bli obekväm på höfterna även med en kudde. Starkare lyftare kommer att kunna hantera betydande belastningar efter lite övning så det här är något att tänka på, men för de flesta är det verkligen ingen stor fråga.
• För killar med större rumpor och lår kan det vara en riktig prövning att skjuta baren på plats utan att slå din tackling. Kvinnor tenderar att ha lättare att komma i position av uppenbara skäl.
• Eftersom övningen lämpar sig för att använda mycket vikt, ungefär som marklyft, kan det vara en verklig smärta att ladda / lossa plattorna. Det kanske inte spelar någon roll för vissa, men jag avskyr lastning och lossning av plattor så mycket att det här är något av en deal-breaker för mig. Kalla mig lat.

När jag tittar på mina tankar om övningen har min betänklighet verkligen inte så mycket att göra med själva övningen som installation och logistik. Med det i åtanke, för att skörda fördelarna med höftkrafter utan den irriterande installationsprocessen, prova Rack Hip Thrusts.

Normalt ser du att folk stöter en bänk mot utsidan av elstället (så att det inte glider bakåt) med skivstången på golvet direkt framför bänken. Försök istället sätta bänken på inuti på kuggstången med säkerhetsnålarna placerade ungefär en fot från marken, så att plattorna svävar bara några centimeter från golvet.

De extra få centimeterna är tillräckligt små för att det fortfarande möjliggör en komplett rörelseomfång när du gör övningen, men det gör verkligen en värld av skillnad när det gäller att enkelt komma in och ut ur position. Det gör det också exponentiellt mindre irriterande att ladda och lossa plattorna.

Och medan kvinnor inte tenderar att ha problem med att skjuta baren uppåt benen, fungerar den här inställningen bra för dem som inte är redo att höftkasta 135 pund ännu eftersom det låter dig lyfta baren till en bekväm starthöjd även med små diameterplattor.

Av den anledningen har detta snabbt blivit en stor hit hos mina kvinnliga kunder, och många av dem fortsätter att anställa det även när de når 135.

Stiften hjälper också till att fungera som en djupmätare för att säkerställa att du kommer ner tillräckligt långt på varje rep - liknande hur du kan använda en låda som en djupmätare för squats - och uppmuntrar dig att kontrollera den excentriska delen av repen för att undvika att smälla stänga av stiften.

Så här ser det ut som action:

Rackmetoden fungerar också bra för enbens höftkrafter, vilket är min personliga favorit eftersom jag känner det mer i mina gluter och de lättare belastningarna är bekvämare på mina höfter.

Det största problemet de flesta har med enbensstång med höftstång är bara att hålla stången stadig på höfterna, särskilt i bottenläget. Genom att göra dem från stiften kan du återställa mellan reps, vilket eliminerar det problemet.

Att pausa varje rep längst upp hjälper också mycket. Jag rekommenderar detta även för bilaterala höftkrafter eftersom det tvingar dig att välja en vikt du kan kontrollera och hjälper till att säkerställa att du använder glutes för att lyfta stången snarare än att skumma på rörelseområdet och / eller ersätta ländryggens förlängning och främre bäckenlutning för höftförlängning.

Ett snabbt ord för att få tag på enbenets skivstång. Börja med en mycket smal hållning så när du tar ett ben uppåt är foten på marken mer centrerad. Det borde hjälpa oerhört.

Denna enkla inställningsjustering sparar tid och gör din övergripande dragupplevelse mer positiv. Jag önskar bara att jag började göra det tidigare!

Trycka lyckligt, mina vänner.