Varje kroppsbyggare, från fritidsgymnastik till tävlingsnarkoman, gillar att träna tungt.
Medan lättare vikt, högre repträning verkligen har sin tid och plats, det finns bara något om att dra upp en krita skivstång laddad med alldeles för mycket vikt som skriker bodybuilding.
Det faktum att det också sätter igång Lunkalarm över hela Nordamerika? Det är bara en extra bonus.
I den här artikeln säger Dr. Nikhil Rao tillämpar sitt (ibland alltför) analytiska tillvägagångssätt på den klassiska marklyftvariationen, rack pull. Om du, efter att du har läst den här artikeln, vill börja lägga till rackdrag i din rutin men inte är säker på hur, kolla in Christian Thibaudeaus enastående I, Bodybuilder Back Specialization-rutin för videodemonstrationer (och ett kick ass-program).
- BK
Rack pull är en av de mest dåligt förstådda övningarna där ute.
Fråga tre slumpmässiga lyftare i gymmet ikväll om rackdrag och du kommer sannolikt att få tre olika åsikter. Vissa säger att det är bra för massbyggnad, andra säger att det är ett fantastiskt sätt att förbättra marklyften. Och så finns det många naysayers till båda åsikterna.
Förvirringen härrör från det faktum att rackdrag inte är en övning. Snarare är de en slags övergripande kategori som ett antal liknande övningar tillhör. Du måste använda rätt form för att nå rätt mål, vare sig det är isolering av vissa muskelgrupper, lyfta den tyngsta belastningen eller förbättra din fullständiga marklyft.
Vissa övningar är relativt enkla i genomförandet. Titta på bänkpressen. Tryck på bröstet, tryck för att låsa ut. Lätt. Visst att det finns tekniska poäng att lära sig och öva om du vill utmärka dig på det, men även en nybörjare kan lära sig grunderna i bänkpressning på bara några minuter. Det är inte raketvetenskap.
Men så finns det knäböj. Rumpa i olympisk stil till gräs? Powerlifting-stil till parallell? Någonstans mitt emellan? Till en låda? Främre knäböj? Det finns mycket mer variation. Variation som både förstås och respekteras.
Rack pull är en övning av lika mångfald, som härrör från subtila men signifikanta skillnader i stånghöjd, hållning och uppställning. Den ena variationen är inte nödvändigtvis ”bättre” än den andra, utan snarare som knäböj betonar varje form olika muskelgrupper. En bättre förståelse för anatomi och teknikvariationer gör att du kan använda rackdrag effektivt för att nå det mål du tänker på.
Låt oss börja med att diskutera konventionell marklyft. Oavsett om du är en kroppsbyggare, en kraftlyftare eller en idrottsman som försöker hitta en kant i gymmet, kommer du att göra dem på samma sätt. Fötterna relativt smala. Händer ungefär axelbredd från varandra. Grab bar. Stå. Vänta på applåder.
Som sagt, det händer mycket under den processen. I hissens början bör dina höfter och axlar stiga ungefär i samma takt, med mycket arbete som görs av fyrhjulingar, hamstrings och erectors. I mitten av hissen är skenbenen vinkelräta mot marken, dina fyrhjulingar har mest checkat ut, och när baren stiger över knäna börjar glutesna skjuta när din övre rygg skriker efter nåd.
Svårt att tro att den enkla handlingen är så komplex! Den komplexiteten är det som gör marklyften så användbar, men också det som gör rätt installation och individuell maximering av racket så knepigt.
Det finns något att säga för att bara lyfta så mycket vikt som möjligt genom att använda så många muskler som möjligt. För det första är det en enorm kick i CNS, och det är ett utmärkt sätt att överbelasta de flesta muskler som du använder i en traditionell marklyft också.
En ofördelaktig fördel med denna form av rackdrag (förutsatt att stången är tillräckligt låg för att ge lite överföring) är det faktum att det är ett bra sätt att träna separationsfasen (den del av marklyften där du går över från att skjuta golvet till dra med ryggen) av den traditionella formen av hissen. Det är viktigt, för du kan slösa en hel del energi genom att bara bygga kraften för att få plattorna från marken - knappast idealisk.
Den partiella marklyften är också en faktisk omtvistad händelse i starkman, med lastbilsdäck eller stången 18 "från marken. Så träning på detta sätt kan hjälpa en att förbereda sig för det evenemanget.
Men om du vill använda den här hissen för att spränga din vanliga marklyft, fortsätt shoppa. Du kommer inte riktigt få massor av överföringar till din konventionella marklyft.
Isoleringsställets drag är lite felaktig. Det skulle vara bättre att kalla det "andra fas" rack pull, som i andra fasen av marklyft. Medan du kan bryta ner hela markliften i valfritt antal olika faser, tycker jag att två faser är de mest funktionella och konceptuella.
Under den första fasen av en fullblåst marklyft är det vinkling vid fotleden, knäet och höften. Höfterna och axlarna stiger ungefär i samma takt, och vikten är mestadels över mitten av foten.
Den andra fasen av marklyften startar någonstans runt knäet, beroende på dina spakar, men jag föredrar att definiera det i termer av benledens vinkel. Denna fas börjar när skenorna är vinkelräta mot marken och höfterna börjar röra sig mer än de rör sig uppåt. Under denna fas har fyrhjulingarna i huvudsak lämnat bilden och vikten har flyttat bakåt till över dina klackar, med arbetet som görs av hamstrings, glutes, erectors, och alltmer, mitt och övre rygg.
Att eliminera den första fasen genom att göra en isolering rack pull är ett fantastiskt sätt att verkligen fokusera så mycket energi som möjligt på baksidan och "slösa" mindre gas att få baren upp till denna punkt. Som sådan är det bra för en kroppsbyggare att använda för ryggspecialisering och övergripande massbyggnad, eftersom det förmodligen är det närmaste du kan komma till en full-back sammansatt rörelse som inkluderar hamstrings och glutes.
Liksom god morgon är detta också en fantastisk "kaosträning" -lift som kan ge stora utdelningar i att rädda antingen en marklyft eller en knäböj som gått fel på tävlingsdagen. Och det är också ett bra sätt att utveckla arbetskapacitet i dessa ofta förbises muskler som viktiga stabilisatorer för tunga knäböj.
För en grov illustration av de föregående två variationerna, se pinnaritningarna till höger:
Slutligen finns det sticking training. Rackdrag börjar från en typisk stickpunkt i konventionella marklyft, så förbättrad rackdragningsprestanda kan hjälpa till att mildra detta problem. Men den här artikeln är redan tillräckligt lång, så jag antar att jag inte behöver förklara den.
Uppsättningen för en maximal dragkraftsdragning handlar om inriktning. Det handlar om att ställa in din kropp så lika som möjligt till en full marklyft, eftersom du i huvudsak komprimerar markens två faser till ett mycket kortare slag. Som sådan måste du bibehålla en liknande position för axelblad, knän och fötter.
Det betyder att stången ligger över mitten av foten, inte mot hälen, dina anklar är böjda (och därmed är skenben inte helt lodräta) och att dina axelblad är direkt ovanför stången.
En annan viktig faktor är knävinkeln. Om dina knän inte är tillräckligt böjda kommer du inte att få quadriceps-aktivering för att göra detta till en meningsfull rörelse när det gäller rekrytering av alla muskler som är involverade i en full marklyft.
För att räkna ut stapelhöjden grävde jag lite i EMG-studier av rekrytering av quadriceps och räknade ut att tidigare 150 grader kommer du helt enkelt inte att få tillräckligt med rekrytering av quadriceps för att göra denna variation värt ansträngningen. Visst, du kanske kan lyfta mer vikt med en högre stapelposition, men det kommer inte att översättas till något fruktansvärt meningsfullt. (Återigen, hänvisa till stickritningen till höger.)
Den söta fläcken i denna övning för de flesta människor tenderar att ha baren inom ett par tum av knäna i båda riktningarna. jag sade mest för igen, beroende på dina spakar, kommer du att upptäcka att du måste ställa in ribban högre eller lägre i förhållande till dina knän.
Men baserat på de ovannämnda EMG-studierna och en förståelse för enkel fysik är ett bra intervall att skjuta för en knävinkel på mellan 110 och 150 grader. Och bara för att betona min poäng, håll dina axelblad över ribban i början.
Nyckeln till att skapa en verklig partiell marklyft är disciplinen att undvika fusk genom att använda dina fyrhjulingar. Som jag antydde tidigare definieras den andra fasen av marklyft som den punkt där dina höfter börjar röra sig mer än de stiger (vilket händer i en knävinkel på 135 grader).
Vid denna tidpunkt börjar dina axlar stiga snabbare än dina höfter, dina glutes och hamstrings börjar göra proportionellt mer arbete i höftförlängning och quadriceps har i grunden tagits ur rörelsen.
Börja med stången över dina fötter, håll dina sken vinkelrätt mot marken och luta dig tillbaka tills du kan ta tag i stången. Dina glenohumeral leder (inte scapulae) bör vara ungefär över ribban. Lyft nu.
Stånghöjd för denna övning är lätt: knävinkel på 135 grader, fotledsvinkel på 90 grader. Ställ in baren vid den punkt där detta händer i din hiss.
Om du trodde att jag inte var nördig nog, förbered dig på att bli helt äcklad. Det största misstaget jag ser i försök att träna förbi en stickpunkt ... börjar vid stickpunkten. En stickpunkt är bara där baren stoppar. Medan du självklart är svag vid den tiden kommer svagheten faktiskt längre ner, där baren börjar avta.
Låt mig illustrera. Om du tittar på en konventionell marklyft slår fast punkten kan du se att baren inte bara stoppar plötsligt. Snarare saktar det ner över ett avstånd innan det stoppas. Där det börjar sakta ner är det där du slutar vara tillräckligt stark för att motstå tyngdkraften. Om du bara tränar från den punkt där baren tenderar att stanna, gör du inte något för att stoppa förlusten av fart som kommer innan det. Svaghet suger. Du borde verkligen försöka bli av med allt det.
Du borde verkligen ställa in stapelhöjden där du är börja sakta ner, inte där din hiss stannar. Men om du kan analysera en marklyft medan du gör en, lyftar du förmodligen inte tillräckligt hårt. Digitala kameror är smutsiga billiga. Köp en. Spela in dig själv. Och använd minst 85-90% av din max.
Tyvärr finns det inga enkla ledtrådar som jag kan ge dig att ställa in för detta eftersom det kommer att bli annorlunda för alla. Det bästa rådet jag kan ge dig är att vara så flitig som möjligt i att replikera fogvinklar och positioner som du kan. Den digitala kameran kan också vara till hjälp här.
Jag hoppas att du märkte att jag inte spenderade massor av tid på att prata om stånghöjd, utan istället pratade om fogvinklar. Ett riktigt exakt tillvägagångssätt för marklyft kräver detta, som när det gäller kroppsmekanik är stånghöjd i förhållande till skenan en ganska godtycklig sak.
Arbetet utförs av dina muskler, som varierar deras bidrag baserat på fogvinklar och spaklängder. För olika människor kommer dessa fogvinklar att vara olika i olika stånghöjder; en längre lemmad person tenderar att ha grundare knä- och brantare ankelvinklar vid varje given stånghöjd än en kortare lemmad individ. Som sådan måste de båda ställa in olika för att rikta in sig på samma muskler och rörelser.
En annan sak att tänka på är hur man utför uppsättningar. Ska du göra klusterrepresentanter ala Christian Thibaudeau, eller bara göra direkta reps? Det kräver återigen en individuell tanke på varför du gör det.
Att vara en aspirerande styrka-idrottsman, jag tenderar att klumpa i mig om att lyfta i hela lyftstället eftersom jag vill dra nytta av separationsfasarbete. Å andra sidan kanske en kroppsbyggare inte vill slösa bort energin på den aspekten av hissen och välja att bara röra och gå.
För isoleringsarbete i andra fasen finns det ingen anledning att kluster, åtminstone som jag kan se. Men med stickpunktsarbete finns det fördelar med båda. Vid högre procentsatser på max är jag mer benägna att kluster, och vid lägre procentsatser är jag mer benägna att göra dubbel och tripplar med långsam nedstigning (för att undvika studsande), men inget riktigt stopp och gå.
Om du vill få ut det mesta av rackdragningen är meddelandet enkelt: Välj ditt mål. Spik din installation. Nyttja förmånerna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.