Fråga om näring 6

3327
Lesley Flynn
Fråga om näring 6

Mättat fett: den verkliga historien

F: Vad är det sista ordet om mättat fett?

S: Att fråga om mättat fett är som att fråga om kriget i Irak: Svaret du får beror helt på vem du frågar.

Eftersom du frågade mig berättar jag min åsikt, men var säker på att om du frågar en Stepford Wife-dietist får du ett helt annat svar. Naturligtvis, om du var den typen som lyssnade på dessa idioter, skulle du förmodligen inte läsa min kolumn.

I åratal och år är den främsta rap mot mättat fett att det höjer kolesterolet, vilket i sin tur ”orsakar” hjärtsjukdomar. Men vikten av kolesterol som en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar börjar ifrågasättas. Och faktum är att mättat fett ibland höjer kolesterol och ibland inte, och i slutändan kanske det inte ens spelar någon roll.

2008 presenterade American Society of Bariatric Physicians i samband med Metabolism Society en hel tvådagars konferens i Arizona med titeln: "Mättat fett och hjärtsjukdom: Vad är beviset"? Jag deltog i den konferensen, där några av de smartaste forskarna som undersökte denna fråga deltog, och jag kan sammanfatta svaret på frågan ”Vad är beviset?”För dig i två ord: Inte mycket.

Enligt min mening beror ”ödet” för mättat fett i kroppen helt på vad som äts mer. Om du äter en kolhydratdiet kan effekten av mättat fett verkligen vara skadlig, men om du äter en lågkolhydratdiet är det ett helt annat bollspel.

"Om kolhydraterna är låga är insulin lågt och mättat fett hanteras mer effektivt", säger Jeff Volek, doktor, RD och en av de största forskarna inom dietjämförelser. ”När kolhydraterna är låga bränner du det mättade fettet som bränsle, och du gör också mindre av det.”

Så äta mycket mindre kolhydrater och mycket mindre socker, och det spelar ingen roll hur mycket mättat fett du äter.

En anledning till att mättat fett har demoniserats, enligt min mening, är att mycket av forskningen om kost och sjukdom har klumpat i sig mättat fett tillsammans med transfetter. Transfetter var inte ens en hälsoproblem förrän relativt nyligen, och i årtionden skilde forskare inte mellan de två när de gjorde studier av dietmönster.

Varför betyder det här?? Eftersom konstgjorda transfetter verkligen är Satans spawn. De höjer tydligt risken för hjärtsjukdomar och stroke, och enligt Harvard-professorerna Walt Willett och Alberto Ascherio är de ansvariga för 30 000 för tidiga dödsfall per år.

En annan anledning till att mättat fett har ett så dåligt rykte är att mycket av mättat fett människor konsumerar kommer från riktigt smaskiga källor. Stekt mat är inte ett bra sätt att få fett i din kost. Varken bearbetat delikött eller hormonbehandlat nötkött. Men det mättade fettet från friska djur - som gräsmatat nötkött eller lamm - eller det mättade fettet i organiskt smör eller äggulor är en helt annan historia.

Jag har aldrig sett ett övertygande bevis på att mättat fett från hela livsmedelskällor som de jag just nämnde har en enda negativ inverkan på hjärtsjukdomar, hälsa eller dödlighet, särskilt när det är en del av en diet med högt växtfoder, antioxidanter , fiber och resten av de bra sakerna du kan äta på en kontrollerad kolhydratätplan!

Så vad är domen? Även om det kan finnas vissa fall där mättat fett kan vara ett problem - i.e. de med ApoE4-genen som gör dem mer mottagliga för Alzheimers verkar ha nytta av att undvika för mycket mättat fett - för de flesta människor bör en hälsosam kost med måttliga kalorier med låg sockerhalt inte ha några problem med mättat fett från hela matkällor.

Naturligtvis kommer det inte att hindra dietdiktokrater från att fortsätta berätta för oss hur "en fettsnål diet förebygger hjärtsjukdomar", men obekväma fakta har aldrig stoppat American Dietetic Association!

Hej älskling

F: Vissa människor hävdar att honung är en hälsokost. Är det riktigt bra för dig eller är det bara mer socker?

A: Det finns två separata frågor här:

  1. Är honung bra för dig?
  2. Är honung bara mer socker?

Jag tar den andra först. Ur din kroppssynpunkt älskling är socker, vanligt och enkelt.

Ur synvinkeln av den glykemiska påverkan - hur snabbt en mat får blodsockret att klättra upp till taket - det spelar ingen roll om du torkar ner turbinadosocker, "Socker i rå," avdunstad sockerrörsjuice, brun ris sirap, honung eller någon av de sjuttio-gazillion variationerna på temat, inklusive förresten den senaste galningen i "hälsosamma" bedragare: agave nektarsirap, som har en ännu sämre sammansättning än majssirap med hög fruktos!

Så, om du försöker skära ut socker, räknas honung. Men den första frågan - Är det bra för dig? - är lite mer komplicerat och beror på din definition av ”älskling.”

Om du med "älskling" menar det skit du köper i snabbköpet som kommer i en söt liten plastflaska som ser ut som en nallebjörn, är svaret "inte i ditt liv!”

Om du med "älskling" menar rå, ofiltrerad, okokt, opasteuriserad organisk honung, är svaret "kanske.”

Även om det är sant att båda typerna av honung kommer att höja ditt blodsocker ungefär samma, betyder det inte att de är näringsmässigt identiska. Rå, obearbetad honung - direkt från kammen - har ett antal näringsämnen och enzymer och är en verklig helmat, om än en söt. Om du inte har problem med blodsocker kan rå honung användas klokt som sötningsmedel.

Generellt sett är ju hårdare honung desto bättre. Styrkan i kristallisationen (hårdhet) bestämmer nivån av näringsämnen i levande tillstånd och värmekänsliga enzymer. En del obearbetad honung säljs till och med med en del av bikakan i burken. Äkta honung innehåller också flavanoner, flavoner och flavonoler, kända för sin antioxidantaktivitet.

Två företag som producerar obearbetad honung som jag gillar är riktigt rå honung och tropiska traditioner.

Men kom ihåg, bearbetasälskling, som den klämma björntypen, är bara en annan mycket raffinerad mat som har fått alla de bra grejerna kokta ur den och lämnar inget mer än en söt smakande gyllene vätska som i huvudsak är lika bra för dig som Frosted Flakes!

Falska "hälsokost"

F: Vad är en mat som dedikerade gymgäster äter som de inte borde äta? Med andra ord, vad är en vanlig "låtsas" hälsokost?

S: Jag tyckte att det här var en fantastisk fråga att ställa till min informella expertpanel, och ingen av dem tvekade att avge ett yttrande, alla bra.

Gregg Avedon, en av världens mest framgångsrika fitnessmodeller, pekade ut sportdrycker som Gatorade eller Powerade. ”De är utformade för uthållighetsidrottare och pro-idrottare som bränner galna kalorier och tappar muskelglykogen mycket snabbt på en mycket hög nivå, men ändå har du den genomsnittliga träningsentusiasten som tränar i mellan- och lågnivå som dricker dessa drycker utan att tänka två gånger.”

Kändisnäringsläkare och träningsfysiolog JJ Virgin, doktor, valde energibarer, som ofta är fyllda med kemikalier och till och med ibland transfetter och majssirap med hög fruktos.

Gina Lombardi, värd för Discovery Channel's Fit Nation och författare till Deadline Fitness, utpekade bakade chips. ”Mycket natrium, kemikalier och kolhydrater!”Konstaterar hon.

Den bästa New York-gruppens fitnessinstruktör, modell och personliga tränare Angie Lee valde fruktjuice. ”Alltför högt i kalorier och socker”, konstaterade hon, ”och människor har svårare att spåra flytande kalorier.”

Men enligt min mening går Oscar-utmärkelsen för hälsokostbedragare till smoothie-erbjudanden på Jamba Juice.

De flesta av dem är mardrömmar med högt kolhydratinnehåll, högt kaloriinnehåll och höga glykemiska egenskaper och kommer att få ditt blodsocker att tappa taket snabbare än en Border Collie på metamfetamin. Exempel: Banansbärsmoothien med 112 gram kolhydrater och 480 kalorier.

Låt dig inte vilseledas av dessa falska "fitness" livsmedel!

Sanningen om kaffe

F: Kaffe: bra eller dåligt? Experterna verkar inte bestämma!

S: Det är inte precis så att vi inte kan komma överens om fakta om kaffe; det är att rimliga människor kan dra olika slutsatser om vad fakta betyder. Det är ungefär som på alla andra områden i livet, från politik till ekonomi, men kom inte igång.

Så här är några intressanta fakta om kaffe: Kaffe är en stor källa till antioxidanter. Faktum är att i ett test av antioxidantkraften hos olika drycker fick kaffe poäng nära toppen av högen, precis där uppe med te och grapefruktjuice. (1)

En studie från 2001 Journal of Agriculture and Food Chemistry fann att kaffe har betydligt mer total antioxidantaktivitet än kakao, grönt te, svart te eller örtte. Och en studie som publicerades 2006 drog slutsatsen att kaffe "... kan hämma inflammation och därmed minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra inflammatoriska sjukdomar hos postmenopausala kvinnor.”

Två av de antioxidanter som är ansvariga för kaffets hälsofördelar är kolorogensyra och koffeinsyra. Båda är starka antioxidanter och kaffebönor är en av de rikaste källorna till klorogensyra i världen.

Fler fakta: Koffein ökar träningstoleransen hos patienter med hjärtsvikt. Enligt Nurses Health Study kan två eller tre koppar om dagen sänka förekomsten av Parkinsons. Det minskar gallstenbildning hos män och kan skydda mot alkoholisk leversjukdom. Och låt oss inte glömma de sociala fördelarna med kaffe: Utan kaffe datum, vad skulle alla de online daters möten för första gången göra ändå?

Så är kaffe "bra" för dig? Låt oss titta på några fler fakta. Forskning har visat att även en eller två koppar kaffe kan öka risken för tidigt missfall vid normal graviditet. Tre eller flera koppar kan på allvar öka symtomen på PMS. Och mängden koffein på bara två eller tre koppar om dagen kan höja både systoliskt och diastoliskt blodtryck, åtminstone i en timme eller två.

Så vad är slutsatsen? Många av mina vänner i den naturliga hälsovärlden verkar tro att koffein är en av de stora dåliga vargarna i den moderna kosten, och hävdar - eventuellt med viss giltighet - att det bidrar till binjurens utbrändhet, skakningar, minskar sömnkvaliteten och kan allvarligt höja blodtryck hos mottagliga personer.

Även om det uppenbarligen är bättre att inte överstimulera dig själv med 19 venti Starbucks om dagen, tror jag att kaffe är en helt acceptabel dryck med mer i plus-kolumnen än minus-kolonnen.

Den lilla ökningen av blodsockret från koffeinfritt kaffe är en välsignelse för idrottare som kan använda blodsockret för att bränna sina muskler. Det är en anledning till att en liten mängd kaffe före ett evenemang anses vara en prestationsförstärkare.

En sak dock: Kaffe är en av de mest sprutade grödorna i världen. Om du har valet, välj ekologiskt. Men som med de flesta saker är giftet i dosen. Om du praktiskt taget använder Starbucks för att hålla dig vaken är det förmodligen inte så bra. Om du tar några koppar om dagen och inte håller dig vaken eller får dina händer att skaka, tycker jag att du mår bra.

Naturlig aptitkontroll

F: Finns det några livsmedel som kan hjälpa till att kontrollera aptiten när man bantar?

S: Det finns två sätt jag känner till för att hjälpa till att kontrollera aptiten naturligt. En är att vara extra försiktig med blodsockersvängningar. Den andra är att äta livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll.

Bantningens fiende är begär och ingenting bränner begär efter blodsockerbanan. Du vet hur det känns: Du äter något som innehåller mycket kolhydrater, ditt blodsocker går upp till taket, insulin kommer och blandar allt det sockret ur blodomloppet 'tills det är lägre än det var när du började och nu du' Jag dödar någon om du inte får en bagel.

Intressant hur du aldrig får begär när du äter biff och broccoli, eller hur??

Så det är viktigt att välja riktigt lågglykemiska livsmedel. Jag har haft frukost baserat på bönor, och jag kan säga att jag inte har varit hungrig i timmar. Allt lågt glykemiskt - grönsaker, ägg, bönor, buffelburgare - borde göra tricket.

Och se till att det finns tillräckligt med fett i din måltid. Det håller dig full längre, ett säkert sätt att kontrollera din aptit (vem vill äta när du är full?). Att äta riktigt lågt på den glykemiska skalan borde gå långt för att hjälpa till att kontrollera dietbustande begär och turboladdade aptiter.

Mat med hög volym är mat som fyller mycket utrymme för mycket lite kalorier. Dessa livsmedel har vanligtvis mycket vatten i sig - honungsmelon, kanteloppmelon och dekanen för aptitbrytande mat - soppa. Av någon anledning inte helt förstådd, är kombinationen av vätska och maten i den typiska hjärtliga soppan en aptitmördare.

Du kan få det bästa av två världar - låg glykemisk och hög volym - genom att välja soppor gjorda av lager och fyllda med grönsaker, kött eller bönor. Andra livsmedelsbaserade livsmedel med hög volym inkluderar pumpa och guava, som båda är fyllda med fiber och kommer att fylla dig som ingen affär.

Slutligen finns det ingen bra vetenskap som stöder detta, men grönt te som sippas under hela dagen kan också hjälpa. Förutom att vara termogen, finns det några anekdotiska bevis för att cirka fem koppar om dagen verkligen hjälper till med viktminskning.

Grub för större muskler

F: Vad är ditt personliga favoritrecept med högprotein som skulle vara bra för en kroppsbyggare?

S: Jag frågade min vän Gregg Avedon om den här. Gregg har varit på omslaget till Mäns hälsa oftare än någon annan fitnessmodell, plus att han är en mycket bättre kock än jag. Han gav mig ett av sina favoritrecept från sin fantastiska bok, Muscle Chow.

Äggsalladsmörgås efter träning

  • 6 hårdkokta ägg (2 hela och 4 vita) *
  • 1 hög matsked Bookbinder's Chipotle Mustard (eller en liknande)
  • 1 portion fiskolja
  • Streck av mald svartpeppar
  • Dash av rökt paprika
  • 2 skivor Ezekiels bröd
  • 1 liten låda (1.5 uns frölösa russin (endast för efter träning)
  1. I en stor skål kombinerar du ägg, äggvitor och senap. Mosa i små bitar med en potatismasker.
  2. Tillsätt peppar och paprika. Rör om tills det är väl blandat.
  3. Sked äggsalladsblandningen på en av Ezekiels skivor, toppa med den andra skivan.
  4. Servera med russin på sidan för att öka glykogenpåfyllande kolhydrater efter träning.

* Nu, enligt min mening, kan du biffa upp proteinet (och kalorierna) lite genom att använda sex hela ägg istället för två hela och fyra vita. Gregg kallar detta recept verkligen "mat för dudes" eftersom det är så jävla lätt att laga, men det är också bra för kvinnor.

Och om du insisterar, här är mitt eget (mycket mindre kreativa) favorit-högprotein-mellanmål:

  1. Tom burk Vital Choice tonfisk eller lax i skålen
  2. Lägg till en stjälk av tärnad selleri
  3. Kasta en handfull mandlar, skivade eller hela, på fisken
  4. Krydda med citronpeppar, keltiskt havssalt och gurkmeja och blanda upp det hela.
  5. Äta.

Referens

  1. Pelligrini, Seafini, et al ”Antioxidantkapacitet hos växtfoder, drycker och oljor som konsumeras i Italien bedöms av tre olika analyser”, Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, september 2003.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.