En noterad näringsguru axlar den glykemiska belastningen, står upp för fiber och zappar några myter om zits.
F: Jag läste att det glykemiska indexet är överskattat och att det vi verkligen borde uppmärksamma är glykemiskt ladda. Vad är skillnaden?
A: Det glykemiska indexet är överskattade. Du skall vara uppmärksam på glykemisk belastning. Det är en stor skillnad. Här är scoop:
Glykemiskt index är ett sätt att mäta den inverkan en viss mängd kolhydrater har på ditt blodsocker, något du definitivt vill veta. Men för att göra en rättvis jämförelse måste de använda ett fast belopp. När det gäller det glykemiska indexet är det standard 50 gram kolhydrat.
Problemet är att mycket få kolhydratmatar i verkliga livet är 50 gram portioner.
Se, om du går till en butik för att köpa kryddor och det finns en krydda som är 500 dollar per pund, det låter säkert som mycket pengar. Men om du bara köper en halv tesked av grejerna är det ganska irrelevant. Du vill veta vad du ska betala i registret, inte nödvändigtvis vad du skulle betala om du köpte ett pund.
På samma sätt bryr du dig verkligen inte om vilken effekt 50 gram har på ditt blodsocker; du bryr dig vad effekten av det belopp du faktiskt äter är.
Glykemisk belastning är en mer sofistikerad formel som tar hänsyn till de faktiska gram kolhydrater du äter - delstorleken. Det glykemiska indexet för morötter är högt, vilket får många att tro att du aldrig ska äta morötter, vilket är en dum slutsats. Faktum är att den genomsnittliga moroten har 3 gram kolhydrater. Du måste äta som en jättekanin för att få en betydande inverkan på ditt blodsocker.
En morots glykemiska belastning är å andra sidan bara 3, vilket gör den till en extremt låg glykemisk mat - såvida du inte dricker ren morotsjuice eller äter 13 morötter vid ett sammanträde.
Pasta har däremot ett måttligt glykemiskt index men äts nästan aldrig i portioner på 50 gram. Faktorera delstorleken i en typisk Olive Garden och ditt blodsocker kommer att vara på taket och stanna där i en vecka. Inte överraskande är den glykemiska belastningen av pasta mycket hög.
Den tekniska formeln för glykemisk belastning är GI (glykemiskt index), multiplicerat med antalet gram kolhydrater i delen, sedan dividerat med 100. Låg glykemisk belastning är mellan 1 och 10, medium är mellan 10 och 20 och allt över 20 är mycket hög.
Med det sagt, kom ihåg att både glykemiskt index och glykemisk belastning endast avser maten som ätits ensam. Tillsätt lite fett eller protein så minskar den totala effekten. Och massor av högglykemiska livsmedel är bra för dig (säg morotjuice) medan massor av lågglykemiska livsmedel (stekt munkhål) inte är.
Så ta hänsyn till glykemisk belastning, men var inte en slav för den. Det är bara ett mått att tänka på när du planerar en diet.
För övrigt kan idrottare i träning faktiskt dra nytta av högglykemisk mat, särskilt när de tränar två gånger om dagen. Fru. Smith med metaboliskt syndrom ... inte så mycket!
F: Du skrev en gång att fiber är det bästa "tillskottet" för fettförlust. Vad menar du? Och hur mycket fiber behöver den genomsnittliga atletiska killen per dag?
S: Höga nivåer av blodsocker och insulin är fienden till fettförlust, och dieter med hög fiber hjälper till att hålla blodsockret (och insulin) i ett hälsosamt intervall. Ju mer fiber, desto mindre glykemisk påverkan. Ju långsammare sockret träffar blodomloppet, desto mindre skada kan det orsaka.
Fiber håller dig också full längre och gör dig därför mindre benägna att äta som en gris. Och eftersom det håller blodsockret i en trevlig bekväm zon är det mindre troligt att det leder till begär för stekt Twinkies vid midnatt.
Sedan finns det ytterligare faktum att fiber finns i livsmedel som tenderar att innehålla mycket antioxidanter och antiinflammatoriska medel.
Så bra som protein och fett kan vara, båda har noll fiber.
Nästan alla av oss - inklusive idrottare - behöver mer fiber än vad vi vanligtvis får. Våra paleolitiska förfäder, en bra modellpopulation för den ideala kosten, åt mellan 50 och 100 gram grejer om dagen. Den genomsnittliga amerikanen får mellan 4 och 11 gram.
Jag brukar inte hålla med konventionella hälsoorganisationer om kostråd, men i det här fallet får de flesta det rätt. National Institute of Medicine rekommenderar mellan 25 och 38 gram per dag, med ett ännu högre rekommenderat intag för "aktiva" människor. Till exempel bör aktiva män mellan 14 och 50 få mellan 42 och 45 gram om dagen.
Såvida du inte äter en massa grönsaker och bönor betyder det förmodligen att du kan dra nytta av fibertillskott som cellulosafiber, psylliumskal eller en produkt som Barleans Forti-Flax.
Kom bara ihåg att om du ökar ditt fiberintag, se till att dricka mer vatten. Om du inte gör det, borde du vänja dig vid förstoppning.
F: Du skrev i din 150 hälsosammaste livsmedel på jorden boka att gurkmeja, kryddan, förtjänade att ha en hel bok skriven på den. Vad som är så bra med dessa saker, förutom det faktum att det får indisk mat att smaka gott?
A: Den aktiva ingrediensen i gurkmeja är curcumin, en medlem av en klass av växtkemikalier som kallas curcuminoids. Curcumin har anti-cancer egenskaper. Till och med det mycket konservativa American Cancer Society säger på sin webbplats att curcumin har "visat några anti-cancereffekter.”
Flera typer av cancerceller hämmas av curcumin i laboratoriet, och det bromsade spridningen av cancer i vissa djurstudier. Det är också en kraftfull antioxidant och mycket antiinflammatorisk också, och eftersom inflammation är en del av praktiskt taget alla degenerativa sjukdomar på planeten, är det en mycket kraftfull resumé.
Och om det inte räckte är curcumin (eller gurkmeja) en av de mest levervänliga föreningarna på planeten, vilket är anledningen till att du nästan alltid ser curcumin i lever-detox-tillskott.
F: Vi vet alla att extra jungfruolja är bra grejer, och efter att ha läst din intervju här på T-Nation har jag börjat använda kokosnötolja också. Vilka andra oljor rekommenderar du?
A: Tja, jag är glad att du börjar använda kokosnötolja, som jag tycker är en av de mest underskattade oljorna. Jag går igenom en burk Barlean's Organic Coconut Oil varje månad. Okej, jag överdriver. Men jag använder den för allt från stekgrönsaker och räkor till äggröra.
Trots att ha skrivit en kokbok (De hälsosammaste måltiderna på jorden), Jag är inte så mycket av en kock, men jag kan säga att för matlagning med hög värme är de bästa oljorna makadamianötterolja - som innehåller ännu högre oljesyra än olivolja (Mac Nut Oil är särskilt bra märke) - avokadoolja och hasselnötsolja.
Att värma extra jungfruolja till hög temperatur - där den röker - är ingen bra idé. Det förstör de känsliga föreningarna som kallpressningen bevarar, så vad är poängen?
Jordnötsolja har en hög rökpunkt, vilket är bra ur matlagningssynpunkt, men innehåller mycket omega-6-fetter. Omega-6 är inte nödvändigtvis en dålig sak, men vi får alldeles för många av dem och inte tillräckligt med omega-3, så om jordnötsolja är din huvudsakliga matolja kommer du att lägga till obalansen.
F: Jag har fortfarande akne, även i slutet av 20-talet. I åratal hörde jag att det du äter inte påverkar akne. Är det sant?
A: Ja, det är ungefär lika sant som tanken att du inte kan bli gravid om det är första gången.
Idén att diet inte har något att göra med akne är en gammal fruens berättelse som först fick dragkraft på grund av några riktigt skumma studier som finansierades av chokladindustrin redan 1969. Det är skitsnack.
Jag pratar om några av orsakerna till akne i min bok, The Most Effective Cures on Earth, där jag diskuterar det mer detaljerat, men i grund och botten är det bara en liten andel människor i jägare och landsbygdssamhällen som har akne, och en stor andel av dem som äter en västerländsk diet gör det.
Och 2002 satte Loren Cordain, doktor, spiken i "ingen koppling mellan diet och akne" kista med en studie som visade att inte ett enda fall av akne i två icke-västerländska befolkningar som hans forskargrupp studerade. Dessa killar åt knölar, frukt, fisk och kokosnöt.
Med andra ord är den bästa dieten för akne den paleolitiska dieten från våra jägar-samlare förfäder, mat från vad jag vill kalla de fyra matgrupperna: mat du kan fiska, jaga, samla eller plocka.
För en riktigt välundersökt, väl argumenterad syn på kost och akne (och hur man botar det), kolla in Cordains The Dietary Cure for Acne, som finns tillgänglig online.
Slutsats: Den västerländska kosten med allt socker och stärkelse och vita skitkolhydrater kan sätta på samma gener och uppreglera samma hormoner som förvärrar akne. Du kan testa det här ganska enkelt: Om din mat inte liknar något du kunde ha stött på på savannen i Afrika, ät inte den.
F: Vad handlar det om vita potatisar?? Är detta verkligen en hälsosam grönsak? Är sötpotatis bättre?
A: Vita potatis är crapola.
Jag hade det här argumentet med Dr. John McDougall från vegetarisk diet berömmelse, och jag sa till honom att kroppen "ser" en bolus av vita potatisar precis som den "ser" en stor sockerbit. Han hävdade att det var nonsens, och jag hävdade att han måste gå tillbaka till biokemi.
Nu för att vara rättvis, av kurs vita potatisar kan vara "en del av en övergripande hälsosam kost", som de idioter vid American Dietetic Association skulle säga. Men de skulle säga det om M & Ms också.
Och naturligtvis är de bättre än Twinkies, och naturligtvis har de några mindre mängder bra saker. Men för det mesta är de näringsvikt, och alla som har problem med blodsocker bör hålla sig borta från dem. Det faktum att de vanligtvis serveras laddade med alla typer av skitiga "ostprodukter" och falska baconbitar förbättrar inte precis saker.
Sötpotatis är definitivt ett bättre val. Åtminstone har de näringsämnen. Naturligtvis är de inte så mycket bättre ur blodsockersynpunkt, men det här kanske inte är ett bekymmer för alla, särskilt kroppsbyggare. Om det är så är det bättre att du passerar, eller åtminstone verkligen skära ner på delstorleken.
F: För fettförlust, går du efter idén att sluta äta vid en viss tid på dagen? Jag har läst där vissa människor inte äter efter 5 p.m., andra efter 8 s.m. Att äta före sängen är en dålig sak när ditt mål är fettförlust?
S: Adele Davis, en av de tidiga pionjärerna inom näring och en av de första som stödde användningen av näringstillskott, hade ett ordspråk: ”Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig.”
Vilket, kanske du ser, är precis motsatsen till hur de flesta äter.
Medan dessa neandertalare i American Dietetic Association hävdar att det inte gör någon skillnad när du äter, är det värt att notera att sumobrottare äter en enorm måltid och sedan lägger sig. Medan jag inte tror att det finns något magiskt om den exakta tiden (5 s.M, 7 s.M., 9 s.M.), är konceptet att inte gå och lägga sig i magen medan bukspottkörteln översvämmer ditt system med fettlagrande insulin precis i god tid för beddy-bye är en särskilt fantastisk idé.
Snarare än att vara för besatt av tiden, låt bara några timmar gå mellan din sista måltid och läggdags. Och äta lätt på natten.
F: Jag behöver en TV-tittande mellanmålsidé som använder några av dina hälsosammaste livsmedel på jorden. Några idéer?
S: Frysta blåbär med lite yoghurt med full fetthalt eller rå mjölk (om du hittar den). Den obehandlade mjölken eller yoghurten fryser över blåbäret och du har en fantastisk, minnesförstärkande, antioxidantrik "dessert" som smakar som sherbet. Strö över skivade mandlar och ha en boll.
F: Vad tycker du om livsmedelsbestrålningsfrågan?
A: Jag utvecklar fortfarande min åsikt. Om du lovar att inte komma tillbaka och hemsöka mig med något jag säger idag innan jag har studerat det mer, berättar jag mina intryck från manschetten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.