Öka din styrketräning maximalt för större vinster

Det finns ingen brist på träningsprogram som lovar att lägga till styrka och storlek om de följs till punkt och pricka. Med detta sagt kommer inte alla dessa program att uppfylla det löftet att producera resultat och få dig ut ur dörren på cirka 30 minuter.

Ange Max-OT, ett program någonstans mellan kraftfull bodybuilding och hög intensitet som innehåller lägre reps och volym och korta träningspass. Du gör inte mer än tre uppsättningar per övning, och repsna kommer att falla i intervallet fyra till sex.

Denna metod med låg volym innebär att du bör planera att använda sammansatta rörelser, tung vikt och maximal ansträngning från början till slut.

Träningsrutiner

Varför ska du prova Power Bodybuilding?

Kombinera kraftlyftning och kroppsbyggnadsträning för stora muskler.

Läs artikeln

Tung och kort

Maximum Overload Training, bättre känd som Max-OT, utvecklades av Paul Delia, och det blev en framträdande plats när dess två största förespråkare, Skip LaCour och Jeff Willet, vann NPC / IFBB Team Universe 2002 respektive 2003. De två ord som är mest associerade med Max-OT är tunga och korta.

Arbetsuppsättningar för allt utom abs består av endast fyra till sex reps. Detta ökar intensiteten, eftersom det är lättare att fokusera på varje rep när du gör färre av dem.

Välj en vikt med vilken du kommer att slå fel vid högst sex reps och välj mestadels övningar som gör att du kan lyfta de tyngsta vikterna. Skivstångskrullar är till exempel bättre än koncentrationskrullar, eftersom du kan flytta mer järn och därmed bättre överbelasta biceps.

Den andra viktiga komponenten i Max-OT är dess korthet. Gör inte mer än tre uppsättningar per övning, bara sex till nio uppsättningar per kroppsdel, och träna helst bara en kroppsdel, inte mer än två, per träning.

Detta resulterar i träningspass som bara varar 30 till 40 minuter. Dessutom stimulerar intensiv träning tillväxtfrämjande hormoner, men dessa minskar efter cirka 40 minuter. Korta träningspass håller dig inom ditt “anabola fönster.”Dessutom har du begränsade styrkor och intensitet, och genom att hålla din träningstid kort kan du ge ditt bästa till varje uppsättning.

För att Max-OT ska vara effektivt kan du inte bara använda samma tunga vikter om och om igen. Du måste lyfta tyngre och tyngre vikter. Eftersom ditt repintervall är begränsat till sex kommer du inte att få fler reps med samma vikt.

Istället måste du använda mer vikt för samma reps. Detta är en annan anledning till grundläggande, sammansatta hissar föredras framför isoleringsövningar.

Det är lättare att göra fem till 10 pund styrka hoppar på bänkpressen än pec-deck flye, helt enkelt för att du kommer att använda mycket mer vikt på den förra. (Vår provbröstrutin innehåller båda övningarna, men det betonar de tidigare mer.)

Variation hjälper också styrka vinster. Du tenderar att platå gör samma övningar i samma ordning om och om igen, så byt dina övningar minst en gång var fjärde vecka.

Studier har visat att åtta till tolv reps per uppsättning är den bästa platsen för maximal tillväxt. Men det betyder inte att andra sätt inte fungerar, och det betyder inte att en annan metod inte är idealisk för din kropp.

En favorit bodybuilding maxim: Allt fungerar, men ingenting fungerar för alltid.

Din kropp kan växa van vid vilken träningsstil som helst, oavsett om dina set består av fem, 10 eller 100 reps. Den goda nyheten är att när vinster stagnerar kan du växla till ett helt annat system.

Prova Max-OT i två månader. Du kanske upptäcker att det inte är för dig på lång sikt, eller så kanske du tycker att tung och kort är dina nycklar till starkare och större.

Träningstips

20 sätt att bli starkare och bygga muskler

Vetenskapliga tips som hjälper dig att bygga ny styrka och byta genom platåer.

Läs artikeln

Heavy Metal Mania

Max-OT är ett komplett program. Till skillnad från vissa träningsstilar kan du inte bara välja vad du gillar och bortse från resten. Du är verkligen välkommen att göra några uppsättningar med fyra till sex reps inom ett vanligt bodybuilding-program men kallar inte dem för dina Max-OT-uppsättningar.

För att Max-OT ska vara effektivt måste varje uppsättning vara tung och varje träningspass måste vara kort. En annan sak att notera om Max-OT är att den delar likheter med högintensiv träning, men det är inte tekniskt HIIT.

Max-OT har lite mer volym än de flesta HIIT-träningspass, och även om alla apparater skjuts till fel, skjuts de inte bortom fel. Gör högst en tvingad rep för att skjuta ut den sista repen. Den typ av modifierad HIIT-utbildning 2004 Mr. U.S.A. Mark Dugdale gjorde i flera år nära Max-OT.

Han gjorde en liknande mängd uppsättningar, men med något högre reps (sex till åtta mest uppsättningar), och han reste ofta bortom misslyckande.

Max OT Basics

• Utför 4-6 reps per uppsättning och 6-9 uppsättningar per kroppsdel.
• Skjut varje uppsättning till misslyckande men inte bortom.
• Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna.
• Träningspasset bör vara högst 40 minuter och 30 minuter är optimala.

Max OT Tips Sheet

• Fokusera främst på sammansatta och grundläggande övningar, den typ som låter dig använda de tyngsta vikterna.
• Kroppsdelar bör bearbetas en gång var 5-7 dagar.
• Ta en vecka ledig från träning var 8-10 veckor.
• Värm upp med snabba, lätta uppsättningar med hög rep.

Max OT-bröstrutin

MAX OT CHEST ROUTINE
ÖVNING	UPPSÄTTNING	REPS
Skivstångsbänkpress	3	4-6
Lutning hantel press	3	4-6
Flat Hantel Flye	2	4-6
Pec Deck Flye	1	4-6
* VILJA 15 SEKUNDER EFTER VARJE TRÄNING