Genombrott för elitstyrka

Här är vad du behöver veta ..

1. Det finns en anledning till varför pull-though har varit en häftklammer för 900 pund huk: det fungerar.
2. Kettlebell-gungan är en bra övning, men kabelgenomgången är lättare att lära sig och mycket effektiv.
3. Genomträngningen erbjuder en unik träningsstimulans och det är lättare för ryggraden.
4. Utför 3-4 uppsättningar med 8-15 reps en eller två gånger i veckan.

Genomträngningar kan vara den bästa övningen du inte gör, men definitivt borde vara.

Jag hör de funktionella dweeberna spottar. ”Vad är det här, 2002? Varför bry oss när vi kan ta en kettlebell och svänga bort till innehållet i glutes?”

Jag gillar kettlebells och använder dem regelbundet i min programmering. Men som med alla övningar eller utrustning är de inte ett universalmedel, utan bara ett annat verktyg i träningsverktygslådan.

När det gäller genombrottet finns det ett antal fördelar:

1 - Genombrott gör dig stark

Av någon anledning blev genomslag det rödhåriga styvbarnet efter att kettlebells kom in i bilden.

Innan Pavel Tsatsouline populariserade kettlebells här i USA var genomträngningar en häftklammer bland många starka lyftare. Du skulle vara hårt pressad för att inte hitta killar som hukade 800-900 pund i tävling med hjälp av genomdrag som en övningsutrustning för att hjälpa till att träna hamstrings och glutes.

Genomdrag erbjuder en unik träningsstimulans eftersom du kan ladda den bakre kedjan med en bråkdel av kompressions- och skjuvbelastningskrafterna på ryggraden.

Jag anser att genomträngningar är en universell övning som kan användas av alla oavsett träningserfarenhet, mål och till viss del till och med skadeshistorik.

Utanför prestationsincitamenten är genomträngningar ett fantastiskt sätt att hjälpa människor att lära sig att distansera sina höfter från ländryggen, något som har värde om din schtick är att lyfta 400 plus pund från marken eller kunna binda dina skor utan att kasta ryggen.

2 - Genomdrag är lätta att lära sig

Undervisning i höftgångjärnsmönstret är avgörande, inte bara ur en gemensam hälso- och prestationssynpunkt, utan också ur en "gör skit korrekt" synpunkt, dvs.e., lära sig att marklyfta och knäböja ordentligt.

Kettlebells är också fantastiska i detta avseende, men de är lite mer coachande intensiva jämfört med andra metoder. Den mer dynamiska / explosiva naturen lovar inte bra när du har att göra med nybörjare och mellanliggande praktikanter som kanske inte rör sig bra eller har begränsad kroppsmedvetenhet.

Medan jag tycker att någon bra tränare eller tränare borde kunna lära sig en ordentlig KB-gunga inom 10-15 minuter, har de flesta inte tillgång till en bra tränare, så det kastar en apanyckel i saker.

Men de flesta har åtkomst till ett remskivsystem, och inlärningskurvan på genomdragningen är inte alls lika brant som gungan. Om kettlebell-gungan lär sig kvantfysik motsvarar genomslaget grundläggande tillägg.

Hur man utför kabelgenomföring

Det finns några viktiga ledtrådar och viktiga punkter att tänka på när det gäller att utföra övningen korrekt:

1. Använd en något bredare hållning än normalt och tänk på att skjuta ut knäna.
2. Gå inte tillbaka till ett squatmönster. Luta dig tillbaka i "stretch" eller höft gångjärn mönster. Det är inte en upp och ner rörelse, utan snarare en fram och tillbaka rörelse.
3. Skjut dina höfter eller hamstrings tillbaka som om du försöker knacka på en vägg med rumpan. Fortsätt göra det tills dina händer är förbi dina knän. Många lyftare gör misstaget att "tränga sig i ljumsken" och utelämnar hela den genomströmande delen.
4. Håll alltid en neutral ryggrad. Det innebär att bibehålla den naturliga krökningen i övre och nedre delen av ryggen genom att inte låta den övre ryggen rundas medan nedre ryggen förblir välvd.
5. Ditt huvud följer gångjärnet. Detta säkerställer ett packat eller hakat täckt mönster hela tiden. På det här sättet är det mindre troligt att du förlänger nacken och orsakar onödig stress.
6. Vid lockout, förläng inte höfterna. Koncentrera dig om att "avsluta med höfterna" och klämma i glutorna överst, se till att låsa ut knäna.

Reps, uppsättningar och frekvens

Använd genomträngningen på träningsdagar i underkroppen mot slutet av ett träningspass.

Genomträngningar är inte en övning som du ska försöka flytta maxvikt på, så spara grymtningen, Metallica och ammoniak för dina knäböj eller marklyft.

De flesta lyftare ska utföra 3-4 uppsättningar med 8-15 reps en eller två gånger per vecka.

Ta tillbaka genomdragningen

Avvisa inte genomdraget eftersom det ser snyggt eller besvärligt ut. Det är en ovärderlig övning som erbjuder många fördelar med mycket liten nackdel. Och det är en av de sällsynta rörelserna som kan användas av nästan vem som helst.