Protein mer muskler, mindre gissningar

1690
Oliver Chandler
Protein mer muskler, mindre gissningar

Om du tittade på min lön på 14 000 USD per år som doktorandassistent vid University of Oklahoma, skulle "överbetald" inte vara det första ordet som kommer att tänka på - speciellt när du tänker på att 20 procent går direkt tillbaka till universitetet olika avgifter och avgifter.

Men det är en del av mitt jobb som jag gärna skulle göra gratis, om jag skulle behöva: Som föreläsare om ämnet mänsklig näring får jag ifrågasätta den rådande synen på proteinbehov för människor som du och jag.

Snabb översyn: RDA för protein - det "officiella" nummer som läkare, nutritionister och forskare använder som baslinje för alla policyer och rekommendationer - är 0.38 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för en genomsnittlig vuxen.

Det säger de är tillräckligt med dietprotein för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och möjliggöra reparation och återuppbyggnad av muskler år 97.5 procent av den amerikanska befolkningen. Om du är en del av den muskulösa minoriteten - en konkurrerande kroppsbyggare eller styrkaidrottsman - fördubblas rekommendationen till 0.77 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. [1]

Så om du väger 200 pund, skulle ditt utbud av acceptabelt proteinintag ligga någonstans mellan 76 och 154 gram per dag, eller mellan två och fyra kycklingbröst.

Kroppsbyggare har dock vår egen spelbok. För de flesta av oss som försöker lägga till muskler, eller hoppas kunna behålla den medan vi skär, är minimum vanligtvis 1 gram protein per pund per dag. Vid 200 pund är det fortfarande bara 200 gram protein, eller motsvarande fem kycklingbröst, som inte skulle slå något allvarligt muskelhuvud som för stort.

Sedan finns det frekvensdebatten. Om du är en vanlig läkare eller nutritionist, är du förmodligen investerat i idén om "kalorier i vs. kalorier ut.”Med andra ord spelar det ingen roll hur ofta eller måltiderna är. Allt som betyder är hur många kalorier du äter.

Om kroppsbyggare har fel och den vanliga näringsvetenskapen är korrekt kan vi verkligen spara mycket tid, pengar och besvär genom att äta mindre protein av hög kvalitet och oroa oss mindre för detaljer som frekvens och tidpunkt.

Så vilken sida är rätt? Låt oss titta på några data.

Hur mycket är tillräckligt?

Som forskare med fokus på näringsinterventioner tar jag allvarliga problem med hur RDA beräknades. Och om det var upp till mig skulle jag förklara för det Testosteron läsarna fördelarna och nackdelarna med olika metoder för att mäta hur kroppen använder protein. Min redaktör har dock andra idéer.

Han säger att det får hans ögonkulor att blöda för att läsa fraser som "indikator för aminosyraoxidation", och jag respekterar det. Ändå tror jag att det finns ett starkt vetenskapligt argument mot de metoder som används för att beräkna RDA och ett starkt argument för ett mer exakt system.

Så jag kommer att spara dig för det tekniska med det argumentet. Låt oss istället titta på vad som ligger bakom dörr nr 2:

I en fettförluststudie som nyligen genomfördes i vårt laboratorium vid OU rekryterade vi en grupp stillasittande men annars friska vuxna (båda könen) och tilldelade varje person till en av tre grupper.

Den första gruppen (som visas i diagrammen nedan som CON) gjorde ingenting förutom att vi kunde hålla reda på deras kost. Liksom typiska amerikanska vuxna äter de mer protein än RDA föreslår (ungefär ett halvt gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket är 21 procent högre än RDA) och cirka tre gram kolhydrat för varje gram protein.

Den andra gruppen (EX) åt samma diet, men lade till träning: två dagar i veckan med styrketräning, tre dagar i veckan med uthållighetsarbete.

Den tredje gruppen (EXFS) tränade och tillsatte också en eller två proteinshakes om dagen. De var i genomsnitt 0.72 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är ungefär 60 procent mer protein än de andra två grupperna. [2]

Resultat från Lockwood, et al. (2008) studie:

Det första som hoppar ut: Även med en skit diet förlorade den första träningsgruppen (EX) lite fett - cirka två pund i 10-veckorsstudien. Men genom att lägga till en eller två proteinskakningar om dagen (en skakning per dag under de första två veckorna, två skakningar under de kommande åtta veckorna) förlorade den sista gruppen mer än dubbelt så mycket och släppte i genomsnitt cirka fem och ett halvt kilo.

När du sätter nybörjare på ett träningsprogram fem gånger i veckan som inkluderar styrka och uthållighet, förväntar du dig att de lägger till lite muskler medan de tappar lite fett. Så det är ingen stor överraskning att den första träningsgruppen skulle få lite muskler (ungefär ett halvt kilo) medan den släppte lite fett.

Som tidigare fick extraproteingruppen dubbelt så mycket nytta och lade till ett pund muskler för att gå med förlusten av fem pund fett. Även för nybörjare är det inte dåligt i bara 10 veckor!

Båda träningsgrupperna ökade naturligtvis sin styrka. Och återigen såg gruppen med extra protein något större vinster - vilket kan förväntas, eftersom muskelstyrka är så nära relaterad till muskelstorlek.

Om du undrar varför den icke-utövande kontrollgruppen också ökade i styrka, bör jag notera att det är en så liten vinst att det är statistiskt obetydligt - det kan vara en lust, eller det kan vara att en eller två personer i kontrollen gruppen fick träning som vi inte visste om. Hur som helst spelar det ingen roll.

Träningsgruppen som fick mer protein förbättrade också sin uthållighet mer än de icke-kompletterade tränarna. Vi blev inte förvånade över denna upptäckt; vi tänkte att gruppen som fick mer protein skulle uppleva mer fullständig återhämtning mellan träningen, så det är vettigt att de skulle kunna träna hårdare och se större förbättringar av deras aeroba prestanda.

Vad du faktiskt behöver

Så vad kan vi ta bort från den här studien?

  • Om du vill förlora fett är mer protein avgörande - minst ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är minst 100 gram per dag om du väger 200 pund.
  • Lika viktigt måste du förmodligen få färre än 40 procent av dina totala dagliga kalorier från kolhydrater. I vår studie minskade gruppen som fick dagliga proteinskakningar också kolhydratintaget till cirka 43.5 procent. Om de hade gått lägre, antyder forskning, skulle de ha fått ännu bättre resultat.
  • Om du har mycket fett att förlora och ditt mål är en dramatisk förändring i din kroppssammansättning, visar forskning att du borde ha minst två tredjedelar av ett gram protein per pund per dag (cirka 135 gram för en 200 pund ) och färre än 150 gram kolhydrater om dagen. (Ämnen i vår studie var i genomsnitt cirka 190 gram kolhydrater per dag och såg ändå anständiga förändringar i kroppssammansättning på tio veckor.) I värsta fall ska du aldrig konsumera mer än 1.5 gram kolhydrater för varje gram protein.

Dessa siffror är dock för nybörjare. För seriösa lyftare och konkurrenskraftiga idrottare måste vi stöta på proteinet.

International Society of Sports Nutrition, i ett uttalande från 2007, drog slutsatsen att kroppsbyggare och styrka / kraftidrottare behöver knappt ett gram protein per pund per dag. [3]

Men även ISSN-uttalandet tittar på studier baserade på kvävebalans, vilket underskattar hur din kropp faktiskt använder protein i stor mängd - 40 till 55 procent. (Jag skulle berätta hur jag kom fram till det numret, men jag kan känna att min redaktör stirrar ner med sina blödande ögonbollar.)

Mer sofistikerade uppskattningar av proteinbehov tyder på att du kan bryta ner det i termer av individuella essentiella aminosyror ("essentiellt" betyder att din kropp inte kan göra dem från andra aminosyror i din kost). Jag har gjort det i följande diagram och lagt till 40 procent av totalen för vanliga människor för att uppskatta hur mycket T-Nation-läsare behöver för att nå sitt mål om förbättrad kroppssammansättning:

Normala vuxna T-Nation Vuxna
Aminosyra mg / lb / d mg / kg / d mg / lb / d mg / kg / d
Totalt antal BCAA * 65.5 144.0 109.2 240.2
Isoleucin 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucin 25.0 55.0 41.7 91.7
Valine 21.4 47.0 35.7 78.5
Lysin 15.9 35.0 26.5 58.3
Metionin 5.7 12.6 9.5 20.9
Fenylalanin 19.1 42.0 31.8 70.0
Treonin 8.6 19.0 14.3 31.5
Tryptofan 1.8 4.0 3.0 6.6

* BCAA - grenade aminosyror - inkluderar de tre första viktiga aminosyrorna på listan: isoleucin, leucin och valin.

Viktiga aminosyror finns i den största koncentrationen precis där du förväntar dig att hitta dem: mjölk, ägg, kött - animaliska proteinkällor, med andra ord. En servering av Metabolic Drive innehåller till exempel 20 gram protein, varav cirka 9 är essentiella aminosyror.

Hur ofta ska jag ha lite?

Donald Layman, näringsprofessor vid University of Illinois, erbjuder en enkel lösning: Ät minst 30 gram protein till frukost och minst 30 gram protein vid varje efterföljande måltid, med måltiderna inte mer än fem eller sex timmars mellanrum. [4]

Forskare vid Cal State-East Bay kom med en mer komplex formel för T-Nation-typer: Varje gång du har en proteininnehållande måltid bör du ha motsvarande 23 till 33 gram protein i den måltiden. De drog också slutsatsen att du får det största anabola svaret om du har dessa måltider ungefär varannan timme. [5]

Den första är förmodligen för avslappnad för muskelhuvud som oss. Den andra är lite fanatisk, även efter våra standarder. Så här är mitten: gå till sex måltider om dagen, var och en innehåller minst 25 gram protein.

Det är en allmän rekommendation för alla ändamål. Använd följande system för att skräddarsy din proteinförbrukning efter dina nuvarande behov.

Anpassa dina proteinbehov

  1. Välj din nuvarande träningscykel från listan som följer.
  2. Bestäm din önskade (mål) kroppsvikt, i pund.
  3. Multiplicera din önskade kroppsvikt med de föreslagna gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
  4. Resultat från steg 3 ger dig dina rekommenderade gram protein per dag.
  5. Dela upp ditt totala dagliga protein i sex måltider per dag.
  6. Om steg 5 föreslår att du behöver färre än 25 gram protein per måltid, runda upp till 25. Med andra ord, alla som använder detta system kommer att ha minst 150 gram protein per dag.

Aktuell träningscykel

Lågsäsong eller måttlig

Du har inga specifika mål utöver att behålla din nuvarande kroppssammansättning. Du behöver 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Målvikt Gram per pund Gram per dag Gram per måltid
195 0.8 156 26

Måttlig till hög intensitet

Du driver dig själv för att bygga muskler, få styrka och / eller förlora fett. Du behöver 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Målvikt Gram per pund Gram per dag Gram per måltid
195 1.0 195 32.5

Hög intensitet eller förkonkurrens

Du är i seriös träning, kanske förbereder dig för en bodybuilding-tävling eller någon annan tävling som kräver topp prestanda. Du behöver 1.36 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Målvikt Gram per pund Gram per dag Gram per måltid
195 1.36 265 44

Slutsats

Medan optimala proteinbehov kommer att fortsätta att vara ett hett ämne för diskussion i många år framöver, är det bra att ha lite forskning för att säkerhetskopiera påståenden som är i konflikt med rekommendationerna från lekmän och lekmän.

Referenser

  1. Rand WM et al. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-27
  2. Lockwood et al. Nutr Metab 2008, 5:11
  3. Campbell B et al. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8
  4. Layman DK. J Am Coll Nutr 2004, 23 (6 Suppl): 631S-636S
  5. Wilson J och Wilson GJ. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3 (1): 7-27

Ingen har kommenterat den här artikeln än.