Prilepins tabell för hypertrofi

Louie Simmons, kraftlyftningsguru och grundare av Westside Barbell, har förmodligen varit den mest inflytelserika personen i styrketräning de senaste 20 åren. Mycket av Simmons metodik har påverkats av A: s arbete.S. Prilepin, en sovjetisk idrottsforskare. Prilepin granskade enligt uppgift träningstidskrifterna för över 1000 tyngdlyftare på jakt efter nycklarna för att bygga maximal styrka, vilket han sammanfattade i följande tabell.

Prilepins bord

Procent	Reps per uppsättning	Optimalt antal reps	Totalt antal reps
< 70%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
81-90%	2-4	15	10-20
> 90%	1-2	7	4-10

Obs: Detta är en styrketräningstabell, så den har lägre repetitioner än vad som normalt används för hypertrofi. Kom ihåg att Prilepin sammanfattade resultat från tyngdlyftare, som inte har mycket behov av högre repetitionsarbete.

• Den första kolumnen baserar procentandelen på en maximal upprepning av en enda repetition. Till exempel, om någons 1RM marklyft är 500 kg., 90% av det beloppet skulle 450 kg.
• Den andra kolumnen föreslår antal repetitioner per uppsättning. Observera att när procentandelen ökar minskar repetitionerna. Detta mildrar trötthet och potentiell överträning på grund av ökad stress på nervsystemet.
• Den tredje kolumnen visar en optimalt antal totala repetitioner för styrka vinster. Lägg märke till att när procentandelen ökar minskar det optimala antalet repetitioner. Var särskilt uppmärksam på nedgången i optimala repetitioner från 80% till 90% -området (en minskning med över 50%). Detta innebär att nervhastigheten blir större när rörelsehastigheten avtar.
• Den fjärde kolumnen är en potentiellt antal repetitioner baserat på tillhörande procentandel. Som du kan se är den tidigare kolumnens optimala värde smack dab mitt i detta intervall. Prilepin antog sannolikt att alla som var mindre än det lägre antalet och eleven skulle misslyckas med att få tillräckligt med stimulering; och mer än det högre antalet skulle sänka rörelsens hastighet på grund av kumulativ trötthet.

Introduktion Tid in i Prilepins bord

Ett element som lämnas utanför denna tabell är tidsfaktor. I tidigare skrifter begränsar Simmons tiden mellan uppsättningar på dynamiska ansträngningsdagar för att öka arbetsbelastningen, dvs.e. mer arbete på kortare tid. Detta gör träningen mer effektiv. Minskande vilotider i ett träningspass kan också förbättra hypertrofi.

Så det första vi kan göra för att främja hypertrofi med Prilepins bord är att sätta en gräns för vilotider. Gränsen bör dock vara relativt de andra kolumnerna i diagrammet. Det kan se ut så här:

Modifierad Prilepins tabell - tidsfaktorn

Procent	Reps per uppsättning	Optimalt antal reps	Totalt antal reps	Vilolängd
< 70%	3-6	24	18-30	45-75 sek.
70-80%	3-6	18	12-24	60-90 sek.
81-90%	2-4	15	10-20	75-120 sek.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.

Låt oss anta att du bänkpressar 300 kg. Ta 70% av det antalet, vilket skulle vara 210 kg. Eftersom högre reps tenderar att främja hypertrofi, 4 uppsättningar av 6 reps med 210 lbs. och 75 sekunders vila mellan uppsättningar skulle vara en logisk utgångspunkt.

Du kan då gå vidare på följande sätt. Detta tillvägagångssätt skulle mildra risken för överträning, förutsatt att den totala volymen och intensiteten hölls under kontroll.

• Vecka 2-4 uppsättningar x 6 reps med 210 pund. och 65 sekunders viloperioder.
• Vecka 3 - 4 uppsättningar x 6 reps med 210 pund. och 55 sekunders viloperioder.
• Vecka 4 - 4 uppsättningar x 6 reps med 210 pund. och viloperioder på 45 sekunder.

Den femte veckan kunde procentandelen ökas och viloperioderna ökas, varvid cykeln upprepas baserat på viloperiodmanipulation.

Hypertrofi Curveball

Men sex repetitioner eller färre är förmodligen inte perfekt för hypertrofi, så hur kan Prilepins diagram se ut om högre reps införlivas?

Det som följer är en förlängning av hans diagram, men det är tydligt att det inte är något som han sannolikt skulle rekommendera. Prilepin arbetade med tyngdlyftare och ökade reps minskade effektiviteten på dessa hissar.

Målet med denna hypertrofi-träningsmetod är att reglera intensiteten och ge en motivering till ett fält som i bästa fall ofta är nebulös. Det handlar inte om "pumpen" och det handlar verkligen inte om träning av "känsla.”

Modifierad Prilepins tabell - Hypertrofifaktorn

Procent	Reps per uppsättning	Optimalt antal reps	Totalt antal reps	Vilolängd
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sek.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sek.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sek.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.

De tre mellersta kolumnerna ändrades. Genom att öka reps, det finns en övergång till hypertrofi träning.

För hypertrofi är grundidén att du vill göra 'x' arbete under en viss tid med önskade repetitionsintervall och viloperioder. Du kan ändra det på ett antal sätt så länge du inte gör för få reps och vilar för länge.

• Den kan användas som i föregående fall där procentandelen hålls densamma och tidsperioderna minskas.
• Den kan också användas på ett enkelt progressivt sätt där praktikanten gör två veckor i det första procentintervallet, de närmaste två veckorna i följande procentintervall och de sista två veckorna i det tredje procentintervallet. Detta kan innefatta att hålla viloperioder och reps samma, eller viloperioder samma och minskande reps något, etc.

Tempo: Another Spin

Men det här diagrammet artikulerar fortfarande inte allt som krävs för hypertrofi. Som Charles Poliquin har noterat, upprepningshastighet eller tid under spänning (TUT) måste också beaktas.

Upprepningen är uppdelad i fyra faser: sänkning (excentrisk), övergången till koncentrisk, höjning (koncentrisk) och övergången till excentrisk.

Ett tempo på 4/1/2/1 timing på axelpressen skulle innebära att fyra sekunder spenderas på att sänka vikten till det övre bröstet, en sekund paus på det övre bröstet, två sekunder att höja eller skjuta ner vikten från kroppen till förlängning och en paus på en sekund längst upp i rörelsen innan du börjar igen.

Så TUT bör införlivas i tabellen om vi ska bli effektiva.

Utan vidare ado - Komplett Prilepins tabell för hypertrofi

Procent	Reps per uppsättning	Optimalt antal reps	Totalt antal reps	Vilolängd	TUT Range
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sek.	4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sek.	4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sek.	4/1/0/1
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sek.	Inga rekommendationer

TUT-beräkningen baseras på att göra mellan 25 och 45 sekunders arbete för en uppsättning. De lägre repområdena är mer beroende av den bästa siffran i TUT-rekommendationen, och de högre repetitionerna är mer beroende av den nedre siffran.

Du kommer att märka en betoning på det excentriska numret; det är nämligen större än det koncentriska antalet. Excentrisk träning tenderar att främja hypertrofi. Det är också den största källan till ömhet på grund av den typ av skada den producerar i muskler och omgivande områden.

TUT-beloppet kastar en liten skiftnyckel i föregående diagram. De bästa viloperioderna mellan uppsättningarna tenderar att vara de som är kortare. Med målet att göra mer arbete på kortare tid, utför kortare viloperioder den uppgiften.

Men när TUT introduceras i ekvationen vill vi vara säker på att möjliggöra tillräcklig återhämtning för att göra framtida uppsättningar produktiva. När vi gör det måste vi börja vid den övre änden av viloperioden och den nedre änden av repområdet.

Tänk till exempel på en axelpress. Antag att 200 kg. är 68% av max.

• Vecka 1 - 6 uppsättningar x 6 reps med 200 pund. @ 4/1/1/1 tempo och 75 sekunders vila.
• Vecka 2-5 uppsättningar x 7 reps med 200 pund. @ 4/1/1/1 tempo och 75 sekunders vila.
• Vecka 3 - 4 uppsättningar x 8 reps med 200 pund. @ 4/1/0/1 tempo och 60 sekunders vila.
• Vecka 4 - 4 uppsättningar x 9 reps med 200 pund. @ 4/1/0/1 tempo och 60 sekunders vila.

Upprepningarna ökar, antalet uppsättningar minskar något och TUT minskar något men förblir inom räckhåll, liksom viloperioder också.

Det är ett grundläggande exempel på hur hypertrofi-tabellen, helt artikulerad, kan fungera.

Programdesign med den kompletta hypertrofi-tabellen

Låt oss nu använda all denna information för att bygga lite muskler! Målet med att utforma ett hypertrofi-program bör fokusera på träning så mycket som möjligt men inom återhämtningsgränser. Frekvens i kombination med principerna ovan garanterar resultat så länge överträning inte sker.

Tänk på följande delning:

• Dag 1 - Bröst, axlar, rygg
• Dag 2 - Av
• Dag 3 - Ben och armar
• Dag 4 - Av
• Dag 5 - Bröst, axlar, triceps
• Dag 6 - Rygg, ben, biceps
• Dag 7 - Av
• Dag 8 - Cykelupprepningar

• Var inte rädd att gruppera kroppsdelar på olika sätt under samma träningscykel.
• För att maximera återhämtningen, gör dag 1 och 3 dagar med högre intensitet och dag 5 och 6 dagar med lägre intensitet.
• Välj en övning per kroppsdel ​​på dag 1, 5 och 6. Välj två på dag 3 men tänk på de totala totala uppsättningarna. Gör som regel inte mer än 12 arbetsgrupper. Hypertrofi är till stor del ett resultat av ökad frekvens. Målet är att bryta ner musklerna och komma ut från gymmet, återhämta sig och sedan komma tillbaka in i gymmet.
• Håll övningarna desamma under de fyra veckorna.
• På dag 1 och 3, håll viloperioderna desamma, men lägg till en procent i hissen varje vecka.
• På dag 5 och 6, håll vikten densamma, men minska viloperioderna med 5 sekunder per vecka.
• Om du är en långsam vinnare, lägg inte till en procent varje vecka, men gör det varannan vecka och kör programmet i sex veckor.
• Efter att ha slutfört den första rotationen på 4-6 veckor, ändra övningar och välj nya procentsatser, nya reps, ny TUT och viloperioder. Behåll dock den grundläggande principen att dag 1 och 3 har högre procentsatser än dag 5 och 6.

Vila 2 minuter mellan övningarna. Värm upp helt för alla övningar innan du börjar.

Dag 1 - Bröst och rygg (9 uppsättningar)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Procent	Resten
A	Platt hantelbänkpress	3	6	81	90 sek.
B	Skivstångpress med hög lutning	3	6	81	90 sek.
C	Kabelrader med låg remskiva	3	6	81	90 sek.

Alla uppsättningar görs med tempot 4/1/0/1.

Dag 2 - Av

Dag 3 - Ben och armar (12 uppsättningar)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Procent	Resten
A	Knäböj	4	5	81	120 sek.
B	Fortfarande benade marklyft	2	6	81	120 sek.
C	Nedrullningar för nära grepp	3	6	81	90 sek.
D	Doppar, armbågar i	3	6	81	90 sek.

Alla uppsättningar görs med tempot 4/1/0/1.

Dag 4 - Av

Dag 5 - Bröst, axlar, triceps (9 uppsättningar)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Procent	Resten
A	Platt skivstångsbänkpress	3	10	70	75 sek.
B	Sittande hantelpress	3	10	70	75 sek.
C	EZ bar triceps förlängningar	3	10	70	75 sek.

Alla uppsättningar görs med tempot 3/0/2/0.

Dag 6 - Ben, rygg, biceps (11 uppsättningar)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Procent	Resten
A	Benpress *	4	10	70	75 sek.
B	Främre nedrullningar till bröstet	4	10	70	75 sek.
C	Hantel krullar	3	10	70	75 sek.

* Två uppsättningar högt på plattformen och smala, två uppsättningar lägre och bredare på plattformen.
Alla uppsättningar görs med tempot 3/0/2/0.

Dag 7 - Av

Slutsats

Medan Pripelins diagram huvudsakligen utformades för styrka, kan det justeras för hypertrofi för att tjäna fler spegelvänliga praktikanter som fortfarande vill modulera intensiteten på ett organiserat sätt. Sammantaget innehåller detta program rätt mängd volym, intensitet och frekvens för att vara mycket effektiv, förutsatt att näringsstatus är upp till par.

Kroppsbyggande, åtminstone som de populära medierna skildrar det, tenderar att handla mycket mer om känsla än förnuft. Problemet med detta tillvägagångssätt är att känslan inte är en pålitlig guide. Att få en pump säker känner som om du växer, men utan skäl bakom det, gör du det verkligen inte känna till om du är.

Träning med ett rationellt formulerat program bygger förtroende för praktikanten och det fungerar. Och framför allt är tillit till ett program i slutändan det som avgör dess framgång och praktikantens framsteg. Detta program kan bygga upp den typen av självförtroende.