Tro mig bror, jag vet vad du går igenom. Du känner dig eländig eftersom du inte kan gå till gymmet.
Bortsett från att förlora din avlastningsventil, upplever du förmodligen en konstig typ av kroppsdysmorfi som inte är olik den för anorexics eller, mer exakt, "bigorexics" som ständigt oroar sig för att vara för liten och för underutvecklad.
Följaktligen har förmodligen att du inte kan träffa gymmet placerat dig i ett av tre läger:
Jag är här för att säga att du är okej; det är till stor del bara ditt sinne som rör dig. Beviljas att du förmodligen kommer att förlora lite kroppsbyggnad, även om du gör några smarta och utmanande träningspass, men det finns flera smarta näringsstrategier du kan anta för att hjälpa till att bevara muskler och samtidigt hindra dig från att bli en fet.
Låt oss dock först konfrontera din rädsla.
Vi vet ganska mycket att "mekanisk lossning", ett tekniskt begrepp för att sitta på din rumpa, resulterar i en minskning av antalet satellitceller och muskelstorleken bestäms inte i liten utsträckning av antalet och storleken på dessa satellitceller.
Utöver det finns det verkligen inte mycket känt, forskningsmässigt, exakt i vilken takt friska gymråttor förlorar muskler när de inte utsätts för regelbunden motståndsträning. Den enda direkt relaterade forskningen jag kunde hitta mätte effekterna av en liten tvåveckors uppsägning.
Lyftarna i den här studien som fortsatte att inta sin vanliga mängd protein förlorade inte en jävla sak vad gäller styrka och storlek (inte så för killarna som inte behöll sina proteinvanor). Det är fantastiskt, men det är inte mycket som är känt om permitteringsperioder som är längre än två veckor.
Det finns dock mycket forskning om styrka och muskelförlust som uppstår vid fullständig muskelavbrott, som när du åker skidor i Aspen, faller av ett berg och sedan körs av en Fiji-vattenbil.
I sådana fall verkar det finnas en inledande 14-dagars "kudde" där upplagda patienter kan behålla det mesta av sin muskelmassa och styrka, men efter det minskar den snabbt.
I genomsnitt förlorar patienter cirka 0.5% av deras magra kroppsmassa och cirka 1.5% av deras styrka per dag (efter den 14-dagars kudden), uppenbarligen toppar på någon eländig punkt, men igen, det är i sängliggande patienter - inte friska lyftare som av någon anledning bara inte hade tillgång till ett gym.
Lyckligtvis har vi åtminstone massor av anekdotiska och erfarenhetsmässiga bevis som säger att förlusten av muskler och styrka från en lång eller relativt lång, fortfarande går runt uppsägning är inte alls så illa.
Christian Thibaudeau berättar den lugnande historien om en kanadensisk mästare i lyft i olympisk stil som inte tränade på fem år på grund av karriär- och familjeåtaganden. Trots den skrämmande delen av tiden bort från träningen tog det bara mellan 2 och 3 månader att återfå 90% av hans styrka.
Med detta sagt kommer den genomsnittliga lyftaren förmodligen att förlora mellan 6 och 10 pund muskelmassa under en tremånadersperiod. Kom dock ihåg att vi pratar om en tremånadersperiod att leva som en normal, icke-gymnastisk person som inte gör något riktigt fysiskt arbete utanför att hämta papperskorgen på tisdagskvällen.
En person skulle naturligtvis förlora mycket mindre om de gjorde någon form av regelbunden träning, även om det var mindre än idealiskt och involverade hushållsartiklar som en uppsättning mjölkkanna, en bowlingboll eller byster av Beethoven och Mozart från studien.
Att förlora någon mängd muskelmassa kan dock vara känslomässigt tömning, men här är det där några av dessa studier om muskler och styrka förlust hos människor som var sängliggande kommer till nytta - de ger oss åtminstone några näringsstrategier som bör översättas till att mildra muskler och styrka förlust i friska men gymless.
Här är de i fallande ordning, från minst viktiga till viktigaste:
Ja, det här är en bra idé, men förmodligen inte av den anledning du tror.
Du vet naturligtvis att inte gå till gymmet och träna gör dig mottaglig för att bli fet, men överskott av energi (kalorier) gör något annat under inaktivitetsperioder: Det är förknippat med högre nivåer av en markör för systemisk inflammation känd som c -reaktivt protein, vilket påverkar proteinomsättningen i hela kroppen.
Att ha en positiv energibalans under perioder av inaktivitet är faktiskt associerad med högre nivåer av muskelatrofi. Vad du behöver göra för din midja och dina muskler är att optimera ditt energiintag. Att äta tillräckligt med kalorier håller musklerna. Att äta för många kalorier hjälper till att bryta ner dem, förutom att pudla ut dig.
Om du går upp i vikt tar du uppenbarligen för mycket mac och ost eller annan komfortmat och dina muskler kommer att drabbas av det.
När vi tränar vet de flesta av oss att fördela vårt proteinintag jämnt över våra 3 dagliga måltider (och hur många ytterligare måltider eller snacks vi än har).
Men när vi inte går till gymmet kan vi ha en tendens att glida tillbaka till våra gamla "civila" vanor, som att vrida majoriteten av vårt proteinintag mot kvällsmåltiden. Det här är ett misstag. Jämn fördelning av protein under dagen har visat sig främja ett 25% större muskelproteinsyntesrespons än ett skevt mönster.
Så om du tar in 30 gram vid middagen, försök att ta in 30 gram till frukost och lunch också.
Om du inte tränar är det troligt att du är stressad. Kombinera det med alla otäcka matvanor som du kanske har plockat upp under din inaktivitetsperiod och det är mycket troligt att din kropp är en fuego - inflammerad.
Ihållande systemisk inflammation är dåliga nyheter i allmänhet, men det har visats väl att inflammation är den huvudsakliga negativa regulatorn för skelettmuskelproteinsyntesen under muskelförlust.
För att hålla inflammation i schack, äta antiinflammatoriska livsmedel som fet fisk, olivolja, gröna bladgrönsaker eller nötter som mandel och valnötter. Om du har råd med tilläggsvägen, ta Flameout® och / eller Curcumin.
”Oxidativ stress” är naturligtvis relaterad till inflammation, men det är inte den enda orsaken till det. Andra saker kan också orsaka denna typ av stress, saker som liten eller ingen fysisk aktivitet, miljöskräp, sömnbrist, mindre än orörd diet, etc.
Oavsett orsak finns det ökande bevis för att oxidativ stress är direkt associerad med skelettmuskulär atrofi.
När antalet reaktiva syrearter i muskler ökar leder det till DNA-fragmentering och lipid- och proteinoxidation, vilket allt leder till apoptos, vilket är död av muskelceller. Under ett mikroskop skulle det se mycket ut som ett litet rymdskepp Enterprise fasade ett Klingon-fartyg i smed.
Tillgången till höga nivåer av oxidativ stress är naturligtvis antioxidanttillskott, vilket anses vara ett användbart tillvägagångssätt för att minska muskelavfallet i samband med muskelmissbruk.
Ät alltså dina sorterade frukter, bär, grönsaker och växtmaterial i allmänhet, och om du inte får minst fyra portioner om dagen, överväg att använda Superfood (varje servering har antioxidantförmågan 9 till 11 genomsnittliga portioner frukt. och grönsaker).
Vi vet alla vad kreatin gör för tyngdlyftaren som faktiskt lyfter vikter, men det finns bevis för att kreatin också hjälper till att upprätthålla muskler under perioder av inaktivitet eller inaktivitet.
Johnston et al fann att när kreatin gavs till lyftare som frivilligt ville ha en arm immobiliserad i två veckor, bibehöll den icke-essentiella aminosyran bättre överarmsmuskulaturen (0.9%) över placebo. Kreatin dämpade också minskningen av armbågens böjhållfasthet (-4.1% mot. 21.5%) och armbågsförlängningsstyrka (-3.8% mot. -18.3%).
Återigen involverade denna forskning immobiliserade lemmar, så vi kan bara extrapolera från resultaten. Ändå, om du tog Micronized Creatine innan din uppsägning, bör du tänka på att använda den under din uppsägning.
Den har gott om hälsosamma egenskaper och åtminstone försvårar det dina muskelceller med vätska, vilket ger åtminstone det kosmetiska utseendet hos någon som inte har missat någon träning.
Stress minskar testosteronnivåerna, liksom inaktivitet. Eftersom testosteronnivåerna sjunker, ökar nivåerna av muskelproteinsyntes.
Om det händer kan det vara dags att ta in de tunga kanonerna. Du kanske är i en position där du har lyckats lagra några av dina testosteronersättningsmedicin. Kanske har du en extra förpackning med paket, en extra flerdosspump eller en extra injektionsflaska med injicerbar T i ditt medicinskåp.
Du kan till och med ha en stash av anabola steroider gömda i din underklädslåda och väntar på den tid du bestämmer dig för att göra en cykel. Det kan vara kontraintuitivt, men nu kan det vara dags för den cykeln; nu kan det vara dags att smälla på lite mer testosterongel eller suga lite mer injicerbar T upp i sprutan.
Det är ett av de säkraste sätten att bibehålla din muskelmassa och det finns dussintals forskningsdokument för att säkerhetskopiera den strategin (dock inte många på senare tid), även om de allra flesta av dessa studier fokuserade på människor som lider av något hemskt medicinskt tillstånd där atrofi var en bieffekt.
Om inget av dessa tillvägagångssätt är genomförbart, se till att testosteronnivåerna är normala eller, om möjligt, något förhöjda. Om du misstänker att din vevhus är låg på grund av dina nuvarande förhållanden, överväg att använda testosteron-booster Alpha Male®.
Denna grenade aminosyra har visats i flera studier för att bevara muskelmassa, styrka och uthållighet hos sängvila-patienter.
Leucin är känt som en "näringssignal" eftersom det minskar nedbrytning av muskelprotein samtidigt som det stimulerar muskelproteinsyntes. Det gör det genom att signalera mTOR-vägen, tillsammans med andra signalvägar. Båda är kända för att bli resistenta mot leucin i fall av kronisk inflammation eller oxidativ stress, tillstånd som är vanliga vid immobilisering eller användning.
Bara ett par gram kan ge en anabol boost mellan måltiderna där du annars kan kortsluta dig med protein. Att ta det med alla åtta essentiella aminosyror i en produkt som BCAA-peptider kommer ytterligare att minska muskelförlusten.
Ett av problemen med muskelförbrukning är att det inducerar anabol resistens, vilket gör att proteinsyntesen reagerar på intag av protein. Det gör det ytterst viktigt att du håller proteinnivåerna tillräckliga, om inte höga.
Om du tog 1.6 gram protein per kilo en dag före uppsägningen, fortsätt ta minst 1.6 gram protein per kilo per dag under din uppsägning. Du kan få den mängden protein genom hela livsmedlet, men därigenom finns det möjligheten att du överskrider dina dagliga behov av energiintag, vars risk låg ut tidigare.
Ett bra alternativ är naturligtvis att använda en micellär kaseinprodukt som Metabolic Drive® som gör att du enkelt kan ta in exakta mängder protein av hög kvalitet utan överflödiga kalorier.
Du kanske har märkt att de flesta näringsstrategier som jag listade för att förhindra att muskelförlust inte tränar - eller inte tränar så hårt eller så ofta som du normalt gör - är mycket som de du borde använda för när du tränar hårt och ofta.
Det borde inte vara för mycket överraskande; muskel är muskel. Det behöver bara lite mer av allt när du tränar.
Men även om du tappar lite storlek under din paus från gymmet, känn igen att när du går tillbaka kommer du att bli helad, eldad och redo att gå. Du kommer att få tillbaka dina muskelförluster snabbt.
Under tiden kan du tänka på vad du vill göra när du kommer tillbaka till gymmet. På ett sätt är det som att börja om. Personligen fanns det många gånger under åren när jag skulle säga till mig själv, "Man, om jag började om och jag visste då vad jag vet nu, skulle jag göra saker mycket annorlunda.”
Du måste ha sagt samma sak själv någon gång. Om du gjorde det är detta din chans att börja om och göra saker rätt. Släng ut dumma program och övningar. Följ en plan. Gör mer marklyft och färre lockar. Gör de smarta näringssakerna.
Du vet, ha en plan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.