Näring efter träning. Före träning. Mid-workout näring. Under det senaste året har du hört mycket om dessa ämnen och med goda skäl. Oavsett om du är en styrka eller uthållighetsidrottsman kan rätt näringsämnen före, under och efter träning dramatiskt påverka din muskelmassa och återhämtning.
För några veckor sedan på det årliga Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS) symposiet gav jag en 90-minuterspresentation som beskriver hur skelettmuskler anpassar sig till motståndsträningsträning. Dessutom diskuterade jag hur allmän näring såväl som näring före och efter träning kan maximera denna anpassning. Följande artikel är anpassad från den presentationen och det är förmodligen den mest avancerade, omfattande artikeln T-mag har publicerat någonsin om ämnet.
Sätt på dina tänkande kepsar och låt oss gräva i detaljerna om varför du hellre bör vara noga med vad du konsumerar runt träningstiden.
Skelettmuskelanpassning till motståndsträning och effekterna av näring
Eller
Hur du får Hyoooge!
Syftet med denna artikel är att presentera ett fall för näringens betydelse när det gäller anpassning till motståndsövning. Mitt argument, även om det förhoppningsvis är lätt och fritt från bördorna för komplex och skrämmande forskningsjargong, bygger på dussintals forskningsstudier. Här är vad som finns på menyn:
• Muskelproteinkomposition
• Effekter av en enda motståndsövning
• Effekter av långvarig motståndsträning
• Muskelsignalering och proteinomsättning
• Interaktioner mellan träning och näring
Låt oss gräva in.
Muskelproteinkomposition
När de flesta tyngdlyftare tänker på muskelprotein, proteinsyntes och proteinnedbrytning tänker de utan tvekan bara på kontraktil protein. I världen av muskelfysiologi kallar vi denna del av musklerna myofibrillärt protein. Detta föredragna fokus på kontraktilt protein är dock ett stort misstag eftersom muskelproteinsyntes och nedbrytningsprocesser ständigt förekommer med avseende på andra muskelproteiner också. De andra muskelproteinerna inkluderar sarkoplasmiskt protein och mitokondriellt protein.
Sarkoplasmiska proteiner finns i den fria vätskedelen av cellen och inkluderar proteiner som de anaeroba enzymerna, vissa strukturella stödenheter, RNA, receptorer, etc. Mitokondriella proteiner finns i mitokondrion - cellens metaboliska maskin - och dessa proteiner inkluderar de aeroba enzymerna, de strukturella proteiner som utgör mitokondrion, RNA och receptorer. Var och en av dessa proteiner är viktiga för reaktionen på träning och bör därför kännas igen.
Effekter av en enda motståndsövning
En enda ansträngning av motståndsträning är både en katabolisk och en anabol händelse. Stressen på kroppen är allvarlig, men den mekanism genom vilken kroppen återhämtar sig leder till tillväxt. Jag vill först fokusera på de kataboliska händelserna som orsakas av träning, sedan ska vi titta närmare på de anabola händelserna.
The Catabolic Events (The Bad Part)
Som svar på en enda motståndsövning inträffar följande katabola händelser:
Glykogenutarmning - Studier har visat att utförande av 10-reps uppsättningar av biceps-lockar och benförlängningar leder till en betydande utarmning av lagrade muskelkolhydrater. En uppsättning biceps-lockar leder till 12% utarmning medan tre uppsättningar biceps-lockar leder till 25% utarmning. Tre uppsättningar benförlängningar leder till 35% utarmning, medan sex uppsättningar benförlängningar leder till över 40% utarmning. En typisk kroppsbyggnadsträning kan bestå av många fler uppsättningar per muskelgrupp och detta kan leda till ytterligare utarmning av muskelglykogen.
Minskad nettoproteinbalans - (Proteinspridning> Proteinsyntes) I ett fastande tillstånd är muskelproteinstatus negativ. Detta innebär att mer protein bryts ner än vad som syntetiseras och det leder till förlust av muskelprotein. Nu när motståndsträning (både måttlig och intensiv) utförs i ett fastande tillstånd (efter en fasta över natten eller flera timmar efter en måltid), sjunker proteinstatusen ännu mer under de få timmarna efter träningspasset. Det betyder att du tappar ännu mer muskelprotein. Även om denna proteinförlust inte är allt kontraktilprotein, måste allt nedbrutet protein fyllas på via proteinsyntes när återhämtning behöver ske.
Frågan du bör ställa dig själv vid denna tidpunkt är: ”Om proteinstatus är negativ efter träning, varför blir inte människor mindre och slösa bort med motståndsträning?”Tja, svaret är enkelt. Även om proteinstatus är negativ de första timmarna efter motståndsövning, skiftar denna katabolism mot anabolism senare. Kroppen börjar bygga muskler efter en viss tidpunkt och denna proteinanabolism verkar toppa 24 timmar efter träningspasset.
Ökad vilande ämnesomsättning - Efter intensiv motståndsträning ökar kroppens vilande ämnesomsättning med cirka 12 till 24%. Intressant är att ju större du är, desto mer muskler kommer du att skada under träning och desto mer kan din ämnesomsättning öka.
Ökade kortisolkoncentrationer i blodet - Studier är inte helt avgörande på den här punkten på grund av måttets dagliga variation (kortisolkoncentrationer varierar kraftigt baserat på tid på dagen). Jag tror att bevisen är ganska övertygande att intensiv träning leder till en ökning av detta kataboliska hormon. Vissa studier har visat att kortisolkoncentrationerna fördubblats efter motståndsövning.
Acute-Phase Response - Acute-Phase Response är ett immun- och inflammatoriskt svar som utlöses när muskler skadas. Denna process leder till ytterligare vävnadsskada och förstörelse samt produktion av fria radikaler.
De anabola händelserna (den goda delen)
Som svar på en enda motståndsövning inträffar följande anabola händelser:
Ökat blodflöde i skelettmuskulaturen - Under träning shuntas blod till den fungerande muskeln. Detta kallas ofta ”pumpen.”Detta blod levererar näringsämnen för att driva det muskulära arbetet.
Ökade anabola hormoner - Det finns kortvariga ökningar av de anabola hormonerna GH, Testosteron och IGF-1 både under och efter träning. Men människor har definitivt överskattat betydelsen av dessa övergående ökningar av hormonkoncentrationer. Jag hatar att begå en dödssynd här, men det endokrina svaret på träning har förmodligen lite att göra med ökande muskelmassa. De små, kortlivade ökningarna av dessa hormoner är alldeles för korta för att verkligen påverka muskelmassan.
Acute-Phase Response - Vänta en stund, inkluderade jag inte detta i den kataboliska delen? Ja det gjorde jag. Du förstår att medan början av akutfasresponsen är katabolisk blir responsen senare anabol.
Acute-Phase Response
Efter varje motståndsövning (förutsatt att du har tränat som en T-man) kommer du att ha en viss muskelskada. Denna skada beror troligen på den excentriska (negativa) delen av träningen och kan manifestera sig som stora områden av död eller döende vävnad. När denna skada inträffar startas ett immunsvar och detta immunsvar sätts på plats för att försöka förstöra och kassera den döda vävnaden. Än så länge är allt bra.
Immuncellerna (leukocyter, makrofager, etc) vet dock ofta inte var de ska stoppa och fortsätter att förstöra och kassera oskadad vävnad. Det är här katabolismen kommer in. Nu saknar vi inte bara kontraktila proteiner som ett resultat av träningsanfallet (originalskada), men vi saknar protein som inte skadades under träningen men förstördes av immunsvaret (kemisk medierad skada).
Tack och lov förstörelsen stannar här. Immunsvaret, efter dess otäcka destruktiva binge, leder till aktivering av satellitceller. I grund och botten är satellitceller omogna kärnor (kärnor innehåller cellens DNA) som hänger ut i muskelcellens periferi. När immunsystemet startar stimuleras satellitcellerna att sprida sig och flytta till skadeplatsen.
Samtidigt tas tillväxtfaktorer från en plats utanför cellen som kallas extracellulär matris in i cellen. Dessa två saker leder till muskelreparation. Satellitcellerna skapar nya proteiner för att ersätta de förstörda kontraktila proteinerna. Faktum är att de gör ett så bra jobb att musklerna hamnar större och starkare än de var före matchen.
Effekter av långvarig motståndsträning
Det är ingen hemlighet att motståndsträning leder till ökad muskelstorlek (hypertrofi) och muskelstyrka. Låt oss sedan diskutera hur musklerna anpassar sig till denna typ av träning.
Det finns en ökning av storleken, antalet och styrkan hos myofibriller (kontraktil / strukturellt protein). När muskelskador repareras och proteinsyntesen förhöjas inträffar några saker. Först delades de gamla myofibrillerna (inte själva muskelfibern) i två, och när de repareras finns två nya kontraktila enheter tillgängliga för tillväxt.
För det andra läggs helt nya myofibriller till muskelcellens periferi, vilket leder till en större muskelcell. För det tredje kommer de nya myofibrillerna som läggs till att vara bättre anpassade till kraven på aktiviteten. Styrketräningsträning leder till att fibrerna beter sig mer som de snabba ryckningarna av typ II-B-fibrer (snabbast tillgängliga) medan kroppsbyggnadsträning leder till att fibrerna beter sig mer som de snabba ryckningarna av typ II-A-fibrer (fortfarande snabb ryckning, men långsammare).
Bindvävnadens storlek och styrka ökar. Myofibriller finns i muskelfibrer och muskelfibrer grupperas för att bilda muskelfiberbuntar. En bindvävskida omger varje bunt av muskelfibrer i hela muskeln. Denna bindväv anpassar sig till motståndsträning genom att visa ökningar i storlek och styrka parallellt med själva fibern.
Det finns en ökning av lagrat substrat. Som ett resultat av träning finns det mer glykogen (kolhydrat) och triglycerid (fett) lagring i muskeln. Detta gör mer bränsle lättillgängligt för träning.
Det finns en ökning av muskelvattenhalten. På grund av den ökade kolhydratlagringen (kolhydrater håller ungefär fyra gånger sin vikt i vatten) och större fiberstorlek, finns mer vatten i en utbildad muskel.
Det finns en ökning av muskelenzyminnehåll och aktivitet. Som ett resultat av motståndsträning ökar innehållet i enzymerna i ATP / PC-systemet och glykolytiska systemet.
Det ökar effektiviteten i nervsystemet. Som ett resultat av motståndsträning blir nervsystemet mer samordnat och effektivt när det gäller rekrytering / aktivering av muskler och avfyrningsfrekvens.
Jag hoppas att det är klart att det genetiskt drivna anpassningsprogrammet är en sund. Anpassningar inträffar för att göra kroppen mer effektiv när det gäller att göra vad den vanligtvis gör.
Proteinomsättning och muskelsignalering
Vid den här tiden vill jag ta upp en teori jag har om fysiologisk anpassning. Denna teori bygger på begreppet vävnadsomsättning. Som jag har diskuterat tidigare går alla vävnader i kroppen igenom ett regelbundet program för omsättning. Oftast pratar folk om hudomsättning. Vi vet alla att gammal hud bryts ner och dör medan ny hud syntetiseras för att ta sin plats. Detta inträffar snabbare när vi upplever någon typ av vävnadsskada (som solbränna). Tja, detsamma gäller för alla vävnader i kroppen. Det enda som är annorlunda är i vilken takt detta inträffar.
Muskelprotein är inget undantag från denna regel. Det vänds ständigt. Och omsättning är balansen mellan proteinnedbrytning och proteinsyntes. Hastigheten med vilken denna omsättning sker beror på ditt näringsintag, träningsvanor (den skada som orsakats) och genetisk programmering.
Förstå här att denna proteinvävnadsomsättning är det som gör att muskeln kan anpassa sig. Därför bör målet vara att dramatiskt öka din proteinomsättningshastighet. Ja, det stämmer, jag vill att du ska öka din proteinomsättning och detta inkluderar proteinfördelning! Det roliga är att alla vill minska deras proteinuppdelning med ”antikataboliska tillskott”, men det är dåligt. Låt mig visa varför.
När du först börjar ett träningsprogram är ditt mål att lyfta tunga vikter och ha stora nötköttplattor hängande från ditt skelett. Men i början är dina muskler verkligen svaga och små jämfört med vad de kommer att bli. Så när de står inför vad du vill att de ska göra kan de inte göra det; de är dysfunktionella.
Så hur gör du en muskel mer funktionell? Du förstör det! Och det är vad träning gör för dig. När du går till gymmet är din muskel otillräcklig så att du lyfter vikter för att göra den starkare. Denna process förstör den dysfunktionella muskeln och signalerar cellen att syntetisera ett nytt protein för att ta sin plats. Detta protein kommer säkert inte att vara detsamma som det tidigare proteinet. Den blir större och starkare, bättre anpassad till vad den tror att den måste göra i framtiden.
Men vad händer om en annan träning inte kommer efter det? När den naturliga vävnadsomsättningsprocessen inträffar kommer den starka muskeln att förstöras och ersättas med en svagare. Se hur det fungerar? Kroppen återskapar sig ständigt genom uppdelning och efterföljande resyntes baserat på vad du ber den göra. Det är verkligen ett vackert system. Låt oss titta på den här processen lite mer detaljerat.
Som jag sagt är uppdelning alltid pågående och nödvändig för vävnadsrenovering. Denna uppdelning i kombination med extra cellulära aminosyror (främst från kosten) hjälper till att expandera den intracellulära aminosyrapoolen. När kärnan stimuleras genomgår DNA som finns i en process som kallas transkription. Transkription är processen genom vilken en specifik grupp av RNA-molekyler bildas (mRNA, rRNA, tRNA). Dessa RNA-molekyler är specifika för signalen som interagerade med kärnan.
I den andra fasen av proteinframställningen stimuleras RNA-enheterna av en process som kallas översättning. Denna signal är ansvarig för det ultimata proteinet. MRNA- och rRNA-enheterna är "mall" eller "ritning" för proteinbildning. TRNA-enheterna är ansvariga för att plocka upp aminosyrorna och lägga dem på denna mall för att bilda proteinet. De två faserna av proteinbildning regleras oberoende och jag vill kort diskutera detta.
Nya data i forskningsvärlden börjar förklara hur muskler svarar på träningssignalen. Detta är en föreslagen modell. I grund och botten, när excentrisk träning leder till mekanisk stress på membranet (drar isär det), inträffar en serie kemiska händelser i cellen. Dessa kemiska händelser bildar ett budbärarsystem som i slutändan stimulerar kärnan. Denna stimulering leder till bildandet av specifika RNA-molekyler (transkription) som Maj, om alla andra cellulära tillstånd är korrekta, leda till mer muskelprotein och en större muskel. Kom ihåg att transkription bara är en del av ekvationen. Översättning krävs också.
En annan viktig signalväg i muskeln är insulin-signalvägen. Den här vägen är elegant eftersom den när insulinmolekylen binds till cellmembranet sätter igång två olika kemiska budbärarsystem som uppnår tre mål. Detta system ökar transkription (DNA-bildning), ökar glukosupptagningen i cellen och ökar translationen av det cellulära DNA: t till protein. Även om det finns andra vägar som stimulerar translation, är insulinvägen den viktigaste näringsvägen.
Insulinsignaleringsvägen är beroende av näringsämnen för att fungera ordentligt. Kolhydrater är nödvändiga för frisättning av insulin. Aminosyran leucin är nödvändig för att köra en del av vägen som stimulerar translation, och de essentiella aminosyrorna är nödvändiga för att lägga sig på mallen för att bilda proteinet. Ahh, saker och ting kommer nu samman.
För att bättre omforma din muskel måste du förstöra det dysfunktionella proteinet (håll vävnadsomsättningshastigheterna höga) och du måste träna för att stimulera kärnan. Denna stimulering leder till transkription eller skapandet av en specifik ritning för en bättre muskel. Insulinsignalvägen kompletterar proteinframställningsprocessen genom att stimulera översättningen av ritningen till ett protein. När allt detta kommer ihop får du en muskel som passar bättre för ditt aktivitetsmönster.
Nästa fråga som de flesta ställer mig är: ”Gör höga muskelproteinomsättningar, när syntesen är större än nedbrytning, alltid leda till enorma muskler?" Svaret är Nej! Vad som händer med muskeln är beroende av signalen som stimulerar kärnan. Om signalen är en styrketräningssignal leder både RNA och det ultimata proteinet till stora muskler. I denna situation är det att öka storleken och styrkan hos myofibrillerna.
Men om signalen är en uthållighetsträningssignal kommer det bildade RNA såväl som det ultimata bildade proteinet att leda till mer metaboliska muskler. I denna situation är prioriteringen en ökning av syretillförsel och konsumtion. Eftersom det är det träningssignal och inte näringssignalen som bestämmer anpassningen, tyngdlyftare och uthållighetsidrottare bör ha ett gemensamt mål om ökad proteinnedbrytning (förstörelse av det gamla proteinet) i kombination med en ännu högre ökning av proteinsyntes (bildning av ett bättre protein). Enligt min mening är näringsbehoven hos de två typerna av idrottare påfallande lika.
Så jag hoppas att jag har övertygat dig om att höga vävnadsomsättningar är viktiga oavsett vilken typ av idrottare du är. Men kunskap utan handling är maktlös. Därefter vill jag visa dig hur du gör det.
Interaktioner mellan motståndsträning och näring
Eller
Vad man ska konsumera för att få Hyoooge!
Vad är det viktigaste näringsmässiga övervägandet för att maximera muskelns adaptiva potential? Svaret: Totalt dagligt energiintag.
Det finns några krav på höga vävnadsomsättningshastigheter och de är alla beroende av en hög energiinmatning. Hög vävnadsomsättning är mycket energidyr, så extra kalorier behövs för att köra denna krets. Du förstår, din tid i gymmet är också mycket energidyr och det är också hypermetabolism och muskelreparation som följer ditt träningspass. Om kroppen inte får tillräcklig energiförsörjning (i form av kalorier) kan den självklart inte optimalt utföra alla funktioner för träning, reparation och vävnadsomsättning.
Det första systemet som lider i denna ekvation är dina vävnadsomsättningshastigheter. Om du inte äter tillräckligt med dagliga kalorier kommer detta system att sakta ner så att mindre energi behövs och energin för att bränna träningen och återhämtningen tillhandahålls genom förstörelse av vävnader. Men i det här fallet lider ombyggnad.
Intressant nog har detta konsekvenser för din kroppssammansättning / kroppsfett samt muskelfunktion. Viktminskningen är inte alltid en indikator på otillräckligt kaloriintag. Som beskrivits ovan kommer kroppen att sakta ner vävnadsomsättningen som svar på underätning. Eftersom vävnadsomsättningen är dyr minskar ditt energibehov och du förblir viktstabil. Men som nämnts kommer din vävnadsrenovering att drabbas.
När du ökar kalorier är det första som inträffar ökningen av vävnadsomsättningshastigheter. Detta kommer dramatiskt att öka kaloribehovet. Beroende på ditt kaloriintag kan du antingen gå ner i vikt (omsättningen ökar mer än kalorier), förblir viktstabil (omsättningen matchar kaloriintaget) eller ökar muskelvikten (omsättningen är mindre än intaget). Men fördelen här är att när vävnadscykelnivåerna är höga, även om du går ner i vikt eller förblir vikt stabil, omformas kroppen på ett positivt och funktionellt sätt. Återigen är nyckeln ett högt kaloriintag.
Recovery Nutrition
Nästa viktiga näringsfråga att ta itu med är återställningsnäring. Här kommer jag att ta upp hur tillförseln av flytande näringsämnen i och runt träningen kan leda till positiva förändringar i de kataboliska och anabola händelserna som är associerade med en ansträngning av motståndsträning. Dessutom kommer jag att ge specifika rekommendationer om vad jag ska ta under och runt träningen för att maximera återhämtningen och anpassningen till träningen.
Tillförsel av flytande näringsämnen under och efter träning är viktigt av flera skäl. För det första skapas en anabol miljö, eftersom både tränings- och insulinsignalerna stimulerar cellulär aktivitet. För det andra kan sådan näring flytta nettoproteinstatusen i en positiv riktning så att muskelprotein byggs in och runt träningen. För det tredje är muskelåterhämtning överlägsen på grund av påfyllning av muskelsubstrat. Och för det fjärde levereras näringsämnen snabbt för energiförsörjning när det behövs mest.
Nedan listar jag den perfekta dryckkompositionen för både träning och efter träning. Därefter diskuterar jag litteraturen som stöder dessa rekommendationer.
Sippa omedelbart före och under träning:
Kolhydrater (0.4 till 0.8g / kg) - Kolhydrathalten i din dryck bör innehålla kolhydrater med högt GI-värde som lätt smälter. Jag rekommenderar en 50/50 blandning av glukos och maltodextrin.
Protein (0.2 till 0.4g.kg) - Proteinhalten i din dryck bör innehålla lätt smälta och assimilerade proteiner som hydrolyserad vassle.
Aminosyror (3-5 g vardera) - BCAA (aminosyror med grenad kedja) kan vara viktigt eftersom de är de viktigaste aminosyrorna som oxideras under träning. Tillhandahållandet av BCAA under träning minskar nedbrytningen av cellcellprotein. Dessutom kan glutamin spara glutaminkoncentrationer i musklerna och upprätthålla immun homeostas under träning och återhämtning.
Kreatin (3-5 g) - Kreatinintag ökar arbetsförmågan under träning, ökar återhämtningen av ATP-PC-homeostas och kan öka muskelmassan direkt / indirekt.
Vatten (2 L) - Mängden vatten du konsumerar med en sådan dryck är avgörande eftersom matsmältningen kommer att drabbas om du har en dryck som är för koncentrerad. En lösning på 4 till 8% är idealisk för korrekt matsmältning och hydrering under träning. Någon mer koncentrerad och många av dessa näringsämnen kommer att gå till spillo. För att beräkna koncentrationen, kom ihåg att 10 g totalt pulver i 1 liter är en 1% lösning medan 100 g totalt pulver i 1 liter är en 10% lösning.
Redaktörens anmärkning: Baserat på dessa rekommendationer formulerade John Biotest Surge som den perfekta drinken före och efter träning. (Biotest inkluderade dock inte kreatin, för vissa människor vill bara inte ha det eller svara på det. Att lägga till kreatin skulle också ha höjt priset, men du kan verkligen lägga kreatin till din Surge-dryck om du vill.)
Efter träning:
Upprepa drycken ovan men tillsätt 500 mg C-vitamin och 400 IE vitamin E.
Här är en exempelberäkning av vad en person på 220 kg (100 kg) behöver:
Före / under träning
40g-80g kolhydrat (50% glukos-50% maltodextrin)
20 g-40 g hydrolyserat protein
3-5 g vardera av kreatin, glutamin, BCAA
2L vatten (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g kreatin + 5 g glutamin + 5 g BCAA = 135 g näringsämnen. I 1 liter vatten skulle detta vara en 13.5% lösning och för koncentrerad. I 2 liter vatten är det cirka 6.75% och koncentrationen är precis rätt).
Efter träning
40g-80g kolhydrat (50% glukos-50% maltodextrin)
20 g-40 g hydrolyserat protein
3-5 g kreatin vardera av glutamin, BCAA
1L - 2L vatten
500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E
Stöd för dessa rekommendationer
Fördelar före och i mitten av träningen
Fördelarna med en sådan dryck under träningen inkluderar:
Snabb tillförsel av bränsle - Komplettering kan ge bränsle när det behövs mest. Flytande, lätt smältbara näringsämnen kan smälta, absorberas och levereras på några minuter medan måltider för helmat kan ta timmar att nå musklerna.
Underhåll av blodglukos - Blodglukos kan minska under träning, vilket leder till lokal muskelmassa och central trötthet. Tillskott kan upprätthålla blodsockerkoncentrationer och fördröja trötthet.
Underhåll av muskelglykogen - Som visas tidigare kan sex uppsättningar benförlängningar tömma lårglykogen med över 40%. Tillskott med flytande kolhydrater under upprepade uppsättningar av benförlängningar kan hjälpa till att förhindra en så stor minskning av muskelglykogen. Jämfört med den normala nedgången på 40% i muskelglykogen upplevde patienter som kompletterats med kolhydrat endast en 20% minskning av muskelglykogen.
Ökat muskelblodflöde - Medan vissa teoretiserar att matsmältningen av denna dryck kommer att dra blod från muskeln och mot mag-tarmkanalen, kan detta inte vara längre från sanningen. Eftersom den rekommenderade drycken smälts så lätt och stimulansen att skicka blod till muskeln är så stark kommer blodflödet till muskeln faktiskt att öka med en sådan dryck.
I vila är blodflödet till muskeln ganska lågt. Under träning ökar dock muskelblodflödet med nästan 150%. När en kolhydrat- och aminosyradryck tas före / under träningen ökar blodflödet under träningen med cirka 350%. Detta är en mycket kraftfull effekt eftersom det går betydligt mer blod till muskeln och detta blod är fylld med anabola näringsämnen!
Ökade insulinkoncentrationer - Genom att öka insulinkoncentrationerna och leverera mer av detta insulin till muskeln tas extra glukos, aminosyror och kreatin som finns i blodet lättare upp i muskeln. Studier har visat att ju mer insulin som finns i blodet, desto mer framträdande är vävnadsbyggande effekten. Det högsta insulinsvaret som noterades (över 1000% ökning) inducerades av en kolhydrat-, protein- och aminosyradryck med samma andel näringsämnen som rekommenderas ovan.
Mer positiv proteinbalans (se ”positiv proteinstatus” nedan)
Fördelar efter träningen
Snabb bränsleförsörjning för återvinningsbehov (samma som ovan)
Minskade kortisolkoncentrationer efter träning - Efter träning kan kortisolkoncentrationer öka till koncentrationer 80% högre än vilovärden. Tillhandahållandet av ett kolhydrattillskott kan sänka kortisolsvaret vid träning med ungefär hälften. Detta innebär att kortisolkoncentrationer efter träning med tillskott endast kommer att vara cirka 40% högre jämfört med vilakoncentrationer.
Ökade insulinkoncentrationer - Genom att öka insulinkoncentrationerna tas extra glukos, aminosyror och kreatin i blodet lättare upp i muskeln.
Snabb glykogenpåfyllning - Efter träning, om näringsämnen inte tillhandahålls, kommer glykogenpåfyllning inte att ske. I en studie utarmade ett motståndsövningsprotokoll muskelglykogen med 33%. Om ingen måltid konsumerades och muskelglykogen mättes fyra timmar senare förblev muskelglykogen utarmad. Om en dryck med 230 kalorier konsumerades (antingen kolhydrat ensam eller en blandning av makronäringsämnen) omedelbart efter träning återställdes glykogen helt på fyra timmar.
Stimulering av proteinsyntetisk väg - Nedan har jag listat värden för proteinsyntes under olika behandlingsförhållanden. Varje procents ökning är relativt fasta basvärden.
Insulinbehandling - 50% högre
Aminosyrainfusion - 150% högre
24 timmar efter träning - 100% högre
Aminosyror omedelbart efter träning - 200% högre
Aminosyror och kolhydrater omedelbart efter träning - 350% högre
Aminosyror och kolhydrater ges omedelbart före träning - 400% högre
Det borde vara uppenbart att drycker före och efter träning dramatiskt stimulerar proteinsyntesen.
Positiv proteinstatus - När du är fast, under träning och omedelbart efter träning är proteinstatus negativ (mer protein går förlorat än som bibehålls). Vid utfodring ökar proteinstatus så att mer protein bibehålls än förloras. Om flytande näringsämnen ges efter träning blir proteinstatusen mycket snabb med den högsta ökningen i gruppen som får kolhydrater och aminosyror omedelbart före träning.
I alla situationer efter träning där näringsämnen tillhandahålls accelereras nedbrytningen av proteiner (som vi förväntar oss och som jag rekommenderar), men ökningarna i proteinsyntes uppväger ökningen i nedbrytning och leder till stora ökningar av proteinnetention.
Anabola hormonförändringar som ses med träning är relativt opåverkade - Testosteron minskar något efter träning när någon typ av mat konsumeras men förändringen är liten och påverkar inte muskelmassan. Medan GH minskar med kolhydratintaget i vila är signalen att frigöra GH dessutom mycket stark och påverkas inte av näringstillskott. Därför kommer en dryck som ges efter träning inte att minska några små effekter som de anabola hormonerna kan ha på kroppen.
Förebyggande av skador på fria radikaler - C-vitamin- och E-rekommendationerna finns på plats för att förhindra överskott av fri radikalinducerad cellulär skada. Själva övningen liksom det akuta fasresponsen leder till produktion av fria radikaler. Antioxidanterna kan rädda cellen från fria radikaler.
Snabb ATP / PC-återhämtning - Intensiv motståndsövning leder till förlust av substrat från ATP / PC-systemet. Kreatintillskott kan hjälpa kroppen att snabbt syntetisera dessa substrat.
Slutsats
Vid denna tidpunkt måste jag vara helt uppriktig genom att erkänna potentiella kritiker. Vissa kan hävda att de uppgifter som stöder dessa rekommendationer är ofullständiga. De kan hävda att det inte finns några studier som visar att användning av en dryck av typen Biotest Surge kommer att förbättra atletisk prestanda eller öka muskelmassan. De kommer att hävda att det inte finns några bevisade fördelar med en sådan blandning.
Som svar måste jag medge att de är korrekta, åtminstone delvis. Det finns inga sådana långsiktiga studier för närvarande. Men i vårt laboratorium och andra forskas för närvarande för att ta itu med dessa problem. Men som vi alla vet tar forskning tid. Så vad gör man tills debatten är klar?
Du kan säkert stanna kvar på staketet och vänta tills uppgifterna finns. Under tiden tror jag dock att bevisen och feedbacken från den verkliga världen väger starkt att en sådan dryck kommer att ge betydande fördelar. Och som Arnold Schwarzenegger sa i filmen Pumpjärn, ”Alla dessa saker är tillgängliga för mig. Och om de är tillgängliga för mig kan jag lika gärna använda dem.”
Jag går ett steg längre och säger att du skall Använd dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.