Dyrbara kroppsvätskor

4623
Michael Shaw
Dyrbara kroppsvätskor

Dyrbara kroppsvätskor
END_TITLE

START_TEASER

Dyrbara kroppsvätskor
av Lonnie Lowery, doktor

Nu när jag har fått din uppmärksamhet med titeln, låt oss försöka lyfta vårt tänkande från kroppens lägre centrum och bli mer cerebral, ska vi? (Visserligen finns det de, som en viss redaktör här, som kan väva både till en underhållande ledare, men jag tänker inte prova den litterära stuntpiloten.)

END_TEASER ->

Nu när jag har fått din uppmärksamhet med titeln, låt oss försöka lyfta vårt tänkande från kroppens lägre centrum och bli mer cerebral, ska vi? (Visserligen finns det de, som en viss redaktör här, som kan väva både in i en underhållande ledare, men jag tänker inte prova den litterära stuntpiloten.)

Låt oss gå utöver det uppenbara - låt oss prata "avancerad hydrering". Du kanske tycker att ämnet är avhjälpande, men jag kan försäkra er att jag har några nya och definitivt intressanta saker att dela!

Nu måste vi förstå varför de till synes uppenbara rekommendationerna görs - då måste vi gå ett steg ytterligare så att vi kan justera saker som omständigheterna dikterar.

Jag har alltid hatat blind lydnad och jag slår vad om att du gör det också. Som krigsnördar och T-män har vi ingen tid för neonfärgad svett eller företagsgimmicks. Vi vill faktiskt förstå eftersom det finns en tydlig koppling mellan kunskap och framgång. Det finns gott om sommar kvar och det finns några saker som du borde veta utöver vad sportdrycksreklam försöker skedmata dig.

Så låt oss fylla våra tankar - både fysiska och mentala.

Träning utan tömning

Jag blev bedövad när jag först fick veta var vattenförluster kom ifrån. När vi går ner i vikt under ett träningspass och våra kläder blir tunga av svett, dyker vattnet inte bara upp. En betydande del brukade vara blod (plasma) volym!

Plasma eller liknande serum består av drygt hälften helblod. Här är ett diagram över hur det går under olika förhållanden ..

Data i diagram från referenser nedan.

Oavsett om det är träning (som allvarligt påverkar plasmavolymen), värme (som påverkar det ännu mer) eller till och med ett squat-träningspass som inducerar en förflyttning av vätskor till det interstitiella utrymmet (en "pump"), offrar vi lite av vår totala blodvolym när vi tränar.

Om du är något som jag har du faktiskt drabbats av alla dessa tre stressfaktorer samtidigt! Usch! Detta är en stor sak med tanke på att vi bara kan tappa uppskattningsvis 1% av kroppsvikt från uttorkning innan biverkningar inträffar som prestationsminskningar, svaghet, trötthet och så småningom värmesjukdom (särskilt när vi går utöver 5% uttorkning).(23)

När värmesjukdom drabbar (värmeutmattning och gud förbjudet, värmeslag) kan det ta tre månader innan värmetoleransen återupptas.(23) Vissa individer kan oåterkalleligt tappa värmetoleransen när hjärnans termoregulatoriska centrum skadas permanent. Så uttorkning i värmen är inget skämt.

Kanske ännu mer störande, akut kroppsmassaförlust från ökad svettning och flämtande kan vara dubbelt farligt för oss män. Enligt vissa uppgifter från sent 90-tal från en forskare som heter White och hans kollegor kan mäns förluster fördubblas kvinnors!(22) Denna forskning gjordes både inomhus och utomhus under steady state-körning, så det är ganska representativt för vad många av oss tål.

Vi måste uppskatta att hjärtmuskeln drar dubbelt så mycket som vi tränar i värmen och perfuserar både fungerande muskler och huden (för kylning). När träningen fortsätter stiger hjärtfrekvensen utöver behoven hos den muskulösa arbetsbelastningen, ett fenomen som kallas hjärtavdrift.

Utan tillräcklig plasmavolym för att trycka runt faller hjärtslagvolymen av (slagvolym x hjärtfrekvens = hjärtutgång). Denna effekt minskar faktiskt maximal syreförbrukning, kallad VO2-topp eller ens aerob kapacitet.(7) Även om du inte är en uthållighetsidrottare kräver allmän konditionering fortfarande en viss nivå av aerob kapacitet.

Och på hudperfusionssidan av saker är det viktigt att inse att svettning är vårt främsta sätt att svalna. En liter svett, ungefär den mängd som förångas under 60-90 minuters träning, bär bort fantastiska 580 kcal värme! Naturligtvis betyder det inte att svettning i en bastu kan ersätta bantning, eftersom värme kan injiceras från miljön; allt kommer inte allt från muskulöst arbete och förbränning av lagrat fett. I alla fall är svettning bra och ju mer passform du är, desto bättre är du på det!

Muskel ryckig

Hur låter platt, krympt, torrt och kokt för dig? Dessa adjektiv är en önskvärd beskrivning av kalkon eller nötkött - inte av dina biceps eller fyrhjulingar! Och sådana beskrivningar är mindre överdrivna än du kanske inser. Först torkar celler ut och krymper. Som en allmänhet orsakar detta katabolism (uppdelning) i cellen, som har beskrivits av sådana som Dieter Haussinger (vars arbete visserligen har överdrivits av skrupelfria tilläggsföretag).

Du kanske tänker på krympning av celler och katabolism som en slags antiinsulineffekt. Istället för att svälja muskelglykogenkoncentrationer och proteinsyntes som gör dig större blir motsatt typ av effekt dig mindre. Visst, ungefär två tredjedelar av kroppens vatten finns i våra celler (det "intracellulära facket"), men det är inte ogenomträngligt för förlust.

Och ur en större synvinkel på vävnadsnivå lider blodflödet (perfusion) till muskeln när du torkar ut. Att glömma vattenfrågan ett ögonblick, låg perfusion bidrar inte till leverans av näringsämnen antingen (och ser ut som motsatsen till hur insulin hjälper oss att växa).

För det andra finns det åtminstone en viss koppling mellan lyft, heta miljöer, muskeltemperatur och värmechockproteiner.(4) Värmechockproteiner eller HSP är ett skyddande cellulärt svar på stress och beskrivs först i förhållande till - du gissade det - värme.

Det är inte nyheter att våra muskelproteiner kan och gör denaturering som svar på olika stressfaktorer, inte till skillnad från hur ett äggprotein blir vitt i en stekpanna. Yikes! Dehydrering skadar vår förmåga att svalna och muskelsammandragningar ökar stressen genom att höja lokala temperaturer. Återigen låter platt, krympt, torrt och kokt som en köttprodukt Randy “Macho Man” Savage skulle hocka i en reklam; ingen kroppsbyggare vill krympa upp och ge ny mening till termen "Slim Jim". Håll dina muskler fulla med drycker före, i mitten och efter träningen.

Det finns också ganska nya data som tyder på att excentrisk träning (förlängande sammandragningar eller "negativa") lämnar ännu mer muskeltrauma när det görs i närvaro av uttorkning och hypertermi ... det vill säga åtminstone ur ett muskelsårperspektiv.(4)

Nu är negativa bra för hypertrofi men de är också brutala, så dehydrera inte när du lyfter i värmen! All bodybuilding-träning innebär negativa effekter på någon nivå, så dina återhämtningstider kan bli ännu längre. Om du är intresserad av strukturella muskelskador utöver enkel ömhet, kolla in Muscle Masochism här på webbplatsen. Ta hem-meddelandet här ännu en gång är: Var inte en "jerk". Ta med dig en kall sportdrink under den varma sommarträningen!

Okej, så hydrering är så grundläggande för prestanda och tillväxt, men vad sägs om hormonell konsekvenser av att träna utan en flaska vätska i handen?

Dehydrering: Vem behöver extra stress?

Jag tränar hårt - freakinghårt större delen av året. För de av er som är som jag, finns det väldigt lite utrymme att manövrera under din tränningsgräns. Killar (och tjejer) som gör fem uppsättningar av fem eller tio uppsättningar av tre - innan de ens går vidare till andra rörelser - har inte lyxen hos en helgkrigare. Vi för ett nästan dagligt krig med tung vikter. Det är inte längre okej att hoppa över vätskorna före, i mitten eller efter träningen. Våra toleranser och resurser är redan spridda tunna.

Jag pratar om hela kroppsnivån nu. Jag pratar om onödig förhöjning av stresshormoner och en ökning av kataboliska / inflammatoriska immunfaktorer. De stiger i blodomloppet under (särskilt het) träning när vätskor som sportdrycker inte konsumeras. Exempel inkluderar katekolaminer (t.ex.g. adrenalin, nor-adrenalin) och interleukin-6 som, liksom kortisol, kan reduceras genom imbibing av utspädda kolhydrater.(14,15,16)

Även om dessa reglerande ämnen har sin tid och plats i sakens ordning vill vi inte att de ska lösa vilt på oss kroniskt. Bland annat gör de återhämtningen tuff. Varför lägga till fysiologisk stress utöver dina redan brutala anfall med järnet?

Kanske är det bäst att sammanfatta alla konsekvenser av uttorkning i värmen. Ännu viktigare, jag kommer att erbjuda en biologisk fix för varje. Du ser snabbt att lösningen i princip är densamma: drick något utspätt före, under och efter träningen. Detaljerna om hur du gör följer sammanfattningen av problemen.

Problemet Den biologiska fixen
Plasma Volymavlopp, Minskad slagvolym, Minskad aerob topp (uthållighetsprestanda) Behåll plasmavolymen
Minskat muskelblodflöde, kamp för att upprätthålla muskel- och hudperfusion Behåll plasmavolym, flöde till kapillärbäddar
Hypertermi, muskelproteindenaturering, värmesjukdom Svettas! Det är kroppskylning till 580 kcal per liter; se ovan
Celltorkning, cellkatabolism, muskelsårighet Behåll cellvolymen, särskilt i heta miljöer
Förhöjda stresshormoner och kataboliska cytokiner Behåll plasmavolymen

Allmänna rekommendationer:

  • Förhydrat med hela 16-17 oz. flaska utspädd (4-8%) kolhydratdryck med bara 6-20 g tillsatt protein cirka 30-45 minuter före träning. Målet är att öka blodvolymen, blodsockret (glukos) och aminosyrakoncentrationer i blodet.
  • Vissa idrottare väljer glyceroldrycker för ännu större plasmavolymökningar.
  • Drick bara 6-8 uns (ungefär en halv kaffekopp värt) av en utspädd kolhydratdryck som en sportdryck var 15-20 minut under träning.
  • Efteråt dricker den traditionella, starkare protein-plus-kolhydraten efter träning (kanske 16-32 oz.) bör ge tillräckligt med vätska för att mer än ersätta viktminskningar som uppstår genom svett. Det vill säga en akut viktminskning på två pund under ett träningspass bör ersättas med 2.5 pounds av vätska inom två timmar, överskottet står för långvariga förhöjningar i ämnesomsättning och svettning.

Hydratillskott

Så kanske ”Dr. Frankenstein ”i dig undrar du hur man kan driva hydratiseringsinsatser till överdrift med kosttillskott. Jag är här för att berätta att det verkligen kan göras - men det är nog inte nödvändigt för killar som tränar regelbundet. Om du är bland den lilla fraktionen av befolkningen som faktiskt kan göra anspråk på din plats bland en döende ras av moderna krigare, gör du redan dig själv en tjänst.

Vad jag säger här är att naturlig PV-expansion på cirka 4-12% inträffar och varar i cirka 3-4 dagar efter en hård träning.(17) Jag har sett det direkt i labbet.(12) Det är ännu en av de saker som manar oss så annorlunda än stillasittande personer. Jag har tagit bort data från Y-axeln nedan av skäl som rör vetenskaplig publicering men grafen ger fortfarande en bra illustration av vad som händer under och efter ett löpbandsträning.

Figur 1. PV-förändringar efter 45 min. Måttlig löpband

Så vår blodvolym anpassar sig för att förutse framtida stress. Väldigt coolt. Men för att det ändå är tufft att hålla jämna steg med hårdare svettning under tävlingen, kan man vara intresserad av glycerol. Denna hyperosmotiska förening expanderar plasmavolym pålitligt med upp till 700 cc, eller en 7.5% hopp i plasmavolym!(10, 19)

Doseringen är enkel, cirka ett gram per kg kroppsvikt tillsammans med cirka 1.5 liter vätska en timme eller två före träning.(20) Ökar glyceroltillskott alltid den faktiska träningsprestandan? Nej.(8) Kommer det att hyperhydratera dig och erbjuda en viss skyddsnivå mot oönskad stress av vätskeförlust? Ja.(8,10,19) Så, om du är som jag och ofta hamnar dränkt från topp till tå och väger 2-4 pund mindre efter ett träningspass, är vetenskapen bakom glycerol värd att överväga.

Jag skulle också vilja göra några punkter om kosttillskott som troligen gör inte spelar verkligen roll på ett eller annat sätt. För det första, om du inte kör maraton och förlorar åtta kilo under träning, är natriumbyte förmodligen inte nödvändigt. Data-gudom Mel Williams föreslår att om du inte är acklimatiserad till värmen och / eller om du inte är utbildad, kommer du att förlora mer natrium i din svett. Därför kan du överväga att salta maten i en vecka eller två innan du börjar hård träning i heta miljöer.(23)

För de flesta av oss är det dock ingen stor sak. Natriums närvaro i sportdrycker är faktiskt mer benägna att hjälpa till att transportera glukos i tarmarna eller uppmuntra till ökad smak och intag för de flesta utövare. det är inte för att återställa ett tillstånd av utarmat kroppsligt natrium (kallas "hyponatremi").

Jag uppmuntrar alla att kolla in de (gratis) ACSM-riktlinjerna som anges i referenserna som en bra övergripande kunskapsbas om vad du förmodligen behöver och vad du inte behöver. För det andra, oavsett vilken anekdotisk hyperol du har hört, har kreatinmonohydrat inte varit tillförlitligt kopplat till hydratiseringsproblem. Creatine Update 2006 som jag just gjorde med David Barr kan hjälpa till att fylla i mer på denna front.

Om du vill ha mer, bekräftade Watson och kollegor kreatinens godartade natur när det gäller hydratiseringsstatus.(21) Slutligen inducerar kaffe / koffein inte fysiologiskt relevant uttorkning.(9) Ja, koffein kan inducera diures (jag har sett det direkt under hundoperationer i grundskolan) men inte tillräckligt för att orsaka problem. Denna föråldrade uppfattning måste debunked. Jag är trött på att höra det. (Var är Dave Barr? Han älskar att bryta ut den mentala tandtråden!)

Hydration: En "Topp fem" övervägande

Även om det är mindre sexigt för vissa är vätskeersättning en av de största sakerna vi kan göra näringsmässigt för att hålla våra muskler växande och våra personliga register kommer. Faktum är att det är rätt där uppe med näringstider (kolhydrater och protein per träningspass), daglig kaloribalans, förändringar i makronäringsämnen och variation i kosten. Men kanske tror du inte på mig, så låt oss göra ett lite tankeexperiment.

Fråga dig själv hur länge en person kan överleva utan vitaminer och mineraler? Utan protein, kolhydrater och fetter? Fråga dig själv hur länge han skulle hålla utan vatten. När det gäller vätska pratar vi inte månader eller veckor - vi pratar bara dagar.

Bli inte självbelåten. Det är allmänt känt att törsten ligger efter behov; när din hypotalamus sparkar in, är du redan skruva dig själv. Drick på ett profylaktiskt sätt. Och medan vi pratar förebyggande, kanske du vill ta 7-14 dagar att vänja dig vid varmt väder innan du återvänder till träningsövningar, som vi antydde tidigare.(23)

Spåra akuta viktminskningar under träningen, registrera förekomst av muntorrhet i din träningslogg och till och med hålla koll på hur mörk din urin är före / efter träning. Detta triumvirat är användbart.(2,13) ​​Dessa förebyggande strejker, med tanke på intagsrekommendationerna ovan, kommer att hjälpa dig mer än de flesta killar ens inser.

Referenser och vidare läsning

  1. American College of Sports Medicine. Träning och vätskeersättning. Med. Sci. Sportövning.1996; 28 (1): i-vii. http: // www.acsm-msse.org nås. 28 juni 2006.
  2. Armstrong, L., et al. Urinindex under uttorkning, träning och rehydrering. Int J Sport Nutr. 1998 dec; 8 (4): 345-55.
  3. Cleary, M., et al. Dehydrering och symtom på fördröjd muskelsår hos normotermiska män. J Athl Train. 2006 jan-mars; 41 (1): 36-45.
  4. Cleary, M., et al. Dehydrering och symtom på fördröjd muskelsår hos hyperterma män. J Athl Train. 2005 okt - dec; 40 (4): 288 - 297.
  5. Cochrane, D. och Sleivert, G. Påverkar förändrade mönster av värme och fukt fuktreglering och uthållighet? J Sci Med Sport. 1999 dec; 2 (4): 322-32.
  6. Deuster, P., et al. Hormonella svar på intag av vatten eller en kolhydratdryck under en 2 timmars körning. Med Sci-sportövning. Jan; 24 (1): 72-9,1992.
  7. Ganio, M., et al. Vätskeintag dämpar nedgången i VO2peak förknippad med kardiovaskulär drift. Med Sci-sportövning. 2006 maj; 38 (5): 901-9.
  8. Goulet, E. et al. Effekt av glycerolinducerad hyperhydrering på termoregulatoriska och kardiovaskulära funktioner och uthållighet vid långvarig cykling i en 25 ° C miljö. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 101-9.
  9. Graham, T. Koffein och motion: ämnesomsättning, uthållighet och prestanda. Sports Med2001; 31 (11): 785-807.
  10. Jimenez, C., et al. Plasmavolymen förändras under och efter akuta variationer i kroppens hydratiseringsnivå hos människor. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 juni; 80 (1): 1-8.
  11. Jimenez, C., et al. Fyllning av plasmafack efter träning eller exponering för värme. Med Sci-sportövning. 2002 okt; 34 (10): 1624-31.
  12. Lowery, L. Bedöma återhämtning efter träning: en fråga om tidpunkten. Sports Cardiovasc Well Nutr 19th Årligt symposium. Chicago, IL: 2003.
  13. Lowery, L. Fysisk återhämtning och förbättring: Det händer utanför praktiken! Ohio avdelning. Utbildning Broadcast Seminar. Akron, OH: 2006.
  14. Melin, B., et al. Effekter av hydratiseringstillstånd på hormonella och njursvar under måttlig träning i värmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
  15. Nieman D. Påverkan av läge och kolhydrater på cytokinsvaret vid tung ansträngning. Med Sci Sports Motion May; 30 (5): 671-678, 1998
  16. Nieman, D. och Bishop, N. Näringsstrategier för att motverka stress mot immunsystemet hos idrottare, med särskild hänvisning till fotboll. J Sports Sci. 2006 jul; 24 (7): 763-72.
  17. Neumayr, G., et al. Kortsiktiga effekter av långvarig ansträngande uthållighetsträning på nivån av hematokrit hos amatörcyklister. Int J Sports Med. 2002 apr; 23 (3): 158-61.
  18. Ploutz-Snyder, L., et al. Motståndsövningsinducerad vätskeskift: förändring i aktiv muskelstorlek och plasmavolym. Är J Physiol. 1995 september; 269 (3 Pt 2): R536-43.
  19. Robergs, R. och Griffin, S. Glycerol. Biokemi, farmakokinetik och kliniska och praktiska tillämpningar. Sports Med. 1998 sep; 26 (3): 145-67.
  20. Wagner, D. Hyperhydratisering med glycerol: konsekvenser för atletisk prestanda. J Am Diet Assoc. 1999 feb; 99 (2): 207-12.
  21. Watson, G., et al. Kreatinanvändning och utövar värmetolerans hos uttorkade män. J Athl Train. 2006 jan-mars; 41 (1): 18-29.
  22. White, J., et al. Vätskeersättningsbehov hos välutbildade manliga och kvinnliga idrottare under steady-state inomhus- och utomhuslöpning. J Sci Med Sport. 1998 sep; 1 (3): 131-42.
  23. Williams, M. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Boston, MA: McGraw-Hill Higher Education.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.