Praktiska fetter

Jag har fått massor av e-postmeddelanden, privata meddelanden och muntliga frågor om de praktiska aspekterna av inköp, lagring och tillagning av mat. Av dessa tror jag att bekymrade frågor om de praktiska aspekterna av dietfett rankas högst i stora antal. Och uppenbarligen är jag inte den enda som hör denna oro över fett.

Häromdagen slog TC mig upp för en artikel som äntligen skulle behandla de många T-Nation-läsarnas frågor om praktisk användning av fetter och oljor. Jag är inte förvånad över allt detta eftersom de offentliga utbildningsinsatserna för dietfett under de senaste decennierna i princip bara har sagt folk att undvika, eller åtminstone minimera, intaget av fett.

Fett har blivit det nya ”F-ordet.”

Men forskare kommer nu ut och säger att detta är en missvisande uppfattning.(7, 11) Och ändå trots en positiv vändning för sent, är det allmänheten som har lämnat de sorgliga konsekvenserna: okunnighet om hur man kan dra nytta av de bra sakerna.

Så låt mig ta på mig min sumokostym, gräva i litteraturen och återigen bli "den feta killen" när vi spelar "Twenty Questions" (okej nio frågor). Vissa av dessa har inget heltäckande svar men många av er kan ändå omsätta vissa fakta i praktiken idag!

F: När jag konsumerar fiskolja, borde jag ha samma oro som när jag äter mycket fisk i allmänhet (i.e. finns det mycket kvicksilver i fiskoljekapslar)? Om så är fallet, ska jag leta efter fiskoljekapslar gjorda av vild fisk?

S: Det här är en bra fråga och utan tvekan en som kan diskuteras varmt. Här är ett långt citat från en vetenskaplig granskningsartikel som jag just skrev (11):

”Föroreningar påverkar kvaliteten på fisk (olja). Polyklorerade bifenyler (PCB) förorenar olika fiskarter och påverkar kognitiv funktion hos både barn och vuxna.(McCook, 2001) Risken för tungmetall (t.ex.g. kvicksilver) föroreningar är verkliga med avseende på fiskkonsumtion, särskilt större rovfisk som svärdfisk, som konsumerar mindre fisk och ackumulerar toxiner i köttet.(Mendez, et al., 2001) Kontroversen om huruvida intaget kvicksilver förnekar fördelarna med medföljande fiskfetter för människor är dock inte avgjort.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) I båda fallen kan kosttillskott vara ett sätt att undvika effekterna av sådan förorening. Under de senaste decennierna har ett antal undersökningar som undersökt fiskoljeprodukter resulterat i försumbar eller frånvarande kvicksilverförorening.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller et al., 1989) Åtminstone en recension har dock avslöjat bristen på "nyckelingrediens" i fiskoljeprodukter.(ConsumerLab, 2001) En omfattande screening av alla tillgängliga fiskoljetillskott för kvicksilverförorening eller till och med EPA- och DHA-innehåll är dock inte troligt. Därför kvarstår risker.”

(Se den kommande [gratis] fullständiga JSSM-publikationen för dessa och ytterligare referenser.)

Jag tycker det är tråkigt att om vi väljer odlad lax kan vi sluta konsumera en del (om än inte ett stort överskott) PCB, men om vi väljer vild kallvattenfisk riskerar vi att konsumera kvicksilver. Vi har skapat en otäck, förorenad värld, mina vänner. Mitt personliga val är att gå med konserverad lax på grund av dess relativt låga kontamineringsrisk och billighet, tillsammans med rökt lax ibland för att jag älskar det, och slutligen med några billiga Sam's Club fiskoljekapslar - åtminstone tills vi hittar ett prisvärt kvalitetsalternativ.

F: Är det okej att steka mat?

S: Ur fettsynpunkt, i allmänhet JA, så länge oljan inte används mer än några gånger. (Se mer nedan.) Kom ihåg att stekning har varit en vanlig metod för fettintag i tusentals år i ”friska fettkulturer.”Titta på Medelhavsfolket! Hur länge lever de för att vara ... 180 eller något?

Vissa oljor som lin är dock mer mottagliga för oxidation (harskhet) och du bör minimera deras exponering för värme och till och med luft. Som ett exempel maler jag hela linfrön i en kaffekvarn en påse åt gången (förvaras i kylen) och lägger till två matskedar i min havregryta precis när de är färdiga att laga mat. Sanningen är dock att även bakning lin till muffins eller kokande linpasta förstör inte linoleatet.(2, 12) Min sista-minuten “havregrynsmetod” minimerar bara värmexponeringen och hjälper till att skapa en gel i den heta flingan, som jag gillar.

Obs: Vissa oljor som lin och fisk har mycket speciella smaker och jag tror att det begränsar hur mycket de kan användas för stekning ändå.

F: Om jag steker, ska jag använda kokosolja, jordnötsolja eller olivolja?

A: Jag föredrar olivolja. Mono-staurerade fetter är vanliga för olivolja och rapsoljor, och därmed mindre exotiska för vissa människor, men ändå kraftfulla näringsämnen! Och låt oss inte glömma de potenta antioxidantfenolerna i olivoljan! Om du gillar EVOO (extra jungfruolivolja), jättebra, men jag brukar inte nappa så mycket och få de billigare grejerna. Visserligen tenderar vanliga enkelomättade ämnen att lagras lättare än kortkedjiga fetter i vissa studier, men vi måste fylla majoriteten av våra ungefär 35% av den dagliga kcal med något hälsosamt annat än fisk och lin. Visst, de massor av omega-6-fettsyror som de flesta amerikaner sväller passar inte denna räkning.

Det är inte heller något fel med jordnötsolja (en annan källa till enomättade bland annat fettsyror), och jag lägger till den i min jordnöts kyckling, som en del av det "naturliga" jordnötssmöret. (Medan jag är på den naturliga PB-saken, Konsumentrapporter skrev att den vanliga typen är mycket låg i transfetter också; Jag gillar precis rakhet och smak av jordnötter i sin egen olja.)

För de som är intresserade av aflatoxinförorening i jordnötter skulle jag inte få panik. Forskning som jag har sett är mindre än alarmerande, vilket tyder på att manuell sortering och kommersiell uppvärmning behandlar separationen mellan kontaminerade och ljudkärnor.(6)

Om du vill vara orolig över jordnötter, var uppmärksam på mikrovågsuppvärmning, vilket skadar dem på ohälsosamma sätt.(13) Heliga konjugerade triener, Batman! Värm dem inte så här!

F: Finns det någon oro över hur oljor reagerar på hög värme? Hur lång eller varm kan jag steka olja innan den blir full av ohälsosamma transfettsyror?

S: Det korta svaret angående transfetter är: oroa dig inte för det! Det långa svaret är dock mer intressant. För det första, bortsett från några extrema omständigheter, skapar helt enkelt inte tillagning av vegetabiliska oljor transfettsyror eftersom värme ensam inte gör det. En katalysator av något slag behövs och det händer inte i de flesta hemmakök.(5, 17)

Även elaidinsyra, som är det mest konsumerade transfettet i den amerikanska kosten, bildas inte av friska, enkelomättade oljesyra (cis-typ) enbart genom värme. Som praktiskt bevis, anser att elaidinsyra är fast vid rumstemperatur; så oavsett hur länge eller varm du håller din olivolja (mestadels oljesyra) under tillagningen blir det inte ett fast ämne i pannan när måltiden är klar.

Detta betyder inte att oljor kan användas och återanvändas på obestämd tid. Transfetterisomerisering kanske inte förekommer men flera andra aspekter av kvalitet minskar. Rökpunkt och mörkgörande olja är bra praktiska indikatorer på att oljan tappar kvalitet såsom antioxidantkapacitet, triglyceridnedbrytning, fettsyraoxidation (harskhet), etc.(1, 13, 16)

Återigen har långkedjiga högomättade oljor (fisk, lin) större risk. Kanske är gränserna för återanvändning av olja mer bekymrade för restauranger med fritöser etc. Jag använder inte riktigt tillräckligt med olja i matlagningen för att spara utsläppet för framtida bruk. Dessutom tar oljan upp smakerna från den sista måltiden; Jag vill vanligtvis inte det. Om du återvinner olja hemma, inser du bara att det blir en viss kvalitetsförlust varje gång och en gräns kanske på ett halvt dussin stekningar skjuter den.(1, 16)

Enbart existensen av publicerade gränser som begränsar flera stekningar gör mig lite mer. Jag menar, hur många dagar eller veckor skulle en kock återanvända ett parti olja för att spara pengar? Om du vill hålla dig på din diet, tänk på det här nästa gång du går in på en restaurang för en stekt måltid.

F: Hur är det med palm- och kokosnötolja på något sätt?? Är de så dåliga som folk säger?

S: Jag är fortfarande uppe i luften över dessa ovanliga (läs som: ”växt”) källor till mättat fett. Jag vet att det finns publicerad litteratur om att FRISK palmolja (röd palm) kan vara ett hälsosamt tillskott till kosten med dess antioxidanter och 50/50 förhållandet mellan mättade och omättade fettsyror.(4) Tydligen blir det ett hälsoproblem (kolesterol i blodet, organtoxicitet, etc.) endast när det är oxiderat och skadat.(4)

Och kokosnötolja är spännande på grund av olika komponenter (t.ex.g. laurat är en antimikrobiell fettsyra med medelkedja som också metaboliseras snabbt), men jag kan ändå inte ignorera data som tyder på att kokosnötolja kan vara skadligt för blodfettprofilen.(14, 18) Jag är dock väldigt öppen för nya resultat om dessa saker. En snabb bläddring runt Medline föreslår mindre fettökning under olika protokoll jämfört med andra fetter. (Tydligen på grund av de metaboliska effekterna av dess MCT-innehåll.) Sammantaget, baserat på livsmedelsindustrins slagmedelvärde jämfört med Mother Nature, skulle jag satsa på att - när mer data blir tillgängliga - blir kokosnötolja mycket bättre för åtminstone vissa av oss än hydrerade (trans) fetter är!

Jag kanske har nämnt detta i en annan artikel eller min blogg nyligen, men visste du att spanking av nya data tyder på en direkt koppling mellan transfetter och markörer för systemisk inflammation hos kvinnor?(15) Kom ihåg att inflammation i sig spelar en roll vid fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, etc., etc., etc. Som om en whacked lipidprofil i blodet och andra problem inte räckte. För mig är detta ”strejk tre” angående dessa långdebatterade hydrerade fetter!

F: Vad handlar det om "kallpressade" oljor?

A: Konceptet är i grunden att de pressas från sin källa under låg värme (ungefär en temperatur som inte är högre än en varm sommardag) för att minimera oxidativ skada och smakförlust. Det är ganska, eh ... coolt. Min förståelse är att "kallpressad" är en oreglerad etikettbeskrivning och mestadels arkaisk term. Vertikala pressar används inte ofta nuförtiden och jag tror att oliver, för en, skördas under kalla månader ändå.

Återigen tycker jag att en övergång till hälsosammare, överkomliga fettkällor i allmänhet - och mindre kvickning - borde vara det primära fokus.

F: Alla rekommenderar rapsolja. Är det bra grejer?

A: Japp. Den har åtminstone lite linolensyra (cirka 7%), vilket i sig gör det bättre än många (omega-6-riddled) oljor och det är en billig källa till enkelomättade ämnen. Det finns kränkare av raps, men min uppfattning är att någon sådan gnällning bara är mer kvick.

F: Vad sägs om alla de nya spridningarna av margarintyp som förmodligen inte har några transfettsyror i sig? Är de coola?

A: Ja, så länge det totala kaloriintaget hålls i schack. jag föredrar Olivio och känner till andra vårdpersonal som har rekommenderat det till patienter med bra resultat. Det är en bra fettsyrablandning till ett rimligt pris. Kom ihåg att till skillnad från nollkal smörspray, kommer klot av enkelomättade ämnen på rostat bröd och allt annat inte att hjälpa dina fettförlustmål! Vi måste hålla hand om energibalansen. Olivoljebaserade margariner ger helt enkelt en generellt hälsosam (men fullkal) typ av smakförstärkare.

Naturligtvis tar vissa margarinföretag en annan väg och annonserar antingen en speciell patenterad fettsyrablandning eller införandet av växtsteroler / stanoler för att förbättra konsumenternas blodfetthaltprofiler. Det finns också några vetenskapliga bevis bakom dessa. De är bara dyra, det är allt.

Kom ihåg att ingen av de margariner som jag diskuterar här är super billiga "vanliga" margariner, som - om de inte säger något annat på etiketten - innehåller varierande mängder hydrerade transfetter, oftast den bastardiserade, kemiskt rätade, transformen av oljesyra syra, kallad elaidinsyra.(20) (Kasta ruttna tomater, sprit och väss nu, om du har en gammal datorskärm.)

När det gäller de nya, och ännu mindre vanliga, hydrerade fetterna som på något sätt undviker omvandling till transfetter: wow, det är en smidig back-pedaling av livsmedelsindustrin. Dessa nya snygga hydrerade fetter dyker upp överallt. Matkemister, jag säger er, bror, är en kreativ lott! Först skapar de hydrering och transfettsyror med mening (för struktur, hållbarhet osv.) och nu hittar de sätt att kringgå omvandlingen. Personligen undviker jag snarare bara allt som är hydrerat, nyfångat eller gammalt och går för hela livsmedel. På så sätt kan jag lägga till mina egna oljor i rätter i mängder och typer jag väljer.

F: Ska jag äta linolja eller fiskolja? Om du rekommenderar variation, hur ska jag blanda dem exakt??

A: Fiskoljefettsyror (EPA och DHA) är biologiskt starkare än linolensyra i lin och valnötter, till exempel.(19, 21) Fortfarande verkar linolensyra ha egna effekter utan omvandling till EPA och DHA.(3, 9, 10) För dem som är intresserade av vanligt intag är alfa-linolensyra från vegetabiliska oljeprodukter i USA cirka 1.2 gram dagligen och i Kanada cirka 2 gram dagligen.(8) Uppenbarligen får kanadenserna mer av denna värdefulla omega-3-fettsyra på grund av större rapsintag.

Linolja kan också innehålla lignaner som har antiöstrogena egenskaper.(Kolla upp Något är fiskigt Del ett och två för mer om detta.) Även om de i allmänhet skiljer sig från isoflavonerna i soja, är dessa lignaner också fytoöstrogener, så det handlar om ett personligt val angående deras användning. Användning av fytoöstrogener för rent antiöstrogena effekter studeras fortfarande. Åtminstone vissa rekommendationer föreslår att linintaget begränsas till 2 msk. per dag eftersom hormon- och prostataeffekterna förblir olösta. Jag har dock hört anekdotiska rapporter om minskad gynekomasti (tikbröst), men det beror utan tvekan på dosen och det endokrina tillståndet hos konsumenten (e.g. naturlig kille vs. aromatiserande T-användare).

Jag tar personligen 3-6 fiskoljekapslar (standardkoncentrationen 30% av EPA och DHA) de flesta kvällar liksom ovannämnda färskmalda linfrön i mina havre de flesta morgnar. Låt oss inte glömma linens mycket goda fettsyrasammansättning (dess fett är inte bara linoleat). Men jag vill inte överdriva saker angående specifika fetter. Faktum är att jag inte konsumerar linfrö året runt. Jag har stor respekt för fettsyror som näringsämnen och är försiktig med att överkonsumera någon mat i allmänhet. Jag hade en gång en dålig upplevelse med harskad lin olja (mina magmuskler var ömma i flera dagar efter att ha slungat), vilket är en anledning till att jag bara väljer att göra mitt eget fräscha mark "tillägg.”Jag använder kaffekvarnstricket som jag nämnde tidigare för att få det inneboende linoleat, fiber och lignaner, billig.

Under perioder när du letar efter antiöstrogena effekter, tillsatt fiber och andra fettsyror utöver ditt vanliga fiskoljeintag, kanske du vill undersöka din lokala bulkförsäljare för billiga, hela linfrön per pund. Hela frön är mycket mer motståndskraftiga mot harskhet än rak olja eller förmalt ”mjöl.”Jag har turen att ha en liten bulkförsäljare nära mig som heter” Mr Bulky's.”Linfröna jag köper där sparar pengar för mig såväl som framtida erbjudanden till porslinsgudarna. Naturligtvis kan du alltid bara få din linoleat via valnötter om hela linfrågan låter för riskabelt.

Referenser:

1. Andrikopoulos, N., et al. Försämring av naturliga antioxidantarter av vegetabiliska ätliga oljor under hushållsfritering och stekning av potatis. Int J Food Sci Nutr. 2002 jul; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Näringsegenskaper hos traditionellt linfrö hos friska unga vuxna. Am J Clin Nutr. 1995 jan; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. n-3-fettsyror och hjärt-kärlsjukdomar: uppdatering till 1996. G Ital Cardiol. 1996 maj; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Palmolja: biokemiska, fysiologiska, näringsmässiga, hematologiska och toxikologiska aspekter: en översyn. Plant Foods Hum Nutr. 2002 höst; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Transfettsyror bildas inte genom uppvärmning av vegetabiliska oljor. I: Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts: winter 2003. Weston A. Prisstiftelse. www.westonaprice.org; öppnades juni 2004.

6. Galvez, F., et al. Manuell sortering för att eliminera aflatoxin från jordnötter. J Food Prot. 2003 okt; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Kostfetter, matguider och allmän politik: historia, kritik och rekommendationer. Am J Med. 2002 30 december; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. n-3-fettsyror från vegetabiliska oljor. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Alfa-linolensyra och hjärt-kärlsjukdomar. J Nutr Health Aging. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., et al. Antimikrobiell synergistisk effekt av linolensyra och monoglycerid mot Bacillus cereus och Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 2002 27 mars; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Kostfett och sportnäring: En grundfärg. J Sports Sci Med. I pressen. www.jssm.org; öppnades juni 2004.

12. Manthey, F., et al. Bearbetnings- och tillagningseffekter på lipidinnehållet och stabiliteten hos alfa-linolensyra i spagetti som innehåller markfrö. J Agric Food Chem. 2002 13 mars; 50 (6): 1668-71.

13. Megahed, M. Mikrovågsrostning av jordnötter: Effekter på oljans egenskaper och sammansättning. Nahrung. 2001 aug; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Kokosfett och serumlipoproteiner: effekter av partiell ersättning med omättade fetter. Br J Nutr. 2001 maj; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Kostintag av transfettsyror och systemisk inflammation hos kvinnor. Am J Clin Nutr. 2004 apr; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. och Ergin, G. Antioxidativa effekter av alfa-tokoferol och askorbylpalmitat på termisk oxidation av rapsolja. Nahrung. 2002 dec; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Undervisning: En livstid av lärande. http: // www.kvantkemi-historia.com; öppnades juni 2004.

18. Pehowich, D., et al. Fettsyrasammansättning och möjliga hälsoeffekter av kokosnötsbeståndsdelar. Västindiska Med J. 2000 juni; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. UK Food Standards Agency rapport om alfa-linolensyra. Br J Nutr. 2002 nov; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Transfettsyror (TFA): analys, förekomst, intag och klinisk relevans. Eur J Med Res. 2003 20 augusti; 8 (8): 358-62.

21. Su, H., et al. Bioekvivalens av alfa-linolensyra och docosahexaensyror i kosten som källor till ackretion av docosahexaenoat i hjärnan och associerade organ hos nyfödda babianer. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.