Min sanna passion är kraftlyftning. Det är en extraordinär sport genom att varje tävling är ett verkligt mått på ens framsteg. Det undrar inte om du har förbättrat dig eller inte - du antingen lyfter vikten eller inte. Så enkelt är det.
Jag tror att varje kraftlyftare borde ha möjlighet att tävla, men många är helt oklara när det gäller var de ska börja.
Dessa är alla giltiga frågor som måste besvaras innan du tävlar. Så för att hjälpa till att förenkla processen och uppmuntra alla att delta i en tävling, kommer den här artikeln att försöka svara jävligt nära varje fråga som en nybörjare kan ha.
Powerlifting är en individualiserad sport där konkurrenter försöker lyfta så mycket vikt som möjligt för en repetition i squat, bänkpress och marklyft.
Varje lyftare placeras i en specifik division och klassificeras av flera variabler inklusive viktklass, åldersgrupp och erfarenhetsnivå. Ytterligare indelningar görs mellan det som kallas "utrustad" och "rå" kraftlyftare, vilket indikerar om individen bär stödutrustning under tävlingen eller inte.
Tävlingar är i allmänhet heldagshändelser som börjar med knäböj, går vidare till bänkpressen och avslutas med marklyft. Varje lyftare tillåts tre försök vid varje hiss, vilket ger totalt nio tävlingshissar under dagen.
Tre tjänstemän tjänar som domare och beslutar tillsammans om en hiss anses vara "bra" eller "dålig.”Domare anger sina beslut med en panel med röda och vita lampor (vitt som indikerar en“ bra ”hiss, rött indikerar en“ dålig ”hiss) som visas efter varje försök. Två eller tre vita lampor räcker för en bra hiss medan en eller färre betyder en dålig hiss.
I slutet av dagen delas utmärkelser ut till lyftarna med högsta knäböj, bänkpress, marklyft och total inom deras division. En lyftares "totala" bestäms av summan av deras bästa liftar och individen med den högsta summan anses vara den starkaste lyftaren i deras division.
Det stora antalet produkter som annonseras som "absolut nödvändigt för att öka din totala" är tankarna, med den olyckliga verkligheten att de flesta är totalt skit.
För att hjälpa dig att sortera det goda från det dåliga, det grundläggande från gimmicks, här är vad jag anser vara det viktigaste med kraftlyftningsutrustning:
Gå till alla kraftlyftningsmöten så ser du de flesta lyftare som hukar och dödliftar i Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
Till skillnad från löparskor eller andra skor med upphöjd häl, gör platta skor som Chucks lyftaren att fördela vikten genom baksidan av foten och effektivt ”sprida golvet.”Vidare tenderar Chuck Taylors bottnar att vara klibbigare än de flesta skor, vilket hjälper till att ta tag i golvet och förhindrar att lyften glider.
När det gäller bänkpressen är platta skor inte lika fördelaktiga och många lyftare (särskilt kortare) föredrar sneakers med upphöjd häl för att få mer benkörning under hela hissen.
Som de som regelbundet dödlift är utan tvekan medvetna om är blodiga sken en vanlig händelse. Oavsett om du är en blöder eller inte, skulle det vara klokt att ta långa strumpor till tävlingen och bära dem under marklyft.
Inte bara har många federationer redan gjort detta till ett krav, men det finns alltid "den där killen" som dyker upp och spruter blod över hela fältet. Det är självklart att det sista du vill göra när du försöker slå en marklyft är att oroa dig för att smita någon annans blod i dina uppskurna skenor.
Det har alltid varit en hel del kontroverser angående användningen av lyftbälten.
Jag tror att om det används korrekt kan lyftremmar drastiskt förbättra styrka, prestanda och minska risken för skador. Men vid missbruk kan lyftare bli beroende av bältet och kan oavsiktligt försumma viktiga komponenter i deras träning.
Med det sagt kan de flesta lyftare lyfta betydligt mer med ett bälte än utan ett. Som sådan, om du ska tävla i kraftlyftning, uppmuntrar jag dig att investera i ett kvalitetsbälte, använda det på rätt sätt och bära det medan du tävlar. Inzer Forever Lever-bältet är min favorit.
Handleden används oftast under bänkpressen, men många lyftare väljer också att bära dem under knäböj. Handleden hjälper till att stabilisera handleden (en relativt instabil led), vilket gör att lyftarna säkert (och något bekvämare) hanterar tyngre vikt.
Det finns en massa fantastiska handleder, men jag är ett fan av valen från APT-träning.
Det enda som singlets gör är att framhäva den verkliga storleken på din gren samtidigt som du ger dig självinducerade atomkilar. Oavsett, singlets krävs i varje federation och om du inte bär en singlet, tävlar du inte.
Ibland kommer singlets att säljas till tävlingen men räknar inte med det - du är mycket bättre att köpa en online. Det finns hundratals webbplatser som säljer dem, men Adidas brottnings singlets är överlägset de coolaste.
PowerliftingWatch.com är en fantastisk webbplats som beskriver allt från kommande möten, till lyftrankningar till allmän kraftlyftningsinformation. Om du letar efter en tävling, PowerliftingWatch.com kommer att bli din mest värdefulla resurs.
Så hur vet du vilken federation du ska tävla i? Om du granskar forumen hittar du oundvikligen långa argument om vilka federationer som förmodligen är de "bästa" eller "värsta.”
Enligt min mening spelar det helt enkelt ingen roll. Hitta en federation eller två som är värd för vanliga tävlingar i ditt område och börja tävla. När du får mer erfarenhet kommer du förmodligen att gynna vissa federationer framför andra men åtminstone initialt är det obetydligt.
Jag bör notera att jag under min karriär har tävlat i fem olika federationer, och i ingen särskild ordning är SPF, IPA och IPF min topp 3.
Detta borde vara minst av dina bekymmer. Om du inte sätter ett nytt världsrekord ser jag inte poängen med att gå ner i vikt. Om du tål att tappa lite fett, rensa verkligen din diet och tappa extra kilo, men tappa inte och torka ut dig själv bara för att du tror att du kommer att bli mer konkurrenskraftig med lägre vikt.
Det fantastiska med kraftlyftning är att varje tävling först och främst är en tävling mot dig själv. Det är ett korrekt sätt att mäta hur mycket du har förbättrat sedan föregående tävling och se om din träningsrutin faktiskt var effektiv.
Oavsett om du placerar första eller tolfte, om du inte gör framsteg från din tidigare tävling, så är något fel.
Välj en viktklass där du känner dig mest bekväm och fokusera på att slå dina egna personliga rekord.
Varje lyftare har en åsikt om geared versus raw powerlifting och ingen av sidorna vill ge den andra tiden på dagen.
Jag säger malarkey. Som en konkurrenskraftig kraftlyftare i både råa och utrustade divisioner har alla sina fördelar och nackdelar. Inget av alternativen är i sig bättre än det andra och vad som "fungerar" för en person kanske inte "fungerar" för någon annan.
Som sagt, i de tidiga stadierna av träningen tycker jag att det är viktigt att hålla sig till rålyft. Spendera tid på att utveckla form / teknik, dra nytta av nybörjaren och vänja dig vid tävlingsatmosfären.
Sedan, efter 2-3 års konsekvent träning, om redskap är något du är intresserad av att prova, gå till det. Även om du bestämmer dig för att inte använda den i tävling kan det vara ett bra verktyg att integrera i din träning.
När du väl har valt en federation, tävling och viktklass behöver du bara registrera dig. Gå över till federationens webbplats och sök efter deras kommande tävlingar, hitta den du vill tävla i och skicka in ansökningsformuläret.
Inledningsvis måste du betala för tävlingen samt en medlemsavgift, men när du väl är medlem behöver du inte oroa dig för att förnya ett år.
I motsats till vad många tror, behöver du inte göra drastiska förändringar i ditt nuvarande träningsprogram om du anmäler dig till en kraftlyftningstävling. Faktum är att om du antar att du gör konsekventa framsteg medan du följer en väldesignad rutin, finns det ingen anledning att ändra mycket, om något alls.
Med det sagt, när du har en deadline som du behöver vara som starkast, finns det flera komponenter som måste tas med i beräkningen.
Om du aldrig har tävlat eller nyligen har arbetat upp till en 1RM i knäböj, bänkpress och / eller marklyft, skulle det vara klokt att göra det så långt bort (tidsmässigt) från mötet som möjligt.
Genom att skapa en 1RM kan du se exakt hur mycket du gjort under träningscykeln, samt bestämma lämpliga öppningsförsök för respektive lyft.
Jag skulle notera, testa inte din 1RM för alla tre liftarna samma dag. Snarare ta dig tid och gör det under en eller två veckor.
När du väl känner till din nuvarande 1RM är det dags att fastställa dina öppningsförsök för knäböj, bänkpress och marklyft. Trots att de är en relativt enkel process har många lyftare problem med detta och antingen öppnar för lätt eller helt för tungt.
Jag har skisserat metoden som jag använder för att fastställa mina öppningsförsök nedan, som lärde mig av Louie Simmons från Westside Barbell:
Ditt första försök borde vara enkelt! Louie säger att du borde kunna vakna klockan två och slå din öppnare. I allmänhet bör detta försök ligga mellan 87% - 93% av din 1RM. Starkare individer bör gå med den nedre änden av procentintervallet, medan mindre starka lyftare ska gå med den högre änden.
Förutsatt att du slår din öppnare, gå till en personlig rekord på 5-10 pund (PR) vid ditt andra försök. Bli inte överdriven och försök att spela in 30 pund. Kom ihåg att en 5-pund PR fortfarande är en PR.
Om du missar ditt första försök är valet ditt - du kan antingen ta din öppnare igen eller gå direkt till ditt andra försök. Det beror på hur du mår.
Förutsatt att du träffar ditt andra försök för en 5-10 pund PR är det dags att gå sönder och skjuta gränserna lite. Var smart, lyssna på din kropp och mät hur lätt (eller svårt) ditt tidigare försök kändes, men utmana dig själv och se vad du kan göra.
När träningscykeln avslutas, arbeta fram till dina öppningsförsök ungefär 2-3 veckor från tävlingen. Återigen, testa inte alla tre liftarna på samma dag - ta dig tid och gör det till en process under 1-2 veckor.
Eftersom kraftlyftningstävlingar vanligtvis hålls på helger, starta din lastning på lördag eller söndag före mötet. Detta möjliggör ungefär 6-7 dagar för att slappna av, återhämta sig och komma in i tänkandet.
Tänk på att en avlastning inte innebär att du sitter på röven hela veckan fram till mötet. Gå till gymmet, skumrulla, slå på dina rörelseövningar och gör några lätta GHR: er, chin-ups, push-ups, kabelgenomföringar och annat kärnarbete. Håll det bara lätt och enkelt, inget för intensivt.
Liksom träning bör dina näringsvanor innan du tävlar inte förändras drastiskt. Håll dem enkla, enkla att följa och i linje med dina nuvarande mål. Här är mina näringsriktlinjer före mötet:
Mötedagen är tillräckligt stressande som det är, och det sista du behöver är att vara orolig för små saker som lätt kan undvikas. Här är en kort lista över saker som du bör överväga att förbereda i förväg och ta med till stämman:
Slutligen har vi gjort det till tävlingen. Så vad nu?
När du har registrerat dig och hittat en plats för att behålla all din mat och utrustning måste du gå till plattformen och kontrollera din rackhöjd för knäböj. Vissa federationer använder ett "walk-out" rack, i vilket fall du bara behöver kontrollera din längd och rapportera tillbaka till lämplig träffdirektör. Om din federation använder en monolift måste du dock kontrollera din höjd samt stiftposition.
Ta hand om detta omedelbart så att du inte behöver oroa dig för det senare.
Ett av de vanligaste misstagen nya konkurrenter gör är att starta uppvärmningen för sent. Kom ihåg att det bara kommer att finnas några extra squat-rack, bänkpressar, barer och tallrikar att värma upp med (för att inte tala om att du inte är den enda som tävlar).
Jag föreslår att du börjar en allmän uppvärmning ungefär 60 minuter före tävlingens början, och börjar ta vikter för respektive lyft cirka 30-45 minuter före ditt första försök. Som regel bör din sista uppvärmning vara cirka 90% av ditt första försök.
Du har mellan 10-30 minuter mellan varje försök. Det behöver inte sägas att detta inte är perfekt. Oavsett, försök att koppla av och umgås med dina vänner och familj. Håll ditt sinne fokuserat på uppgiften till hands men håll dig inte upprörd i flera timmar. Det är en lång dag och att mentalt trötta dig tidigt kommer att göra dig trött när dagen fortskrider.
Mellan varje hiss har du var som helst mellan 60 minuter och 2 timmar. Ta dig tid att slappna av, äta och ta dig från tävlingen. Medan jag personligen inte föreslår tupplur, tycker jag att det är viktigt att skämta, varva ner och ha kul med alla på mötet.
Tänk på att du vill börja din allmänna uppvärmning ungefär 60 minuter före ditt första försök, så slumra inte och lämna dig själv med bara 15 minuter för att förbereda dig för nästa hiss.
Kraftlyftgemenskapen som helhet är en av de mest generösa, snälla och stödjande grupperna av idrott. Även om det uppenbarligen är viktigt att fokusera på mötet och sätta nya personliga rekord, glöm inte att njuta av ögonblicket och skratta med människorna omkring dig. Presentera dig för någon ny, heja på en helt främling och ha tid i ditt liv.
När mötet är över kan du koppla av, äta och utvärdera din nästa attackplan. Vad gjorde du bra? Vad behöver förbättras? Vilka är dina nya mål och hur kommer du att uppnå dem??
Välkommen till kraftlyftvärlden - vi är glada att du bestämde dig för att gå med i festen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.