När jag först kontaktade korrigerings- och prestationsspecialisten Paul Chek om att skriva för Testosteron, hans första oro var om jag skulle välja att mjuka upp hans artikel. Med andra ord var han orolig för att jag skulle försöka "dumma ner" hans material. Tydligen är Paul van att låta redaktörer ta en titt på hans material, skrapa i deras hårfläckiga hårbotten och utropa, ”Huh?”Därefter skrek de,” Det finns inget sätt som våra köttläsare kommer att veta vad frisk pojken pratar om!”
Det försäkrade jag Paul Testosteron läsare, i stort sett, är inte dina genomsnittliga kroppsidrottare. Våra killar har smarta, och om de inte förstår någonting, kommer de att riva på sig ögonbrynen, massera kranierna och så småningom absorbera grejerna, på ett eller annat sätt.
Missförstå mig inte nu - det kräver ingen avancerad examen eller medlemskap i Mensa för att läsa Pauls artiklar. Det kräver dock lite mer flit än att läsa en spökskriven artikel i Flex om hur någon professionell kroppsbyggare krediterar att göra benförlängningar för sin otroliga fyrutveckling (Puh-leeze!). Och på samma sätt är lönens smuts som du får genom att noggrant läsa Pauls artiklar ljusår före vad du skulle få från det genomsnittliga pris du generellt får i andra tidningar.
Så skruva ner Wicked Sister-CD: n, häll dig en fin kopp kreatin-snört te och lära sig. Du kommer inte att bli ledsen.
När du vaknar på morgonen, rullar ut ur sängen och går mot John, har du gnagande smärta i axlar, knän eller rygg? Jämför du din kropp med en gammal lastbil som fortfarande går ganska bra, när det är uppvärmt? De gånger du dyker upp på gymmet utan handledsremmar, knäband eller lyftbälte, tänker du omedelbart, "Man, det här kommer att bli en grov träning"? Om du svarade ”ja” på någon av dessa frågor är det troligt att du lider av Mönsteröverbelastning.
Mönsteröverbelastning beskriver skada på mjuka vävnader som härrör från repetitiv rörelse i ett rörelsemönster eller begränsad rörelse i ett eller flera rörelseplan. Även om mönsteröverbelastning är mycket vanligare i en miljö som maskinträning, vilket begränsar rörelsefriheten, har jag också behandlat många fall av mönsteröverbelastning hos arbetare och idrottare som var obegränsade i sina träningsrörelser.
För att hjälpa dig att avgöra om du upplever mönsteröverbelastning i dina egna träningsprogram har jag utvecklat en artikel i två delar för Testosteron.
Del I av denna artikel kommer att omfatta:
Del II i den här artikeln tar dig igenom:
Mönsteröverbelastning är främst från:
Människokroppen är mycket intelligent och anmärkningsvärt effektiv. För att skydda sig mot oönskade skador kommer kroppen naturligtvis att sekvensera rekryteringen av muskler för att ge optimal belastningsdelning över så många muskler och leder som möjligt. Till exempel, när du utför en böjd rad, kommer kroppen att välja lämplig motorsekvens för att dela belastningen mellan alla dragande muskler.(1) Detta gör att varje fungerande muskel kan ge sitt maximala bidrag när det är mest fördelaktigt med avseende på optimal längd / kraft och längd / spänningsförhållanden.
Ett exempel på felaktig lastdelning kan bevittnas hos de individer som har lärt sig att adducera sina skulderblad innan de drar igång med lats och andra muskler. Denna felaktiga motorsekvens stör störningsdelningen genom att först rekrytera de scapulära adduktorerna - förkorta dem utanför intervallet för deras optimala längd / kraft och längd / spänningsförhållanden - som sedan lämnar scapulohumeral muskulatur för att utföra resten av arbetet. Detta leder ofta till belastning och utlösande punktutveckling av teres major, teres minor och infraspinatus muskler, eller på annat sätt kallas mönster överbelastning.(1, 2)
Idrottaren som regelbundet utför dragövningar på det sätt som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en förkortning av scapulohumeral muskulatur som så småningom leder till felaktig scapulothoracic rytm. Resultatet är skulderblad som roterar i förtid under alla drag- eller bortföringsrörelser. Med tiden resulterar detta i stretch svaghet i mellersta och nedre trapezius och romboid muskulatur. Individer med denna typ av dysfunktion kommer att presentera sig kliniskt som smärta mellan axelbladen och uppvisar ofta minskat rörelseomfång i axelabduktion, inre rotation och axelflexion.
Genom noggrann observation kommer du att märka att idrottare passar det rörelsemönster som beskrivs ovan hacka deras dragrörelser i segment. Dragningen initieras vanligtvis snabbt, vilket gynnar användningen av de nu förlängda scapulära adduktormusklerna. Dragrörelsen avslutas efter 60-70% av det normala dragområdet eftersom det optimala arbetsområdet för de korta / starka scapulohumeral musklerna och nu förlängda scapular adduktorerna har uppnåtts; de scapulära adduktorerna är inte svaga, per säg, de är bara starka vid fel tidpunkt.
Detta mönster av överbelastning, och många andra kan ses under många övningar som vanligtvis utförs i gymmet. Även om det kan ta en skicklig terapeut eller specialist på korrigerande träning för att identifiera många av dem, är det säkert att anta att din genomsnittliga gymråtta eller fysioterapeut med fickräknare med en vild ny idé om hur man utför en övning inte kommer att förbättra sig ” Moder Natur.”Det har tagit miljontals år av naturlig utveckling i centrala nervsystemet (CNS) och perifera nervsystemet för att utveckla rekryteringsmönster som ger optimal lastdelning. För att testa min teori, konsulterade jag några av de äldsta kända experterna om att dra, klättra och träna (Figur 1). De sa till mig: ”Om kroppen fungerar, försök inte fixa den!”
Figur 1 ->
Om du är en kroppsbyggare är ditt primära uppdrag att göra dina muskler STORA! Även om att bygga större muskler är långt ifrån ett nytt koncept, använder man maskiner för att bygga större muskler är ett nytt koncept som kroppen kanske inte alltid uppskattar. För att illustrera min poäng, överväga Earle Liedermans bok, ”Muscle Building”, som publicerades 1924.(3) I sin bok på 217 sidor visar Liederman inte en enda övning som utförs på en maskin med en fast rotationsaxel (i.e., en maskin som låser dig för att göra rörelsen på samma sätt, gång på gång).
Det var 58 år senare (1982) som Bill Pearls bok, "Keys to the Inner Universe", publicerades. Här började vi se en övergång från ren gratis styrketräning till periodisk användning av Universal-maskiner, även om boken huvudsakligen består av övningar med fri vikt.(4)
Om vi bara hoppade fram fyra år till 1986 kan vi se en ny utveckling i maskinanvändningen i Bill Pearls "Getting Stronger".(5) Pearl innehåller nu betydligt fler maskinövningar, inklusive ritningar av maskiner som är av Nautilus-familjen, utrustning som de flesta av er kommer att känna igen som början på maskintid. Även om moderna publikationer fortsätter att dela med sig av en liknande mängd maskinövningar och fria viktövningar för kroppsbyggnad, (6, 7) gör ett snabbt besök i gymmet det tydligt att andelen maskinövningar som utförs är mycket större än övningar med fria vikter.
För de flesta kvinnor drivs undvikande av fria vikter av rädslan för att bli för STOR. För den genomsnittliga mannen som går till gymmet finns det lite instruktioner om hur man använder fria vikter; i själva verket börjar det bli brist på fria vikter, period. Jag var nyligen i Venedig, Italien, där den tyngsta hanteln jag kunde hitta i två gym var 25 pund och i det enda andra gymmet, gymmet för kroppsbyggare, den största hanteln var 50 pund. Även i USA finns det ett ständigt ökande antal gym som INGEN GRATIS VIKTER!
När du blir frågad, äger gymsägarna "säkerhet" som den främsta anledningen till att de inte ger fria vikter, eller kanske bara ett glest urval av fria vikter. För att uppskatta och dela min oro för bristen på funktionell träningsapparat måste man ha en teknisk uppskattning av vad som faktiskt krävs för att göra en övning funktionell. [Läsare som är intresserade av en fördjupad titt på principerna för funktionell träning kan granska mitt nya häfte, "Movement That Matters"] (8) Även om funktionella träningsprinciper ligger utanför denna artikel är mönsteröverbelastning en av de sjukdomar som direkt resultat av att träna eller stressa kroppen på ett sätt som den inte var avsedd för; det är ungefär som att ta en sportbil off-road i skogen! Maskinanvändning spelar en enorm roll i utvecklingen av mönsteröverbelastning, men det kommer att täckas lite mer i avsnittet ”Bodybuilding Machines and Pattern Overload.”
Villkoren upprepad stressskada (RSI) och kumulativ traumastörning används vanligtvis i fysioterapi eller medicinsk praxis för att beskriva vävnadsnedbrytning och skada på grund av upprepad exponering för en viss rörelse. Dessa skador är vanliga bland idrottare, musiker, arbetare som utför datainmatning och arbetare på monteringsbandet. Mönsteröverbelastning beskriver RSI i den atletiska prestandan och konditioneringsmiljön.
Mönsteröverbelastning är en stor källa till skada hos amatör- och professionella baseballkannor, quarterbacks, tennisspelare och golfare, för att nämna några. I själva verket säger Schmidt (9) att en professionell quarterback kastar cirka 1.4 miljoner pass och en professionell basketspelare skjuter ungefär 1 miljon korgar i sin karriär. Mönsteröverbelastning är också en av de främsta källorna till skador bland simmare och distanslöpare som jag behandlar kliniskt.
När någon utför, förhållanden och / eller tränar med övervägande ett rörelsemönster eller har dåliga motoriska färdigheter i ett visst rörelsemönster, (10) är risken för skada på respektive arbetsvävnad förhöjd. För att undvika överbelastning av mönster hos idrottare som utför repetitiva rörelser måste konditionstränaren och / eller terapeuten vara försiktig så att de inte föreskriver övningar som tjänar till att ladda försvagade vävnader såvida det inte finns någon särskild terapeutisk avsikt och en sund grund för sådan träning.
Till exempel kan tennisspelaren under säsongen som kommer till gymmet för att konditionera tennis (en sport med höghastighetslunge) mycket väl ha en betydande grad av nedbrytning i arbetsvävnaderna från att träna och tävla. Om den idrottsman väljer eller blir instruerad att utföra stora volym- eller högintensiva lungövningar i gymmet (i.e., gör samma rörelse i gymmet som han eller hon gör varje dag på banan), ökar risken för att skada knäförlängningsmekanismen och ledband, hamstrings eller rygg i ryggen avsevärt.
Samma scenario kan ofta ses hos kastaren, som kan drabbas av en mild främre instabilitet i axelleden. Vid ankomsten till gymmet innehåller tränaren ofta tung bänkpress och andra specifika övningar som mediala axelrotationer på en kabelmaskin. Om idrottaren har någon grad av smärta eller inflammation i leden, kommer det sannolikt att finnas ett motsvarande underskott i stabilitet. Fortsätter att utföra övningar som laddar samma vävnader som förolämpades under träning och tävling tjänar bara till att reflexivt hämma lokala stabilisatorer, uppmuntrande Mönsteröverbelastning (de exakta mekanismerna förklaras i del II i den här artikeln). Detta resulterar ofta i uppvärmningstiden för både amatörer och professionella idrottare.
För att undvika denna mer dynamiska, flerdimensionella överbelastning av mönster måste man också försäkra sig om att idrottaren / individen har tillräcklig funktionell stabilitet för att utföra det oro som rör sig. I dag, med den massiva ökningen av antalet personer som arbetar sittande och vår överdrivenhet med maskinutbildning, finns det en enorm brist på rörelsefärdigheter i befolkningen i stort. (8) Detta innebär att mycket mer uppmärksamhet på detaljer måste tillämpas på inlärning, undervisning och utförande av till synes vanliga övningar med fri vikt och rörelsemönster.(8, 39)
En annan underliggande orsak till mönsteröverbelastning är dålig eller obefintlig periodisering av ett visst tränings- och konditioneringsprogram. Förutom att periodisera allmänna stressfaktorer för kroppen måste man vara försiktig när man skriver program för att utföra övningar i rätt ordning. Några allmänna regler för att organisera övningar i ett program är: (10)
Det enda undantaget från dessa riktlinjer är när en elitidrottsman utbildas av en professionell tränare utbildad i vetenskap och praktik av styrka och konditionering.
Obs! De som vill ha omfattande utbildning om programdesign och programskrivning kommer att hitta referenser 10, 16, 39 till hjälp.
Nu när vi har sett hur och varför mönsteröverbelastning inträffar, låt oss gräva djupare i maskinutbildning och hur överanvändning och / eller missbruk av denna typ av utbildning ökar din chans att utveckla mönsteröverbelastning avsevärt.
För att uppskatta varför maskiner har blivit en primär metod för att bygga muskler måste vi utforska begreppen av neuromuskulär isolering (1, 11, 12, 13, 14) och intramuskulär träning.(15, 16)
För att bättre uppskatta begreppet neuromuskulär isolering måste vi tänka på att människokroppen vid varje givet ögonblick har en begränsad mängd neurologisk energi för att driva sin befolkning på cirka 250 000 000 muskelfibrer.(17) För att hjälpa dig att förstå vikten av det neuromuskulära isoleringskonceptet, betrakta din kropp som om det var en bil. I en bil är det elektriska systemet beroende av batteriet för dess primära energikälla och generatorn är ansvarig för att ladda batteriet. I vår kropp är CNS analogt med bilbatteriet och vårt hjärta är generator; hjärtat producerar några 2.5 watt effekt, vilket är 40-60 gånger mer elektricitet än hjärnan.(18, 19)
Neuromuskulär isolering är vad som krävs för att producera optimal intramuskulär träning. När du försöker bygga en muskel är det nödvändigt att rekrytera så många av de tillgängliga motorenheter som matar den muskeln som möjligt. Nybörjaren kanske bara kan rekrytera 60% av sina tillgängliga motorenheter, men med utbildning kan det vara möjligt att uppnå förmågan att rekrytera upp till 85% av tillgängliga motorenheter. (Figur 2.) (20)
figur 2
Effekter av intramuskulär träning på muskelrekrytering
Modifierad från: Hartmann, J. och Tunnemann, H. Tränings- och styrketräning för alla sportsportböcker, Toronto, 1995
->
Med upprepad exponering för hög motståndsträning blir nervsystemet kapabelt att rekrytera en större andel av den motoriska enhetspopulationen som betjänar muskeln som utövas. Under varje utbildningsfas kommer rekryteringen att förbättras, förutsatt att utmaningen utvecklas tillräckligt för att ge den stimulans som krävs för att komma till nästa nivå av rekryteringsförmåga.
När du utför någon funktionell sammansatt träning (utförs utan stöd när du står) (Figur 3) använder du praktiskt taget alla strimmiga muskler i din kropp. Med ovanstående analogi som ett exempel är det som att lamporna, radio, värmare, vindrutetorkare, avfrostare, mobiltelefon och cigarettändare allt körs i din bil på en gång. Detta ger ett massivt elavlopp!
Figur 3.
Nervsystemet Trötthet och funktionell träning ->
Funktionsövningar kräver att du håller tyngdpunkten över din bas. När basen av stöd och stabilitet minskar ökar antalet muskler som behövs för att slutföra en uppgift. När antalet arbetsmuskler ökar ökar också efterfrågan på neurologisk energi; ju större efterfrågan på neurologisk energi, desto snabbare blir centrala nervsystemets trötthet.
När du försöker bygga en muskel för kroppsbyggnad är det fördelaktigt att isolera muskeln, med minimal aktivering av andra muskler. Detta lämnar mer energi för den fungerande muskeln, vilket förbättrar din förmåga att rekrytera relevanta motorneuroner, precis som att stänga av radion eller värmaren i en parkerad bil kommer att möjliggöra större belysning av lamporna.
När du ökar din förmåga att rekrytera fler motorenheter respektive fler muskelfibrer är det uppenbart att du kan lyfta tyngre vikter. Tyngre vikter innebär mer spänning i arbetsmuskulaturen och en större stimulans för anabola anpassningar. Utför intramuskulär isoleringsträning i ett par år på var och en av dina stora muskelgrupper och "presto", du ser ut som en kroppsbyggare!
Det låter så enkelt att du kanske frågar ”Så vad är problemet??”Tyvärr, med undantag för en utvald grupp maskiner, som den nya” Ground Zero ”-linjen från Colorado, begränsar maskiner i allmänhet kroppens naturliga rörelse. Jag är säker på att du är väl medveten om den fasta axeln för en knäförlängningsmaskin, hamstring curl-maskinen, pec-däcket och till och med styrskenorna för ett benpress. Tyvärr tillåter inte dessa maskiner kroppens nervsystem den frihet den behöver för att skydda arbetsfogarna och relevanta mjuka vävnader från skador. Detta är särskilt viktigt när man överväger att när man lyfter vikter på ett isolerat sätt kan belastningar i arbetande muskler, senor, ligament och ledstrukturer bli mycket höga.
För att illustrera min poäng, titta på figur 4, som jämför den naturliga stångbanan under en fri viktbänkpress med en Smith-maskinbänkpress. Vad som är viktigt att inse när det gäller gratis styrketräning är att om du skulle filma någon för så många repetitioner som de kunde utföra i en uppsättning, på vilken intensitetsnivå som helst, de skulle aldrig producera exakt samma stapelväg två gånger i rad! Faktum är att om du granskar forskning om olympiska elitlyftare, kommer du att upptäcka att inte bara svängbanan förändras något varje gång de lyfter, inga två lyftare producerar samma svängväg när de kör samma lyft.(21)
Figur 4.
Naturliga vs. Onaturlig stångväg under bänkpressen ->
I diagrammet överst kan du se en beräknad naturlig stapelväg när du utför en övning med fri viktbänkpress. Denna stapelväg kommer att förändras under varje upprepning i försök att minimera trötthet och belastning av arbetsvävnaderna som är specifika för motoruppgiften. I diagrammet längst ner visas stapelbanan på en Smith-maskin. Det är uppenbart att om inte idrottaren förvränger sin kropp under stången under belastning, är stångbanan linjär och oförändrad. En konsekvent motståndsväg på alla maskiner kan resultera i tidig synkronisering av motorenheter, motorutmattning och förlust av dynamiskt stöd. Detta är vanligtvis förknippat med skador på de passiva strukturerna i arbetsfogar och resulterar ofta i långvarig skada!
De vetenskapliga begreppen neuromuskulär isolering och intramuskulär belastning är logiska när det gäller att bygga muskler och därmed bränner kroppsbyggnadsindustrins beroende av maskiner. Styrketränare och terapeuter har dock nyligen börjat erkänna ett starkt samband mellan maskinträning och muskelskador. Därför måste maskinträning, om den används alls i ett kroppsbyggande eller träningsprogram, periodiseras och välstruktureras för att undvika de vanligt förekommande fallgroparna med mönsteröverbelastning.
Jag hoppas att du har hittat informationen i den här artikeln till hjälp och har lärt dig om några av de skadliga effekter som mönsteröverbelastning kan ha på ditt träningsprogram och utbildningskarriär! Håll koll på del II där jag diskuterar den skadliga effekten Mönsteröverbelastning har på dina leder, ligament och ledkapslar, och jag ger dig några tips om hur du kan undvika Mönsteröverbelastning i dina träningsprogram.
Redaktörens anmärkning: de referenser som citeras i del 1 av Pauls artikel kommer att listas i slutet av del 2, som kommer att publiceras nästa vecka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.