Smärtfri kolhydratreduktion

Skär kolhydrater utan att döda mormor

För två år sedan försökte min fru och jag cyklisk ketogen diet. Vi visste att många av koncepten bakom dessa dieter var giltiga men det fanns ett praktiskt beteendeproblem för oss: vi kunde inte längre fungera som stabila, produktiva människor på så lågt kolhydratintag.

Jag blev för irriterad; hon blev trött och vred. Vi kunde inte ens njuta av vardagslivet innan vi nådde vår schemalagda oas med helgkolhydrater. Jag blev eremitliknande och sällskaplig med besökande släktingar. Om mormor stötte på mig med sin rullator skulle jag tappa det och måste hållas tillbaka medan jag ropade: "Du vill ha en bit av mig, gammal dam!? Gör du? Gör du?”

Okej, det var det inte det där dåligt, men tillsammans med den begränsade kostvarianten och den minskade fibern som vi ibland tål, dödade vi superlågkolhydratdieten. Jag tycker inte att vår upplevelse var unik, så om det finns andra som tycker att ketotisk kolhydratbegränsning är för tortyrande och irriterande, var snäll och överväga följande som ett alternativ till att slå din mormor.

Rätt kolhydrater vid rätt tidpunkt

Jag riskerar att demonisera ett visst makronäringsämne, jag tror fortfarande att vi alla kan använda några potentiella strategier för att minska kolhydratintaget i vår bearbetade, mjuka och fiberfria värld. Du behöver inte anta en helt Atkins-liknande diet, men att minska kolintaget är förmodligen en bra idé för de flesta som vill förlora fett och hålla sig frisk.

För ett tag tillbaka skrev jag en artikel i två delar som heter Temporal Nutrition. Denna strategi kräver i princip en minskad kolhydratbelastning under sena eftermiddags- och kvällstid när kolhydrater är mindre fördelaktiga för kroppsidrottsman. (Timmar med frekvent muskelsammandragning - mestadels AM-timmar när du är utanför gymmet - i kombination med svängningar i hormonet under dagen, hjälper till att förklara varför "Temporal Nutrition" fungerar.)

Men vad sägs om att bli praktisk? Vilka faktiska kostval är mer förnuftiga? Håll fast vid dina glukostransportörer, för här är två separata men kostnadsfria inköpslistor som ger högkolhydrater vid den tidpunkten de är mest fördelaktiga.

Genom att dela upp en livsmedelsvagn i en AM-del och en PM-del när jag handlar har jag personligen kunnat planera min veckas äta (uteslutande efter matning efter träning, kanske) till min midjes fördel. Om du väljer att följa en liknande strategi kommer naturligtvis proteinmat att finnas i båda delarna av din vagn. Varje AM-menyförslag har en temporärt justerad PM-motsvarighet.

Tabell 1: Exempel på livsmedelsvagn

AM

Fyra matningar varje dag, två är större måltider: 8:00 och 12:00, och två är mindre snacks: 6:00 och 10:00.

PM

Tre dagliga PM-matningar, en är viktig: 8:00 och två är mindre: 14:00 och 22:00.

PROTEIN / CARB HUVUDKURS:
Mestadels äggvita omelett fyllda med strimlad Pam-stekt potatis eller serveras med linpannkakor också stekt i matlagningsspray.

PROTEIN / LAVKARBETS HUVUDKURS:
Hel omega-3-ägg- och veggie-kycklingost-omelett, stekt i olivoljebaserad margarin (fast mat / kött ökar fylligheten under PM-timmar med låg mättnad).

Protein / kolhydrater: Skum eller 1% mjölk (kom ihåg att mjölk har 12 gram kolhydrater per 8 oz kopp!)

ZERO-CARB BEVERAGE: Mineralvatten med twist av citron eller lime eller knappt sötat grönt te.

CARB SIDE DISH: Fullkornsbröd eller råg med högre fiber (12 g kolhydrater, varav 2 gram är fiber). Tillsätt konserver utan tillsats av socker eller margarin med låg fetthalt.

LÅGKARBETSSIDOR: Lätt fullkornsbröd (6 g kolhydrater, varav 2 g är fiber). Tillsätt jordnötssmör eller olivoljebaserad margarin.

LÄGT FETTKONDIMENT: Smörspray med låg fetthalt eller fettfri smör.”

FETTKONDIMENT: Nolltransfett, olivoljebaserad margarin.

PROTEIN / CARB HUVUDKURS ELLER SNACK: Havrekli varm spannmål blandad 50/50 med grädde av ris eller grädde av vete spannmål (50 g kolhydrater, varav 6 g är fiber). Tillsätt bär och / eller liten banan (~ 24 g kolhydrater, varav 3-4 g är fiber), protein som Grow! (+20 g PRO per skopa) eller till och med mjölkpulver om du klarar av laktosen.

PROTEIN / LAVKARBETS HUVUDKURS ELLER SNACK: Havrekli hett spannmål blandat 50/50 med vete kli varmt spannmål (26 g kolhydrater, varav 13 g är fiber) och 2 msk slipad lin (6 g fiber). Tillsätt sötat proteinpulver (+20 g PRO per skopa).

CARB MAIN KURS: Müsli, helkli (vete), Kashi eller havrekli-baserad kall flingor med låg fetthalt mjölk (30-70 g kolhydrater, varav 4-15 g är fiber); läs etiketten.

HÖGKURS MED LÅGKARBET: Grönsaksoppa eller grönsaksrik chili med kycklingbröst eller nötköttsbitar (tillsats av bönor gör att den här blir dubbla som en AM-kolhydratmåltid).

PROTEIN / CARB SNACK: Viktökning växer! skaka som innehåller maltodextrin med mjölk med låg fetthalt eller utspädd fruktjuice (blandade bär, bananer, annan frukt för ~ 25 g kolhydrater, varav 4 g är fiber).

PROTEIN / LOW-CARB SNACK: måltidsersättning skaka som Low Carb Grow! med vatten (prova att blanda i keso och krämig jordnötssmör i naturlig stil).

PROTEIN / CARB HUVUDKURS: Grillat kycklingbröst eller 93% magert hamburgare på 100% fullkornsbulle (~ 25 g kolhydrater, varav 3 g är fiber).

PROTEIN / LAVKARBETS HUVUDKURS: Fläskbelagd stekt kyckling i olivolja.

KOLSIDOR: Medium potatis, pam-stekt röda skivor (~ 40 g kolhydrater, varav 4 g är fiber), lininnehållande eller fullkornspasta (45 g kolhydrater, varav 5 g är fiber); halv kopp njure, svarta eller andra bönor (20 g kolhydrater, varav 8 g är fiber).

LÅGKARBETSSIDOR: Svamp, lök, broccoli, paprika, kål, blomkål, gröna bönor, etc.

CARB SAVORY SNACK: Bakade flis eller mycket bättre havrekli-kringlor eller fullvete lågmjölkiga kex (~ 30 g kolhydrater, varav 1-5 g är fiber).

LAVKARBETT SAVORY SNACK: Blandade nötter, kanske fläskskal.

CARB SWEET SNACK: äpple, banan, dadlar, frukoststänger med minst 3 g fiber (25-30 g kolhydrat, varav 3 är fiber); bäst med lite protein (skaka eller bara skummjölk).

LÅGKARBETSSNACK: Sockerfritt gelatin (många smaker), 70/30 blandning av proteinpulver och sockerfri snabbpuddingblandning gjord med kallt vatten och minimal mjölk.

Anmärkningar: 16: 00-18: 00 utelämnas för traditionell matning före / mellan / efter träning. Använd också glutenbaserade lågkolhydratbröd som en godbit, inte en krycka!

När det gäller allmänt när dagen går ersätts morgonmatlagningsspray (för stekning av ägg) med olivolja på kvällen, morgonfri fett "smörspray" ersätts med en olivoljebaserad margarin på kvällen och morgonhavrekli eller havregryn (måttlig kolhydrat) ersätts med obearbetat vetekli och malet lin (lågkolhydrat). Lunchtidsbönor eller enstaka röda potatisar (återigen, högkolhydrater) ersätts med fibrösa grönsaker (lågkolhydrat) på kvällstid och morgonfrukt eller spannmålsmat ersätts av kvällsnötter.

Du får idén, men låt oss ytterligare förklara några av dessa till synes enkla menyval. Lägg märke till att övervägande av icke-träningspåverkade kalorier (fyra måltider kontra tre) och kolhydratbelastning planeras tidigt på dagen. Denna period involverar vanligtvis större fysisk aktivitet utan träning (NEPA), ökat blodflöde till skelettmuskulatur, upptag av blodglukos av de sammandragande musklerna och en hormonell miljö som är mer gynnsam för bortskaffande av blodglukos (se del I och del II i min " Intolerable ”-serien för mer info).

För det andra ger fokus på naturligt lågfetthaltiga frukter, fullkorn och baljväxter tidigt på kvaliteten på kolhydrater utan stressen att alltid räkna gram av varje. Få människor kan noggrant mäta mat och räkna gram mycket länge, men aktiva människor som äter som jag har beskrivit ovan är nästan aldrig feta.

Högmättade, fiberrika måltider (med protein) förändrar din fysiologi till det bättre och minskar kalorimängden automatiskt. Och - detta är kritiskt - de tidiga AM-kolhydraterna fyller på glykogen, vilket förhindrar kompensering av middagsbord och mellanmål. (Översättning: Färre Lucky Charms-freak-outs på natten!)

Omvänt, ökade hälsosamma fettval och ännu mer fiber ersätter kolhydrater i PM-sidan i vår kundvagn. Nötter, grönsaker och vetekli / malet lin läggs till fasta livsmedelsprodukter för att ytterligare ge fiber och mättnad i annars dietförstörande PM-timmar. Exempel inkluderar mosskorpor, 50/50 eller mer utspädning av fullvete pasta och vetekli, eller lin-tillsatt köttfärslimpa och köttbullar.

Två av dessa förslag, fibrösa grönsaker och vetekli, är också bra "kaloriutspädning" -tekniker för de personer som vill känna sig mätta samtidigt som de minskar det totala dagliga kaloriintaget under bantningsfaserna. (Jag ger mer om kaloriförtunningstekniker i en kommande artikel.)

Minska kolhydrater, håll dig frisk

Som vi har sett ger denna typ av AM / PM-metod tillräckliga kolhydrater för glykogenpåfyllning, vilket är bra för fettförlust såväl som prestanda - mindre trötthet, bättre biokemi, kvävebesparande och till och med immun- / stressresponsundertryck. (3, 4) Det ger också fetter som i tillräckliga mängder kan hålla upp testosteronkoncentrationerna, upprätthålla lipolytiska ("fettförbränning") pooler och vägar och ytterligare förbättra immunmoduleringen. (5) Och låt oss inte glömma den övergripande kosten mängd är både hälsosamt och underlättar efterlevnaden.

Kan inte överleva på nästan noll kolhydrater förrän på lördag? Jag slår vad om att du kan göra det tills imorgon bitti, speciellt om du fyller på andra livsmedel. Detta måttliga tillvägagångssätt hjälper en att möta mer dietframgång, bevarar förnuft och minskar fortfarande kolhydratintaget med hundratals gram under en vecka. Detta tillvägagångssätt kommer dig också mycket närmare 30 till 40 gram kostfiber som rekommenderas för vuxna män.

De som följer mina skrifter vet att när det gäller "diet" eller helt enkelt hälsosam kost, tror jag inte på tvångsmässig portionkontroll. Naturligtvis är frosseri alltid oacceptabelt - ha en viss mening. Mot detta ändamål går ett fokus på "do's", inte "don'ts", långt mot att förhindra irriterande och ohälsosamma känslor av förbjuden frukt och därefter skuld. Hmmm. Med en Atkins-esque low-carb diet blir "förbjuden frukt" ganska bokstavlig, va?

Sammanfatta

När vi äter på ett sätt som vårt DNA känner igen (mindre bearbetade, hela livsmedel) behöver vi inte ständigt oroa oss. Visst, genotyper och fenotyper varierar, men i slutändan har vi alla utvecklats på samma planet.

Att äta är en av de enkla nöjena i livet; det handlar bara om att sakta lära oss nya preferenser. Detta gör visserligen ta månader. (Hej, det är inte mitt fel vi har programmerats socialt för att längta efter förpackade, mjuka, transfett-riddled, fiberfria saker. Det är inte så illa att amerikanerna faktiskt föredrar snabbmat så mjuka att tänderna är valfri utrustning - även för köttet!)

Jag lämnar ett fysiologiskt faktum. Visste du att lateral hypotalamus innehåller både hunger och ilska centra? Det är inte konstigt att det är så många av oss som går hungriga och kolhydratberövade. Mitt enkla hopp med den här artikeln är att hålla denna hjärnregion från överdriven stimulering och rädda mormor överallt.

Referenser och relaterad läsning

1) Heacock P., Hertzler S., och Wolf B. Fruktosförföring minskar det glykemiska svaret på ett högt glykemiskt index, stärkelsehaltig mat hos människor. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.

2) Layman, D., et al. (2003). Ett minskat förhållande mellan dietkolhydrat och protein förbättrar kroppssammansättningen och blodproppsprofilerna under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, påverkan av mode och kolhydrater på cytokinsvaret vid tung ansträngning. Med Sci-sportövning Maj;30 (5):671-678, 1998.

4) Utter, A., et al. Effekt av intag av kolhydrater och hormonella svar på betyg av upplevd ansträngning under långvarig cykling och löpning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Fetrik diet höjer vilande intramuskulär triglyceridkoncentration och lipolys i hela kroppen under träning Artiklar i press. Am J Physiol Endocrinol Metab (14 oktober 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003