Du fångas av fientliga terrorister och hålls fången i en stor fängelsecell med bara en våningssäng i hörnet, en skivstång och massor av tallrikar. Befälhavaren informerar dig om att du är fri att lyfta vikter under din fångenskap, men du kan bara utföra tio skivstångsövningar.
Om du fångas på att utföra mer än tio övningar eller lägga till kroppsviktsrörelser, skjuts du på plats. Beväpnade vakter tittar ständigt in i rummet och kliar för dig att bryta mot reglerna.
Av någon förvirrande anledning delar du också cellen med Megan Fox.
Jag menar, vi måste göra saker intressanta, eller hur?
Utveckla en riven, muskulös kroppsbyggnad för att locka Ms. Räv och bygg maximal styrka, kraft och konditionering så att du kan bryta dig undan och fly från dina fångare.
Du överväger snabbt dina alternativ och bestämmer dig för att skapa en lista med tio "pengar" skivstångsövningar som kan lägga muskler i din ram samtidigt som du blir mer kraftfull (och naturligtvis mer tilltalande för Ms. Räv).
Eftersom du är en smart kille delar du upp listan i sju kategorier:
Du överväger noggrant de hypertrofi-, styrka-, kraft- och konditioneringsanpassningar som varje övning kommer att ge såväl som varje övnings förmåga att överföra till kritisk kamp och fly färdigheter som du behöver senare.
Du bestämmer dig för att hålla dig till rörelser som fungerar mycket muskler.
Ökad styrka leder inte till ökad kraft och explosivitet om styrkan inte kan appliceras snabbt. Rate of Force Development (RFD) är den viktigaste kvaliteten för explosiva rörelser som hoppning, sprintning och slående. Jump squat kommer att öka RFD och leda till högre vertikala hopp.
Kraftarbete bör alltid utföras först under träningen när kroppen är frisk eftersom den riktar sig mot nervsystemet. Jump squat kommer att prima fyrhjulingarna för efterföljande styrka. Försök att hoppa så högt som möjligt och fokusera på att mjukt absorbera chocken vid landning.
Jump squat hjälper dig att hoppa och klättra över väggar under din flykt.
Kraften som är ren att trycka på är den mest mångsidiga rörelsen i gänget. Det kommer att förbättra RFD, vilket kommer att öka ditt vertikala hopp.
Den kraftrengörande delen är en höftdominerande, explosiv rörelse som kombinerar en explosiv marklyft och axelryckning följt av en kvartsfront squat. Push press-delen är en fyrdominerande vertikal press som kombinerar en hopp squat och en militär press.
Den här övningen kommer att fungera som din primära sidoutvecklare och sidoutvecklare. Ökande styrka på den här övningen låter dig använda mer vikt på benövningar eftersom du är begränsad till vikten du kan få på dina axlar. Du måste bli bra på den här övningen snabbt så att du kan öka din vikt.
Kraften som är ren att trycka på pressar höfterna för efterföljande styrka och hjälper dig att ta ner dina angripare och klättra över väggar under din flykt.
Ingen tjej av Megan Foxs kaliber vill ha en kille med läskiga ben. Hela knäböj är en fyrdominerande rörelse som maximalt utvecklar dina quadriceps och lägger till allvarlig massa. Det ger dig också glute styrka i bottenområdet och hjälper till att hålla höfterna rörliga.
Hela knäböj hjälper till att hoppa, sparka angripare och sparka ner dörrar.
Walking lunge är en extremt mångsidig övning. Bra val. Det är en ensidig fyrdominerande övning som träffar fyrhjulingarna och adduktormagnus väldigt hårt, vilket leder till främre och inre lårhypertrofi. Det hjälper dig att få balans och stabilitet, vilket kommer att överföras till andra hissar och öka smidigheten.
Det kommer också att hålla höfterna mobila och bygga acceleration och kraft i löpande och horisontellt hopp. Smidighet och acceleration är två viktiga egenskaper som ökar sannolikheten för en lyckad flykt.
Walking-lungan ger glutstyrka i bottenområdet och hjälper dig att "skjuta in" på dina angripare så att du kan ta ner dem. Det hjälper dig också att bryta ner dörrar. Om det görs för höga reps, kommer denna övning att ge dramatiska konditioneringsfördelar.
Deadlift är den ultimata backutvecklaren. Isometriskt pulveriserar det hela fällan, romboider, bakre del, lat och erector spinae muskulatur. Det är en höftdominerande övning som träffar hamstringarna hårt och ger mitten av glutstyrkan. Denna övning är extremt mångsidig och leder till en enorm greppstyrka och borttagningskraft.
Dödlift hjälper till att förhindra sannolikheten för att en av dina angripare skickar in dig och förstör din flyktplan om du stöter på en stridssituation från hand till hand.
Glute bridge är en kritisk övning i din arsenal. Det kommer att fungera som din primära glute-byggare, eftersom denna rörelse ger en extremt hög dos av glute-aktivitet genom hela rörelseområdet. Det här är mycket viktigt för att kycklingar gräver en kille med en fin röv.
Vi har också ett drastiskt behov av en höftförlängningsövning som har en horisontell komponent, eftersom våra andra höftförlängningsövningar innehåller vertikala komponenter. Löpning och sprintning är horisontella aktiviteter som involverar höftförlängning.
Med glute bridge kan du flytta massor av vikt och hamra de största musklerna i kroppen, inklusive glutes, hamstrings, adduktor magnus och till och med quadriceps, om än från en isometrisk sammandragning.
Skulle du engagera dig i hand-till-hand-strid, hjälper glute bridge dig att fly från fruktansvärda monteringspositioner och förbättra dina chanser att skicka dina angripare.
Det kommer också att ge din kraftiga muskulatur tillräcklig uthållighet, vilket är en kritisk aspekt av ditt förhållande till Ms. Räv. För att göra denna övning uthärdlig använder vi kudden och lakan för att dämpa trycket på höfterna.
Du väljer bryggpressen över golvpressen eftersom du vet att pecs gillar att sträckas till ett fullt rörelseområde och du vill att de ska utvecklas maximalt.
Bropressen är en horisontell press som efterliknar en nedgångsbänkpress från en överbryggad position och kommer att fungera som din primära pec-, frontdelt- och tricepsutvecklare. Den här övningen hjälper dig att driva dina motståndare framåt, hjälpa till att stärka den främre armens svängningsdel av sprintningen och hjälper dig att klättra över väggar.
Om det görs explosivt kommer det att övergå till stanskraft och förbättra din slående förmåga avsevärt.
Du väljer handtaget för hand eftersom du vill ha ökat biceps-bidrag. Det böjda raden under handtaget är ett horisontellt drag som leder till betydande lat, ryggmärg (mid-trap och rhomboid), bakre delt och biceps hypertrofi. Hela den bakre kedjan kommer också att arbetas hårt isometriskt.
Den böjda raden under handtaget förbättrar dramatiskt hållningen och hjälper till att kämpa och den bakåtgående svängningen av sprintningen.
Du vet att för att maximalt utveckla magsäcken behöver du rikta dem direkt. Skivstångsutrullningen är en fantastisk övning för bukhåren och snedställningarna.
Eftersom du inte kan utföra en verklig vertikal dragrörelse, kan skivstångens utbyggnad stärka lats på något liknande sätt som en pull-up och kommer att fungera som din "vertikala drag.”
En kedja är bara lika stark som den svagaste länken, och kärnan är överföringsområdet mellan över- och underkroppen. Du kommer att utföra skivstångsutrullningen från stående position och fokusera på att utföra långsamma excentriska repetitioner.
Skivstångens utrullning förbättrar din sprint, hopp och slående kraft. Det kommer också att leda till lat hypertrofi och hjälpa dig att muskla dig över väggarna.
Landminen är en total kroppskonditionering, kärnstabilitet, antirotationsövning som kommer att leda till buk, sned och övre glutehypertrofi. Tricket är att vrida fötterna, undvika att vrida sig vid ryggraden och fokusera på att rotera i höfterna. Landminen kommer att leda till ökad rotationsstyrka och kraft, vilket är extremt viktigt för ditt uppdrag.
Du kommer att använda de överförda fördelarna med denna övning för att avväpna, slå, slå och ta ner dina angripare.
Du har tränat med dessa tio övningar i några månader och har gjort fantastiska framsteg. Du har lagt till 20 kilo muskler och känner dig mer kraftfull och smidig än någonsin. Det är äntligen dags att planera din flykt.
Vad? Du vill inte åka nu? Du och Ms. Fox gör den horisontella mammon några gånger om dagen och fängelsematen är inte så dålig?
Jaja. Åtminstone vet du att du kan gå igenom vakterna och fly om du behövde. Jobb bra gjort, soldat.
Okej, kanske leveransen av den här artikeln var lite kornig, men det är budskapet som är viktigt - inte leveransen. De övningar jag beskrivit kommer att bygga en mycket konditionerad kropp, oavsett vad du väljer att använda den till.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.